دستیابی به وزن مناسب با رعایت نکات کاربردی!

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، چاقی یک بیماری مزمن متابولیکی می‌باشد که امروزه به عنوان یکی از مهم‌ترین مسائل بهداشتی جهان شناخته می‌شود. براساس آخرین آمار، در سراسر جهان ٨٠٠ میلیون نفر مبتلا به چاقی هستند و با توجه به روند کنونی، پیش بینی می‌شود که ۱.۹ میلیارد نفر در جهان در سال ۲۰۳۵ با چاقی زندگی کنند (۱ نفر از هر ۴ نفر).

چاقی خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت، سرطان، بیماری‌های قلبی- عروقی، کبد چرب و بیمار‌های تنفسی را افزایش می‌دهد.

تغییر سبک زندگی، زندگی ماشینی، کاهش فعالیت‌های فیزیکی و تغییر ذائقه افراد باعث شده است که هر روز شاهد شیوع بیشتر چاقی در جامعه باشیم. گرچه عوامل مختلفی در ابتلا به چاقی موثر می‌باشند، اما کیفیت و کمیت رژیم غذایی به عنوان اصلی‌ترین عامل تاثیرگذار بر بروز چاقی شناخته می‌شود؛ بنابراین با تغییرات ساده در الگوی غذایی می‌توان از ابتلا به آن پیشگیری نمود، به عنوان مثال:

مواد غذایی را در ساعات معینی از روز و به طور منظم مصرف نمایید.

تعداد وعده‌های غذایی را افزایش و حجم هر وعده را کاهش دهید. هیچ یک از وعده‌ها به خصوص وعده صبحانه نباید حذف گردد، زیرا منجر به ریزه خواری خواهد شد.

بعضی از اوقات احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود، بنابراین در طول روز حداقل ۸ لیوان آب مصرف نمایید. همچنین نوشیدن یک لیوان آب چند دقیقه قبل از صرف غذا به کنترل اشتها کمک می‌کند.

از بشقاب‌های کوچک برای غذا خوردن استفاده کنید و از قرار دادن دیس با حجم زیاد غذا در سر سفره خودداری نمایید.

سرعت غذا خوردن را کاهش دهید و هر لقمه غذا را برای مدت طولانی تری بجوید و علاوه بر آن، قبل از اینکه کاملا سیر شوید، دست از غذا خوردن بکشید.

مواد غذایی را تا حد امکان به صورت کبابی، بخار پز و آبپز طبخ نمایید. همچنین از مصرف روغن جامد و نیمه جامد خودداری و مصرف دیگر روغن‌ها را کاهش دهید.

سبزیجات به علت داشت فیبر بالا منجر به احساس سیری طولانی مدت و کاهش اشتها می‌شوند، بنابراین هر روز در وعده‌های اصلی غذایی و میان وعده‌ها سبزیجات خام و یا پخته مصرف نمایید.

مصرف کافی پروتئین در رژیم غذایی باعث کاهش اشتها، افزایش احساس سیری و بالا بردن سوخت و ساز بدن می‌شود. ماهی، تخم مرغ، مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب از منابع خوب پروتئین هستند.

رژیم غذایی سرشار از قند‌های افزوده منجر به تجمع چربی در شکم می‌گردد؛ بنابراین مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های با قند بالا مانند کیک، آبنبات، شکلات، نوشابه‌های گازدار، آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی زا را محدود نمایید.

مصرف نان سفید را محدود و در عوض نان تهیه شده از آرد کامل یا سبوس دار مصرف کنید.

مصرف فست فود‌ها مانند: سوسیس، کالباس، پیتزا، سیب زمینی سرخ شده و انواع ساندویچ‌ها که در بیرون از خانه و با موارد چرب ونامرغوب تهیه می‌شود را محدود کنید.

خرید مواد غذایی را در مواقعی که گرسنه نیستید، انجام دهید. همچنین در هنگام خرید، برای آگاهی از میزان قند، نمک و چربی مواد غذایی به برچسب روی بسته بندی آنها توجه نمایید و مواد غذایی فاقد نشانگر قرمز را انتخاب نمایید.

به هر بهانه‌ای فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید، مانند پیاده رفتن به محل کار و خرید، استفاده از پله به جای آسانسور، زودتر پیاده شدن از تاکسی و اتوبوس یا پارک ماشین چند خیابان جلوتر و طی قسمتی از مسیر به صورت پیاده.

در صورتی که به چاقی و اضافه وزن مبتلا هستید، برای دریافت برنامه غذایی تخصصی به کارشناسان تغذیه مستقر در مراکز خدمات جامع سلامت مراجعه نمایید.