فواید مصرف پودر پروتئین برای سلامتی بدن چیست؟

به گزارش مجله خبری نگار،میزان نیاز به پودر پروتئین به حجم بدن و میزان فعالیت شما بستگی دارد.

اینکه روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید، به حجم بدن و سطح فعالیت شما بستگی دارد. ممکن است نگران باشید که مصرف پروتئین بیش از حد برای شما مضر است یا اینکه باعث افزایش وزن می‌شود، اما خبر خوب این است که اینطور نیست. در این مقاله توضیحات کامل در این رابطه ارائه شده است.

آیا استفاده روزانه از پودر پروتئین خوب است؟ 

پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود و هر فردی برای سلامتی مطلوب، رشد و تامین انرژی به این ماده حیاتی نیاز دارد. مقدار توصیه شده روزانه (RDA) پروتئین ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. البته، این مقدار کمتر از چیزی است که مانع از کمبود این ماده شود.

با این حال، بیشتر مردم (به ویژه ورزشکاران) ممکن است از افزایش مصرف پروتئین بهره‌مند شوند. خوشبختانه، دانشمندان اثرات رژیم غذایی بسیار پر پروتئین را بررسی کرده اند و هیچ اثر مضری پیدا نکرده اند؛ بنابراین می‌توانید مطمئن باشید که خوردن زیاد پروتئین (در بیشتر موارد) اثرات مضری نخواهد داشت.

به گفته اریک بوستیلو، متخصص تغذیه، «پودر پروتئین می‌تواند راهی آسان و عملی برای افزایش دریافت پروتئین باشد. من به عنوان یک پزشک، افراد زیادی را دیده ام که به منظور ریکاوری پس از تمرین، پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند. اما مصرف پودر‌ها این کار را راحت کرده و البته طعم خوبی هم دارند.»

استفاده روزانه از پودر پروتئین هیچ خطری ندارد. این پودر از منابع غذایی کامل از جمله لبنیات، سویا، نخود فرنگی، برنج و تخم‌مرغ و … به دست می‌آید. بوستیلو خاطرنشان می‌کند: «می توانید پودر‌های پروتئینی را به شکل پروتئین‌های شکسته و قابل مصرف که در شیر، تخم مرغ، نخود و … وجود دارد، در نظر بگیرید.»

اگرچه ورزش برای همه افراد مفید است، اما نیازی نیست که برای استفاده از پودر پروتئین حتما ورزش کنید. بوستیلو توضیح می‌دهد: «ورزش برای استفاده از پودر‌های پروتئینی یا خوردن پروتئین کافی الزامی نیست؛ در واقع، زنده بودن (یا به عبارتی دیگر زنده ماندن و رشد کردن) باعث می‌شود مصرف پروتئین کافی یکی از نیاز‌های بدن باشد و پودر‌های پروتئینی به این امر کمک می‌کنند.»

ماریسا گاب، MS، RD، LDN، توضیح می‌دهد: «استفاده روزانه از پودر پروتئین یا بدون ورزش کردن هیچ مشکلی ندارد، اما افراد باید بدانند که این پودر نباید جایگزین وعده‌های غذایی شود. فرقی نمی‌کند که پودر شما از شیر گاو، شاهدانه یا نخود گرفته شده باشد – این پودر‌ها اغلب فاقد ریزمغذی ها، فیبر، چربی و کربوهیدرات‌ها هستند.»

به همین دلیل، اگر قصد دارید از پودر پروتئین به جای یک وعده غذایی استفاده کنید، باید با افزودن یک منبع کربوهیدرات و چربی، تعادل ایجاد کنید. برای مثال، می‌توانید با ترکیب جو دوسر خشک، یک پیمانه پودر پروتئین، کمی نمک و مقداری آب، بلغور جو دوسر پروتئینی برای صبحانه تهیه کنید. این ترکیب را در مایکروویو قرار دهید و روی آن را با کره بادام زمینی یا بادام (به عنوان منبع چربی) تزئیین کنید.

فواید استفاده روزانه از پودر پروتئین 

این که ترجیح می‌دهید پودر پروتئین گیاهی مصرف کنید یا حیوانی فرقی ندارد. نکته جالب توجه این است که استفاده از پودر پروتئین به صورت روزانه فواید سلامتی قابل توجهی دارد – و نکته کلیدی این است که حتما آن را در برنامه غذایی خود قرار بدهید.

کمک به ساخت و حفظ عضلات 

تقریبا ۳ تا ۸ درصد از توده عضلانی بدن از سن ۳۰ سالگی به بعد در هر دهه از دست می‌رود و اگر شما یک رژیم غذایی کم کالری را دنبال می‌کنید، این درصد بیشتر خواهد شد و دلیلش این است که با گذشت زمان افراد بی‌تحرک‌تر می‌شوند، هورمون‌ها تغییر می‌کند و رژیم غذایی آن‌ها قادر به رشد یا نگهداری از عضلات نیست.

رعایت یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همزمان با افزایش سن و ادامه یا شروع تمرینات ورزشی با وزنه به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی بسازید و یا آن را حفظ کنید. بررسی اثرات مکمل‌های پروتئینی بر توده عضلانی و قدرت در بزرگسالان سالم نشان داد که استفاده روزانه از پودر پروتئین همراه با وزنه زدن، روشی موثر برای ساخت و حفظ توده عضلانی است.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که رژیم کاهش وزن دارند، حفظ پروتئین بالا با کمبود کالری متوسط، از از دست دادن عضله در آن‌ها جلوگیری کرده و سطح انرژی و عملکرد آن‌ها را حفظ می‌کند. با این حال، زمانی که دچار کمبود کالری می‌شوید، قطعا مقداری عضله از دست خواهید داد.

افزایش احساس سیری 

احساس سیری و رضایت بعد از غذا خوردن برای حفظ وزن بدن سالم و همچنین ایجاد رابطه‌ای سالم با غذا ضروری است. اما در صورتی که پس از صرف غذا هنوز احساس سیری نمی‌کنید، باعث می‌شود تا دوباره به دنبال خوردن چیز دیگری باشید.

رعایت یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، باعث افزایش سیری و کاهش وزن می‌شود.

از این رو، پژوهش‌ها نشان داده اند که رعایت یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش سیری در حین رعایت یک رژیم غذایی کاهش وزن می‌شود.

از آنجایی که منابع پروتئینی کامل به ما کمک می‌کند بیشتر حس سیری داشته باشیم، آیا این بدان معناست که پودر پروتئین هم همین تاثیر را دارد؟ بله، دقیقا همینطور است. طبق یک بررسی سیستماتیک با متاآنالیز بر روی تاثیر مکمل‌های پروتئینی بر اشتها و دریافت انرژی نشان داد که مکمل‌های پروتئینی روشی موثر برای سرکوب اشتها و افزایش کل پروتئین دریافتی روزانه است.

منابع پروتئینی با کیفیت 

رسیدن به مقدار دریافت پروتئین روزانه کار آسانی نیست. اما استفاده از پودر پروتئین با توجه به تنوع و راحتی مصرف، این کار را ساده کرده است.

نوع پودر پروتئینی که انتخاب می‌کنید (حیوانی یا گیاهی) اسید آمینه‌های موجود در مکمل را تعیین می‌کند. پودر‌های پروتئین حیوانی (مانند پروتئین (وی) آب پنیر یا پروتئین تخم مرغ) دارای تمام ۹ اسید آمینه ضروری است. اسید‌های آمینه بلوک‌های سازنده پروتئین و ماهیچه‌ها هستند و این اسید آمینه‌های ضروری باید در رژیم غذایی ما مصرف شوند.

پودر پروتئین سویا نیز دارای تمام نه اسید آمینه ضروری است. اما سایر پودر‌های پروتئینی گیاهی حاوی ترکیبی از پروتئین‌ها برای جبران کمبود‌ها است. با این حال، برای تعیین اینکه کدام نوع پودر پروتئین بهتر است، باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

خطرات و ملاحظات 

همواره خوب است قبل از افزودن یک محصول جدید به برنامه غذایی خود، بررسی‌های لازم را انجام دهید. به طور کلی، خبر خوب این است که مصرف پودر پروتئین برای بدن خطری ندارد.

«در حالی که استفاده از پودر پروتئین لزوماً نیازی به تایید یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی ندارد، مهم است که انتخاب کنید و تشخیص دهید که کدام محصول برای شما بر اساس سلامتی و اهداف شما مناسب است.»

بر اساس گزارش گاب: «در حالی که استفاده از پودر پروتئین لزوما نیازی به تایید ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی ندارد، اما انتخاب و تشخیص اینکه کدام محصول برای شما و بر اساس سلامتی و اهداف شما مناسب تر، بسیار مهم است».

بوستیلو خاطرنشان می‌کند: «اگر فردی سالم است (بدون مشکل کلیوی، بدون خطای متابولیسم ذاتی)، نباید در مصرف پودر پروتئین هیچ نگرانی داشته باشد. تنها نگرانی عملی این است که فرد به صورت بالقوهاز نوشیدن و طعم آن خسته شود. بعلاوه، توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد پروتئین عوارضی از جمله علائمی مانند مشکلات گوارشی، سردرد و اسهال را به همراه دارد.»

به یاد داشته باشید که برچسب مواد تشکیل دهنده‌ای که ممکن است با دارو‌ها یا برخی از بیماری‌ها تداخل داشته باشند را بخوانید و در صورتی که مطمئن نیستید برای شما خوب است یا خیر، حتما با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.

گاب می‌گوید: اگر فردی درگیر مشکلات گوارشی است، مهم است که یک پودر پروتئین بدون قند یا شیرین‌کننده اضافی را انتخاب کند. شیرین کننده‌های مورد استفاده اغلب منجر به ایجاد گاز و نفخ می‌شوند.

گاب خاطرنشان می‌کند: «افرادی که درگیر بیماری کلیوی هستند، باید پودر پروتئینی با محتوای پروتئین کلی کمتر (~۱۲-۱۳ گرم در هر وعده در مقابل ۲۰-۳۰ گرم در هر وعده) انتخاب کنند.

چگونه بهترین پودر پروتئین را انتخاب کنیم؟ 

پودر‌های پروتئین به عنوان مکمل در نظر گرفته می‌شوند و تحت نظارت فدرال نیستند. به همین دلیل، بهتر است محصولی را انتخاب کنید که آزمایش‌های مربوط به شخص ثالث را پشت سر گذاشته باشد و همچنین از صحت مواد تشکیل دهنده درج شده بر روی برچسب محصول اطمینان حاصل کنید.

گاب توضیح می‌دهد: «پودر پروتئینی را انتخاب کنید که دارای گواهی NSF یا Informed-Sport Certified باشد. این برچسب‌ها نشان می‌دهند که محصول شما توسط شخص ثالث به صورت مستقل آزمایش و تایید شده است تا اطمینان حاصل شود که پودر پروتئین حاوی مواد ممنوعه یا سطوح ناامن آلاینده نیست و در شرایط تایید شده پردازش و تولید شده است.»

بوستیلو می‌گوید: «مهم‌ترین نکته‌ای که به شما توصیه می‌کنم این است پودر پروتئینی را انتحاب کنید که طعم آن را دوست داشته باشید. زیرا اگر طعم آن را دوست نداشته باشید، از آن استفاده نخواهید کرد.»

وی افزود: گذشته از طعم و ذائقه متفاوت افراد، به دنبال این هستیم که در یک وعده قادر به دریافت چند گرم پروتئین هستیم، زیرا در حالت ایده آل ۲۰ گرم یا کمی بیشتر است. بنابراین، باید برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید تا مشخص کنید در یک وعده چند گرم پروتئین وجود دارد و تعداد قاشق‌های مورد نیاز برای رسیدن به این عدد چه تعداد است. در برخی موارد، به خصوص هنگام مصرف منابع پروتئین گیاهی، ۲ قاشق غذاخوری دارای ۲۰ گرم (یا بیشتر) پروتئین است.

بوستیلو توضیح می‌دهد: «نکته مهم دیگری که باید از آن مطمئن شوید این است که پودر پروتئین مد نظر شما تمام اسید‌های آمینه ضروری روی برچسب محصول را داشته باشد. این اسید‌های آمینه عبارتند از هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین؛ علاوه بر این، یکی دیگر این نکاتی که صحت کیفیت محصول را تایید می‌کند، اطمینان از عدم اضافه شدن این اسید‌های آمینه با جلوگیری از روشی به نام آمینو اسپکینگ است. این روشی است که برخی از تولیدکنندگان برای کاهش هزینه (و کیفیت) محصولات خود استفاده می‌کنند: گلیسین، گلوتامین، آرژنین و تورین.

نکاتی درباره استفاده روزانه از پودر پروتئین‌ 

می‌توانید هنگام استفاده از پودر پروتئین خلاقیت به خرج دهید و یکی از این ایده‌ها را امتحان کنید:

پنکیک‌های پروتئینی یا وافل‌های پروتئینی درست کنید
یک پیمانه پودر پروتئین را به اسموتی‌های خود اضافه کنید
بلغور جوی دوسر پروتئینی درست کنید
مافین پروتئینی درست کنید
پودر پروتئین را با ماست معمولی یا ماست یونانی ترکیب کنید
با قهوه مخلوط کنید
بستنی پروتئینی درست کنید
پروتئین را در گرانولا‌های خانگی بریزید
چند قاشق غذاخوری از آن را در دستور غذا‌های مورد علاقه خود (براونی، دونات، کوکی‌ها و غیره) مخلوط کنید. 

خلاصه مطلب 

استفاده از پودر پروتئین به صورت روزانه یک روش عالی برای کمک به افراد برای رسیدن به اهداف پروتئین روزانه است، اما مصرف آن ضروری نیست. با این حال، اگر قرار است هر روز از پودر پروتئین استفاده کنید، تحقیقات خود را انجام دهید و روی یک محصول باکیفیت سرمایه گذاری کنید. همچنین می‌توانید پس از پایان هر محصول، نوع دیگری از پودر پروتئین را امتحان کنید.

پودر پروتئین یک منبع پروتئینی همه کاره و مناسب است. در واقع، همان فوایدی که مصرف غذا‌های پروتئینی دارند – حفظ و ساخت عضلات، کاهش وزن و افزایش سیری – در مورد پودر پروتئین نیز صادق است. نوع پودر پروتئینی که انتخاب می‌کنید به علاقه شخصی، نیاز‌های پزشکی و رژیم غذایی شما بستگی دارد. بنابراین، پیدا کردن پودر پروتئینی که واقعا دوستش دارید مهمتر از هر چیزی است، زیرا اگر آن را دوست نداشته باشید، از آن استفاده نخواهید کرد. البته، صحبت با یک متخصص تغذیه نیز به شما کمک می‌کند تا ببینید که کدام پودر پروتئین برای شما مناسب‌تر است و اینکه اصلا بهتر است آن را مصرف کنید یا خیر. 

منبع:مانکن