غذا‌های شام کاهش وزن و چربی سوزی را تسریع می‌کنند

به گزارش مجله خبری نگار، در حالی که برخی فکر می‌کنند راه حل فقط در ورزش یا کاهش وعده‌های غذایی نهفته است، متخصصان تغذیه نشان می‌دهند که کلید کاهش وزن ممکن است به سادگی در "شام" باشد. نشان داده شده است که انتخاب غذا‌های مناسب در این زمان از روز نه تنها چربی سوزی را در شب افزایش می‌دهد، بلکه کیفیت خواب را نیز بهبود می‌بخشد و به طور غیرمستقیم به وزن سالم و آمادگی مطلوب برای تعطیلات تابستانی کمک می‌کند.

کلی مولهال، متخصص تغذیه، خاطرنشان می‌کند که "خوردن یک شام مغذی نه تنها از روند سوزاندن پشتیبانی می‌کند، بلکه بدن را در طول خواب نیز تامین می‌کند. "

مطالعات متعدد ثابت کرده‌اند که خواب خوب یک عنصر ضروری در کاهش وزن است. در مطالعه‌ای که در مجله انجمن پزشکی کانادا منتشر شد، کسانی که ۸.۵ ساعت می‌خوابیدند، در مقایسه با کسانی که فقط ۵.۵ ساعت می‌خوابیدند، ۵۵ درصد چربی بیشتری از دست دادند. کسانی که کمتر می‌خوابیدند نیز در نتیجه افزایش گرلین احساس گرسنگی می‌کردند.

کلی نسبت به نادیده گرفتن خواب هشدار می‌دهد و توضیح می‌دهد: "کمبود خواب هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد که میل به خوردن قند را افزایش می‌دهد، متابولیسم را کند می‌کند و ذخیره چربی را افزایش می‌دهد. "

مواد غذایی چربی سوز که خوردن آنها در شام توصیه می‌شود:

- غلات کامل به جای تصفیه شده

برنج قهوه‌ای، کینوا یا نان سبوس دار را انتخاب کنید. غلات کامل سرشار از فیبر هستند که باعث سیری می‌شود و حاوی مواد مغذی است که به کاهش چربی‌هایی مانند منیزیم و روی کمک می‌کند.

- پروتئین بدون چربی مانند استیک

بر اساس مطالعه‌ای که در Obesity Science & Practice منتشر شده است، خوردن گوشت گاو بدون چربی ۴ بار در هفته به شما کمک می‌کند تا در مقایسه با رژیم غذایی غنی از پروتئین گیاهی، وزن بیشتری کاهش دهید، که در آن پروتئین اشتها را کاهش می‌دهد و عضله سازی را در طول خواب تحریک می‌کند. برای گیاهخواران: توفو یا حبوبات توصیه می‌شود.

- ماهی‌های چرب

ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و ساردین سرشار از امگا ۳ هستند که هورمون‌های گرسنگی را تنظیم می‌کنند و متابولیسم را بهبود می‌بخشند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روغن ماهی کالری سوزی را حتی در حالت استراحت افزایش می‌دهد.

- غذا‌های غنی از فیبر

میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و آووکادو شما را به احساس سیری و کاهش میان وعده خوشحال می‌کند. ترکیب فیبر با پروتئین نیز باعث کاهش وزن طولانی مدت می‌شود.

- سبزیجات برگ دار مانند اسفناج

اسفناج حاوی منیزیم است که خواب را تقویت می‌کند و عصاره آن نیز هورمون‌های سیری را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف عصاره اسفناج منجر به کاهش وزن ۴۳ درصدی بیشتر از دارونما می‌شود.

- گیاهان و ادویه جات

ریحان، زردچوبه، زنجبیل، دارچین یا سیاه دانه را به شام خود اضافه کنید. این مواد سرشار از آنتی اکسیدان هستند و اشتها را کاهش می‌دهند، قند خون را متعادل می‌کنند و متابولیسم را بهبود می‌بخشند.

کلی توصیه می‌کند شام را قبل از ساعت ۸ شب تمام کنید تا به بدن زمان هضم قبل از خواب بدهید. مطالعه‌ای توسط کینگز کالج لندن نشان داد که روزه گرفتن ۱۴ ساعت در شب اشتها را کاهش می‌دهد و خلق و خو و انرژی را بهبود می‌بخشد.

مطالعه دیگری که توسط Diabetes Technology & Therapeutics منتشر شده است، نشان داد افرادی که قبل از ساعت ۵:۴۰ بعد از ظهر غذا خوردن را متوقف کردند، در مقایسه با افرادی که ساعت ۸:۴۰ شب غذا می‌خوردند، سه برابر بیشتر وزن کم کردند.

کلی می‌گوید: دیر غذا خوردن ممکن است ساعت بیولوژیکی را گیج کند، بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد و روند سوزاندن را کند کند.

منبع: سان