گام‌های مؤثر برای کاهش خروپف آزاردهنده

به گزارش مجله خبری نگار، خروپف ناشی از تنگ شدن راه هوایی در حین تنفس است که باعث لرزش قسمت‌هایی از سیستم تنفسی می‌شود. علائم آن در مردان به دلیل راه‌های هوایی بزرگتر، محتوای چربی بیشتر در قسمت بالای زبان و تمایل زبان به عقب افتادن در هنگام خواب، بیشتر است.

در موارد شدید، خروپف ممکن است به آپنه انسدادی خواب تبدیل شود، که در آن دیواره‌های گلو بیش از حد شل می‌شوند و تنفس به طور موقت متوقف می‌شود و خطر حملات قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.

اقدامات موثر برای کاهش خروپف

۱. از خوابیدن به پشت خودداری کنید

یک مطالعه هلندی نشان می‌دهد که ۶۵ درصد از کسانی که به پشت می‌خوابند، مرتباً خروپف می‌کنند.

جیمز ویلسون، متخصص خواب، می‌گوید خوابیدن به پشت به دلیل وجود چربی در اطراف گردن، باعث می‌شود نیروی جاذبه، مجاری تنفسی را منقبض کند. خوابیدن روی شکم نیز برای گردن و کمر ناسالم است، بنابراین خوابیدن به پهلو بهترین گزینه است.

‌می‌توان بدن را با استفاده از یک بالش بلند یا حتی با قرار دادن یک بالش بین پا‌ها در این حالت قرار داد. پزشکان همچنین یک ترفند ساده را توصیه می‌کنند: دوختن یک توپ تنیس به پشت لباس خواب برای جلوگیری از غلتیدن به پشت.

۲. انتخاب یک بالش مناسب

بالش‌های پر شده با پر و برخی الیاف مصنوعی ممکن است خروپف را افزایش دهند، زیرا آلرژن‌هایی را که باعث آبریزش بینی و انسداد مجاری هوایی می‌شوند، در خود نگه می‌دارند.

متخصصان توصیه می‌کنند از بالش‌های فومی استفاده کنید که احتمال کمتری دارد این مواد تحریک‌کننده را به دام بیندازند.

پر کردن بیش از حد بالش همچنین می‌تواند سر را به جلو هل داده و راه هوایی را تنگ کند.

دمای ایده‌آل برای خواب بین ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتیگراد است، زیرا یک مطالعه اخیر نشان می‌دهد که خوابیدن در دما‌های بالاتر خطر ابتلا به آپنه خواب را تا ۴۵ درصد افزایش می‌دهد.

۳. از خوردن غذا‌های تند و شور در عصر خودداری کنید.

غذا‌های تند می‌توانند رفلاکس اسید معده را تحریک کنند، گلو را تحریک کنند و دمای بدن را در شروع خواب افزایش دهند و احتمال خروپف را افزایش دهند.

یک مطالعه همچنین نشان داد که اضافه کردن منظم نمک به غذا احتمال خروپف و آپنه خواب را تا ۱۱ درصد افزایش می‌دهد.

توصیه می‌شود برای داشتن خواب سالم و کنترل وزن، یک رژیم غذایی متعادل سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی را دنبال کنید.

۴. سرماخوردگی و آلرژی را زود درمان کنید

خروپف اغلب در فصل سرما به دلیل گرفتگی بینی بدتر می‌شود. وقتی بینی مسدود می‌شود، بدن به تنفس از طریق دهان متوسل می‌شود که این امر باعث افزایش لرزش کام نرم می‌شود.

پزشکان توصیه می‌کنند قبل از خواب از آنتی‌هیستامین‌های غیر خواب‌آور - مانند ستیریزین، لوراتادین و فکسوفنادین - یا اسپری‌های استروئیدی بینی و محلول‌های شستشو با آب نمک استفاده کنید.

با این حال، در مورد مشکلات ساختاری مانند انحراف تیغه بینی، بهتر است با یک متخصص گوش و حلق و بینی مشورت کنید.

منبع: دیلی میل