رفع چربی زیر بغل و تقویت عضلات بازو با تمرین‌های مناسب و ترفند‌های تغذیه‌ای

مجله خبری-سبک زندگی نگار: کسی هست که چربی اضافی زیر بغل یا بازوهایش نداشته باشد؟ خب این همیشه هم بد نیست در حقیقت اکثر زنان به دلیل چربی اضافی سینه چربی زیر بغل دارند. البته وقتی که مقدار آن بیش از حد نرمال باشد اصلا خوشایند نیست بخصوص که بخواهید تاپ، رکابی یا لباس شب بپوشید که در این صورت تبدیل به یک معضل می‌شود. این نوع چربی تجمع یافته در زیر بغل معمولا به علت کاهش سفتی عضلات، چاقی یا اضافه وزن است یا به این دلیل که در زمانی کوتاه چند کیلو وزن از دست داده باشید. البته نگران نباشید، چون همانطور که می‌دانید با انجام یک سری نرمش‌های مخصوص و رعایت نکات تغذیه‌ای این کار اگر چه به سختی، اما امکان پذیر است.

چربی زیر بغل چرا و چگونه به وجود می‌آید؟

وجود مقداری چربی در زیر بغل طبیعی و حتی سالم است بخصوص در زنان. طبیعت هوشمندانه عمل می‌کند و از این لحاظ بدن زنان تمایل دارد مقداری چربی اضافه داشته باشد، چون در بعضی از دوران زندگی او ممکن است مادر شود و جنین باید تا حد امکان در جایی نرم و راحت باشد. به عبارت بهتر، چربی به طور طبیعی در ناحیه اطراف سینه تجمع می‌کند و حتی گاهی اوقات کمی بزرگ هم می‌شود.

البته رژیم غذایی نامناسب، کمبود فعالیت، الکل و عادات بد نیز می‌توانند موجب تجمع چربی در زیر بغل می‌شود. اما شما باید بدانید که برآمدگی‌های زیر بغل همیشه به وسیله چربی ایجاد نمی‌شوند. ممکن است هشداری برای مشکلات سلامتی باشد که باید به خاطر آن‌ها به پزشک مراجعه کنید:

• پلی ماستی، سندرم چند سینوسی یا سینه اضافی (سینه سوم)، این یک مشکل در سلامتی است که موجب ایجاد بافت اضافی در سینه می‌شود.
• لیپوما: یک نوع توده سرطانی بی ضرر است. این مورد را می‌تواند به راحتی و بدون هیچ مشکلی از بین برد.
• ورم غدد لنفاوی: برای بعضی از افراد یک بیماری مزمن است و به عبارت دیگر غدد لنفاوی بزرگ می‌شوند.

البته علت اصلی تورم زیر بغل می‌تواند کاهش سفتی بازو‌ها (به علت افزایش سن یا کمبود فعالیت جسمانی) یا چاقی یا اضافه وزن باشد.

بهترین ورزش‌ها برای رفع چربی زیر بغل چه هستند؟

شنا یکی از موثرترین ورزش‌ها برای کاهش وزن اضافی بدن از جمله در بازوها، زیر بغل، شانه‌ها و سایر نقاط بدن است. شنا کردن شامل استفاده سریع از دست‌ها و پاهاست و این ملزم به سوزاندن مقدار زیادی چربی است. شنا کردن به تنهایی می‌تواند همه فواید ورزش‌های کاردیو داشته باشد و همچنین چربی زیر بغل را نیز هدف قرار دهد. اگر روزانه یک ساعت در استخر شنا کنید و بین هر دور بیش از دو دقیقه استراحت نکنید، حتی نیازی به بررسی میزان کالری مصرفی نخواهید نداشت؛ بنابراین اگر واقعا در مورد رفع چربی زیر بغل در زمانی کوتاه جدی هستید ورزش شنا قطعا یکی از انتخاب‌های مهم شما خواهد بود.

والیبال و بسکتبال تقویت عضلات بازو و رفع چربی زیر بغل

والیبال و بسکتبال ورزش‌های مناسب دیگری هستند که باعث سوزاندن چربی بازو علاوه بر فواید ورزشی آن خواهد بود. برای اینکه باید روزانه حداقل ۱ تا ۲ ساعت ورزش کنید. اگر زمان بیشتری به ورزش بپردازید سریعتر چربی زیر بغل را از دست خواهید داد.

تنیس و بدمینتون

تنیس و بدمینتون هم چربی سوزی سریعی برای زیر بغل انجام می‌دهند. از آنجایی که برای انجام این ورزش‌ها از بازوهایتان به شدت استفاده می‌کنید به طور طبعی عضلات بازویتان تحت فشار قرار گرفته و چربی از دست می‌دهند. دو و شتاب در این ورزش نیز بهترین فواید را برای ورزش‌های کاردیو دارد.

البته اگر باشگاه دور و بر شما این ورزش‌ها را ندارد بهترین روش برای رفع چربی زیر بغل انجام برنامه ورزشی کاردیو در زمان ۶۰ دقیقه برای ۵ روز در طول هفته همراه با ورزش‌های هدفگذاری شده می‌تواند عضلات بالای بازو را تقویت کند که به رفع چربی زیر بغل کمک می‌کند. در زیر لیستی از نرمش‌های مناسبی که باعث سوزاندن چربی زیر بغل می‌شوند

ورزش‌های کاردیو یا هوازی

تمرینات هوازی تپش قلب را تندتر می‌کند که می‌توانند به طور موثرتری کالری‌های اضافه در بدن را بسوزانند که در کل اثر لاغر کننده دارد. تمرینات هوازی ساده هستند و نیازی به رفتن به باشگاه یا خریدن تردمیل ندارند. دویدن در باغ، تپه نوردی، رقص و طناب زدن بهترین ورزش‌های کاردیو برای شما هستند.

طناب زدن نیز برای رفع چربی زیر مفید است، چون عضلات دست را به کار می‌گیرد. رقصیدن و ایروبیک نیز شامل حرکات مناسب دستان است که می‌توانند همان فواید طناب زدن را داشته باشند؛ بنابراین فقط نوعی از ورزش‌های هوازی را که مناسب شماست انجام دهید. بهترین کار این است که ترکیبی از تمرینات هوازی را انجام دهید تا فرایند چربی سوزی را تقویت کنید و همچنین تمرینات روزانه خسته کننده نباشد.

تمرینات مخصوص چربی سوزی در زیر بغل

پلانک چرخشی

انجام پلانک یک روش عالی است که انعطاف پذیری را ارتقا بخشیده و کل بخش مرکزی بدن را تقویت می‌کند. می‌توانید این تمرین را همراه با دمبل هم انجام دهید.

در وضعیت پلانک قرار بگیرید، دست‌ها را در زیر شانه‌ها قرار دهید و پاهایتان را در عرض شانه قرار دهید. بدن را به سمت چپ بچرخانید و دست خود را به سمت سقف بلند کنید. دست چپ را به موقعیت اولیه خود برگردانید و همین حرکت را در سمت راست تکرار کنید. تعویض هر سمت را به مدت ۴۵ ثانیه طول دهید. ۳ دور ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای آن را انجام دهید.

حرکت سوپرمن

حرکت سوپرمن یکی از محبوبترین تمرینات مربوط به کمر و پشت است و ردر عین حال روشی عالی است که عضلات را تقویت می‌کند.

روی زمین به شکم دراز بکشید. بخش میانی بدن را درگیر کنید تا بازوها، قفسه سینه و پا‌ها را از کف زمین جدا کرده و بازو‌ها را بالا ببرید. به مدت ۲۰ ثانیه آن را نگه دارید، سپس به وضعیت اولیه خود برگردید. این حرکت را سه بار با توقف‌های ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید.

نشر دمبل متقاطع

این تمرین یکی از تمرینات رشته بوکس است. این ورزش نه تنها برای عضلات بازو و پشت مناسب است بلکه بخش بالاتنه را گرم کرده و تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت با پا‌هایی که کمی از عرض شانه بیشتر باز شده‌اند بایستید و کمی زانو‌ها را خم کنید. بازو‌ها را بالا گرفته و دست چپ را به سمت بیرون بدن و روبرو حرکت دهید. به وضعیت شروع برگردید و این حرکت را برای دست راست هم تکرار کنید. این حرکت ۶۰ ثانیه برای هر بازو زمان می‌برد. این تمرین را به صورت ۳ بار با توقف‌های ۲۰ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید.

پوش پلانک دو طرفه

پوش پلانک دو طرفه برای رفع چربی زیر بغل عالی است. این ورزش عضلات سینه‌ای، سه سر و شانه‌ها به همراه عضلات میانی بدن را تقویت می‌کند. برای انجام این نرمش‌ها در وضعیت پلانک قرار بگیرید در حالی که دو دمبل را در زیر دستانتان نگه داشته‌اید. در واقع همانند تصویر دستانتان را روی دمبل به سمت پایین فشار دهید. پاهایتان را به صورتی که راحت باشید قرار دهید تا بدنتان در حالت تعادل قرار بگیرد. توجه کنید که بدن شما باید در وضعیت کاملا مایل با کف قرار بگیرد. حالا در حال انداختن وزن بدن روی پا‌ها و دست چپ، بازوی راست خود را بالا ببرید، آن را از آرنج خم کنید تا زمانی که به بالاترین وضعیت خود برسد. سپس بازویتان را به سمت پایین بیاورید تا کف را لمس کند و این حرکت را برای سمت مقابل هم انجام دهید. برای هر دست ۵ بار این عمل را تکرار کنید. این تمرین را در ۳ دور ۵ تایی انجام دهید.

فلای سینه خوابیده

این تمرین بازوها، شانه‌ها و قفسه سینه را ورزش می‌دهد و می‌تواند به طور موثرتری چربی زیر بغل را کاهش دهد. به پشت کف زمین دراز بکشید. پاهایتان را خم کنید طوری که به حالت شکل بالا در بیاید. توجه کنید که در تمام مدت پاهایتان زیر زانو موازی با کف قرار بگیرد. حالا دو دمبل را در دو دست نگه دارید، حالا دستان خود را باز کنید، اما نباید کف را لمس کنید. از این نقطه دست‌های خود را به سمت سقف برسانید و آن‌ها را بر روی سینه بیاورید و دوباره دست‌ها را باز کنید این مجموع حرکات یک حرکت کامل را برای رفع چربی زیر بغل ایجاد می‌کند. باید حداقل ۱۰ ست ۴ تایی از این حرکت را انجام دهید. این حرکت جزو حرکات قدرتی بسیار خوب است که اثر خوبی بر روی کسانی دارد که عضلات بازویی ضعیف دارند.

دیپ سه سر با صندلی

دیپ عضله سه سر می‌تواند تمرینی موثر برای از بین بردن چربی اضافی از بازو و شانه‌ها باشد. این تمرین به طور موثری برای رفع چربی زیر بغل عمل می‌کند. برای انجام آن به یک صندلی یا نیمکت با ارتفاع حدود ۶۰ سانت نیاز دارید و آن را در مقابل یک دیوار قرار دهید تا سقوط نکنید. حالا ۲ تا ۳ قدم از صندلی دورتر ایستاده و بخش بالایی بدن را با دستهایتان روی صندلی نگه دارید تا به حالتی که در شکل نشان داده شده، برسید. توجه کنید که در وضعیتی متعادل قرار بگیرید. حالا دست‌های خود را صاف نگه دارید، آرنج خود را خم کنید و بدنتان را به سمت کف زمین پایین بیاورید. وقتی که به ۵ سانتی متری کف زمین رسیدید دوباره به وضعیت قبل برگردید و وزن بدنتان را روی دستهایتان نگه دارید و با استفاده از پاهایتان تعدل بگیرید. در مجموع این دو حرکت می‌شود یک حرکت دیپ سه سر. این تمرین را به صورت ۱۵ ست ۳ تایی انجام دهید.

پوش آپ متقاطع (شنا از بغل)

برای تقویت عضلات بازو که موجب از بین بردن چربی زیر بغل می‌شود پوش آپ یا شنا یک تمرین موثر و فوق العاده است. برای انجام این حرکت به طوری که روی عضلات بالایی دست بیشتر موثر باشد باید آن را به صورت متقاطع انجام دهید. این نوع شنا با تغییری جزئی در حرکت شنای اصلی انجام می‌شود. برای انجام این نوع شنا روی دستهایتان قرار بگیرید به طوری که یکی از دست‌ها در زیر شانه و دست دیگر ۳ اینچ جلوتر باشد. بعد از انجام ۵ تا ۶ حرکت شنا در این وضعیت باید وضعیت دستانتان را تغییر دهید و دست دیگر را به جلو بیاورید. آن را در ۶ ست سه تایی انجام دهید.

پلانک رونده جانبی

پلانک رونده جانبی به طور خاص بخش بالای بازو را هدف قرار می‌دهد که به تقویت عضلات این ناحیه کمک می‌کند. برای انجام پلانک رونده جانبی در وضعیت پلانک روی کف زمین قرار بگیرید، دستهایتان را در زیر شانه‌ها و پا‌ها را در کنار هم قرار دهید. در حالیکه دست چپ خود را به سمت دست راست می‌برید، پا را به سمت بیرون حرکت دهید. در مرحله دست راست خود را به سمت چپ خود ببرید و پای راست را به سمت بیرون حرکت دهید. وقتی که به این وضعیت رسیدید یک پرش انجام دهید و دست‌ها را به موقعیت شروع ببرید، باید پا‌ها را چند گام به طرفین ببرید تا بتوانید تعادل داشته باشید. انجام سریع آن تاثیر زیادی بر تقویت عضلات بازو و رفع چربی زیر بغل دارد.

فلای معکوس خم

برای انجام نشر خم دمبل به طور مستقیم بایستید و پا‌های خود را در عرض شانه قرار دهید و دو دمبل در دو دست بگذارید، کف دست‌ها را همانطور که در تصویر نشان داده شده است روبروی هم قرار دهید. حالا بدن خود را از سمت کمر خم کنید. دست‌ها را به سمت جلو ببرید و تنش را احساس کنید. حالا در یک وضعیت دست‌ها را به سمت بالا و بیرون از بدن حرکت دهید. پس از رسیدن به بالاترین نقطه، آنرا برای کسری از ثانیه نگه دارید سپس به موقعیت اولیه بازگردید. حداقل سه دور ۱۰ تایی آن را تکرار کنید.

تغذیه صحیح برای از بین بردن چربی زیر بغل

تمرینات کاردیو و تمرین‌های تخصصی واقعا می‌توانند به رفع چربی زیر بغل کمک کنند. شما علاوه بر این تمرینات باید رژیم غذایی‌تان را بررسی کنید تا با دنبال کردن تغذیه مناسب چربی اضافی را به راحتی بسوزانید. رژیم غذایی داشته باشید که سرشار از مواد مغذی باشد، معده را به مدت طولانی پر نگه دارید، اما کم کالری باشد. از غذا‌های چرب، سرخ شده و غذا‌های آماده خودداری کنید. همچنین نوشابه‌های گازدار، چیپس، شیرینیها، شکلات، بستنی و الکل را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید و به میزان کافی آب بنوشید که به حفظ سوخت و ساز بدن در وضعیت اوج خود کمک می‌کند.

ترفند‌های تغذیه‌ای برای کاهش وزن

• دارچین: تحقیقات مختلف نشان داده است که ۱/۴ قاشق چایخوری دارچین در هر روز متابولیسم را حدود ۲۰ برابر بیشتر از سایر فراورده‌ها افزایش می‌دهد علاوه بر این که کاهش دهنده گلوکز خون و اشتها است.
• فلفل تند: چیلی یا فلفل تند و فلفل قرمز حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال و لیمو هستند و همچنین متابولیسم را هم تقویت می‌کند که فرایند چربی سوزی را سریعتر می‌کند.
• عصاره قهوه سبز: با توجه به پژوهش‌های انجام شده در دانشگاه اسکرانتون (پنسیلوانیا)، این نوع قهوه موادی دارد که جذب همه کالری‌هایی که از کربوهیدرات و چربی به دست می‌آید، جلوگیری می‌کند.

نوشیدنی‌هایی که به کاهش وزن کمک می‌کند

• آب سبزیجات: این نوع نوشیدنی ساعت‌های متمادی شما را سیر نگه داشته و به کاهش غذا خوردن کمک می‌کند
• چای سفید: این چای اثرات پاکسازی عالی دارد که به بدن کمک می‌کند که مواد زائد را از زیر بغل خارج کند.
• چای زنجبیل: به طور طبیعی به از بین بردن چربی‌ها در بدن کمک می‌کند.
• شیر بدون چربی: یک لیوان شیر بدون چربی در روز خواص عالی دارد که به از بین بردن چربی‌ها کمک می‌کند.
• آب گریپ فروت: همانند شیر بدون چربی، نوشیدن یک لیوان آب این میوه برای چند روز، برای رفع چربی‌ها مناسب است.

رفع چربی زیر بغل با جراحی

این روش گزینه خوبی برای کسانی است که با رژیم غذایی و ورزش نتوانسته‌اند مشکل خود را رفع کنند یا به دنبال جواب سریع هستند. دو نوع جراحی وجود دارد: لیپوساکشن و لیپولیزر.

• لیپوساکشن زیر بغل با بی حسی موضعی انجام می‌شود، چون یک لیپوساکشن کوچک یا روش زیبایی اصلاح کننده کمتر تهاجمی است. معمولا بیماران می‌توانند فعالیت‌های روزمره خود را در روز بعد از سر بگیرند، چون بهبودی آن فوری است. قیمت لیپوساکشن زیر بغل بستگی به مرکزی دارد که به آن مراجعه می‌کنید.
• لیپولیزر: استفاده از لیزر در زیر زیر بغل‌ها مزیت‌هایی دارد که باعث می‌شود چربی‌ها را در یک جلسه بسوزانید. خوبی این روش این است که علاوه بر خلاص شدن از چربی‌های موضعی، تکنیک‌های لیپولیزر پوست را هم با شکل جدید بدن فرم می‌دهد و باعث کلاژن سازی و فرم دهی بدن می‌شود.

پنهان کردن چربی زیر بغل برای زنان

ما می‌دانیم که همه نمی‌توانند از روش‌های جراحی استفاده کنند و بسیاری از افراد حتی وقتی برای ورزش ندارند، بنابراین برخی از ترفند‌های زیر به پنهان کردن چربی زیر بغل کمک می‌کند.

• سینه بند مناسب خیلی مهم است. اگر از یک سوتین با کاپ کوچک استفاده می‌کنید، زیر بغل چین خورده و بیشتر بیرون می‌زند. استفاده از لباس زیری با کاپ بزرگتر به شما کمک می‌کند تا برآمدگی زیر بغل مشخص نشود. سوتین‌های گنی هم بسیار خوب هستند.
• پوشیدن تی شرت‌های گشاد نیز که در ناحیه زیر بغل و سینه جمع نمی‌شوند، خیلی خوب هستند؛ بنابراین زیر بغل به سختی دیده می‌شود.