انجام درست تمرینات ورزشی در سنین متفاوت

به گزارش مجله خبری نگار، سوالاتی از این قبیل همیشه برای ورزش بدنسازی وجود داشته است که در این مقاله میخواهیم به آنها جواب دهیم.

مردم در تمامی سنین، تمرینات بدنسازی را برای افزایش قدرت، سلامت، و بدست آوردن تناسب اندام انجام می‌دهند. این تمرینات مقاومتی سنگین، مقدار زیادی فشار بر بدن وارد می‌کنند و بدن در سنین مختلف، به روش‌های مختلفی واکنش نشان می‌دهد.

درون بدن شما، پس از ۲۰ سالگی و دوباره پس از ۵۰ سالگی تغییراتی اتفاق می‌افتند، که بر نحوه‌ی واکنش بدن به بدنسازی تاثیر می‌گذارد.

عضلات و استخوان بندی کودکان و نوجوانان بطور کامل رشد نکرده‌اند، بنابراین شاید بهترین کار این باشد که بدنسازی تا پس از ۲۰ سالگی به تعویق بیفتد.

بدنسازی یا تمرینات قدرتی با وزنه‌های سبک‌تر برای افراد جوان‌تر، امن‌ترین و موثرترین روش در زمانی هستند که شما فرم و دستورالعمل‌های تمرینی مناسب برای گروه سنی خودتان را دنبال می‌کنید. 

کودکان، نوجوانان و بدنسازی 

بسیاری از نوجوانان و حتی افرادی که قبل از سنین نوجوانی قرار دارند، با هدف افزایش عضله و بهبود عملکرد ورزشی وزنه بلند می‌کنند. دستورالعمل‌های تمرینی که برای بدنسازان بزرگسال بکار می‌رود، باید برای افراد نوجوان اصلاح شود، زیرا آنها هنوز به رشد کامل نرسیده‌اند.

آکادمی اطفال آمریکا توصیه می‌کند که کودکان و نوجوانان قبل از شروع یک برنامه‌ی تمرین قدرتی، یک ارزیابی پزشکی انجام دهند.

توصیه‌های دیگر عبارتند از شروع با وزنه‌های سبک‌تر برای یادگیری فرم مناسب، تمرین کاردیوی منظم و اجتناب از وزنه برداری سنگین تا زمان رسیدن به رشد کامل. رایج‌ترین آسیب‌هایی که بدنسازان جوان‌تر تجربه می‌کنند، کشیدگی عضله، آنهم غالبا در کمر می‌باشد. 

۲۰ تا ۲۹: سن ایده آل برای حجیم شدن 

بین سنین ۲۰ و ۳۰، اکثر افراد به رشد کامل رسیده اند و در ۲۰ سالگی، شما می‌توانید با خیال راحت، بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر را شروع کنید. این، زمانی از زندگی است که به شما امکان می‌دهد بیشترین وزن را با کوتاهترین زمان ریکاوری لازم، بلند کنید.

از این سال‌ها برای حجیم شدن استفاده کنید تا در آینده، کمتر تحت تاثیر کاهش تدریجی عضله که بطور طبیعی با بالا رفتن سن اتفاق می‌افتد قرار بگیرید.

مدت ریکاوری عضله برای افراد ۲۰ ساله بعد از تمرین کردن با حداکثر نیرو، حدود ۲ روز است. با نزدیک شدن به ۳۰ سالگی، ممکن است به ۴ روز زمان استراحت نیاز پیدا کنید.

این دوره‌های ریکاوری در افراد مختلف متفاوت است، با اینحال، افراد مبتدی که وزنه‌های سبک‌تر بلند می‌کنند، فقط به حدود ۲ روز استراحت نیاز خواهند داشت، در حالیکه افرادی که وزنه‌های سنگین بلند می‌کنند، ممکن است صرفنظر از سنشان حتی به ۷ روز استراحت نیاز داشته باشند. 

۳۰ تا ۴۹: سن ایده آل برای قوی و سالم ماندن 

در سن ۳۰ سالگی، قدرت عضلانی و توانایی ریکاوری به دلیل افزایش سن، حدود ۱۰ درصد نسبت به ۲۰ سالگی کاهش یافته و با نرخ حدود ۱ درصد در سال کاهش می‌یابد. پس از آن، یک کاهش وزن ۵ درصد به ازای هر ۱۰ سال توصیه می‌شود.

زمان ریکاوری عضله بعد از وزنه برداری سنگین از حدود ۴ روز در سن ۳۰ به حدود ۷ روز تا ۵۰ سالگی افزایش خواهد یافت. 
تلاش برای وادار کردن بدنتان به انجام همان مقدار تمرینی که در طول دهه ۲۰ زندگیتان انجام می‌داد، توده‌ی عضلانی کمتری تولید خواهد کرد، و ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود.

برای دستیابی به بیشترین رشد توده عضلانی و قدرت در این زمان، به تغییرات بدنتان توجه کرده و در صورت لزوم، تمریناتتان را تغییر دهید. 

بالای ۵۰: سن ایده آل برای سود بردن از بدنسازی 

با افزایش سن شما، عضله، استخوان و توده بافت همبند، بطور طبیعی به همراه تولید هورمون کاهش می‌یابد. به گفته دانشگاه نیومکزیکو، تحقیقات نشان می‌دهد که بدنسازی، این اثر را حتی در افراد بالای ۹۰ سال خنثی می‌کند.

بعد از ۵۰ سالگی، کاهش در وزن و افزایش در زمان استراحت باید بر اساس نیاز‌های فردی انجام شود. بدنسازان حرفه‌ای که در دهه ۶۰، ۷۰ و ۸۰ زندگیشان رقابت می‌کنند، برخی پس از شروع کردن در دهه ۵۰، ۶۰ یا بالاتر، هم قوی می‌مانند، و هم بسیار جوان‌تر از سن واقعی خودشان بنظر می‌رسند. 

منبع:اینفو