چند ترفند ساده برای کاهش قند مصرفی در رژیم غذایی

به گزارش مجله خبری نگار،مطمئناً این پژوهش مسیر درستی را طی می‌کند، زیرا بر اساس بررسی که در سال ۲۰۱۶ در ژورنال JAMA Internal Medicine منتشر شده است، قند درست مانند چربی‌های اشباع شده در ابتلا به بیماری‌های قلبی نقش پر رنگی ایفا می‌کند. اما تا زمانی که این بازی رایانه‌ای به طور گسترده در دسترس همه افراد قرار بگیرد، در این مقاله چند نکته مورد تایید توسط متخصصان برای کاهش میزان قند مصرفی شما ارائه شده است.

چه مقدار قند زیاد محسوب می­شود؟ 

لورا اشمیت، استاد سیاست‌های بهداشتی در دانشگاه کالیفرنیا در دانشکده پزشکی سانفرانسیسکو می‌گوید: «همه ما بیش از حد قند مصرف می‌کنیم، اما این مقدار برای کودکان به طور ناتناسبی بیشتر از بزرگسالان است.»

به گفته اشمیت این مصرف بیش از حد قند امروزه به نگرانی بزرگی برای سلامتی تبدیل شده است، اما در چند دهه گذشته نه تنها میزان آن کم نشده، بلکه بیشتر هم شده است.

در حال حاضر، افراد به طور میانگین بیش از ۱۳ درصد از کالری روزانه خود (حدود ۲۷۰ کالری) را از این قند‌ها دریافت می‌کنند و این مقدار بسیار بیشتر از دستورالعمل‌های رژیم غذایی ایالات متحده است که توصیه می‌کند تنها حدود ۱۰ درصد کالری روزانه آن‌ها از قند‌های افزوده شده باشد.

برای مثال، در رژیم غذایی با ۲۰۰۰ کالری به طور متوسط، ۱۰ درصد کالری چیزی حدود ۲۰۰ کالری می‌شود. بنابراین، با توجه به اینکه یک قوطی ۱۲ اونسی نوشابه حدود ۱۳۰ کالری یا هشت قاشق چای خوری شکر دارد، با خوردن آن خیلی سریع این ۲۰۰ کالری مجاز روزانه تامین می‌شود.

با این حال، انجمن قلب آمریکا (AHA) رویکرد سخت‌گیرانه‌تری دارد و مقدار قند مصرفی روزانه را برای زنان حداکثر شش قاشق چای‌خوری (حدود ۱۰۰ کالری) و برای مردان نه قاشق چای‌خوری (حدود ۱۵۰ کالری) توصیه می‌کند.

چگونه میزان قند مصرفی را در ژیم غذایی خود کاهش بدهیم؟ 

کاهش مصرف قند، آن هم در شرایطی که قند افزوده شده در بیشتر مواد غذایی وجود دارد، کار آسانی نیست. باید در نظر داشته باشید که منظور قند‌های طبیعی مانند قند میوه و شیر نیست، بلکه به آن قند‌های افزوده شده‌ای اشاره دارد که در مواد غذایی فرآوری شده هستند و یا آن شکری که به قهوه صبحگاهی خود اضافه می‌کنید. بنابراین، در این مقاله پنج روش آسان برای حذف قند‌های افزوده شده ارائه شده است:

بهترین روش برای کاهش یا حذف قند از رژیم غذایی این است که خودتان وارد آشپزخانه شود و غذا بپزید.

۱. حرفه‌ای غذا بپزید 

به گفته دایان سانفیلیپو، مشاور تغذیه، «بهترین روش برای کاهش یا حذف قند از رژیم غذایی این است که خودتان وارد آشپزخانه شود و غذا بپزید.».

اما او می‌گوید، نیازی نیست همه چیز را از ابتدا خودتان بپزید، بلکه می‌توانید از مواد غذایی آماده هم استفاده کنید، مانند جوجه از قبل پخته شده، مقداری سبزیجات از قبل خرد شده و چند تکه سیب زمینی شیرین. ترکیب همه این‌ها یک وعده غذایی خوب و کاملی را برای شما مهیا می‌کند. فقط حواستان باشد که جدول حقایق تغذیه‌ای روی مواد غذایی بسته بندی شده را بخوانید و مقایدر قند افزوده شده هر کدام را به دقت بررسی کنید.

همچنین، می‌توانید این‌ها را امتحان کنید:

برای صبحانه یا میان وعده چند عدد تخم مرغ آب پز کنید.
به جای خوردن ماست‌های طعم دار و شیرین شده، می‌توانید ترکیب ماست ساده و میوه‌های تازه را جایگزین کنید.
برای افزودن طعم بیشتر، می‌توانید به جای افزودن از شکر، از ادویه‌ها و عصاره‌های مختلف استفاده کنید.
نکته مهم این است که هنگام تهیه وعده‌های غذایی، به جای استفاده از مواد غذایی فرآوری شده یا از پیش آماده شده، در صورت امکان، غذا‌های کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و ماهی را انتخاب کنید. این مواد غذایی علاوه بر اینکه ارزش غذایی بسیار بالایی دارند، تعادل متناسبی در مقدار کالری دریافتی شما ایجاد می‌کنند و همچنین مقدار مصرف قند‌های افزوده شده را به حداقل می‌رسانند.

مقاومت، مهم‌ترین کار در برابر میل به خوردن شیرینی جات است.

فقط توجه داشته باشید، مهمترین کار این است که در برابر هوس میل به خوردن خوراکی‌های شیرین مقاومت کنید.

داشتن این گزینه‌های کم قند در دسترس نیز می‌تواند به شما در مقابله با هوس‌های شکر کمک کند. سانفیلیپو می‌گوید: «سخت‌ترین کار در رژیم کاهش یا حذف قند، هوس‌هایی است که طی یک هفته تا ۱۰ روز اول به سراغتان می‌آیند و در صورت مقابله از بین خواهند رفتو فقط باید در آن موقعیت‌ها غذای دیگری برای خوردن داشته باشید. به کمک این روش از سایر افراد جلوتر هستید.»

۲. عادت نوشیدن نوشابه را کنار بگذاری 

کاملاً روشن است که منبع اصلی قند‌های افزوده شده در رژیم غذایی آمریکایی ها، نوشابه‌ها و دیگر نوشیدنی‌های شیرین شده مانند نوشیدنی‌های ورزشی، انرژی زا و آب میوه‌ها است.

به گفته اشمیت: «نوشابه‌های گازدار و دیگر نوشیدنی‌های شیرین شده ۳۶ درصد از کل نیاز روزانه ما به قند را تکمیل می‌کند. بنابراین، اگر بتوانیم افراد را وادار کنیم که مصرف نوشیدنی‌های شیرین را متوقف کنند، بسیار بیشتر به میزان توصیه شده برای مصرف قند نزدیک خواهند شد. زیرا، این نوشیدنی‌ها ارزش غذایی بسیار کم و یا هیچ ارزش غذایی ندارند و شواهد نشان می‌دهد که با نوشیدن آن‌ها فرد همچنان احساس گرسنگی خواهد داشت.»

او می‌گوید، اگرچه مصرف نوشیدنی‌های شیرین تا حدی کاهش یافته است، اما مردم همچنان بیش از حد از آن می‌نوشند. نیمی از مردم ایالات متحده هر روز نوشیدنی‌های شیرین مصرف می‌کنند که ۲۵ درصد از آن‌ها دست کم ۲۰۰ کالری و ۵ درصد از آن‌ها دست کم ۵۶۷ کالری دریافت می‌کنند.

در عوض، اشمیت توصیه می‌کند به جای آن از آب گازدار به همراه میوه‌های تازه و طعم دار مانند خیار استفاده کنید. اما در صورتی که میل به خوردن نوشیدنی‌های شیرین دارید، می‌توانید نیمی از آب گاز دار را با آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی جایگزین کنید و به مرور مقدار آب میوه را کم و مقدار آب را زیاد‌تر کنید تا زمانی که فقط درون آن از قطعات میوه استفاده کنید. همین کار را برای ترک عادت نوشیدن نوشابه نیز می‌توانید انجام دهید.

۳. به صورت استراتژیک خرید کنید 

روش بعدی این است که به دنبال محصولاتی با قند افزوده شده کمتر باشید. بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۲ که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شد، نشان داد که ۷۵ درصد از غذا‌های بسته بندی شده در فروشگاه‌های مواد غذایی دارای قند افزوده شده هستند، از کیک و کلوچه گرفته تا گرانولا و ماست.

با این حال، دانستن این که دقیقا چه مقدار قند در یک محصول اضافه شده است، همواره کار آسانی نیست. زیرا آن چه در جدول حقایق تغذیه‌ای نشان داده می‌شود، کل قند موجود در محصول است که شامل قند طبیعی و قند افزوده شده می‌شود.

به توصیه آلیسون استوول، متخصص تغذیه، «برای تعیین مقدار قند موجود در یک محصول، تنها بررسی مقدار قند آن کافی نیست، بلکه باید تمام فهرست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید، زیرا برخی از مواد تشکیل دهنده جایگزین قند هستند، اما اسم دیگری دارند.»

اگرچه هزاران نام مختلف برای قند وجود دارد، در اینجا نام چند مورد از آن‌ها ذکر شده است که باید مراقب آن‌ها باشید:

موادی که انتهای نام آن‌ها به «ose» ختم می‌شود، مانند دکستروز و ساکارز
شربت ذرت با فروکتوز بالا
شکر قهوه‌ای
ملاس
آگاو
نیشکر
کنسانتره آب میوه
عسل
شربت افرا
نکته مهمی که باید در نظر داشته باشید این است که مواد تشکیل دهنده به ترتیب مقادیر موجود در محصول نوشته می‌شوند، بنابراین اگر قند اولین ماده یا در ابتدای فهرست نوشته شده باشد و یا چندین نوع قند در محصول وجود داشته باشد، این نشانه خطر است و باید به آن توجه داشته باشید.

خوشبختانه، سازمان غذا و دارو اکنون شرکت‌ها را برای فهرست «قند‌های افزوده شده» بر روی برچسب حقایق تغذیه‌ای ملزم کرده است.

۴. غذا‌های وسوسه کننده را حذف کنید 

یکی از راه‌های مهم این است که قند را از سبد غذایی خود حذف کنید.

در حالی که سعی می‌کنید مواد غذایی شیرین را از سبد غذایی خود حذف کنید، به گفته اشمیت: «نکته مهم این است که آن‌ها را از خانه خود خارج کنید.»

یعنی کمد و کابینت‌های خود را از وجود این مواد غذایی پاک کنید و دیگر آن‌ها را نخرید و هر چه دسترسی به آن‌ها در زمان هوش‌های غذایی سخت‌تر باشد، احتمال کمتری هم برای خوردن آن‌ها وجود دارد.

در عوض، اشمیت توصیه می‌کند که روز‌هایی را با خوردن خوراکی شیرین به خودتان جایزه بدهید. نه اینکه خوردن شیرینی جات یک روش تغذیه‌ای معمول باشد. مثلاً هوس بستنی کردید؟ به بستنی فروشی بروید و یک بستنی بخرید و نوش جان کنید. نه اینکه یک بسته بزرگ بستنی در فریزر داشته باشید و هر زمان که دوست داشتید بخورید!

در محل کار هم همین کار را انجام بدهید. آیا زمانی که بعد از ظهر استراحت می‌کنید به سراغ نوشابه می‌روید؟ حواستان باشد که در یخچال محل کار هیچ نوشابه‌ای برای خوردن نباشد و به جای آن می‌توانید نوشیدنی‌های سالم تری را انتخاب کنید. بدین ترتیب، فرصتی را برای سایر دوستان و همکارانتان فراهم می‌کنید که آن‌ها هم کاهش مصرف قند را تجربه کنند.

سانفیلیپو می‌گوید: «تولد‌های اداری، شام بیرون از خانه با دوستان و مهمانی‌های آخر هفته، همگی زمینه‌ای را ایجاد می‌کند که به خوردن غذا‌ها و نوشیدنی‌های ناسالم روی بیاورید. بنابراین، توصیه می‌شود بیشتر جشن‌ها و مهمانی­‌های خود را در محیط‌هایی برگزار کنید که غذا‌های سالم سرو می‌شود.»

۵. از شیرین کننده‌های مصنوعی پرهیز کنید 

همزمان با شروع کاهش مصرف قند، ممکن است وسوسه شوید که شیرین کننده‌های مصنوعی بیشتری مانند شیرین کننده‌های موجود در نوشابه‌های رژیمی و آب نبات‌های بدون قند را جایگزین کنید. اگرچه که این شیرین‌کننده‌ها می‌توانند به تسهیل روند حذف قند کمک کنند، و AHA می‌گوید که می‌توانید آن‌ها را در حد اعتدال امتحان کنید، اما باز هم باید در مصرف آن‌ها احتیاط کرد.

استوول می‌گوید: «گرچه اعتقاد بر این است که شیرین‌کننده‌های مصنوعی خطری ندارند و برای افرادی که کاهش مصرف قند را شروع کرده اند و همچنین برای کاهش کالری می‌تواند روش مفید و موثری باشد، اما من استفاده از آن‌ها را برای حذف شکر توصیه نمی‌کنم، زیرا این افراد در تلاش برای غلبه بر هوس و میل به شیرینی جات هستند و خوردن این شیرین کننده ها، میل به قند را تداوم می‌بخشد.»

اشمیت همچنین هشدار می‌دهد که این شیرین کننده‌ها می‌توانند اثرات مضری مشابه قند داشته باشند. او می‌گوید: شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد سه شیرین‌کننده اصلی (ساخارین، سورکولوز و آسپارتام) با افزایش وزن و عدم تحمل گلوکز و همچنین افزایش انسولین و دیابت نوع ۲ مرتبط است.

بهترین راه این است که کاهش مصرف قند را برای خودتان آسان کنید. برای مثال، اگر در حال حاضر از دو بسته شکر در قهوه خود استفاده می‌کنید، پس از چند هفته آن را به ۱.۵ بسته کاهش دهید، سپس یک بسته و بعد حذف کامل. 

منبع:مانکن