یک تمرین ساده که تناسب اندام شما را با افزایش سن تعیین می‌کند

به گزارش مجله خبری نگار، عطیه در ویدیویی در TikTok توضیح داد که ورزش "بار کشاورز" (یا راه رفتن کشاورز) یکی از شاخص‌های موثر تناسب اندام و سلامتی در سنین پیری است. این تمرین مستلزم حمل وزن مشخصی در هر دست به مدت یک دقیقه است، جایی که مردان باید بتوانند ۱۰۰ ٪ وزن بدن خود را که روی دست‌ها توزیع شده است حمل کنند، در حالی که توصیه می‌شود زنان بتوانند ۷۵ ٪ از وزن بدن خود را که بین دست‌ها توزیع شده است حمل کنند.

به عنوان مثال، اگر مردی ۸۰ کیلوگرم وزن داشته باشد، باید بتواند ۴۰ کیلوگرم در هر دست حمل کند. اگر زنی ۶۰ کیلوگرم وزن داشته باشد، باید بتواند ۴۵ کیلوگرم توزیع شده بین دست‌ها را حمل کند، یعنی ۲۲.۵ کیلوگرم در هر دست.

این یک تمرین جامع است که عضلات بزرگ بدن از جمله قلب را تقویت می‌کند. این بر اساس ایستادن مستقیم با پا‌ها به عرض باسن، سپس سفت کردن تنه، خم شدن در باسن، بلند کردن وزنه در حالی که موقعیت مستقیم پشت و سینه را بالا نگه می‌دارد، است.

این تمرین به فعال کردن ساعد، مچ دست و عضله دوسر و همچنین بهبود قدرت گرفتن کمک می‌کند که نقش مهمی در انجام فعالیت‌های روزانه و حفظ استقلال با افزایش سن دارد.

عطیه توضیح داد که این تمرین قلب را مجبور می‌کند تا سخت‌تر کار کند تا خون غنی از اکسیژن را به عضلات پمپاژ کند که باعث افزایش کارایی قلب و بهبود استقامت کلی در سایر فعالیت‌های بدنی می‌شود. تمرین منظم آن فشار خون را کاهش می‌دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را در طول زمان کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، "حمل مزارع" به تقویت عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کند که به کاهش خطر سقوط کمک می‌کند که یکی از چالش‌های پیش روی افراد مسن است. بر اساس مطالعاتی که رابطه بین قدرت گرفتن و سلامت استخوان در ستون فقرات و باسن را تأیید کرده است، بهبود قدرت گرفتن نیز یک شاخص سالم از تراکم استخوان است.

با افزایش سن، فرد از کاهش تدریجی توده عضلانی رنج می‌برد و هر دهه پس از سی سالگی بین ۳ تا ۸ درصد از توده عضلانی خود را از دست می‌دهد و این از دست دادن پس از شصت سالگی تسریع می‌شود. بدون تمرینات قدرتی، فرد می‌تواند تا ۳۰ درصد از عضلات خود را بین سنین ۵۰ تا ۷۰ سالگی از دست بدهد که منجر به اختلال در تحرک و افزایش خطر از دست دادن استقلال می‌شود.

تمرین "بار کشاورز" به حفظ قدرت عضلانی مورد نیاز برای انجام کار‌های روزمره مانند حمل مواد غذایی، بلند کردن نوزادان و حتی باز کردن ظروف غذا کمک می‌کند و توانایی فرد را برای زندگی مستقل برای مدت طولانی تری افزایش می‌دهد.

عطیه توصیه می‌کند که فقط ۲۰ ثانیه با وزنه‌های سبک شروع کنید، سپس به تدریج زمان و وزن را افزایش دهید تا فرد به یک دقیقه کامل برسد، سپس به تدریج با پیشرفت ورزش وزنه‌ها را بلند کنید.

منبع: دیلی میل