ساعت‌ها پشت میز می‌نشینید؟ مراقب بلایی باشید که سر گردن و کمرتان می‌آید!

به گزارش مجله خبری نگار، زمانی که فرد ساعت‌های متمادی در وضعیت جسمانی نامناسب قرار می‌گیرد، فشار زیادی به مهره‌های گردن و ستون فقرات او وارد می‌شود. این فشار مداوم در طول زمان منجر به بروز درد‌های مزمن، خستگی زودرس و کاهش چشمگیر بهره‌وری شغلی خواهد شد.

شناخت اصول درست نشستن و به‌کارگیری راهکار‌های ارگونومیک، نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت جسمی و روانی نیرو‌های کاری ایفا می‌کند.

‌اصلاح ساختار نشستن و تنظیم تجهیزات اداری

اصلاح وضعیت بدن در قدم اول نیازمند تنظیم صحیح تجهیزات و ابزار کاری شما است. صندلی کار باید قابلیت تنظیم ارتفاع داشته باشد تا کف پا‌های شما به‌طور کامل و صاف روی زمین قرار گیرند. در این حالت، زاویه زانو‌ها و لگن باید در محدوده نود درجه تنظیم شوند تا فشار از روی ران‌ها برداشته شود. همچنین پشتی صندلی باید از گودی طبیعی کمر محافظت کند تا انحراف ستون فقرات رخ ندهد.

‌تنظیم صفحه نمایش یا مانیتور نیز اهمیت بسیار بالایی در کاهش فشار بر گردن دارد. مانیتور باید دقیقاً در راستای چشم‌های شما و در فاصله یک بازو قرار گیرد. اگر ارتفاع مانیتور پایین باشد، سر شما به سمت جلو و پایین خم می‌شود و وزن بسیار زیادی به عضلات گردن وارد می‌سازد. دست‌ها نیز باید روی دسته‌های صندلی یا سطح میز استراحت کنند تا زاویه آرنج‌ها روی نود درجه تثبیت شود و مچ دست‌ها در حالت خنثی و بدون خمیدگی قرار گیرند.

‌استراتژی استراحت پویا و تنوع در وضعیت بدن

ماندن در یک وضعیت ثابت، حتی اگر آن وضعیت کاملاً ارگونومیک باشد، باعث انقباض مداوم عضلات و کاهش جریان خون می‌شود. بدن انسان برای سکون مداوم طراحی نشده است و برای حفظ سلامت مفاصل، نیازمند حرکت منظم و مداوم است. رکود حرکتی در طول روز، اکسیژن‌رسانی به بافت‌های عضلانی را کاهش می‌دهد و احساس خستگی و بی‌حالی شدید ایجاد می‌کند.

‌استفاده از تکنیک‌های استراحت فعال می‌تواند این مشکل را به‌طور کامل برطرف سازد. به عنوان مثال، شما می‌توانید قانون ۲۰-۲۰-۲۰ را اجرا کنید؛ یعنی هر ۲۰ دقیقه، به مدت ۲۰ ثانیه به نقطه‌ای در فاصله ۶ متری نگاه کنید تا عضلات چشم شما استراحت کنند. علاوه بر این، برخاستن از صندلی در فواصل زمانی ۴۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای و انجام حرکات کششی ساده، جریان خون را در تمام بدن بهبود می‌بخشد و از کوتاهی عضلات جلوگیری می‌کند.

‌راهکار‌های اجرایی برای کاهش خستگی روزانه

برای اینکه بتوانید یک روز کاری بدون درد و خستگی را تجربه کنید، اجرای دقیق چند راهکار کاربردی زیر بسیار موثر خواهد بود:

• ‌ارتفاع صندلی و مانیتور خود را پیش از شروع کار بر اساس استاندارد‌های ارگونومی تنظیم کنید.
• از زیرپایی مناسب و پشتی محافظ جهت حفظ گودی طبیعی کمر استفاده نمایید.
• در هر ساعت حداقل یک‌بار از جای خود بلند شوید و چند گام راه بروید.
• حرکات کششی مربوط به شانه، گردن و مچ دست را در فواصل منظم کاری انجام دهید.
• فاصله مناسب چشم‌ها با صفحه نمایش را حفظ کنید تا از خم شدن سر به سمت جلو جلوگیری شود.
• وضعیت تنفس خود را کنترل کنید و در طول ساعات کاری نفس‌های عمیق بکشید.
• نوشیدن آب به میزان کافی را فراموش نکنید تا از دهیدراته شدن بدن و خستگی عضلانی جلوگیری کنید.

‌رعایت اصول ارگونومی و اصلاح وضعیت نشستن، یک سرمایه‌گذاری بلندمدت برای حفظ سلامت و افزایش کیفیت زندگی شغلی است.

اصلاح عادت‌های حرکتی و تنظیم درست ابزار کار، نه تنها درد‌های جسمانی و خستگی مزمن را به میزان چشمگیری کاهش می‌دهد، بلکه تمرکز و انرژی شما را در طول روز کاری بالا می‌برد. با اجرای مداوم راهکار‌های ارائه‌شده، می‌توانید محیط کاری سالم‌تر، پرانرژی‌تر و بدون دردی را برای خود بسازید.