به گزارش مجله خبری نگار،برچسب پاستا را چک کنید، آرد گندم باید به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده، در لیست آمده باشد. یک راه آسان برای لذت بردن از رشته فرنگی در حین تحت کنترل داشتن کالری ها، استفاده از سبزیجات برای افزایش حجم آن است. انواع سسها نباید بیش از ۷۵ کالری و ۱۵۰ میلی گرم سدیم در هر سهم داشته باشند.
شما چه در حال تلاش برای کاهش وزن هستید یا فقط سالم غذا میخورید، پاستا معمولا بعنوان یک غذای ممنوعه در نظر گرفته میشود. اما شما مجبور نیستید پاستا را بطور کامل قدغن کنید یا حتی آن را به یک «وعده تفننی» تنزل دهید. در واقع، یک مطالعه ایتالیایی که در سال ۲۰۱۶ درمجله تغذیه و دیابت منتشر شد، دریافت که خوردن پاستا، با کاهش چاقی مرتبط است.
اما قبل از آنکه شروع به خوردن مقدارزیادی پاستا کنید، به یاد داشته باشید سهمهایی که ایتالیاییها میخورند، بسیار کوچکتر از چیزی است که در بشقاب شام در ایالات متحده دیده میشود؛ و در حالیکه ۲۳۰۰۰ فرد شرکت کننده در مطالعه، که به طور منظم پاستا خورده بودند، دارای یک وزن مناسب بودند، اما آنها یک رژیم سالم مدیترانهای را نیز دنبال میکردند.
خبر خوب این است که اگر شما در وهله اول، یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید، آن گاه اسپاگتی و گوشتهای قلقلی، پنه پریماورا و حتی لازانیا، همگی میتوانند گزینههای سالمی برای اضافه کردن به برنامه شامتان باشند. کلید این است که سالمترین مواد تشکیل دهنده را انتخاب کنید و چند مورد از ترفندهای زیر میتواند به شما کمک کند کالریها و چربی را بدون از دست دادن عطر و طعم، کاهش دهید.
بیایید با اصول اولیه شروع کنیم، شما باید پاستایی را انتخاب کنید که از غلات کامل ساخته شده باشد. پاستا به طور طبیعی کم چربی و سرشار از کربوهیدرات هاست. پاستای گندم کامل یا غلات کامل شامل لایههای مغذی از غلات است که به غذای شما فیبر اضافه میکنند (این غلات، از پاستای سفید معمولی، جدا میشوند.) به این دلیل، پاستای غلات کامل، آهستهتر هضم میشود که به حفظ یک سطح ثابت از گلوکز در خون کمک کرده و شما را به مدت طولانی تری سیر نگه میدارد.
در هنگام خرید پاستا، همیشه لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و به دنبال آرد گندم کامل به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده در لیست بگردید؛ و به یاد داشته باشید اگرچه پاستای غلات کامل، سالمتر است، اما شما همچنان باید مراقب اندازههای سهم تان باشید. پاستای پخته نشده در هر ۲۸گرم حدود ۱۰۰ کالری دارد. این معادل حدود نصف فنجان پاستا در هنگامی است که پخته شود و یک کاسه بزرگ و پهن میتواند تا صدها کالری اضافه کند بنابراین مطمئن شوید که اندازه مناسب برای سهم کالری روزانه تان تعیین میکنید و بر طبق آن، سرو میکنید.
یک راه برای لذت بردن از یک وعده بزرگتر از پاستای مورد علاقه تان (بدون کالری اضافه) جایگزین کردن نودلهای گیاهی به جای پاستا بر پایه آرد است. با استفاده از یک پوست کن سبزیجات، آنها را به شکل نودل برش دهید، برای چند دقیقه سرخ کنید و روی آن، سس مورد علاقه تان را بریزید. کدو سبز، هویج، زردک و کدوی گردویی.
نمیتوانید از پاستا دست بردارید؟ ایرادی ندارد. شما میتوانید با استفاده کردن از سبزیجات برای افزایش حجم وعده غذایی تان، در حین تحت کنترل نگه داشتن کالری ها، از پاستا بر پایه آرد لذت ببرید. با یک پایه مناسب از پاستای غلات کامل شروع کنید، سپس روی آنها سبزیجاتی مانند اسفناج، پیاز، فلفل، کدو، کدو سبز، بادمجان، نخود فرنگی، قارچ و بروکلی بریزید. شما میتوانید سبزیجاتی که به شکل نوار یا تکههای بزرگ بریده شده اند را کمی سرخ کرده یا بخار پز کنید و سپس آنها را پس از پختن پاستا، در آن بریزید یا آنها را به سس خانگی تان اضافه کنید.
حالا که شما پاستا و سبزیجات تازه را آماده کرده اید، وقت آن است که پروتئین خالص را اضافه کنید. مرغ بدون پوست (کبابی، پخته شده یا سرخ کرده) فورا پاستا را به یک غذای اصلی سیرکننده تبدیل میکند. میگوی بخارپز شده، کبابی یا سرخ شده، یک انتخاب خوشمزه دیگر برای کامل کردن نودل شماست. حتی کوفتهها نیز هنگامی که با بوقلمون یا مرغ خالص چرخ شده درست شوند، میتوانند یک خوردنی خوشمزه برای روی پاستا باشند. حتی میتوانید در کوفتهها از آجیل و حبوبات به عنوان پایه استفاده کنید و کوفتههای بدون گوشت درست کنید.
قدم نهایی، سس زدن به کاسه پاستای تان است. قبل از آنکه مقدار زیادی سس روی پاستا بریزید، مراقب باشید. سس میتواند به سرعت یک وعده پاستا را از سالم به پر از چربی تبدیل کند. اگر سس تان از نوع بسته بندی است، برچسب آن را برای بررسی محتوای چربی و سدیم بخوانید. به عنوان یک قانون کلی، نوعی را انتخاب کنید که بیش از ۷۵ کالری، ۳ گرم چربی و ۱۵۰ میلی گرم سدیم در هر وعده نداشته باشد. سسهای بر پایه خامه مانند: آلفردو و کاربونارا معمولا سرشار از چربی و کالری هستند، بنابراین از یک سس گوجه فرنگی ساده، استفاده کنید.
همچنین میتوانید خودتان سس درست کنید. این کار، یک راه هوشمندانه برای کنترل میزان سدیم در غذایتان است. کافی است گوجه فرنگی کنسروی کم سدیم یا خرد شده را با گیاهان تازه مانند ریحان و پونه کوهی مخلوط کنید و در یک قابلمه روی اجاق، بجوشانید. برای بدست آوردن یک طعم ملایم و تازه میتوانید پاستای پخته شده را با مقداری روغن زیتون، سیر خرد شده و آب لیموی تازه، بهم بزنید. اگر هوس یک سس سنگینتر کرده اید، درست کردن سس خانگی میتواند به شما امکان دهد یک دستور غذا را بدون از دست دادن عطر و طعم غذا، سبک کنید.
منبع:اینفو