هضم غذا و کاهش وزن با معجزه کلم ترش

به گزارش مجله خبری نگار،تصور می‌شود که منشا آن بیش از ۲۰۰۰ سال پیش در چین بوده است. در آن زمان تخمیر یکی از روش‌هایی بود که برای جلوگیری از فساد سریع مواد غذایی استفاده می‌شد.

کلم ترش یک چاشنی محبوب در بسیاری از فرهنگ هاست به ویژه در آلمان، جایی که نام آن از آنجا گرفته شده است.

کلم ترش به دلیل تخمیری که انجام می‌دهد مزایای تغذیه‌ای و سلامتی را بسیار فراتر از کلم تازه ارائه می‌دهد.

در ادامه این مقاله با فواید کلم ترش برای سلامتی بدن و همچنین طرز تهیه آن در خانه آشنا خواهید شد. 

فواید و مزایای کلم ترش برای سلامتی بدن 

۱. بسیار مغذی است  

کلم ترش حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم برای سلامتی است. یک فنجان (۱۴۲ گرم) کلم ترش حاوی مواد مغذی زیر است:

*کالری: ۲۷
*کربوهیدرات: ۶ گرم
*فیبر: ۴ گرم
*پروتئین: ۱ گرم
*سدیم: ۴۱ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین C: حدود ۲۳ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین K۱: حدود ۱۵ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*آهن: ۱۲ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*منگنز: ۹ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین B۶: حدود ۱۱ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*فولات: ۹ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*مس: ۱۵ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*پتاسیم: ۵ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
کلم ترش به دلیل تخمیر شدن بسیار مغذی است – فرآیندی که طی آن میکروارگانیسم‌های موجود در کلم قند‌های طبیعی خود را هضم کرده و آن‌ها را به دی اکسید کربن و اسید‌های آلی تبدیل می‌کنند.

تخمیر زمانی شروع می‌شود که مخمر و باکتری‌هایی که به طور طبیعی در کلم وجود دارند با قند‌های موجود در کلم تماس پیدا کنند.

تخمیر کلم ترش شرایطی را ایجاد می‌کند که باعث رشد پروبیوتیک‌های مفید می‌شود.

پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که مزایای سلامتی قوی را ارائه می‌دهند. آن‌ها همچنین به هضم بیشتر غذا‌ها کمک می‌کنند که این امر توانایی روده شما را در جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن‌ها افزایش می‌دهد.

با این حال برخلاف کلم، کلم ترش می‌تواند دارای مقدار زیادی سدیم باشد. اگر مراقب میزان مصرف نمک خود هستید این را در نظر داشته باشید.

۲. هضم غذا را بهبود می‌بخشد 

گفته می‌شود روده شما حاوی بیش از ۱۰۰ تریلیون میکروارگانیسم یا فلور روده است که بیش از ۱۰ برابر تعداد کل سلول‌های بدن شماست.

کلم ترش حاوی پروبیوتیک هاست، باکتری‌های مفیدی که به عنوان اولین خط دفاعی در برابر سموم و باکتری‌های مضر عمل می‌کنند. آن‌ها همچنین می‌توانند هضم و سلامت کلی شما را بهبود بخشند.

پروبیوتیک‌هایی مانند کلم ترش می‌توانند به بهبود تعادل باکتریایی روده شما پس از ایجاد اختلال در استفاده از آنتی بیوتیک‌ها کمک کنند. این می‌تواند به کاهش یا جلوگیری از اسهال ناشی از آنتی بیوتیک کمک کند.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها به کاهش گاز، نفخ، یبوست، اسهال و علائم مرتبط با بیماری کرون و کولیت اولسراتیو کمک می‌کنند.

مکمل‌های پروبیوتیک ممکن است حاوی ۱ تا ۵۰ میلیارد واحد تشکیل کلونی (CFU) در هر دوز باشد. در مقایسه ۱ گرم کلم ترش ممکن است حاوی ۱۰۰۰-۱۰۰ میلیون واحد تشکیل کلونی باشد.

سویه‌های مختلف پروبیوتیک ممکن است مزایای متفاوتی را ارائه دهند؛ بنابراین مصرف انواع مختلفی از سویه‌ها ممکن است طیف وسیعی از مزایای سلامتی را برای شما به همراه داشته باشد.

از این نظر کلم ترش می‌تواند از مزیت برخوردار باشد. تحقیقات گزارش داده است که یک وعده ممکن است تا ۲۸ سویه باکتریایی مجزا داشته باشد.

مانند بیشتر غذا‌های تخمیر شده کلم ترش حاوی انواع آنزیم هاست که به تجزیه مواد مغذی به مولکول‌های کوچکتر و به راحتی قابل هضم کمک می‌کند.

۳. سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند 

کلم ترش منبع پروبیوتیک‌ها و مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی است.

برای شروع باکتری‌هایی که روده شما را پر می‌کنند می‌توانند تاثیر قوی بر سیستم ایمنی بدن شما داشته باشند. پروبیوتیک‌های موجود در کلم ترش می‌توانند به بهبود تعادل باکتری‌های روده شما کمک کنند و همین به حفظ سلامت روده کمک می‌کند.

پوشش قوی روده به جلوگیری از نشت مواد ناخواسته به بدن شما و ایجاد پاسخ ایمنی کمک می‌کند.

حفظ فلور سالم روده همچنین به جلوگیری از رشد باکتری‌های مضر کمک می‌کند و حتی ممکن است تولید آنتی بادی‌های طبیعی را افزایش دهد.

علاوه بر این مصرف منظم غذا‌های پروبیوتیک مانند کلم ترش می‌تواند خطر ابتلا به عفونت‌هایی مانند سرماخوردگی و عفونت‌های مجاری ادراری را کاهش دهد.

اگر بیمار می‌شوید مصرف منظم غذا‌های غنی از پروبیوتیک ممکن است به بهبود سریعتر شما کمک کنند.

کلم ترش علاوه بر اینکه منبع پروبیوتیک است سرشار از ویتامین C و آهن است که هر دو به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.

به طور خاص افزایش میزان ویتامین C در هنگام سرماخوردگی ممکن است به شما کمک کند تا علائم بیماری سریعتر درمان شوند.

۴. ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند 

مصرف منظم کلم ترش ممکن است به لاغری و کاهش وزن کمک کند.

این تا حدودی به این دلیل است که کلم ترش مانند بیشتر سبزیجات کالری کم و فیبر بالایی دارد. رژیم‌های غنی از فیبر شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارد و همین ممکن است به شما کمک کند به طور طبیعی تعداد کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید.

محتوای پروبیوتیک کلم ترش نیز می‌تواند به کاهش دور کمر کمک کند.

دلایل دقیق هنوز به طور کامل مشخص نشده است، اما دانشمندان معتقدند که برخی از پروبیوتیک‌ها می‌توانند میزان چربی جذب شده از رژیم غذایی را کاهش دهند.

مطالعات مختلف گزارش می‌دهند شرکت کنندگانی که غذا‌های غنی از پروبیوتیک یا مکمل دریافت کرده اند نسبت به افرادی که دارونما دریافت کرده اند وزن بیشتری از دست داده اند.

یک مطالعه اخیر حتی گزارش می‌دهد که شرکت کنندگان پرخوری که پروبیوتیک دریافت کرده اند نسبت به افرادی که بیش از حد از دارونما استفاده کرده اند ۵۰ ٪ چربی کمتری دریافت کرده اند. این نشان می‌دهد که رژیم غذایی غنی از پروبیوتیک حتی می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کند.

با این حال این نتایج جهانی نیستند. علاوه بر این سویه‌های مختلف پروبیوتیک ممکن است اثرات متفاوتی داشته باشند؛ بنابراین تحقیقات بیشتری برای تعیین اثربخشی سویه‌های پروبیوتیک مخصوص کلم ترش بر کاهش وزن مورد نیاز است.

۵. به کاهش استرس و حفظ سلامت مغز کمک می‌کند 

در حالی که خلق و خوی شما می‌تواند بر آنچه می‌خورید تاثیر بگذارد برعکس آن نیز صادق است. آنچه می‌خورید می‌تواند بر روحیه و عملکرد مغز شما تاثیر بگذارد.

تعداد زیادی از مطالعات در حال کشف ارتباطی نزدیک بین روده و مغز شما پیدا کرده اند.

آن‌ها دریافتند که نوع باکتری‌های موجود در روده شما ممکن است توانایی ارسال پیام به مغز شما را داشته باشند و بر نحوه عملکرد و درک آن تاثیر بگذارند.

به عنوان مثال غذا‌های تخمیر شده و پروبیوتیک مانند کلم ترش به ایجاد یک فلور سالم روده کمک می‌کند که تحقیقات نشان می‌دهد ممکن است به کاهش استرس و حفظ سلامت مغز کمک کند.

مطالعات نشان داده که پروبیوتیک‌ها به بهبود حافظه و کاهش علائم اضطراب، افسردگی، اوتیسم و ​​حتی اختلال وسواسی جبری (OCD) کمک می‌کنند.
کلم ترش همچنین می‌تواند با افزایش جذب مواد معدنی تنظیم کننده خلق و خو از جمله منیزیم و روی در روده، سلامت مغز را حفظ کند.

با این وجود برخی از محققان هشدار می‌دهند که ترکیبات موجود در کلم ترش می‌توانند با مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (MAOIs) نوعی داروی تجویز شده برای درمان افسردگی، اختلالات اضطرابی و بیماری پارکینسون تداخل داشته باشند.

افرادی که از این دارو‌ها استفاده می‌کنند باید قبل از افزودن کلم ترش به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنند.

۶. ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد 

کلم پیچ ماده اصلی موجود در کلم ترش حاوی آنتی اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات مفید گیاهی است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها کمک کند.

محققان معتقدند که این ترکیبات ممکن است به کاهش آسیب DNA، جلوگیری از جهش‌های سلولی و جلوگیری از رشد بیش از حد سلول‌ها که معمولا منجر به ایجاد تومور می‌شود کمک کنند.

فرآیند تخمیر کلم همچنین ممکن است ترکیبات گیاهی خاصی ایجاد کند که رشد سلول‌های پیش سرطانی را سرکوب می‌کند.

ژن‌های خاصی با افزایش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارند. بیان این ژن‌ها گاهی با ترکیبات شیمیایی موجود در غذایی که می‌خورید تعدیل می‌شوند.

دو مطالعه اخیر نشان می‌دهد که کلم و آب کلم ترش با کاهش بیان ژن‌های مرتبط با سرطان می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کنند.

در مطالعه دیگری محققان مشاهده کردند زنانی که از نوجوانانی خود کلم و کلم ترش زیادی مصرف کرده اند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهند.

زنانی که بیش از ۳ وعده کلم ترش در هفته مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که کمتر از ۱.۵ وعده در هفته کلم ترش می‌خوردند ۷۲ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه بودند.

مطالعه دیگری روی مردان نشان می‌دهد که کلم اثرات مشابهی بر خطر ابتلا به سرطان پروستات دارد.

با این حال تعداد مطالعات محدود است و همه مطالعات نتایج یکسانی ندارند؛ بنابراین قبل از نتیجه گیری قوی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

۷. ممکن است سلامت قلب را افزایش دهد 

کلم ترش ممکن است به سلامت قلب کمک کند.

دلیل آن این است که حاوی مقدار زیادی فیبر و پروبیوتیک است که هر دو ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون کمک کنند.

پروبیوتیک‌هایی مانند آن‌هایی که در کلم ترش یافت می‌شود ممکن است به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک کنند. به نظر می‌رسد مردم وقتی حداقل ۱۰ میلیون واحد تشکیل کلونی در روز به مدت بیش از ۸ هفته مصرف می‌کنند بهترین نتایج را به دست می‌آورند.
علاوه بر این کلم ترش یکی از منابع گیاهی کمیاب مناکینون است که بیشتر به عنوان ویتامین K۲ شناخته می‌شود.

اعتقاد بر این است که ویتامین K۲ با جلوگیری از تجمع رسوبات کلسیم در عروق به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

در یک مطالعه مصرف منظم غذا‌های غنی از ویتامین K۲ با ۵۷ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی در طول دوره مطالعه ۷ تا ۱۰ ساله مرتبط بود.

در مورد دیگر زنان به ازای هر ۱۰ میکروگرم ویتامین K۲ که در روز مصرف می‌کردند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را ۹ درصد کاهش می‌دادند.

برای مرجع ۱ فنجان کلم ترش حاوی حدود ۶.۶ میکروگرم ویتامین K۲ است.

۸. به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند  

کلم ترش حاوی ویتامین K۲ است که نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها دارد.

به طور خاص ویتامین K۲ دو پروتئین را که به کلسیم، ماده معدنی اصلی موجود در استخوان متصل می‌شوند فعال می‌کند.

تصور می‌شود که این به داشتن استخوان‌های قوی‌تر و سالم کمک می‌کند. در واقع چندین مطالعه نشان داده اند که ویتامین K۲ می‌تواند برای سلامت استخوان مفید باشد.

به عنوان مثال یک مطالعه ۳ ساله در زنان یائسه مشاهده کرد افرادی که از مکمل‌های ویتامین K۲ استفاده می‌کردند سرعت کمتری در کاهش تراکم مواد معدنی استخوان ناشی از افزایش سن داشتند.

به طور مشابه چندین مطالعه دیگر گزارش داده اند که مصرف مکمل‌های ویتامین K۲ خطر شکستگی ستون فقرات، لگن و استخوان‌های دیگر را تا ۶۰-۸۱ کاهش می‌دهد.

با این حال برخی از این مطالعات از مکمل‌ها برای تامین دوز‌های بسیار بالای ویتامین K۲ استفاده کردند؛ بنابراین معلوم نیست ویتامین K۲ که از خوردن کلم ترش به تنهایی دریافت می‌کنید مزایای یکسانی را به همراه دارد یا نه.

نحوه خرید کلم ترش 

شما می‌توانید کلم ترش را به راحتی در اکثر سوپر مارکت‌ها پیدا کنید، اما همه انواع که با آن روبرو می‌شوید یکسان نیستند.

برای اطمینان از حداکثر استفاده از کلم ترش خریداری شده سعی کنید این نکات ساده را در نظر داشته باشید:

از خرید انواع پاستوریزه خودداری کنید: کلم ترش معمولا پاستوریزه می‌شود، فرآیندی که پروبیوتیک‌های مفید را از بین می‌برد. احتمال پاستوریزه شدن انواع یخچالی کمتر است، اما برای اطمینان از برچسب آن اطمینان حاصل کنید
از مواد نگهدارنده اجتناب کنید: بسیاری از مارک‌های کلم ترش خریداری شده حاوی مواد نگهدارنده هستند که ممکن است تعداد پروبیوتیک‌ها را کاهش دهد
از مصرف قند‌های اضافی خودداری کنید: کلم ترش فقط باید دو ماده اساسی داشته باشد: کلم و نمک. برخی از انواع نیز ممکن است سبزیجات اضافی اضافه کنند، اما از مصرف آن‌هایی که شکر یا هر چیز دیگری به ترکیب اضافه می‌کنند خودداری کنید 

طرز تهیه کلم ترش در خانه 

مواد لازم 

۱ عدد کلم سبز متوسط
۱ قاشق غذاخوری نمک بدون ید
۲-۳ عدد هویج خرد شده
۲-۳ حبه سیر ریز خرد شده (اختیاری) 

روش درست کردن 

۱. اگر می‌خواهید هویج و سیر اضافه کنید، ابتدا آن‌ها را در یک کاسه بزرگ بریزید.

۲. برگ‌های بیرونی کلم را دور بریزید. سپس کلم را به چهار قسمت تقسیم کرده و وسط آن را دور بیندازید. این کار خرد کردن را آسان‌تر می‌کند.

۳. کلم را با مخلوط هویج و سیر در یک کاسه بزرگ خرد کنید. کلم را به اندازه‌ای اضافه کنید که وزن کل را تا ۸۰۰ گرم برساند و برای یک کوزه ۱ لیتری (۱ لیتری) مناسب باشد.

۴. نمک را اضافه کرده و مخلوط کلم را برای چند دقیقه تا زمانی که آب نمک در انتهای کاسه شما جمع شود، فشار دهید.

۵. مخلوط کلم را در یک شیشه تمیز و ۱ لیتری بریزید و فشار دهید تا هوایی نداشته باشد. نمک باقیمانده را در شیشه بریزید. هوای داخل شیشه باعث رشد باکتری‌های مضر می‌شود بنابراین مطمئن شوید که مخلوط به طور کامل در آب فرو رفته است.

۶. یکی از برگ‌های کلم را به اندازه دهانه شیشه برش دهید. آن را در بالای شیشه قرار دهید تا سبزیجات شناور نشوند.

۷. یک شیشه‌ی کوچک بدون درب را داخل شیشه بزرگترو روی مخلوط قرار دهید. این کار مخلوط سبزیجات شما را در طول تخمیر زیر آب نمک نگه می‌دارد.

۸. درب شیشه را ببندید.
۹. آن را در دمای اتاق و دور از نور مستقیم خورشید به مدت ۱ تا ۴ هفته نگه دارید.

به خاطر داشته باشید که هرچه سر کلم بزرگتر باشد، طعم کلم ترش شیرین‌تر و بهتر خواهد بود.

کلم ترش هرچه بیشتر تخمیر شود، طعم آن قوی‌تر می‌شود.

خلاصه 

کلم ترش بسیار مغذی و سالم است.

این ماده حاوی پروبیوتیک‌ها و ویتامین K۲ است که به دلیل مزایای سلامتی و بسیاری از مواد مغذی دیگر شناخته شده است.

خوردن کلم ترش ممکن است به شما در تقویت سیستم ایمنی بدن، بهبود هضم، کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها و حتی کاهش وزن کمک کند.

برای به دست آوردن بیشترین فواید سعی کنید روزانه کمی کلم ترش میل کنید. 

منبع:سومیتا