چگونه در زمان روزه‌داری انرژی خود را بالا نگه داریم؟

به گزارش مجله خبری نگار/پارسینه، کارشناسان تغذیه می‌گویند رویکردی متعادل به وعده‌های سحری و افطار - با تمرکز بر غذا‌های کامل، آبرسانی و وعده‌های غذایی آگاهانه - می‌تواند به روزه داران کمک کند تا سلامت، بهره وری و تندرستی خود را در طول این ماه مبارک حفظ کنند.

ناظمه قریشی، یک متخصص تغذیه ساکن کانادا در این باره گفت که اگرچه توصیه‌های گوناگونی در این زمینه وجود دارد به ویژه با سنت‌های غذایی فرهنگی متنوع، چند راهکار می‌تواند به افراد کمک کند تا پرانرژی بمانند.

او گفت: به آنچه در بشقاب خود قرار می‌دهید، توجه داشته باشید.

قهوه و غذا‌های فرآوری شده

قریشی خاطرنشان کرد که سبک زندگی مدرن از جمله افزایش مصرف قهوه و تکیه بر غذا‌های فرآوری شده در سال‌های اخیر بر تجربیات روزه داری تأثیر گذاشته است.

او گفت: وقتی صحبت از ماه رمضان می‌شود، کافیین یک علامت سوال بزرگ است و پیشنهاد کرد که اگر وعده غذایی قبل از سحر به اندازه کافی دیر باشد، می‌توان در سحر قهوه مصرف کرد، اما به دلیل تأثیر منفی آن بر کیفیت خواب، باید از مصرف آن در عصر خودداری کرد.

او همچنین هشدار داد که غذا‌های فرآوری شده، کالری بالا، اما مواد مغذی کمی دارند که می‌تواند باعث شود افراد در طول روز با وجود خوردن مقادیر زیادی از این دست مواد خوراکی، احساس خستگی کنند.

این نویسنده گفت: شما در نهایت کالری خود را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهید، اما مواد مغذی را نه. این همان چیزی است که منجر به کاهش انرژی در طول روزه داری می‌شود.

بشقاب ایده آل رمضان: تعادل کلید اصلی است

به گزارش آناتولی، قریشی توصیه کرد برای سحری از کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید یا غلات شیرین که باعث افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن افت ناگهانی می‌شوند، خودداری کنید.

در عوض، او غلات کامل را به همراه پروتیین و چربی‌های سالم برای حفظ سطح انرژی توصیه کرد.

قریشی گفت یک وعده غذایی ایده آل سحری باید شامل کربوهیدرات، پروتیین، چربی‌های سالم و آب کافی باشد.

به عنوان مثال می‌توان به تخم مرغ با نان تست سبوس دار و سبزیجات یا جو دوسر با ماست و انواع توت‌ها همراه با ۵۰۰ تا ۷۰۰ میلی لیتر آب اشاره کرد.

او برای وعده افطار هم توصیه می‌کند روزه را با غذا‌های سرخ شده باز نکنید و در عوض ابتدا خرما، آب و میوه تازه و سپس یک وعده غذایی متعادل میل کنید.

او گفت: وقتی خیلی احساس گرسنگی می‌کنید، متوجه نمی‌شوید که چقدر غذا می‌خورید. خوردن غذا‌های سرخ شده، کمی دیرتر بعد از نماز به شما کمک می‌کند که وعده غذایی متعادل تری داشته باشید.

او همچنین توصیه کرد ضمن حفظ تعادل، غذا‌های سنتی را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید. انتخاب کنید که آن شب چه کربوهیدراتی می‌خواهید بخورید و آن را با پروتیین‌هایی مانند مرغ یا کباب همراه کنید و سالاد هم توصیه می‌شود.

مدیریت سرگیجه و خستگی

به گفته قریشی، علائمی مانند سرگیجه، سردرد و ضعف اغلب ناشی از کمبود آب بدن و عادات غذایی در ساعات غیر روزه داری است.

او گفت: وقتی کسی علائم منفی را تجربه می‌کند... اغلب به دلیل کاری است که در آن بازه زمانی غیر روزه داری انجام می‌دهد. احتمالاً به اندازه کافی آب نمی‌نوشد. به علاوه غذا‌های سنگین یا شیرین در اواخر شب می‌تواند انرژی روز بعد را کاهش دهد.

اگر غذای شما خیلی چرب، سرخ شده یا شیرین باشد، احساس خستگی بیشتری خواهید کرد. او همچنین برای فاصله افطار تا سحر میان وعده‌های سبک تری مانند میوه، ماست یا اسموتی را توصیه می‌کند.