بررسی کالری و ارزش غذایی انواع تن ماهی!

به گزارش مجله خبری نگار/پارسینه، ارزش غذایی بالای این غذا در کنار موارد گفته شده منجر شده تا این غذا در برنامه‌ی غذایی هفتگی مردم از جایگاه ویژه و ارزشمندی برخوردار باشد و به همین دلیل هم لازم و ضروری است که برای داشتن تناسب اندام نسبت به میزان کالری این غذا آگاهی کافی پیدا کرده و بدین گونه انتخاب آگاهانه‌ای در این امر داشته باشیم.

کالری و ارزش غذایی انواع تن ماهی تن ماهی در روغن: ۱۸۰ تا ۲۵۰ کالری تن ماهی در روغن زیتون: ۲۰۰ تا ۲۷۰ کالری تن ماهی در آب نمک: ۱۰۰ تا ۱۲۰ کالری تن ماهی در آب طعم دار: ۱۲۰ تا ۱۴۰ کالری ارزش غذایی تن ماهی شیلتون

برند شیلتون به صورت اختصاصی در پایگاه داده‌های بین المللی ثبت نشده، اما ارزش غذایی آن با توجه به نوع تن ماهی استفاده شده (معمولاً اسکیپ جک یا زردباله) مشابه سایر برند‌های کنسروی خواهد بود، مگر آنکه ترکیبات اضافه‌ای مانند روغن یا طعم دهنده خاصی داشته باشد.

ارزش غذایی تن ماهی مکنزی

مانند سایر برندها، اطلاعات تغذیه‌ای تن ماهی مکنزی بسته به نوع ماهی و نحوه فرآوری آن در آب یا روغن، متغیر است. اغلب محصولات این برند از اسکیپ جک تهیه شده و در روغن گیاهی کنسرو می‌شوند که ارزش غذایی آن نزدیک به سایر تن‌های روغنی خواهد بود.

ارزش غذایی تن ماهی طبیعت

محصولات برند طبیعت نیز عمدتاً از ماهی اسکیپ جک تهیه می‌شوند. اگر محصول در روغن باشد، پروتیین حدود ۲۰-۲۵ گرم، چربی ۱۰-۱۴ گرم و کالری حدود ۲۰۰-۲۵۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم خواهد داشت. اگر در آب تهیه شده باشد، چربی کمتر از ۲ گرم خواهد بود.

جدول ارزش غذایی تن ماهی:

در جدول زیر، ارزش غذایی تن ماهی ۱۰۰ گرمی را بررسی کرده‌ایم:

ماده مغذی مقدار واحد

انرژی ۱۳۲ کیلوکالری

پروتیین ۲۸.۲ گرم

چربی کل ۱.۳ گرم

چربی اشباع شده ۰.۳ گرم

کلسترول ۴۵ میلی گرم

کربوهیدرات ۰ گرم

قند ۰ گرم

فیبر غذایی ۰ گرم

سدیم ۳۷ میلی گرم

پتاسیم ۲۵۲ میلی گرم

ویتامین A ۵۰ واحد بین المللی (IU)

ویتامین C ۰ میلی گرم

کلسیم ۱۱ میلی گرم

آهن ۱.۰ میلی گرم

ارزش غذایی تن ماهی در روغن

تن ماهی در روغن معمولاً انرژی و چربی بیشتری نسبت به نوع آب پزش دارد. به طور میانگین، هر ۱۰۰ گرم تن ماهی در روغن حاوی حدود ۲۰۰ تا ۲۵۰ کیلوکالری، ۱۰ تا ۱۵ گرم چربی و ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتیین است. میزان چربی و کالری نهایی بسته به نوع روغن مصرفی آفتابگردان، سویا یا زیتون، متغیر است.

مصرف تن ماهی برای لاغری

مصرف تن ماهی در رژیم غذایی کاهش وزن توصیه می‌شود، زیرا ماهی تن یک گوشت بدون چربی است، پروتیین نسبتاً بالایی دارد، اما کالری کمی دارد، به این معنی که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارد و شما را از خوردن بیشتر باز می‌دارد.

در یک مطالعه، نوجوانانی که به طور منظم ماهی بدون چربی مانند ماهی تن برای چند هفته مصرف می‌کردند، به طور متوسط ​​۹۱۰ گرم بیشتر از گروه کنترلی که ماهی نمی‌خوردند، وزن کم کردند. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، می‌توانید ماهی تن کنسرو شده در آب را به جای روغن انتخاب کنید تا از مصرف کالری اضافی جلوگیری کنید.

مصرف تن ماهی در رژیم غذایی

نکته مهم این است که اگر در حال کاهش وزن هستید یا قصد این کار را دارید باید به رژیم غذایی‌ای پایبند باشید که از تمام گروه‌های غذایی در خود داشته باشد تا دچار کمبود پروتیین و دیگر مواد مغذی نشوید.

در رژیم لاغری توصیه می‌شود روغن کنسرو تن ماهی مصرف نشود، چون عموما روغن خود ماهی نیست یا مصرف ماهی تن تازه بر کنسرو آن ارجحیت دارد.

به طور کلی با توجه به این نکته که بسیاری از افراد چاق هنگام رژیم گرفتن، پروتیین را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند و دچار سوتغذیه می‌شوند، به شکلی تنظیم شده است که هیچ گروه و وعده غذایی حتی میان وعده‌ها نیز حذف نمی‌شوند.

در این حالت فرد دچار ریزه خواری نشده و به برنامه کاهش وزن خود پایبند می‌ماند. به همین دلیل می‌تواند بعد از سه ماه، شاهد کاهش وزن حدودا ۱۲ کیلوگرمی خود باشد.

چطور می‌توانیم از ماهی تن در غذاهایمان استفاده کنیم؟

استفاده از تن ماهی در غذا به سلیقه و ذائقه شما بستگی دارد. برخی از افراد هستند که به جای خوردن مرغ و گوشت قرمز سعی می‌کنند تا مواد مورد نیاز مثل آهن و پروتیین را از گوشت ماهی به دست آورند، که این موضوع چندان بد هم نیست.

پس این دسته از افراد به نسبت دیگران بیشترین ماهی را مصرف می‌کنند. در عین حال برخی دیگر حتی هفته‌ای یا چند هفته یک بار ماهی خوردن را مناسب می‌دانند. انتخاب شما هر چه که باشد تفاوتی نمی‌کند. روش‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید به کمک آن، ماهی تن را طبخ کرده و برای استفاده در نظر گرفت.

سالاد‌ها و غذا‌های اصلی مختلفی هستند که از ماهی تن برای طبخ استفاده می‌کنند. از جمله آنها می‌توان به خوراک تن ماهی، پلو تن ماهی، خوراک لوبیا با تن ماهی و بیشتر از ۵۰ غذا اشاره کرد که می‌توانید با تن ماهی درست کنید.

اگر امکان خرید ماهی تازه و یا ماهی‌های دیگر را ندارید، مطمئن باشید که ماهی تن می‌تواند با هزینه مقرون به صرفه تری تهیه و طبخ شود بدون اینکه مشکلی برای شما بوجود آید.