به گزارش مجله خبری نگار،خوردن ترکیبی از انواع غذاها باعث میشود که وعدههای غذایی ما جذاب و خوش طعم باشد. همچنین کلید یک رژیم غذایی سالم و متعادل است، زیرا هر غذا دارای ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی، شامل درشت مغذیها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و ریزمغذیها (ویتامینها و مواد معدنی) است؛ بنابراین همراه با پر کردن نیمی از بشقاب خود با سبزیها و میوههای رنگارنگ، میتوان نیمی دیگر را بین غلات کامل و پروتئین سالم تقسیم کرد.
در ادامه با انواع گروههای غذایی و انتخابهای مناسب در هر گروه، آشنا میشویم:
سبزی ها: در مورد انتخاب سبزیها برای بشقاب کودک، استفاده بیشتر از این گروه غذایی با تنوع بیشتر بهتر است.
سیب زمینی و سیب زمینی سرخ کرده به دلیل تاثیر منفی بر قند خون، جزو سبزیها محسوب نمیشود.
میوه: میوهها در رنگهای متفاوت، از جمله توصیههای تغذیهای محسوب میشود. در این زمینه میتوان میوههای کامل یا میوههای تکه شده را انتخاب کرده و آب میوه را نیز به یک لیوان کوچک در روز محدود کرد.
غلات: در این گروه غذایی توصیه میشود به سراغ غلات کامل یا غذاهای تهیه شده با غلات کامل فرآوری شده برویم. هرچه دانهها کمتر فرآوری شود، بهتر است. غلات کامل همچون گندم کامل، برنج قهوه ای، کینوا و غذاهای تهیه شده با آنها مانند ماکارونی سبوس دار و نان ۱۰۰ درصد گندم کامل نسبت به برنج سفید، نان، پوسته پیتزا، ماکارونی و سایر غلات تصفیه شده تاثیر ملایم تری بر قند خون و انسولین دارد.
پروتئین: پروتئین سالم لوبیا و نخود، آجیل، دانهها و سایر گزینههای پروتئین سالم گیاهی و همچنین ماهی، تخم مرغ و مرغ انتخاب مناسبی برای این گروه غذایی است. توصیه میشود گوشت قرمز (گوشت گاو، بره) را محدود کنیم و از مصرف گوشتهای فرآوری شده (بیکن، گوشتهای اغذیه فروشی، هات داگ، سوسیس و کالباس) خودداری کنیم.
چربی: مهم است به یاد داشته باشیم که چربی بخشی ضروری از رژیم غذایی ماست و آنچه که بیشتر اهمیت دارد، نوع چربی است که میخوریم. ما باید به طور منظم غذاهایی با چربیهای غیراشباع سالم (مانند ماهی، آجیل، دانهها و روغنهای سالم از گیاهان) انتخاب کنیم و غذاهای حاوی چربیهای اشباع بالا (به ویژه گوشت قرمز) را محدود کنیم و از چربیهای ترانس ناسالم (از روغنهای نیمه هیدروژنه) پرهیز کنیم.
از روغنهای سالم گیاهانی مانند زیتون، کانولا، ذرت، آفتابگردان و روغن بادام زمینی در پخت و پز، روی سالاد و سبزیها و سر سفره استفاده کنیم. کره را نیز به مصرف گهگاهی محدود کنیم.
لبنیات: شیر بدون طعم، ماست ساده، مقدار کمی پنیر و سایر غذاهای لبنی شیرین نشده را انتخاب کنیم. شیر و سایر محصولات لبنی منبع مناسبی از کلسیم و ویتامین D است. میزان مصرف بهینه محصولات لبنی هنوز مشخص نشده و تحقیقات هنوز در حال توسعه است. برای کودکانی که شیر کم مصرف میکنند یا شیر مصرف نمیکنند، لازم است از پزشک در مورد مکملهای احتمالی کلسیم و ویتامین D سوال کنیم.
آب: آب باید نوشیدنی انتخابی با هر وعده غذایی و میان وعده و همچنین زمانی باشد که فعال هستیم. آب بهترین گزینه برای رفع تشنگی است. همچنین بدون قند است و به آسانی به عنوان نزدیکترین نوشیدنی پیدا میشود. آبمیوه که میتواند به اندازه نوشابه قند داشته باشد را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید و از نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه ها، نوشیدنیهای میوهای و نوشیدنیهای ورزشی که کالری زیادی دارند و هیچ ماده مغذی دیگری ندارد، خودداری کنیم. با گذشت زمان، نوشیدن نوشیدنیهای شیرین میتواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر مشکلات شود.
فعالیت بدنی: در نهایت، درست مانند انتخاب غذاهای مناسب، گنجاندن فعالیت بدنی در روز بخشی از دستور العمل برای حفظ سلامتی است: «زمان نشستن» (sit-time) غیرفعال را با «زمان تناسب» ((fit-time مبادله کنیم. کودکان و نوجوانان باید دست کم یک ساعت در روز فعالیت بدنی داشته باشند و نیازی به تجهیزات یا سالن بدنسازی ندارند.
به طور کلی، پیام اصلی تمرکز بر کیفیت رژیم غذایی است. نوع کربوهیدرات در رژیم غذایی مهمتر از مقدار کربوهیدرات رژیم غذایی است، زیرا برخی از منابع کربوهیدرات مانند سبزیها (به غیر از سیب زمینی)، میوه ها، غلات کامل و لوبیاها بسیار سالمتر از شکر، سیب زمینیها و غذاهای تهیه شده از آرد سفید است.