آیا اعتیاد به شکر و شیرینی باعث تشدید افسردگی می‌شود؟

به گزارش مجله خبری نگار وقتی غذای خوشمزه‌ای خورید ممکن است احساس سرخوشی و شادی کنید. غذایی که می‌خورید همچنین می‌تواند برای سلامتی شما تاثیرات طولانی مدت داشته باشد. به طور خاص خوردن بیش از حد قند و شکر ممکن است خطر ابتلا به اختلالات خلقی از جمله افسردگی را افزایش دهد.

قند طبیعی در کربوهیدرات‌های پیچیده مانند میوه ها، سبزیجات و غلات وجود دارد. همچنین قند ساده در غذا‌های تصفیه شده مانند ماکارونی، کیک، نان، نوشابه و آب نبات یافت می‌شود.

رژیم غذایی معمول آمریکایی تا حد زیادی به این کربوهیدرات‌های قابل هضم متکی است و شامل کربوهیدرات‌های پیچیده بسیار کمی است. خوردن بیش از حد قند‌های ساده ممکن است خطر ابتلا به افسردگی، اختلالات خلقی و چندین مورد از مشکلات مزمن سلامتی را افزایش دهد.

در ادامه این مقاله به بررسی رابطه‌ی بین شکر و افسردگی و اینکه آیا مصرف شکر می‌تواند باعث افسردگی شود می‌پردازیم. 

رابطه مصرف شکر و افسردگی چیست؟  

۱. کربوهیدرات‌های تصفیه شده با افسردگی ارتباط دارند 

محققان در لندن کشف کردند که یک رژیم غذایی غنی از غذا‌های کامل مانند میوه ها، سبزیجات و ماهی می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی در میانسالی را کاهش دهد.

طبق مطالعه آن ها، افرادی که غذا‌های فرآوری شده مانند دسر‌های شیرین، غذا‌های سرخ شده و گوشت‌های فرآوری شده می‌خورند بیشتر از افرادی که عمدتا به غذا‌های کامل و فرآوری نشده اعتماد دارند، به افسردگی مبتلا می‌شوند.

شما می‌دانید که برای سلامت قلب و مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن باید مقدار زیادی میوه، سبزیجات و ماهی بخورید. اکنون می‌توانید بشقاب خود را با سبزیجات انباشته کنید تا افسردگی را از بین ببرید. 

۲. شکر اعتیاد آورتر از کوکائین است 

یک مطالعه در رت‌ها نشان داده که گیرنده‌های شیرینی در مغز با سطح ثابت و بالای قند سازگار نیستند. این مقادیر بالای شیرینی می‌تواند مرکز پاداش مغز را تحریک کند و حتی نسبت به کوکائین در افراد معتاد به مواد مخدر نیز لذت بخش‌تر باشد.

به عبارت دیگر مقدار بالای قند قوی‌تر از مقدار بالای کوکائین است.

آیا می‌خواهید اعتیاد به قند و شکر خود را از بین ببرید؟ شکر همه جا هست، از نوشیدنی و سس گرفته تا سوپ و ساندویچ.

در رژیم غذایی روزانه خود به دنبال مکان‌های مخفی قند باشید و راهکار‌هایی برای کاهش مصرف آن ایجاد کنید. همانطور که مصرف قند را کاهش می‌دهید، جوانه‌های چشایی شما تغییر می‌کنند و دیگر برای رسیدن به رضایت به همان اندازه قند نیاز ندارید. 

۳. شکر عامل التهابی است که باعث افسردگی می‌شود 

رژیم غذایی حاوی میوه‌ها و سبزیجات ممکن است التهاب در بافت‌های بدن شما را کاهش دهد در حالی که یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده ممکن است باعث التهاب شود.

التهاب مزمن با چندین بیماری از جمله اختلال متابولیک، سرطان و آسم مرتبط است. بر اساس یک مطالعه ممکن است التهاب با افسردگی نیز مرتبط باشد.

بسیاری از علائم التهاب در افسردگی نیز شایع است، مانند:

*از دست دادن اشتها
*تغییر در الگوی خواب
*درک بیشتر از درد
به همین دلیل افسردگی ممکن است نشانه اساسی مشکلات التهابی باشد.

اگر مشکوک به التهاب مزمن هستید با پزشک خود صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند آزمایشاتی را انجام دهند تا ببینند آیا سایر موارد بهداشتی مرتبط با التهاب را دارید یا خیر.

آن‌ها همچنین می‌توانند پیشنهاد‌هایی را برای کمک به شما در پیروی از یک رژیم ضد التهابی ارائه دهند. 

۴. انسولین ممکن است به درمان افسردگی کمک کند 

محققان مطمئن هستند که می‌توان افسردگی را با مصرف قند مرتبط دانست به طوری که با استفاده از انسولین برای درمان آن مطالعه‌ای انجام داده اند.

در یک مطالعه محققان دریافتند افرادی که هم به افسردگی ماژور مبتلا هستند و هم به مقاومت به انسولین و در ۱۲ هفته دارویی برای درمان دیابت به آن‌ها داده شده در علائم افسردگی بهبود پیدا کرده اند، این اثر به ویژه در شرکت کنندگان جوان‌تر بیشتر بوده است.

قبل از شروع تجویز انسولین یا سایر دارو‌های دیابت برای افراد مبتلا به افسردگی، تحقیقات بیشتری لازم است. با این حال در مورد تحقیقات جدید و گزینه‌های درمانی جایگزین با پزشک خود صحبت کنید. 

۵. مردان در معرض خطر بیشتر اثرات شکر هستند 

مردان ممکن است بیشتر از زنان در معرض اثرات بهداشت روانی قند و شکر باشند. در یک مطالعه، محققان دریافتند مردانی که روزانه ۶۷ گرم شکر می‌خورند پس از پنج سال ۲۳ درصد بیشتر دچار افسردگی می‌شوند. مردانی که ۴۰ گرم شکر مصرف می‌کنند خطر افسردگی کمتری دارند.

انجمن قلب آمریکا به بزرگسالان توصیه می‌کند هر روز بیش از ۲۵ گرم (زنان) تا ۳۶ گرم (مردان) شکر مصرف نکنند. بیش از ۸۲ درصد آمریکایی‌ها از این توصیه روزانه فراتر رفته اند. به این دلیل که شکر می‌تواند به سرعت اضافه شود به عنوان مثال یک قوطی نوشابه ۱۲ اونسی حدود ۳۹ گرم شکر دارد که بیش از مقدار توصیه شده روزانه است.

برای تشخیص قند پنهان، برچسب‌ها را با دقت بخوانید صرف این که چیزی خوش طعم است مانند سس یا سالم است مانند ماست به این معنی نیست که قند اضافه شده‌ای ندارد. 

۶. شکر کربوهیدرات نیست 

کاهش شکر به معنای کاهش مصرف کربوهیدرات نیست. یک مطالعه به بررسی کمیت و کیفیت کربوهیدرات‌های مصرفی نزدیک به ۷۰۰۰۰ زن که یائسگی را کامل گذرانده اند، پرداخت.

محققان برای هر ماده غذایی که تجزیه و تحلیل کردند، نمره شاخص گلیسمی (GI) اعمال کردند. غذا‌هایی که نمره GI بالایی دارند و سطح قند خون را بیشتر افزایش می‌دهند، غالبا از کربوهیدرات ساده و قند‌های ساده تشکیل می‌شوند.

نتایج نشان داد زنانی که از غذا‌های با GI بالا استفاده می‌کنند در مقایسه با افرادی که از غذا‌های با GI پایین استفاده می‌کنند بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند. زنانی که مقدار بیشتری غذای کم GI مانند سبزیجات و میوه‌های غیر آبدار مصرف می‌کنند خطر افسردگی کمتری دارند.

نتایج به این معنی است که کربوهیدرات‌ها به طور کلی دلیل افسردگی و سایر اختلالات بهداشت روان نیستند. در عوض کیفیت کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید می‌تواند بر خطر افسردگی شما تاثیر بگذارد. 

۷. خوردن شیرینی‌های تنوری با افسردگی در ارتباط است 

کلوچه ها، کروسان ها، شیرینی‌ها و سایر محصولات تنوری درست است که طعم خوبی دارند، اما ممکن است باعث افسردگی شوند.

محققان اسپانیایی دریافتند افرادی که بیشترین محصولات تنوری را می‌خورند ۳۸ ٪ بیشتر از افرادی که کمترین مقدار مواد غذایی تنوری را مصرف می‌کنند خطر ابتلا به افسردگی در آن‌ها وجود دارد.

محققان پیشنهاد کردند که مصرف چربی‌های ترانس در این امر نقش دارد. این نوع چربی ناسالم منجر به التهاب می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و حمله قلبی را افزایش می‌دهد. این ماده معمولا در کالا‌های تنوری تجاری وجود دارد.

چربی‌های ترانس توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ممنوع شده است. تولیدکنندگان مواد غذایی آمریکایی باید تا اواسط سال ۲۰۱۸ همه چربی‌های ترانس را از غذا‌های خود حذف کرده باشند.
‌

می‌توانید برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید تا بفهمید غذایی که می‌خورید حاوی چربی‌های ترانس هستند یا نه. همچنین می‌توانید رژیم خود را بر روی غذا‌های کامل متمرکز کنید که فاقد مواد مصنوعی مانند چربی‌های ترانس هستند. 

کمک گرفتن 

اگر علائم و نشانه‌های افسردگی را تجربه کردید، با پزشک خود صحبت کنید. این اختلال شایع روانی قابل درمان و کنترل است. اولین قدم درخواست از یک متخصص برای کمک به شما در درک علائم خود است.

پزشک شما ممکن است درمان دارویی را توصیه کند. آن‌ها همچنین ممکن است روان درمانی را توصیه کنند به همین ترتیب، تغییر سبک زندگی معمولا توصیه می‌شود.

این‌ها ممکن است شامل یک رژیم غذایی پر از میوه ها، سبزیجات، گوشت کم چربی، غلات کامل و ورزش روزانه باشد. 

چگونه شکر را ترک کنیم؟ 

هنگامی که آماده ترک شکر هستید، این پنج نکته مفید را در خاطر داشته باشید: 

۱. منابع قند را کاهش دهید 

نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر از جمله نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی زا و نوشیدنی‌های قهوه حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند. اسموتی ها، نوشیدنی‌های آب میوه‌ای و آب میوه‌ها نیز غالبا دارای تعداد زیادی قند هستند.

به جای این نوشیدنی ها، آب ساده، آب گازدار یا چای بدون شیرینی را انتخاب کنید یا یک لیموترش را در آب خود فشار دهید تا شیرینی طبیعی اضافه شود. 

۲. دسر‌های سالم تری انتخاب کنید 

دسر‌های حاوی غلات و لبنیات پر از شکر و کربوهیدرات‌های ساده هستند. در پایان یک وعده غذایی بزرگ مواد غذایی زیر را به عنوان دسر استفاده کنید:

*میوه تازه
*یک مشت خرما
*یک قطعه شکلات تلخ
*میوه پوشیده شده با دارچین 

۳. کربوهیدرات‌های با کیفیت را انتخاب کنید 

کربوهیدرات‌ها همه بد نیستند، اما کیفیت مهم است. دانه‌های ساده را با غلات کامل جایگزین کنید. 

برخلاف آرد سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید انواع غلات سبوس دار باعث کاهش قند خون شما شده و به عنوان یک ماده غذایی سالم شناخته می‌شود. 

۴. برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید 

تولیدکنندگان مواد غذایی به منظور افزایش رضایت از عطر و طعم غالبا به غذا‌های شور مانند سس مارینارا، سوپ کنسرو شده و حتی نان شکر اضافه می‌کنند.

هر کنسرو یا شیشه‌ای را که خریداری می‌کنید لیست مواد تشکیل دهنده‌ی آن را بخوانید تا مطمئن شوید که قند اضافه شده نداشته باشد. 

۵. خود را به چالش بکشید 

با به چالش کشیدن خود – و شاید دوستان و اعضای خانواده – مصرف تمام قند‌های اضافه شده و مصنوعی را به مدت دو هفته ترک کنید.

بعد از این مدت زمان کوتاه، ممکن است متوجه شوید که تنظیمات چشایی خود را دوباره تنظیم کرده اید و دیگر مثل قبل میلی به مصرف قند ندارید. 

خلاصه 

قند‌های حاصل از کربوهیدرات‌های ساده با بسیاری از مسائل بهداشتی از جمله افسردگی در ارتباط هستند.

با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه کار کنید تا به تدریج مصرف قند را کاهش دهید. نکته اصلی این است که مصرف قند و شکر را کاملا قطع نکنید در عوض، شما باید هدف خود را مصرف قند‌های طبیعی به جای قند‌های ساده بگذارید.

مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند آن‌هایی که در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند در واقع ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد. 

منبع:سومیتا