۴ خاصیت دانه چیا که تا بحال نمی‌دانستید

به گزارش مجله خبری نگار،دانه چیا حاوی مقادیر زیادی فیبر و اسید‌های چرب امگا ۳، مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بالا و چندین ماده معدنی ضروری و آنتی اکسیدان است. آن‌ها ممکن است سلامت گوارش، سطوح خونی امگا ۳ سالم برای قلب و عوامل خطر بیماری قلبی و دیابت را بهبود بخشند.

دانه‌های چیا کوچک، مسطح و بیضی شکل با بافتی براق و صاف هستند. رنگ آن‌ها از سفید تا قهوه‌ای یا سیاه متغیر است. کاربرد این دانه‌ها بسیار متنوع است؛ آن‌ها را می‌توان خیس کرد و به فرنی اضافه کرد، به پودینگ تبدیل کرد، در محصولات پخته شده استفاده کرد یا به سادگی روی سالاد یا ماست پاشید.

به دلیل توانایی دانه‌های چیا در جذب مایع و تشکیل ژل، می‌توان از آن‌ها برای غلیظ کردن سس یا به عنوان جایگزین تخم مرغ نیز استفاده کرد.

ارزش غذایی دانه چیا

۱۰۰ گرم دانه چیا
مقدار
کالری ۴۸
کربوهیدرات ۴۲.۱ گرم
فیبر ۳۴.۴ گرم
پروتئین ۱۶.۵ گرم
چربی ۳۰.۷ گرم
قند ۰ گرم
آب ۶ درصد
اسید‌های چرب امگا ۳، ۱۷.۸۳ گرم
اسید‌های چرب امگا ۶، ۵.۸۴ گرم
قابل ذکر است دانه‌های چیا فاقد گلوتن هستند.

کربوهیدرات و فیبر

بیش از ۸۰ درصد از کربوهیدرات دانه چیا به شکل فیبر است. ۲۸ گرم دانه چیا دارای ۱۱ گرم فیبر است که بخش قابل توجهی از مقدار مصرف مورد نیاز برای زنان و مردان است.

دانه چیا حاوی فیبر نامحلول و محلول است.

فیبر چیا همچنین ممکن است در روده شما تخمیر شود و باعث تشکیل اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) و بهبود سلامت روده بزرگ شود.

چربی

یکی از ویژگی‌های منحصر به فرد دانه‌های چیا محتوای بالای اسید‌های چرب امگا ۳ مفید برای سلامت قلب است.

حدود ۷۵ درصد از چربی‌های موجود در دانه چیا از اسید‌های چرب امگا ۳ آلفا لینولنیک اسید (ALA) تشکیل شده است، در حالی که حدود ۲۰ درصد از اسید‌های چرب امگا ۶ تشکیل شده است

در واقع دانه‌های چیا بهترین منبع گیاهی شناخته شده اسید‌های چرب امگا ۳ هستند – حتی بهتر از دانه کتان.

برخی از دانشمندان بر این باورند که مصرف زیاد امگا ۳ نسبت به امگا ۶ باعث کاهش التهاب در بدن شما می‌شود. از آنجایی که دانه‌های چیا منبع خوبی از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند، نسبت امگا ۶ به امگا ۳ را کاهش می‌دهند.

نسبت پایین امگا ۶ به امگا ۳ با خطر کمتر بیماری‌های مزمن مختلف – مانند بیماری قلبی، سرطان و بیماری‌های التهابی – و خطر کمتر مرگ زودرس مرتبط است.

با این حال گرم به گرم اسید‌های چرب امگا ۳ موجود در دانه چیا به اندازه اسید‌های چرب ماهی یا روغن ماهی (ایکوزا پنتانوئیک اسید و دکوزا پنتانوئیک اسید) قوی نیستند.

آلفا لینولنیک اسید موجود در چیا قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند باید به اشکال فعال (ایکوزا پنتانوئیک اسید و دکوزا پنتانوئیک اسید) تبدیل شود و این فرآیند اغلب ناکارآمد است.

پروتئین

دانه‌های چیا حاوی ۱۹ درصد پروتئین هستند – مقداری مشابه با سایر دانه ها، اما بیشتر از غلات.

مصرف پروتئین بالا با افزایش سیری بعد از غذا و کاهش مصرف غذا همراه است.

نکته قابل توجه این است که این دانه‌ها هر نه اسید آمینه ضروری را ارائه می‌دهند و بنابراین یک پروتئین گیاهی با کیفیت بالا هستند. با این حال، آن‌ها به عنوان تنها منبع پروتئین برای کودکان توصیه نمی‌شوند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

دانه چیا مقادیر زیادی مواد معدنی را فراهم می‌کند، اما منبع ضعیفی از ویتامین‌ها است.

فراوان‌ترین مواد معدنی دانه‌های چیا عبارتند از:

منگنز: غلات کامل و دانه‌ها سرشار از منگنز هستند که برای متابولیسم، رشد و نمو ضروری است
فسفر: فسفر که معمولا در غذا‌های غنی از پروتئین یافت می‌شود به سلامت استخوان و حفظ بافت کمک می‌کند
مس: یک ماده معدنی که اغلب در رژیم غذایی مدرن وجود ندارد، مس برای سلامت قلب مهم است
سلنیوم: یک آنتی اکسیدان مهم است و در بسیاری از فرآیند‌های بدن شما نقش دارد
آهن: آهن به عنوان جزئی از هموگلوبین در گلبول‌های قرمز خون در انتقال اکسیژن در سراسر بدن نقش دارد. ممکن است به دلیل محتوای فیتیک اسید، از دانه‌های چیا ضعیف جذب شود
منیزیم: اغلب در رژیم غذایی غربی، منیزیم نقش مهمی در بسیاری از فرآیند‌های بدن دارد
کلسیم: فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن شما، کلسیم برای استخوان ها، ماهیچه‌ها و اعصاب ضروری است
جذب برخی از مواد معدنی مانند آهن و روی ممکن است به دلیل محتوای فیتیک اسید دانه چیا کاهش یابد.

سایر ترکیبات گیاهی

دانه‌های چیا حاوی تعدادی از ترکیبات گیاهی مفید هستند از جمله:

کلروژنیک اسید: این آنتی اکسیدان ممکن است فشار خون بالا را کاهش دهد
کافئیک اسید: این ماده در بسیاری از غذا‌های گیاهی فراوان است و ممکن است به مبارزه با التهاب در بدن شما کمک کند
کوئرستین: این آنتی اکسیدان قوی ممکن است خطر بیماری قلبی، پوکی استخوان و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد
کائمفرول: این آنتی اکسیدان با کاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط است
دانه‌های چیا تمیز و خشک ماندگاری طولانی تری دارند، زیرا آنتی اکسیدان‌های آن‌ها از چربی‌های آن‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کنند.

فواید و مزایای دانه چیا برای سلامتی بدن

۱. باعث افزایش سطح اسید‌های چرب امگا ۳ در خون می‌شود

اسید‌های چرب امگا ۳ برای بدن و مغز شما بسیار مهم هستند و دانه‌های چیا منبع عالی امگا ۳ آلفا لینولنیک اسید هستند.

با این حال قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند، آلفا لینولنیک اسید باید به اشکال فعال مانند ایکوزا پنتانوئیک اسید تبدیل شود.

مطالعات بر روی انسان و حیوان نشان داده است که دانه‌های چیا ممکن است سطح آلفا لینولنیک اسید خون را تا ۱۳۸ درصد و ایکوزا پنتانوئیک اسید را تا ۳۹ درصد افزایش دهند.

۲. باعث بهبود کنترل قند خون می‌شود

داشتن سطح قند خون سالم برای سلامتی مطلوب بسیار مهم است.

مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که دانه‌های چیا مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهند و کنترل قند خون را بهبود می‌بخشند که از عوامل خطر مهم سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی هستند.

مطالعات انسانی نشان می‌دهد که نان تهیه شده با دانه چیا باعث کاهش پاسخ قند خون در مقایسه با نان‌های سنتی می‌شود.

۳. فشار خون بالا را کاهش می‌دهد

فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی است. مشخص شده است که دانه چیا و آرد چیا هر دو فشار خون بالا را کاهش می‌دهند.

۴. باعث افزایش مصرف فیبر می‌شود

اکثر مردم فیبر کافی مصرف نمی‌کنند. مصرف بالای فیبر با بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های متعدد مرتبط است.

۲۸ گرم دانه چیا ۹.۷۵ گرم فیبر را فراهم می‌کند که به ترتیب ۲۵ درصد و ۳۹ درصد مقدار مورد نیاز برای مردان و زنان است.

دانه‌های چیا به دلیل ظرفیت جذب آب فوق العاده‌ای که دارند، حجم غذا‌ها را در دستگاه گوارش شما افزایش می‌دهند و منجر به افزایش سیری و کاهش مصرف غذا می‌شوند.

عوارض و مضرات دانه چیا

دانه‌های چیا به طور کلی برای خوردن بی خطر در نظر گرفته می‌شوند و عوارض جانبی کمی از مصرف آن‌ها گزارش نشده است.

با این حال برای جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی گوارشی هنگام خوردن آن‌ها آب زیادی بنوشید – به خصوص اگر از قبل خیس نشده باشند.

محتوای فیتیک اسید بالایی دارند

مانند همه دانه ها، دانه‌های چیا حاوی فیتیک اسید هستند.

فیتیک اسید یک ترکیب گیاهی است که به مواد معدنی مانند آهن و روی متصل می‌شود و جذب آن‌ها را از غذا‌ها مهار می‌کند.

اثر رقیق کننده خون دارد

دوز‌های زیادی از چربی‌های امگا ۳ مانند چربی‌های روغن ماهی ممکن است اثرات رقیق کننده خون داشته باشند.

اگر از دارو‌های رقیق کننده خون استفاده می‌کنید، قبل از وارد کردن مقادیر زیادی دانه چیا در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید. اسید‌های چرب امگا ۳ ممکن است بر فعالیت داروی شما تاثیر بگذارد.

خلاصه

دانه‌های چیا سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی و اسید‌های چرب امگا ۳ برای سلامت قلب هستند.

دانه‌های چیا با بهبود عوامل خطر بیماری قلبی و دیابت و همچنین فوایدی برای هضم و روده مرتبط هستند. دانه چیا به راحتی در یک رژیم غذایی سالم گنجانده می‌شود. 

منبع:سومیتا