توصیه مهم به خانم ها، قبل از یائسگی

به گزارش مجله خبری نگار،نتایج تحقیقات جدید دانشمندان دانشگاه «وندربیلت» نشان می‌دهد که افزایش وزن یائسگی زودتر از آنچه فکر می‌کنیم، شروع می‌شود و باید با اقداماتی نظیر سالم غذا خوردن و ورزش منظم از اواسط دهه چهل زندگی به مبارزه با آن برآمد.

شما در اواسط دهه چهل زندگی خود هستید، سالم غذا می‌خورید و مرتباً ورزش می‌کنید. این همان روالی است که سال‌ها برای شما به منظور حفظ تناسب اندامتان جواب داده است. با این حال، اخیراً شاهدید که عدد روی ترازو به آرامی در حال افزایش است. لباس‌هایتان به شکلی متفاوت به تن شما می‌نشینند و کمی چربی شکمی که انگار یک شبه پدید آمده، ظاهر شده است.

اینجاست که ناامیدی مادرتان را از رژیم‌های غذایی بی‌پایان، تمرینات هوازی اضافی و صحبت در مورد «وزن یائسگی» به یاد می‌آورید، اما شما هنوز به یائسگی نرسیده‌اید و انتظار دارید که حداقل ۵ سال دیگر با آن فاصله داشته باشید. پس واقعاً چه اتفاقی در حال رخ دادن است؟

وینایا گوگینِنی (Vinaya Gogineni)، متخصص پزشکی چاقی از دانشگاه وندربیلت (Vanderbilt) و آنا بارتون بردلی (Anna Barton Bradley)، استادیار پزشکی از دانشگاه وندربیلت با تخصص در مدیریت وزن و متخصص غدد درون ریز و متخصص طب چاقی هستند که تقریباً هر روز این داستان را می‌شنوند. یعنی زنانی که همه چیز را درست انجام می‌دهند، ناگهان احساس می‌کنند که بدنشان علیه آنها عمل می‌کند.

در حالی که انتخاب سبک زندگی هنوز مهم است، علت اصلی، کاهش اراده نیست، بلکه مسئله فیزیولوژی بدن است.

اغلب زنان انتظار دارند که مبارزه با اضافه وزن پس از یائسگی آغاز شود، اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که تغییر متابولیک واقعی سال‌ها زودتر اتفاق می‌افتد.

بدن زنان در طول گذار چند ساله به سمت یائسگی، شروع به پردازش قند و کربوهیدرات‌ها با کارایی کمتری می‌کند، در حالی که متابولیسم آنها در حالت استراحت کند می‌شود. این می‌تواند باعث افزایش وزن (به خصوص در اطراف ناحیه میانی بدن) شود، حتی اگر عادات فرد تغییر زیادی نکرده باشد.

برخی فرآیند‌های فیزیولوژیکی وجود دارند که مدت‌ها قبل از خود یائسگی شروع می‌شوند، اما افزایش وزن در حدود گذار یائسگی لزوماً اجتناب‌ناپذیر نیست. شناخت این بازه زمانی زودهنگام، امکان مداخله را در حالی که بدن زنان هنوز قابل انطباق است، فراهم می‌کند.

تغییر خاموش قبل از یائسگی

یائسگی رسماً به عنوان ۱۲ ماه بدون قاعدگی تعریف می‌شود، اما گذار هورمونی بدن که از تغییرات در سیگنال‌دهی بین مغز و تخمدان‌ها ناشی می‌شود، سال‌ها زودتر در طول مرحله‌ای به نام «پیش‌یائسگی» آغاز می‌شود. این مرحله زمانی است که هورمون‌های استروژن و پروژسترون شروع به نوسان به صورت غیر قابل پیش‌بینی می‌کنند.

این تغییرات هورمونی تقریباً در هر سیستم متابولیکی موج می‌زنند. استروژن به تنظیم توزیع چربی، ترمیم عضلات و حساسیت به انسولین کمک می‌کند. وقتی سطح هورمون‌ها به شدت تغییر می‌کند، بدن شروع به ذخیره چربی به شکل متفاوتی می‌کند و آن را از باسن و ران به شکم منتقل می‌کند. ضمن اینکه سنتز پروتئین عضلات نیز کند می‌شود.

نتیجه، از دست دادن تدریجی عضلات و افزایش مقاومت به انسولین است، حتی زمانی که عادات تغییر نکرده باشند. در عین حال، این تغییرات هورمونی می‌توانند خواب را مختل کنند، بر سطح کورتیزول تأثیر بگذارند و اشتها را تغییر دهند.

همانطور که این تغییرات فیزیولوژیکی در حال افزایش هستند، مراقبت‌های ویژه و سایر نیاز‌ها نیز اغلب افزایش می‌یابند و زمان کمتری برای ورزش، خواب و سایر مراقبت‌های اولیه از خود باقی می‌گذارند.

آنچه که بیشتر قابل توجه است، عدد روی ترازو نیست، بلکه تغییر در ترکیب بدن است. حتی اگر وزن ثابت بماند، زنان اغلب عضله از دست می‌دهند و چربی شکم به دست می‌آورند. این چربی عمیق‌تر، اندام‌های حیاتی را احاطه کرده و با التهاب و خطر بیشتر دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، بیماری کبد و اختلالات خواب مرتبط است.

چرا دوران پیش از یائسگی نقطه عطف واقعی است؟

مطالعه‌ای به نام «مطالعه سلامت زنان در سراسر کشور» از سال ۱۹۹۴ زنان با پیشینه‌های مختلف را در بسیاری از نقاط ایالات متحده ردیابی کرده است تا تغییرات فیزیولوژیکی که در طول سال‌های میانسالی یک زن رخ می‌دهد را بررسی کند.

یکی از یافته‌های کلیدی آن این بوده که توده چربی در دوران پیش از یائسگی، مدت‌ها قبل از توقف قاعدگی، شروع به افزایش و کاهش عضله بدون چربی می‌کند.

هنگامی که این توزیع مجدد سریع در دوران یائسگی متوقف می‌شود، برگشت آن بسیار دشوارتر می‌شود، هرچند غیرممکن نیست.

به همین دلیل است که دوران پیش از یائسگی باید به عنوان دریچه‌ای از فرصت متابولیک در نظر گرفته شود، چرا که بدن هنوز سازگار است و به تمرینات قدرتی، تغذیه با کیفیت بالا و روال‌های خواب بهتر واکنش نشان می‌دهد؛ بنابراین زنان با استراتژی‌های مناسب می‌توانند این اثرات هورمونی را جبران و خود را برای یک گذار سالم‌تر از یائسگی و پس از آن آماده کنند.

متأسفانه اکثر رویکرد‌های مراقبت‌های بهداشتی به گذار یائسگی، واکنشی هستند. علائمی مانند گُرگرفتگی یا مشکلات خواب فقط پس از ظاهر شدن مورد توجه قرار می‌گیرند. به ندرت به زنان گفته می‌شود که کاهش خطر متابولیک، سال‌ها زودتر در این مرحله پنهان، اما حیاتی زندگی شروع می‌شود.

آنچه به اکثر زنان گفته نشده است

توصیه معمول برای زنان در دهه ۴۰ زندگی‌شان این است که «کمتر بخورید و بیشتر حرکت کنید»، در حالی که نکته اصلی گفته نمی‌شود. این توصیه، زیست‌شناسی را بیش از حد ساده می‌کند و زمینه هورمونی را نادیده می‌گیرد. به عنوان مثال در مورد ورزش، ورزش‌های هوازی به تنهایی برای مدیریت وزن و سلامت متابولیک مطلوب کافی نیست.

تمرینات قدرتی که اغلب نادیده گرفته می‌شوند، برای حفظ عضلات بدون چربی و حفظ حساسیت به انسولین ضروری است. ضمنم اینکه مصرف کافی پروتئین نیز از این تغییرات پشتیبانی می‌کند.

تنظیم خواب و استرس نیز به همان اندازه حیاتی است. نوسانات هورمون استروژن می‌تواند ریتم کورتیزول را مختل کند و منجر به هوس بیشتر، خستگی و بیداری‌های شبانه شود.

اولویت دادن به شیوه‌های بهداشت خواب مانند محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب، دریافت نور خورشید صبحگاهی، اجتناب از خوردن غذا در اواخر شب و ورزش در اوایل روز به تنظیم این ریتم‌های هورمونی کمک می‌کند.

درک اهمیت این عادت‌ها، زمینه مهمی را برای تدوین استراتژی‌های اصلاحات پایدار متناسب با سبک زندگی هر فرد فراهم می‌کند.

زنان چگونه می‌توانند زودتر اقدام کنند؟

دهه‌های ۳۰ و ۴۰ زندگی نیازی به شمارش معکوس برای رفتن به سوی زوال ندارند، بلکه فرصتی برای ایجاد انعطاف‌پذیری متابولیکی هستند.

زنان با آگاهی و پیش گرفتن استراتژی‌های مبتنی بر شواهد و مراقبت‌های پیشگیرانه می‌توانند دوران پیش از یائسگی و گذار به یائسگی را با اعتماد به نفس و قدرت پشت سر بگذارند.

در اینجا چند استراتژی برای شروع آورده شده است:

وزنه بزنید. برای حفظ عضلات و افزایش متابولیسم، دو تا سه جلسه تمرین مقاومتی یا قدرتی در هفته انجام دهید. روی اضافه کردن وزنه به صورت تدریجی کار کنید که به افزایش تدریجی فشار وارد شده بر عضلات اشاره دارد.

پروتئین را در اولویت قرار دهید. در هر وعده غذایی پروتئین کافی برای حمایت از عضلات، افزایش سیری و تثبیت قند خون بگنجانید. شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد نیاز به پروتئین بیشتری نسبت به دستورالعمل‌های فعلی توصیه شده برای میزان مجاز مصرف روزانه وجود دارد. برای کاهش خطر از دست دادن عضلات مرتبط با سن، روزانه ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید.

هوشمندانه‌تر بخوابید. بهداشت خواب و مدیریت استرس به تنظیم هورمون‌های کورتیزول و اشتها کمک می‌کند. هر شب بین هفت تا هشت ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

سوالات مختلفی بپرسید. در طول معاینات سالانه، با پزشک خود در مورد ترکیب بدن و سلامت متابولیک و نه فقط وزن، صحبت کنید. همچنین از قبل در مورد خطرات و مزایای هورمون‌درمانی یائسگی صحبت کنید.

سرانجام اینکه در زمان پیش‌یائسگی، متابولیسم شما خراب نشده است، بلکه در حال سازگاری با مرحله جدیدی از زندگی شماست و وقتی این را درک کردید، می‌توانید با بدن خود بهتر کنار بیایید، نه اینکه با آن مبارزه کنید.