چند راهکار ساده برای حذف غذا‌های ناسالم از رژیم غذایی

به گزارش مجله خبری نگار،عبارت “غذا‌های ناسالم” به طور کلی برای توصیف غذا‌ها و نوشیدنی‌های فوق فرآوری شده، مانند فست فود، نوشابه، آب نبات، کوکی و خوراکی‌های شور به کار می‌رود. این غذا‌ها بخش زیادی از رژیم غذایی اکثر مردم را تشکیل می‌دهند. در حقیقت، برخی از یافته‌های مطالعات نشان می‌دهد که تقریبا ۵۰ درصد از میزان کالری روزانه یک فرد آمریکایی به طور متوسط از غذا‌های ناسالم تامین می‌شود.

در حالی که گاهی اوقات لذت بردن از غذا‌های مورد علاقه تان مانند شیرینی‌های پخته شده، بستنی و چیپس اشکالی ندارد، اما غذا‌های ناسالم نباید به طور مرتب بخشی از رژیم غذایی شما باشند، زیرا مصرف بیش از حد آنها می‌تواند به سلامت جسمی و روحی شما آسیب برساند.

برای مثال، رژیم‌های غذایی با میزان بالای غذا‌های ناسالم با شرایطی مانند چاقی، کبد چرب، قند خون بالا، افسردگی، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها مرتبط است. اگر در حال حاضر رژیم غذایی شما سرشار از غذا‌های ناسالم است و می‌خواهید برای همیشه عادت به خوردن این نوع غذا‌ها را کنار بگذارید، چندین روش موثر برای امتحان کردن وجود دارد.

راه‌های حذف غذا‌های ناسالم در رژیم غذایی

در اینجا چند نکته مبتنی بر شواهد علمی آورده شده است که می‌تواند به شما در کاهش مصرف غذا‌های ناسالم کمک کند.

۱٫ بیشتر در خانه آشپزی کنید

یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش مصرف غذا‌های ناسالم، تلاش برای پخت و پز بیشتر وعده‌های غذایی در خانه است. اغلب اوقات، افراد زمانی که در حال انجام کار هستند و گزینه دیگری برای وعده غذایی یا میان وعده ندارند، غذا‌های آماده مانند نوشیدنی‌های شیرین، قهوه با شکر، دونات و فست فود را انتخاب می‌کنند.

آشپزی بیشتر در خانه، از جمله آماده سازی وعده‌های غذایی می‌تواند وابستگی شما را به غذا‌های آماده کاهش دهد و اطمینان حاصل کند که همیشه یک وعده غذایی یا میان وعده سالم در دسترس دارید. مطالعات متعدد نشان داده اند که افرادی که بیشتر آشپزی می‌کنند، از کیفیت رژیم غذایی بهتری برخوردارند، از جمله مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات و مصرف کمتر فست فود، و همچنین میزان چاقی کمتری نسبت به افرادی که به طور مکرر بیرون غذا می‌خورند، دارند. بعلاوه، آنها تمایل دارند هزینه کمتری برای غذا صرف کنند.

اگر به پختن غذا در خانه عادت ندارید، با آماده کردن یک یا دو وعده غذایی در هفته در خانه شروع کنید و سپس از آنجا بر میزان آماده سازی وعده‌های غذایی در خانه بیافزایید.

۲٫ پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین مغذی‌ترین ماده غذایی برای احساس سیری است و تأثیر قدرتمندی بر میزان و نوع انتخاب‌های غذایی شما دارد. مطالعات نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین، راهی موثر برای کاهش میان وعده و جلوگیری از پرخوری است، که ممکن است به کاهش مصرف غذا‌های ناسالم شما کمک کند. برخی از تحقیقات حاکی از آن است که کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و جایگزین کردن آنها با منابع چربی و پروتئین می‌تواند به کاهش هوس‌های غذایی و همچنین میزان کلی مصرف کالری کمک کند.

یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۹ که شامل ۱۹ نفر بود نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین که به مدت چهار هفته از ۱۴٪ کربوهیدرات، ۵۸٪ چربی و ۲۸٪ پروتئین تشکیل شده بود، به طور قابل توجهی باعث کاهش هوس‌های غذایی، از جمله هوس شیرینی و فست فود شد.

محققان همچنین دریافتند که پیروی از این رژیم غذایی به بهبود کنترل رژیم غذایی در عین حال کاهش گرسنگی و عدم مهار آن کمک می‌کند، که به معنای از دست دادن کنترل هنگام غذا خوردن و تمایل به پرخوری در حضور غذا‌های بسیار خوشمزه مانند غذا‌های ناسالم است.

۳. بدن خود را به طور منظم تغذیه کنید

حذف کالری از رژیم غذایی یا محدودیت بیش از حد در مصرف غذا ممکن است به عنوان راهی مؤثر برای کاهش وزن یا جلوگیری از مصرف غذا‌های ناسالم به نظر برسد، اما در واقع می‌تواند اثر معکوس داشته باشد. اگرچه رابطه بین تأثیر محدودیت کالری بر روی هوس‌های غذایی و میزان مصرف کالری پیچیده است، برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که حذف وعده‌های غذایی و محروم کردن بدن از غذا‌های خاص می‌تواند باعث افزایش هوس و پرخوری شود.

به عنوان مثال، یک بررسی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مداخلاتی که شامل اجتناب کامل از غذا‌های خاص بود، هوس به غذا‌هایی را که ممنوع بودند افزایش داد. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهد که حذف وعده‌های غذایی، مانند صبحانه، ممکن است باعث افزایش هوس به غذا‌های پر کربوهیدرات در شب شود.

در حالی که نیاز‌های کالری و زمان بندی وعده‌های غذایی برای همه افراد متفاوت است، به طور کلی، پیروی از یک برنامه غذایی که شامل وعده‌های غذایی و میان وعده‌های منظم، سرشار از مواد مغذی و غنی از پروتئین باشد، می‌تواند به شما در حفظ میزان کالری سالم و کاهش هوس به غذا‌های ناسالم کمک کند.

۴. غذا‌های سیر کننده بیشتری بخورید

اگر با رژیم غذایی و انتخاب‌های غذایی خود مشکل دارید، یادگیری بیشتر در مورد اینکه چگونه غذا‌های خاص بر بدن و سطح گرسنگی شما تأثیر می‌گذارد، ممکن است به شما در ایجاد یک برنامه غذایی سالم‌تر و کاهش مصرف غذا‌های ناسالم کمک کند.

بیشتر غذا‌های ناسالم کالری زیادی دارند، اما مواد مغذی سیر کننده مانند فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم کمی دارند. پروتئین و فیبر به ویژه برای احساس سیری مهم هستند، زیرا به بدن شما کمک می‌کنند بعد از غذا خوردن احساس سیری کند.

به جای اینکه در راه رفتن به سر کار به سراغ غذا‌های ناسالم مانند دونات و نوشیدنی‌های شیرین قهوه بروید، لحظه‌ای به آنچه بدن شما نیاز دارد و اینکه آن وعده غذایی چگونه بر قند خون، سطح گرسنگی و خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارد فکر کنید. انتخاب یک صبحانه با پروتئین بالاتر و فیبر بالاتر، مانند لقمه‌های تخم مرغ و مقداری میوه با یک قهوه بدون شکر، به شما کمک می‌کند بعد از غذا خوردن احساس سیری بیشتری کنید، که ممکن است به جلوگیری از هوس به غذا‌های ناسالم در طول روز کمک کند.

۵. خواب کافی داشته باشید

خواب برای سلامتی ضروری است و محروم کردن بدن از خواب باکیفیت می‌تواند تأثیر منفی بر انتخاب‌های غذایی شما بگذارد و میل شما را به غذا‌های ناسالم افزایش دهد.

تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب و الگو‌های خواب نامنظم می‌تواند منجر به افزایش کلی مصرف کالری، پرخوری و هوس به غذا‌های پرچرب و کربوهیدرات، مانند غذا‌های ناسالم شود.

متاسفانه، فقط یک شب خواب ضعیف می‌تواند بر انتخاب‌های غذایی شما در روز بعد تأثیر بگذارد. یک مطالعه که شامل ۲۴ زن بود نشان داد که زمانی که زمان خواب آنها ۳۳ درصد کاهش یافت، که به معنای کاهش دو تا سه ساعته خواب است، زنان نسبت به یک شب خواب معمولی، احساس گرسنگی و هوس به غذا بیشتری را گزارش کردند. کاهش خواب همچنین با افزایش میل به شکلات و تمایل به حجم غذای بیشتر همراه بود.

بنیاد ملی خواب برای ارتقاء و حفظ سلامت کلی، توصیه می‌کند که بزرگسالان بین هفت تا نه ساعت در شب بخوابند.

۶. استرس خود را مدیریت کنید

استرس می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت جسمی و روحی شما بگذارد و حتی بر انتخاب‌های غذایی شما تأثیر بگذارد. در حالی که اجتناب از همه اشکال استرس غیرممکن است، ایجاد روش‌های سالم مدیریت استرس می‌تواند به شما در کاهش مصرف غذا‌های ناسالم کمک کند.

نشان داده شده است که استرس مزمن بر هورمون‌هایی که رفتار‌های غذایی و انتخاب مواد غذایی را تنظیم می‌کنند، مانند کورتیزول، تأثیر می‌گذارد. جالب اینجاست که در هنگام استرس حاد یا کوتاه مدت، معمولاً اشتهای شما سرکوب می‌شود. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که استرس مزمن به طور کلی باعث افزایش هوس و مصرف غذا‌های بسیار خوشمزه مانند غذا‌های ناسالم می‌شود.

یک مطالعه که شامل داده‌های ۱،۲۷۰ بزرگسال بود، نشان داد که شرکت کنندگان با سطوح بالاتر استرس ادراک شده، میزان بالاتری از مصرف “غذا‌های فوق فرآوری شده” را گزارش کردند. این مطالعه نشان داد که افراد با سطح استرس بالا تقریباً دو برابر بیشتر در معرض مصرف بالای غذا‌های فوق فرآوری شده نسبت به افراد با سطح استرس پایین قرار داشتند.

مدیتیشن، ورزش، درمان و گذراندن زمان بیشتر در فضای باز تنها چند نمونه از روش‌های مبتنی بر شواهد برای کاهش استرس هستند.

۷. به فکر بازسازی قفسه مواد غذایی خود باشید

اگر آشپزخانه شما پر از غذا‌های ناسالم است، شاید بخواهید محصولات فوق فرآوری شده را با گزینه‌های مغذی‌تر عوض کنید. نگه داشتن غذا‌های ناسالم بسیار خوشمزه در آشپزخانه شما می‌تواند منجر به پرخوری و مصرف بیش از حد کالری شود که به طرق مختلف بر سلامتی تأثیر منفی می‌گذارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که حتی نگاه کردن به غذا‌های وسوسه انگیز می‌تواند ناحیه‌ای از مغز به نام استریاتوم را تحریک کند که اشتها و پاداش ناشی از مصرف غذا را تنظیم می‌کند. این بدان معناست که داشتن غذا‌های بسیار خوشمزه در معرض دید، مانند آب نبات، چیپس و کوکی، حتی زمانی که لزوماً گرسنه نیستید، ممکن است منجر به میان وعده و پرخوری شود.

در حالی که گاهی اوقات لذت بردن از یک خوراکی شیرین یا شور اشکالی ندارد، اما اگر می‌خواهید مصرف غذا‌های ناسالم خود را کاهش دهید، بهتر است از خرید غذا‌های ناسالم خودداری کنید و به جای آن آشپزخانه خود را با محصولات مغذی پر کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه آب نبات را روی پیشخوان نگه دارید، سعی کنید برای یک میان وعده شیرین طبیعی، میوه تازه تهیه کنید.

۸. رژیم‌های غذایی سختگیرانه را شروع نکنید

پیروی از رژیم‌های غذایی غیرضروری و سختگیرانه برای سلامت کلی خوب نیست و می‌تواند تأثیر منفی بر رابطه شما با غذا بگذارد. پیروی از رژیم‌های غذایی بسیار محدود کننده می‌تواند منجر به چرخه مضر کاهش و افزایش وزن شود که به طور معمول به عنوان رژیم یویو شناخته می‌شود. رژیم یویو نه تنها با افزایش وزن در طول زمان مرتبط است، بلکه با خطر بیشتر ابتلا به شرایط سلامتی مانند دیابت، فشار خون بالا و سندرم متابولیک نیز همراه است.

علاوه بر این، اکثر رژیم‌های غذایی فوری، فوق العاده محدود کننده هستند و شامل قوانین سختگیرانه‌ای مانند اجتناب کامل از قند اضافه شده یا کاهش قابل توجه کربوهیدرات می‌شوند. اجتناب شدید از غذا‌های خاص و تعیین برخی غذا‌ها به عنوان «ممنوع» می‌تواند هوس به آن غذا‌ها را افزایش دهد، که می‌تواند منجر به پرخوری و رابطه ناسالم با غذا به طور کلی شود.

مهم نیست که آیا می‌خواهید وزن اضافی بدن را کاهش دهید یا به سادگی رژیم غذایی خود را پاکسازی کنید، معمولاً نیازی به پیروی از یک الگوی غذایی بسیار محدود کننده نیست. به جای اینکه جدیدترین رژیم غذایی فوری را امتحان کنید، سعی کنید به یک الگوی غذایی مغذی‌تر و کامل‌تر که با نتایج مثبت سلامتی مرتبط است، مانند رژیم غذایی به سبک مدیترانه‌ای یا رژیم غذایی گیاهی محور، روی آورید.

این الگو‌های غذایی شامل قوانین سختگیرانه در مورد غذا نیستند، بلکه بر غذا‌هایی که به احساس سیری و کاهش هوس کمک می‌کنند، مانند حبوبات و غذا‌های دریایی سرشار از پروتئین و سبزیجات سرشار از فیبر اولویت می‌دهند.

۹. به طور مرتب خرید کنید

داشتن یک آشپزخانه با مواد غذایی به خوبی فراهم شده، آماده کردن وعده‌های غذایی بیشتر در خانه را برای شما آسان‌تر می‌کند و می‌تواند به شما در خوردن کمتر غذا‌های ناسالم کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که بیشتر خرید می‌کنند، در مقایسه با افرادی که خرید نمی‌کنند، از کیفیت رژیم غذایی بهتری برخوردار هستند، از جمله مصرف کمتر غذا‌های فوق فرآوری شده.

اگر در هنگام خرید مواد غذایی در مسیر درست ماندن مشکل دارید، یا به سادگی نمی‌دانید چه چیزی بخرید، تهیه لیست خرید را در نظر بگیرید. تهیه لیست خرید نه تنها می‌تواند به شما در اجتناب از خرید‌های تکانشی مانند غذا‌های ناسالم کمک کند، بلکه می‌تواند به شما در ایجاد یک رژیم غذایی سالم‌تر به طور کلی کمک کند. یک لیست خرید جامع باید شامل انواع غذا‌های مغذی مانند میوه و سبزیجات تازه و منجمد، مغز‌ها و دانه ها، لوبیا‌های کنسرو شده و خشک و گزینه‌های پروتئینی مانند مرغ، ماهی یا توفو باشد.

داشتن مواد غذایی سالم در دست می‌تواند شما را برای تهیه وعده‌های غذایی و میان وعده‌های سالم برای هفته آینده ترغیب کند، که می‌تواند به شما در خوردن کمتر غذا‌های ناسالم کمک کند.

سوالات متداول درباره جلوگیری از خوردن غذا‌های ناسالم

۱٫ چه غذا‌هایی جزو غذا‌های ناسالم محسوب می‌شوند؟ 

غذا‌های ناسالم به طور کلی فرآوری شده، پر کالری، کم مواد مغذی و سرشار از قند، چربی ناسالم و سدیم هستند. برخی از نمونه‌های رایج غذا‌های ناسالم عبارتند از: فست فود.

نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی جات، غذا‌های شور، غذا‌های فرآوری شده

۲٫ چرا باید از خوردن غذا‌های ناسالم خودداری کرد؟

مصرف بیش از حد غذا‌های ناسالم می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی متعددی از جمله:

افزایش وزن و چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، برخی از انواع سرطان

۳٫ آیا می‌توانم گاهی اوقات غذا‌های ناسالم بخورم؟

بله، خوردن گاه به گاه غذا‌های ناسالم اشکالی ندارد. با این حال، مهم است که آنها را در حد اعتدال مصرف کنید و آنها را به بخش اصلی رژیم غذایی خود تبدیل نکنید.

۴٫ اگر هوس غذا‌های ناسالم کنم چه کار کنم؟

اگر هوس غذا‌های ناسالم کردید، سعی کنید یک میان وعده سالم بخورید، مانند میوه، سبزیجات یا ماست. همچنین می‌توانید سعی کنید خود را با فعالیت دیگری مشغول کنید تا ذهنتان را از غذا دور کنید.

سخن نهایی

غذا‌های ناسالم بخش زیادی از رژیم غذایی اکثر افراد را تشکیل می‌دهد. مصرف بیش از حد غذا‌های ناسالم مانند آب نبات، نوشابه و شیرینی‌های پخته شده با قند بالا می‌تواند به سلامتی آسیب برساند، به همین دلیل است که بهتر است تا حد امکان مصرف غذا‌های ناسالم را محدود کنید. اگر در حال حاضر رژیم غذایی شما سرشار از غذا‌های ناسالم است، راه‌هایی برای کاهش مصرف آن وجود دارد. در حالی که معمولاً اجتناب کامل از غذا‌های ناسالم ضروری نیست، اما پیروی از یک رژیم غذایی که بر غذا‌های مرتبط با نتایج مثبت سلامتی، مانند میوه و سبزیجات سرشار از فیبر و منابع پروتئینی سیر کننده، اولویت قائل باشد، می‌تواند به شما در انتخاب‌های سالم تر، مانند کاهش مصرف غذا‌های ناسالم کمک کند. 

منبع:اینفو