عادات غذایی افراد یکی از عوامل مرتبط با افسردگی

به گزارش مجله خبری نگار، افسردگی باعث کاهش کیفیت زندگی، افزایش خطر مرگ و میر و افزایش خطر چندین بیماری مزمن از جمله دیابت و بیماری‌های قلبی می‌شود.

عادات غذایی افراد یکی از عوامل مرتبط با افسردگی است که می‌تواند در کنترل و یا تشدید این بیماری نقش داشته باشد، بنابراین در این مطلب به نکات تغذیه‌ای برای کنترل افسردگی می‌پردازیم.

مصرف پروتئین در وعده‌های غذایی: پروتئین حاوی تریپتوفان است که منجر به افزایش سنتز سروتونین در مغز و در نهایت بهبود خلق و افسردگی می‌شود. از منابع خوب پروتئین، می‌توان به ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات اشاره کرد.

مصرف منظم وعده‌های غذایی: بر خلاف سایر ارگان‌های بدن، مغز برای عملکرد مناسب خود به دریافت کافی و مداوم گلوگز به عنوان سوخت اولیه خود متکی است، بنابراین مصرف منظم وعده‌های غذایی سبب بهبود عملکرد مغز می‌شود.

منابع غذایی غنی از سلنیوم و روی: سلنیوم و روی نقش مهمی در مکانیسم‌های آنتی اکسیدانی مغز و سیستم عصبی ایفا می‌کند. حبوبات، گوشت‌های کم چرب، لبنیات کم چرب، دانه‌ها و مغزها، غذا‌های دریایی (انواع ماهی و میگو) و غلات کامل (نان و ماکارونی سبوس دار) از منابع خوب این مواد مغذی به شمار می‌روند.

منابع غذایی غنی از منیزیم: طبق مطالعات انجام شده، منیزیم دارای اثرات ضد افسردگی است و اثر بخشی دارو‌های ضد افسردگی را افزایش می‌دهد. با مصرف مقدار کافی و متعادل مغز‌ها و دانه‌ها مانند کنجد، دانه آفتابگردان، بادام، لبنیات کم چرب، سبزیجات برگ سبز (کلم بروکلی، کاهو) می‌توان این ماده مغذی با ارزش را دریافت کرد.

منابع غذایی حاوی ویتامین‌های گروه B: ویتامین‌های گروه B مانند (B۶، B۱۲ , B۹) در سنتز و عملکرد انتقال دهنده‌های سیستم عصبی نقش دارند. سبزیجات برگ سبز، دانه‌ها و مغزها، غلات کامل، لبنیات کم چرب و تخم مرغ از منابع غنی این ویتامین‌ها هستند.

ویتامین دی: ویتامین دی در ساخت سروتونین نقش دارد. مطالعات نشان می‌دهند ریسک افسردگی در افراد دچار کمبود ویتامین دی نسبت به سایرین بیشتر است. لبنیات غنی شده با ویتامین دی، ماهی تن و زرده تخم مرغ از منابع مفید ویتامین دی محسوب می‌شود.

اسید‌های چرب امگا سه: این اسید‌های چرب به دلیل تاثیرشان بر انتقال سروتونین و دوپامین در رشد و عملکرد مغز نقش دارد. اسید‌های چرب امگا سه در ماهی‌های آب سرد (سالمون، ساردین، خالمخالی)، دانه کتان، دانه چیا و گردو یافت می‌شوند.

پروبیوتیک: غذا‌های پروبیوتیک مانند کفیر و لبنیات غنی شده با پروبیوتیک سطح باکتر‌های مفید روده را افزایش می‌دهند. گابا آمینو بوتیریک اسید یک میانجی عصبی است که توسط پروبیوتیک‌های روده سنتز می‌شود و نقش مهمی در تولید انتقال‌های عصبی نظیر سروتونین و دوپامین ایفا می‌کند و در نهایت از طریق می‌تواند بر خلق و خو تاثیر گذار باشد.

«سیده پریسا موسویان» دکترای علوم تغذیه گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات درمانی شیراز