آیا نوشیدن قهوه قبل از ورزش باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شود؟

به گزارش مجله خبری نگار، بسیاری از مردم بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب به سراغ یک فنجان از این نوشیدنی کافئین‌ دار می‌ روند در حالی که برخی دیگر بر این باورند که نوشیدن آن چند ساعت بعد از بیدار شدن از خواب بهتر است.

در این مقاله به بررسی بهترین زمان مصرف قهوه در روز برای سلامتی بدن می پردازیم.  

کورتیزول و قهوه 

بسیاری از مردم از یک فنجان یا سه فنجان قهوه پس از بیدار شدن از خواب یا مدت کوتاهی پس از آن لذت می برند.

با این حال تصور می‌ شود که نوشیدن قهوه ناشتا، اثرات انرژی‌ زای آن را کاهش می دهد زیرا هورمون استرس کورتیزول شما در این زمان در اوج خود است.

کورتیزول هورمونی است که می تواند هوشیاری و تمرکز را افزایش دهد. همچنین متابولیسم، پاسخ سیستم ایمنی و فشار خون شما را تنظیم می کند.

این هورمون از یک ریتم خاص برای چرخه خواب و بیداری شما پیروی می کند. با سطوح بالایی که 30 تا 45 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب به اوج خود می رسد و در بقیه روز به آرامی کاهش می یابد.

با این حال پیشنهاد شده است که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه اواسط تا اواخر صبح که سطح کورتیزول شما کمتر است می باشد.

برای اکثر افرادی که حدود ساعت 6:30 صبح از خواب بیدار می شوند این زمان بین 9:30 تا 11:30 صبح است.

اگرچه ممکن است حقیقتی در این مورد وجود داشته باشد اما هیچ مطالعه‌ ای تا به امروز هیچ اثر انرژی‌ زای برتری را در به تعویق انداختن قهوه صبحگاهی در مقایسه با نوشیدن آن بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب مشاهده نکرده است.

دلیل دیگری که پیشنهاد شده است نوشیدن قهوه صبحگاهی خود را به تعویق بیندازید این است که کافئین قهوه می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد.

نوشیدن قهوه زمانی که سطح کورتیزول شما در اوج است ممکن است سطح این هورمون را افزایش دهد. سطوح بالای کورتیزول در دوره های طولانی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را مختل کند و باعث مشکلات سلامتی شود.

با این حال هیچ مطالعه طولانی مدتی در مورد پیامدهای سلامتی کورتیزول بالا از نوشیدن قهوه وجود ندارد.

علاوه بر این افزایش کورتیزول ناشی از کافئین در افرادی که به طور منظم کافئین مصرف می کنند کاهش می یابد.

گفته می‌ شود که اگر ترجیح می‌ دهید قهوه را پس از بیدار شدن از خواب به جای چند ساعت بعد از آن بنوشید ضرری ندارد.

اما اگر مایل به تغییر برنامه ی قهوه صبحگاهی خود هستید ممکن است متوجه شوید که تاخیر در مصرف قهوه برای چند ساعت ممکن است انرژی بیشتری به شما بدهد. 

قهوه می تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد 

قهوه به دلیل توانایی خود در تقویت بیداری و افزایش هوشیاری شناخته شده است اما این نوشیدنی همچنین به دلیل محتوای کافئین آن یک تقویت کننده عملکرد ورزشی موثر است.

به علاوه قهوه می تواند جایگزین بسیار ارزان تری برای مکمل های حاوی کافئین مانند پودرهای قبل از تمرین باشد.

چندین مطالعه نشان داده‌ اند که کافئین می‌ تواند خستگی ورزش را به تاخیر بیندازد و قدرت عضلانی را بهبود بخشد.

در حالی که ممکن است تفاوت قابل توجهی نداشته باشد که قهوه خود را پس از بیدار شدن از خواب یا چندین ساعت پس از آن بنوشید، تاثیرات کافئین قهوه بر عملکرد ورزش بستگی به زمان دارد.

اگر به دنبال اثرات مفید قهوه بر عملکرد ورزش هستید بهتر است این نوشیدنی را 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین ورزشی مصرف کنید.

این زمانی است که سطح کافئین در بدن شما به اوج می رسد.

دوز موثر کافئین برای بهبود عملکرد ورزشی 3 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

برای یک فرد 68 کیلوگرمی این معادل حدود 200-400 میلی گرم کافئین یا 2-4 فنجان (475-950 میلی لیتر) قهوه است. 

اضطراب و مشکلات خواب 

کافئین موجود در قهوه می تواند بیداری و عملکرد ورزشی را افزایش دهد اما همچنین می تواند باعث مشکلات خواب و اضطراب در برخی افراد شود.

اثرات محرک کافئین قهوه 3 تا 5 ساعت طول می کشد و بسته به تفاوت های فردی حدود نیمی از کل کافئین مصرفی شما بعد از 5 ساعت در بدن شما باقی می ماند.

مصرف قهوه خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند باعث مشکلات خواب شود.

برای جلوگیری از اثرات مخرب کافئین بر خواب توصیه می شود حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.

علاوه بر مشکلات خواب کافئین می تواند اضطراب را در برخی افراد افزایش دهد.

اگر اضطراب دارید ممکن است متوجه شوید که نوشیدن قهوه آن را بدتر می کند در این صورت ممکن است نیاز به مصرف کمتر یا اجتناب کامل از نوشیدن قهوه داشته باشید.

همچنین می توانید چای سبز استفاده کنید که حاوی یک سوم کافئین قهوه است. این نوشیدنی همچنین اسید آمینه تیانین را فراهم می کند که دارای خواص آرامش بخش است. 

مقدار مناسب مصرف قهوه در روز چقدر است؟ 

افراد سالم می توانند روزانه تا 400 میلی گرم کافئین – معادل حدود 4 فنجان (950 میلی لیتر) قهوه مصرف کنند.

توصیه برای زنان باردار و شیرده 300 میلی گرم کافئین در روز است، برخی تحقیقات نشان می دهد که حد بالای ایمن 200 میلی گرم در روز می باشد.

این توصیه ها برای مصرف ایمن کافئین شامل کافئین از همه منابع است. سایر منابع رایج کافئین عبارتند از چای، نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا و حتی شکلات تلخ. 

خلاصه 

قهوه یک نوشیدنی محبوب است.

پیشنهاد شده است که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه اواسط تا اواخر صبح است که سطح کورتیزول شما پایین است اما تحقیقات در مورد این موضوع وجود ندارد.

مصرف قهوه 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین ورزشی می تواند به تاخیر در خستگی و افزایش قدرت عضلانی کمک کند.

به خاطر داشته باشید که اثرات محرک کافئین قهوه در صورت مصرف بیش از حد نزدیک به زمان خواب می تواند باعث مشکلات خواب و همچنین در برخی افراد باعث افزایش اضطراب شود. 

منبع:سومیتا