چند راهکار ساده برای افزایش خودکارآمدی در زندگی

به گزارش مجله خبری نگار،خودکارآمدی به باور وتوانایی افراد برای انجام موفقیت آمیز فعالیت خاص یا دستیابی به اهداف خاص اشاره دارد. این مفهومی است که توسط روانشناس آلبرت بندورا به عنوان بخشی از نظریه شناختی -اجتماعی او ایجاد شده است.

دراین مقاله نکات مفیدی برای افزایش خودکارآمدی خود برای چالش‌های آینده خواهید یافت.

به عقیده بندورا خود کارآمدی عامل مهمی در تعیین نحوه احساس و انگیزه افراد است و برمیزان تلاش و پشتکار و انعطاف پذیری آنها در مواجهه با چالش‌ها تأثیر می‌گذارد.

خود کارآمدی یک مفهوم روانشناختی است که به افکار و ادراکات شما درمورد توانایی شما درانجام اقدامات لازم برای رسیدن به یک هدف خاص اشاره دارد. به عبارت ساده‌تر خودکارآمدی باور شما براین است که می‌توانید در یک موقعیت خاص موفق شوید. نکته‌ای که باید مد نظر داشته باشید این است که خود کارآمدی به این نیست که مهارت انجام کار را داشته باشید، بلکه این است که آیا باور دارید که می‌توانید آن کاررا انجام دهید.

از آنجایی که خودکارآمدی به میزان بالایی با باور شما به توانایی شما در انجام کاری مرتبط است، می‌تواند برنحوه مدیریت آن تأثیر بگذارد. به عنوان مثال فرض کنید که مطمئن هستید که می‌توانید که از عهده یک چالش جدید برآیید. دراین صورت ممکن است انگیزه بالایی برای انجام اقدام، تلاش بیشتر برای انجام آن و نشان دادن انعطاف پذیری بیشتر در هنگام مواجهه با ناملایمات داشته باشید.

علاوه براین خود کارآمدی یک مفهوم موقعیتی نیز است. به این معنا که شما نسبت به موقعیت خاص خودکارآمدی بالایی داشته باشید، اما نسبت به موقعیت‌های دیگر خود کارآمدی پایینی داشته باشید.

آلبرت بندورا با توجه به اینکه باور افراد بر توانایی آنها بر نحوه انجام کار تأثیر می‌گذارد، چهار منبع اصلی تآثیر گذاری برخود کارآمدی را بیان کرد. تجارب تسلط، تجربیات جانشینی، متقاعد سازی کلامی و حالات عاطفی و فیزیولوژیکی

۱-وقتی صحبت از توسعه خود کارآمدی می‌شود، بندورا بیان کرد که تجارب تسلط که نتایج عملکرد گذشته افراد می‌باشد مؤثرترین منابع تأثیر گذار هستند. به عنوان مثال اگر درگذشته در کار معینی به خوبی عمل کرده باشید ممکن است در انجام کار مشابه دوباره احساس شایستگی کنید. با این حال تجارب تسلط می‌تواند شمشیر دولبه باشد. تجارب مثبت می‌تواند خود کارآمدی شما را افزایش دهد درحالی که تجربیات منفی شما می‌تواند آن را ازبین ببرد.

۲-به گفته بندورا تجربیات جانشینی یا مشاهده عملکرد دیگران، یکی دیگر از عوامل برتأثیر گذاری خودکارآمدی محسوب می‌شود. مشاهده برخورد شخص دیگر با موقعیت مشابه و مشاهده موفقیت او می‌تواند خودکارآمدی را درشما افزایش دهد. با این حال، مانند تجارب تسلط مشاهده شکست شخص دیگر ممکن است خودکارآمدی شما را کاهش دهد.

۳-سومین منبع تأثیر گذار بر خودکارآمدی متقاعد سازی کلامی است. دراین مورد آنچه دیگران درمورد عملکرد یا توانایی شما درانجام فعالیت معین می‌گویند بر احساس شما برای مقابله با چالش تآثیر می‌گذارد؛ بنابراین هرچه منبع متقاعد سازی کلامی معتبرتر باشد تأثیر آن بر خودکارامدی بیشتر است.

۴-آخرین منبع تآثیر گذاردر مدل خودکارآمدی بندورا حالات عاطفی و فیزیولوزیکی است. وقتی صحبت از تآثیرات عاطفی می‌شود دیدگاه شما می‌تواند برنحوه برخورد شما با یک چالش تآثیر بگذارد. به بیان ساده داشتن نگرش مثبت می‌تواند خودکارآمدی شما را افزایش دهد، اما نگرش منفی می‌تواند ان را کاهش دهد. چرا خودکارآمدی مهم است توسعه خودکارآمدی می‌تواند مزایای زیادی داشته باشد. زیرا می‌تواند بر انگیزه، عملکرد ورفاه کلی تأثیر مثبت بگذارد و ارتباط زیادی با موفقیت در یادگیری تحصیلی و شغلی دارد.

زمانی که خودکارآمدی بالایی داشته باشیم حس بهتر و عمیق تری نسبت به علایق خود پیدا می‌کنیم؛ و سریع‌تر از شکست‌ها بهبود پیدا می‌کنیم. خودکارآمدی پایین معمولاً منجر به دوری از چالش‌ها یا پیگیری‌ها می‌شود و ما تمایل داریم روی شکست‌های خود تمرکز کنیم.

جهارده راهکار برای ایجاد یا افزایش خودکارآمدی پرورش خودکارآمدی شامل ترکیبی از عوامل بیرونی و درونی می‌شود، اما قطعا ً می‌توان آن را انجام داد. دراینجا راهبرد‌هایی وجود دارد که می‌تواند به شما در ایجاد و تقویت خود کارآمدی کمک کند.

۱-اهداف قابل دست یابی را برای خود تعریف کنید. با اهداف کوچک دست یافتنی شروع کنید و با به دست آوردن اعتماد به نفس به تدریج اهداف را گسترش دهید.

۲-وظایف و کار‌ها را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید. هنگام مواجهه با یک کار چالش انگیز آن را به مراحل کوچکتر وقابل مدیریت‌تر تقسیم کنید. این دیدگاه باعث می‌شود که انجام کار راحت‌تر باشد وبا تکمیل هر مرحله ااعتماد به نفس خودرا افزایش دهید.

۳-موفقیت راتصویر سازی ذهنی کنید. یک تصویر ذهنی ایجاد کنید که کاررا با موفقیت انجام می‌دهید. تجسم می‌تواند اعتمادبه نفس شمارا برای مقابله با چالش افزایش دهد. «هرچیزی را که بتوانید تصور کنید می‌توانید خلق کنید.»

۴- به دنبال الگو‌های های مثبت باشید. شما می‌توانید از دیگرانی که درزمینه‌هایی که می‌خواهید پیشرفت کنید موفق بوده‌اند یاد بگیرید. مشاهده‌ی دیگران در حالی که به اهدافشان رسیده‌اند می‌تواند الهام بخش شما باشد وبینش ارزشمندی رادرمورد راهبرد‌هایی که به کار برده‌اند ارائه دهد.

۵-به موفقیت‌های گذشته فکر کنید. دستاورد‌ها وچالش‌هایی که برآن‌ها غلبه کرده‌اید را به خود یادآوری کنید. وحتی گاهی لازم است آنهارا یادداشت کنید. بازگشت و یادآوری زمان‌هایی که در شرایط سخت موفق شده‌اید، باور شمارا به توانایی هایتان افزایش می‌دهد.

۶- خود گویی مثبت خود گویی مثبت وتشویق کننده را جایگزین شک وتردید به خود وافکار منفی کنید. باور‌هایی که شمارامحدود می‌کند به چالش بکشیدو آنها رابا اظهارات سازنده‌تر وامید بخش جایگزین کنید.

۷-شکست‌ها را بپذیرید وازآن‌ها درس بگیرید. بپذیرید که شکست‌ها بخشی طبیعی از فرآیند یادگیری هستند. به جای اینکه آنهارا نشانه‌ی بی کفایتی در نظر بگیرید، به آنها به عنوان فرصت‌هایی برای یادگیری وپیشرفت نگاه کنید.

۸-به دنبال بازخورد سازنده باشید ازدوستان، یا همکاران قابل اعتماد بازخورد بخواهید. انتقاد سازنده می‌تواند به شما کمک کند تا زمینه‌های قابل بهبود راشناسایی کنید و راهنمایی‌هایی درجهت بهتر شدن ارائه دهید.

۹-اطراف خود را با افراد حمایت کننده احاطه کنید. شبکه‌ای ازافراد حمایت کننده بسازید که توانایی‌های شمارا تشویق می‌کندند عامل دلگرمی شما هستند.. حمایت اجتماعی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس وانگیزه‌ی شمارا افزایش دهد.

۱۰-ریسک‌های کوچک را بپذیرید. خودتان را با کار‌هایی که کمی خارج از منطقه‌ی راحتی شما هستند به چالش بکشید. به خاطر داشته باشید که همان طور که با موفقیت این چالش‌ها را مدیریت می‌کنید. اعتماد به نفس شما افزایش می‌یلبد.

۱۱-انعطاف پذیری را تمرین کنید. انسان‌های انعطاف پذیر از پس شکست‌های زندگی برمی آیند. آنها با هر بار زمین خوردن دوباره می‌ایستند. اعتماد به نفس بیشتری دارند. تاب آوری وانعطاف پذیری ارتباط نزدیکی با خودکاآرمدی دارد ومی تواند به شما درحفظ باور به توانایی خود درزمان‌های سخت کمک کند

۱۲- دیدگاه خود را گسترش دهید. یکی ازویژگی‌های افراد با خود کارآمدی بالا توانایی نگاه کردن به زیان‌های کوتاه مدت واجازه ندادن به آنها درتآثیر گذاری براهدافشان است. ما اهداف بالاتری برای دست یابی به آنها داریم و پایبندی به این دیدگاه به حفظ خودکارآمدی کمک می‌کند. خود کارآمدی به ما کمک می‌کند اولویت هایمان رامرتب کنیم، برنامه‌های بهتری داشته باشیم وکارآمد‌تر روی آنها تمرکز کنیم.

۱۳-موانع را قاب بندی مجدد کنید. موانع بخش طبیعی برای حرکت به فراتر از مناطق آسایش ما ومقابله با چالش‌ها هستند؛ بنابراین مهم است که درمورد موانع به روشی سازنده فکر کنیم که خطری برای تضعیف خودکارآمدی ما نداشته باشد؛ می‌توانید قبل از پیگیری اهداف ازخود بپرسید که چه چالش‌هایی ممکن است به طور منطقی درطول پیگیری اهداف به وجود آید، سپس تصمیم بگیرید که در پاسخ به آن چالش‌ها چه اقدامی انجام خواهید داد.

۱۴-ازمنطقه‌ی راحتی خود خارج شوید. ما اغلب تشویق می‌کنیم که ازمنطقه‌ی امن خود خارج شوید وبرای توصیه‌ی خودهم دلیلی داریم. ترک منطقه‌ی امن خود شامل آزمون خطا، یادگیری وفرصتی برای پرداختن به کار‌های جدید ومعنادار است. اگرچه خروج از منطقه راحتی ما درآغاز می‌تواند ترسناک باشد. اما مزیت ان این است که هرچه بیشتر درهنگام خروج ازمنطقه راحتی خود موفقیت را تجربه کنیم، بیشتر می‌توانیم خودکارآمدی خودرا افزایش دهیم.

چگونه می‌توان خود کارآمدی را درآموزش به بهترین نحو ارتقاء داد؟

خود کارآمدی یک عامل تعیین کننده درموفقیت تحصیلی به شمار می‌آید. نقش مهم در رابطه بین خود کارآمدی وپیشرفت تحصیلی مربوط به پشتکار است. به این معنا که دانش آموزانی که دارای خود کارآمدی تحصیلی بالاتری هستند. احتمالاٌ تلاش‌های مستمر خود را در شرایط دشوار ادامه می‌دهند ودرنتیجه به آنها کمک می‌کند تا به نتایج تحصیلی بیشتری دست یابند. به همین دلیل است که بسیاری ازبرنامه‌های درسی دوره ابتدایی شامل مؤلفه‌هایی با هدف افزایش خودکارآمدی دانش آموزان است. با انجام این کار، آنها به این دانش آموزان کمک می‌کنند تا به یاد گیرندگان مادام العمری تبدیل شوند که می‌توانند به اهداف تحصیلی برسند و دربرابر چالش‌ها پشتکار داشته باشند. اکنون به چند راهبرد که به افزایش خود کارآمدی در دانش آموزان کمک می‌کند می‌پردازیم.

*چندین مطالعه نشان دادند که روش‌های تدریس با رویکرد مشارکتی نسبت به روش‌های سنتی‌تر درافزایش خود کارآمدی مؤثر است.

*ترغیب کلامی. ما قبلاٌ اهمیت متقاعد سازی کلامی را به عنوان یکی از منابع اطلاعات درمورد توانایی هایمان بررسی کردیم. زمانی که که والدین ومعلمان باور خودرا درمورد توانایی فرد برای دستیابی به اهداف تحصیلی بیان می‌کنند. احتمالاً خود کارآمدی آنها افزایش می‌یابد؛ بنابراین معلمان و والدین می‌توانند از کلمات تشویق کننده «تو می‌توانی این کاررا انجام دهی» «یا تو به اندازه کافی باهوش هستی» «من به تو اعتماد دارم استفاده کنند» و باعث افزایش خودکارآمدی دانش آموزان شوند.

*دانش آموزان را از نقاط قوت خود آگاه کنید تا آنها بدانند چگونه به طور مؤثر در فعالیت‌های فعلی خود به کار گیرند. به عنوان مثال یک معلم ممکن است به پسر نوجوانی بگوید که دریک آزمون واژگان اخیراٌ چقدر خوب عمل کرده وسپس به او اطلاع دهد که این مهارت در تکلیف داستان نویسی آینده چقدر ارزشمند است.

*به همین ترتیب توجه دانش آموزان را به رشد آنها ومیزان پیشرفتشان درطول زمان جلب کنید که انجام این موضوع درخود کارآمدی ان‌ها می‌تواند تأثیر گذار باشد.

*یجاد امنیت روانی به دانش آموزان اجازه می‌دهد آشکارا در مورد چالش‌هایی که ممکن است با آن مواجه شوند صحبت کنند. ازمقایسه بین دانش آموزان وتوانایی‌هایی آنها خود داری کنید. درعوض تفاوت‌های بین دستاورد‌های کنونی وگدشته‌ی یک دانش آموز را برجسته کنید.

*درصورت امکان به دانش آموزان اجازه دهید تا اهدافی را با توجه به توانایی‌های خود تعیین کنند. دراین زمینه مجموعه‌ای از کتاب هارا درسطوح مختلف ددسترس ان‌ها قرار دهید وبه آنها اجازه دهید درسطحی که مناسب انهااست مطالعه کنند. در پایان دانش آموزان را به خاطر سرمایه گذاری تلاش‌ها یشان نه صرفاٌ موفقیت هایشان تحسین کنید. به آنها بگویید که به خاطر تلاش و پشتکارشان به خود افتخار کنند.

خود کارآمدی و عزت نفس در حالی که ممکن است این دو مفهوم مشابه به نظر برسند تفاوت مشخصی بین این دو وجوددارد. عزت نفس احترام واقع بینانه به توانایی شما برای دستیابی به موفقیت و پیشرفت درزندگی است در حالی که خود کارآمدی نگرش شما درمورد توانایی خود برای عملکرد در موقعیت‌های مختلف است.

سخن آخر

به یادداشته باشید که پرورش خودکارآمدی یک فرآیند مداوم است. با خود صبور باشید وبرای پیشرفت خودرا دراین راه به خود پاداش دهید. باتلاش مداوم و ذهنیت مثبت می‌توانید خودکارآمدی خود را توسعه و تقویت کنید که منجر به موفقیت بیشتر درحیطه‌های مختلف زندگی تان می‌شود. 

منبع: عصر ایران