کد مطلب: ۲۰۳۵۷۷
۱۵ مهر ۱۴۰۰ - ۰۸:۵۲
داشتن فعالیت بدنی مناسب برای افراد مسن بسیار مهم است، زیرا باعث می‌شود که آن‌ها دارای تحرک باشند و سالم زندگی کنند. این ورزش‌ها را حداقل دو بار در هفته انجام دهید. لباس مناسبی بپوشید و در کنار خود بطری آب بگذارید تا آب بدنتان کم نشود.

ورزش‌های نشسته

۲۱ حرکت ورزشی برای افراد مسن

۱- روی یک صندلی بنشینید و شانه هایتان آرام باشد.

دستان خود را به طرفین بدن باز کنید تا قفسه سینه به سمت جلو بیاید.
به آرامی قفسه سینه را به سمت جلو و بالا بدهید تا کشش قفسه سینه را احساس کنید.

۲۱ حرکت ورزشی برای افراد مسن

۲- روی یک صندلی بنشینید.

دست راست را بر شانه چپ و دست چپ را بر شانه راست بگذارید.
بدون اینکه پا‌های خود را حرکت دهید، قسمت بالای بدن را به سمت راست بچرخانید و ۵ ثانیه توقف کنید.
سپس به حالت اول برگردید و قسمت بالای بدن را به سمت چپ بچرخانید و ۵ ثانیه توقف کنید.
این حرکت را ۵ بار به سمت راست و ۵ بار به سمت چپ انجام دهید.

۲۱ حرکت ورزشی برای افراد مسن

۳- روی یک صندلی بنشینید. دو طرف صندلی را با دستتان بگیرید.

با زانوی خمیده، یک پای خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.
بعد پایتان را روی زمین بگذارید و با پای دیگر همین حرکت را انجام دهید.
۵ بار هر کدام از پا‌ها را به این روش بالا بیاورید.

۲۱ حرکت ورزشی برای افراد مسن

۴- روی یک صندلی بنشینید.

طرفین صندلی را بگیرید.
یک پای خود را با زانوی صاف از زمین بلند کنید و مطابق شکل، پنجه و پاشنه پای خود را حرکت دهید.
۵ بار با پای راست این کشش را انجام دهید (یعنی پنجه و پاشنه خود را بکشید) و بعد پای خود را زمین بگذارید و با پای چپ ۵ بار این کشش را انجام دهید و بعد پای خود را زمین بگذارید و دوباره ۵ بار با پای راست و ۵ بار با پای چپ، این کشش را انجام دهید.

۲۱ حرکت ورزشی برای افراد مسن

۵- روی یک صندلی بنشینید. شانه‌ها پایین باشد.

دستانتان را در طرفین خود قرار دهید.
کف دستانتان رو به جلو باشد، هر دو دستانتان را باز کنید و بالا ببرید.
هنگامی که دستانتان را بالا می‌برید، دم کنید (نفستان را تو دهید) و هنگامی که دستانتان را پایین می‌آورید، بازدم کنید (نفستان را بیرون دهید).
این حرکت را ۵ بار انجام دهید.

۲۱ حرکت ورزشی برای افراد مسن

۶- روی یک صندلی بنشینید. شانه‌ها به سمت پایین باشد و روبرو را نگاه کنید.

به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و ۵ ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید.
سپس به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید و ۵ ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید.
سه بار سر خود را به سمت راست و سه بار به سمت چپ بچرخانید.

۲۱ حرکت ورزشی برای افراد مسن

۷- روی یک صندلی بنشینید. روبرو را نگاه کنید.

با دست راست، شانه چپ را به طرف پایین بکشید و در همان حال به آرامی سرتان را به سمت راست کج کنید و ۵ ثانیه در همین حالت بمانید.
سپس با دست چپ، شانه راست را به طرف پایین بکشید و در همان حال به آرامی سرتان را به سمت چپ کج کنید و ۵ ثانیه در همین حالت بمانید.
این حرکت را سه بار در طرفین انجام دهید.

انعطاف پذیری

۲۱ حرکت ورزشی برای افراد مسن

۱- بایستید. پا‌ها را به عرض شانه‌ها باز کنید و دستانتان در دو طرف بدنتان باشند.

دست چپ را به طرف پایین بکشید. باید در مفصل ران راست، احساس کشش کنید و ۲ ثانیه در همین حالت بمانید.
سپس دست راست را به طرف پایین بکشید.
این حرکت را در هر سمت بدن، سه بار انجام دهید.

۲۱ حرکت ورزشی برای افراد مسن

۲- کف دستانتان را روی دیوار بگذارید.

پای راست خود را خم کنید و یک گام با پای چپ به عقب بردارید و پای چپ را صاف نگه دارید.
کف هر دو پا باید بر روی زمین باشد.
در این حرکت، عضله ساق پای چپ کشیده می‌شود.
این کشش را برای هر پا، سه مرتبه انجام دهید.

تعادل

۲۱ حرکت ورزشی برای افراد مسن

۱- بایستید. هر دو پا را به هم بچسبانید. زانو‌ها را کمی خم کنید.

پای راست را از پای چپ دور کنید.
سپس پای چپ را به پای راست برسانید.
با روش بالا، ۱۰ قدم با پاهایتان بردارید.

۲۱ حرکت ورزشی برای افراد مسن

۲- بایستید و پای راست را بلند کرده و روی پای چپ بگذارید.

بعد پای چپ را به پای راست بچسبانید.‌
می‌توانید دیوار و یا صندلی را بگیرید و این حرکت را انجام دهید.
هر چقدر فاصله پاهایتان کمتر باشد، تعادل شما بهتر می‌شود.

۲۱ حرکت ورزشی برای افراد مسن

۳- صاف بایستید.

به جلو نگاه کنید.
پاشنه پای راست را جلوی پنجه پای چپ قرار دهید (مثل بازی گردو شکستم).
بعد پاشنه پای چپ را چلوی پنجه پای راست قرار دهید.‌
می‌توانید دیوار و یا صندلی را بگیرید و این حرکت را انجام دهید.
۵ قدم با این حرکت بردارید.

۲۱ حرکت ورزشی برای افراد مسن

۴- مقابل دیوار بایستید.

باید بازو‌ها صاف و نوک انگشتان دست با دیوار تماس داشته باشند.
پای چپ را بالا آورید و زانوی پای راست را کمی خم کنید و ۵ تا ۱۰ ثانیه به همان حالت بمانید و بعد پای خود را بر زمین گذارید.
برای پای راست هم این حرکت را تکرار کنید.
این حرکت را سه بار در هر پا انجام دهید.

۲۱ حرکت ورزشی برای افراد مسن

۵- پای راست را روی یک پله قرار دهید.

سپس پای چپ را روی پله قرار دهید. طوری که هر دو پا روی پله باشند.
بعد پای چپ و سپس پای راست را پایین بیاورید.
۵ بار این حرکت را در هر پا انجام دهید.

قدرتی

۲۱ حرکت ورزشی برای افراد مسن

۱- جلوی صندلی بنشینید. پا‌ها را به عرض شانه باز کنید. به آرامی به جلو خم شوید.

به جلو نگاه کنید و از روی صندلی بلند شوید. از دستانتان برای بلند شدن استفاده نکنید.
۵ بار این حرکت را انجام دهید.
هر چه آهسته‌تر این حرکت را انجام دهید، اثر بهتری خواهد داشت.

۲۱ حرکت ورزشی برای افراد مسن

۲- بایستید. دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.

پا‌ها به عرض شانه‌ها باز باشند. باید پشتتان صاف باشد.
باسن را به سمت پایین فشار دهید.
به آرامی زانو‌ها را خم کنید و بعد دوباره بایستید.
۵ بار این حرکت را انجام دهید.

۲۱ حرکت ورزشی برای افراد مسن

۳- بایستید.

دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.
پاشنه پا‌ها را از زمین بلند کنید.
۵ بار این حرکت را انجام دهید.

۲۱ حرکت ورزشی برای افراد مسن

۴- بایستید.

دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.
پای راست را به طرف راست باز کنید. پشت و ران باید صاف باشند.
بعد به حالت اول برگردید.
پای چپ را به طرف چپ باز کنید. پشت و ران باید صاف باشند.
بعد به حالت اول برگردید.
۵ بار این حرکت را انجام دهید.

۲۱ حرکت ورزشی برای افراد مسن

۵- بایستید و دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.

پای چپ را صاف به پشت و بالا ببرید. از خم شدن کمر جلوگیری کنید. ۵ ثانیه در همین حالت نگه دارید.
ران و باسن در این حرکت کار می‌کنند.
با پای دیگر نیز همین حرکت را انجام دهید.
۵ بار این حرکت را برای هر پا انجام دهید.

۲۱ حرکت ورزشی برای افراد مسن

۶- بایستید.

با آرنج صاف، کف دستانتان را روی دیوار بگذارید و انگشتان رو به بالا باشند.
با پشت صاف، آرنج‌ها را خم کنید و به دیوار نزدیک شوید.
سپس آرنج دست‌ها را صاف کرده و از دیوار دور شوید و به حالت اول برگردید.
این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۷- بایستید، پا‌ها را به عرض شانه باز کنید.

دو وزنه (یا دو بطری آب) را در دستانتان نگه دارید.
دستانتان را در دو طرف بدن قرار دهید.
آرنج‌ها را خم کنید تا وزنه‌ها به شانه هایتان برسد.
بعد به آرامی دستانتان را پایین بیاورید.
این حرکت را می‌توانید نشسته نیز انجام دهید.
این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه، پنج بار تکرار کنید.

ارسال نظرات
نام:
ایمیل:
* نظر:
قوانین ارسال نظر