نیاز روزانه بدن به ویتامین C چقدر است؟

به گزارش مجله خبری نگار،در حالی که همه ما در ماه‌های زمستان به دنبال غذا‌های سالم برای تقویت سیستم ایمنی خود هستیم؛ اغلب به مرکباتی مانند پرتقال، لیمو یا گریپ فروت روی می‌آوریم. مرکبات سرشار از ویتامین C هستند که برای بدن ما بسیار مهم است.

بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات هستند که حاوی مقادیر بیشتری ویتامین C نسبت به پرتقال هستند. در این جا ۶ میوه و سبزی سرشار از ویتامین C معرفی شده‌اند.

این مواد غذایی سرشار از ویتامین C هستند

فلفل

۵۰ گرم فلفل خرد شده حاوی ۱۲۰ میلی گرم ویتامین C است. علاوه بر این، کارشناسان می‌گویند کپسایسین، ترکیبی که طعم تلخ فلفل را می‌دهد، می‌تواند درد مفاصل و عضلات را تسکین دهد. علاوه بر این، فلفل قرمز و سبز نیز سرشار از ویتامین C هستند. فلفل دلمه‌ای منبع عالی ویتامین A است که برای سلامت چشم بسیار مهم است. فلفل سبز علاوه بر ویتامین C، حاوی مقدار زیادی فیبر است که به سلامت دستگاه گوارش و افزایش احساس سیری کمک می‌کند.

کلم سبز یا سبزی کولارد

ممکن است مزه سبزی کولارد را دوست نداشته باشید؛ اما باید تا حد امکان در بشقابتان باشد. زیرا حاوی مواد مغذی بسیار ارزشمندی از جمله ویتامین‌های A، C و K، مواد معدنی و اسید‌های چرب غیراشباع است.

کلم بروکلی

این سبزی ارزشمند سرشار از ویتامین C و فیبر است و کالری بسیار کمی دارد؛ بنابراین برای افرادی که با اضافه وزن دست و پنجه نرم می‌کنند، انتخابی عالی است. برخی از مطالعات نشان داده اند که بروکلی دارای خواص ضد سرطانی است. بسیار خوشمزه است و می‌توان آن را به روش‌های مختلفی تهیه کرد.

گل کلم

گل کلم منبع غنی ویتامین C و همچنین حاوی فیبر و پروتئین است. خوشمزه و همه کاره است. می‌توان آن را به بسیاری از دستور العمل‌ها اضافه کرد، در سوپ اضافه کرد یا به عنوان غذای جانبی سرو کرد.

کلم بروکسل

کلم بروکسل کوچک سرشار از ویتامین C و حاوی فیبر و مواد مغذی گیاهی مهمی است که ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. طعم کمی تلخ دارد و می‌توان آن را به بسیاری از دستورالعمل‌ها اضافه کرد.

کیوی

فقط دو عدد کیوی متوسط حاوی ۱۳۷.۲ میلی گرم ویتامین C است. کیوی منبع واقعاً ارزشمندی از بسیاری از مواد مغذی، به ویژه ویتامین C است؛ اما نباید در مصرف آن زیاده روی کرد. همچنین سرشار از پتاسیم، مس و فیبر است.

نیاز روزانه به ویتامین C در مردان و زنان

ویتامین C در بسیاری از واکنش‌های متابولیک و تولید اسید‌های آمینه، هورمون‌ها و کلاژن شرکت می‌کند. ویتامین C به دلیل قدرت آنتی اکسیدانی قوی خود سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و با جلوگیری از سنتز مواد سرطان زا از خطر ابتلا به تومور‌ها در بدن به خصوص در معده جلوگیری می‌کند. همچنین برای خنثی کردن رادیکال‌های آزاد مهم است.

ویتامین C عمدتا در غذا‌های تازه یافت می‌شود. مقادیر خوبی ویتامین C در برخی از میوه‌ها و سبزیجات مانند پرتقال، توت فرنگی، نارنگی، کیوی، لیمو، اسفناج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای یافت می‌شود. برای استفاده کامل از فواید ویتامین C، این غذا‌ها را نباید بیش از ۳-۴ روز نگهداری کرد و باید به صورت خام یا کمی پخته مصرف شوند.

نیاز روزانه به ویتامین C برای مردان حدود ۹۰ میلی گرم و برای زنان حدود ۷۰ میلی گرم است. این مقدار در دوران بارداری افزایش می‌یابد. کمبود ویتامین C باعث اسکوربوت می‌شود، بیماری که در بین دریانوردانی که در گذشته در کشتی زندگی می‌کردند و ماه‌ها غذای تازه نمی‌خوردند بسیار شایع بود. شایع‌ترین علائم اسکوربوت کم خونی و بی اشتهایی است. به دنبال آن علائم دیگری مانند خونریزی لثه، از دست دادن دندان، درد‌های عضلانی و خونریزی زیر پوست وجود دارد.

مصرف بیش از حد ویتامین C، که می‌تواند ناشی از یک رژیم غذایی نامتعادل یا مصرف بیش از حد مکمل باشد. می‌تواند منجر به مشکلات کلیوی، تشکیل سنگ یا جذب بیش از حد آهن شود. مصرف بیش از حد ویتامین C می‌تواند باعث مشکلات سلامتی مانند سردرد، سوزش سر دل، استفراغ، اسهال، ورم معده و درد شکم و همچنین خستگی، سرگیجه و گرگرفتگی شود.