ارزش غذایی کدو سبز پخته و خام / ۵ خاصیت این نوع کدو

به گزارش مجله خبری نگارکدو سبز در اکثر بازار‌ها به راحتی یافت می‌شود و ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین C و B۶ را فراهم می‌کند. این سبزی همه کاره (که از نظر فنی یک میوه است) کالری کمی دارد و یک مکمل عالی برای اکثر رژیم‌های غذایی سالم است.

ارزش غذایی کدو سبز خام

یک فنجان کدو سبز خام خرد شده (۱۲۴ گرم)

مقدار

کالری ۲۱

کربوهیدرات ۳.۹ گرم

فیبر ۱.۲ گرم

پروتئین ۱.۵ گرم

چربی ۰.۴ گرم

قند ۳.۱ گرم

سدیم ۹.۹ میلی گرم

ویتامین C ۲۲.۲ میلی گرم

کالری موجود در یک عدد کدو سبز خام کوچک (۱۱۸ گرم): ۲۰

کالری موجود در یک عدد کدو سبز خام متوسط (۱۹۶ گرم): ۳۳

کالری موجود در یک عدد کدو سبز خام بزرگ (۳۲۳ گرم): ۵۴

کربوهیدرات‌ها

طبق داده‌های USDA اگر یک فنجان کدو سبز خام بخورید تنها حدود ۲۱ کالری و تقریبا ۴ گرم کربوهیدرات مصرف خواهید کرد. بیشتر کربوهیدرات‌ها قند هستند، اما شما تنها از ۱ گرم فیبر بهره خواهید برد.

بار گلیسمی تخمینی یک وعده کدو سبز ۲ است که آن را به یک غذای با بار گلیسمی کم تبدیل می‌کند. هنگام تخمین تاثیر یک غذا بر سطح قند خون، بار گلیسمی وعده غذایی را در نظر می‌گیرند.

چربی‌ها

در یک فنجان کدو سبز کمتر از نیم گرم چربی وجود دارد.

پروتئین

یک وعده کدو سبز مقدار کمی پروتئین حدود ۱.۵ گرم فراهم می‌کند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

کدو سبز منبع عالی ویتامین C و منبع خوبی از ویتامین B۶ است. همچنین مقادیر کمتری ویتامین A، فولات، ریبوفلاوین و تیامین را تامین می‌کند.

مواد معدنی موجود در کدو سبز شامل منگنز، پتاسیم و مقدار کمی منیزیم و فسفر است.

ارزش غذایی کدو سبز پخته

۱۰۰ گرم کدو سبز پخته شده

مقدار

کالری ۱۵

کربوهیدرات ۲.۷ گرم

فیبر ۱ گرم

پروتئین ۱.۱ گرم

چربی ۰.۴ گرم

قند ۱.۷ گرم

سدیم ۳ میلی گرم

ویتامین C ۲۱ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

فواید و مزایای کدو سبز برای سلامتی بدن

۱. از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند

کدو سبز حدود ۲۴ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را در یک وعده یک فنجانی تامین می‌کند. ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که در تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیم سلول‌ها و کند کردن روند پیری مهم است.

اعتقاد بر این است که ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان از استرس اکسیداتیو ناشی از قرار گرفتن در معرض رادیکال‌های آزاد در محیط یا رادیکال‌های آزاد ساخته شده توسط بدن جلوگیری می‌کند.

کارشناسان توصیه می‌کنند به جای مصرف مکمل‌های آنتی اکسیدانی، آنتی اکسیدان‌ها را در غذا‌هایی مانند میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید.

۲. ممکن است به پیشگیری از برخی سرطان‌ها کمک کند

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی حاوی میوه‌ها و سبزیجات بیشتر با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها از جمله سرطان‌های ریه، سینه، کولون یا رکتوم، معده، حفره دهان، حنجره یا حلق و مری مرتبط هستند.

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین C به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آن ممکن است مسئول این مزیت باشد، اما برای درک کامل این مزیت بالقوه به شواهد بیشتری نیاز است.

۳. پیری پوست را به تاخیر می‌اندازد

ویتامین C موجود در کدو سبز همچنین مسئول تولید کلاژن، پروتئین اصلی پوست شماست.

ویتامین C همچنین ممکن است به محافظت آنتی اکسیدانی کمک کند و از کاهش پوست مرتبط با افزایش سن و آسیب نور ناشی از اشعه ماورا بنفش محافظت کند.

نویسندگان یک بررسی تحقیقاتی خاطرنشان کردند که پوست سالم به طور مثبت با مصرف میوه و سبزیجات بیشتر در تعدادی از مطالعات مرتبط است. اگرچه آن‌ها اشاره می‌کنند که جز فعال میوه و سبزیجات مسئول فواید مشاهده شده قابل شناسایی نیست در دسترس بودن ویتامین C ممکن است یک عامل باشد.

۴. ممکن است علائم سندرم پیش از قاعدگی را کاهش دهد

بر اساس برخی مطالعات ویتامین B۶ موجود در کدو سبز ممکن است به کاهش علائم PMS کمک کند، اما تحقیقات محدود است.

همچنین اکثر مطالعاتی که فواید آن را نشان می‌دهند کیفیت پایینی داشته‌اند و شواهد بیشتری برای اثبات اینکه ویتامین B۶ می‌تواند این مزیت را فراهم کند مورد نیاز است.

۵. ممکن است تهوع صبحگاهی را کاهش دهد

مطالعات اولیه همچنین نشان می‌دهد که ویتامین B۶ ممکن است به کاهش تهوع صبحگاهی در مراحل اولیه بارداری نیز کمک کند. با این حال نتایج مطالعه متفاوت بوده است.

کالج آمریکایی زنان و زایمان (ACOG) پیشنهاد می‌کند که ویتامین B۶ یک درمان بی خطر و بدون نسخه است که ممکن است برای تهوع صبحگاهی امتحان شود، اما این سازمان در مورد منابع غذایی صحبت نمی‌کند.

عوارض و مضرات کدو سبز

طبق گفته‌ی کالج آمریکایی آلرژی، آسم و ایمونولوژی افراد مبتلا به سندرم آلرژی دهانی (OAS) ممکن است علائمی را هنگام مصرف کدو سبز یا کدو زرد تجربه کنند.

این سازمان می‌گوید که پختن کدو سبز ممکن است به شما در پیشگیری از علائم کمک کند.

اگر به آلرژی به کدو سبز مشکوک هستید یا بعد از خوردن آن دچار خارش در ناحیه دهان یا گلو شدید به پزشک متخصص مراجعه کنید.

کدو سبز حاوی کوکوربیتاسین است – ترکیبات تلخی است که گاهی به انواع خاصی از حشره کش‌ها اضافه می‌شود با این حال در شرایط عادی کوکوربیتاسین‌ها در غلظت‌های کم تولید می‌شوند که توسط انسان به عنوان تلخی درک نمی‌شوند.

در برخی موارد عواملی مانند حرارت زیاد باعث می‌شود میوه‌های حاوی کوکوربیتاسین طعم تلخی پیدا کنند. موارد گاه به گاه گرفتگی معده و اسهال در افرادی که کدو سبز تلخ مصرف می‌کنند رخ داده است.

انواع کدو سبز

کدو سبز انواع مختلفی دارد. اندازه آن‌ها از خیلی کوچک تا فوق العاده بزرگ است.

تقریبا همه کدو سبز‌ها سبز رنگ هستند، اما برخی سبز و سفید هستند. گاهی اوقات مردم کدو زرد را به عنوان کدو سبز زرد می‌نامند، اما از نظر فنی نوع دیگری از کدو تابستانی است.

بیشتر کدو سبز‌ها طعمی مشابه دارند، اما اغلب به روش‌های مختلف استفاده می‌شوند. انواع بلند و نازک را می‌توان برش داد و به سوپ، سالاد یا سینی سبزیجات اضافه کرد. انواع ضخیم‌تر برای پر کردن و برشته کردن عالی هستند.

بهترین زمان خرید کدو سبز

در ایالات متحده کدو سبز در تمام طول سال در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی موجود است. اما بهترین کدو سبز‌ها در تابستان موجود هستند.

هنگام خرید کدو سبز یا هر کدوی تابستانی به دنبال پوستی براق باشید که عاری از لک، کبودی و لکه‌های نرم باشد. پوست باید در هنگام لمس سفت باشد به خصوص ساقه آن و کدو باید نسبت به اندازه آن سنگین باشد.

روش‌های نگهداری از کدو سبز

کدو سبز را کامل و شسته نشده در ظرف در بسته در یخچال تا یک هفته نگهداری کنید. قبل از برش مطمئن شوید که پوست را با برس سبزیجات و آب سرد کاملا بشویید.

برای فریز کردن کدو سبز آن را برش بزنید، مکعبی کنید یا رنده کنید، آن را روی یک ورقه پخت با پوشش روغنی پهن کنید تا منجمد شود و سپس در کیسه فریزر بسته بندی کنید. سبزیجات منجمد معمولا حدود یک سال در فریزر ماندگاری دارند.

توجه داشته باشید که کدو سبز یخ زده بسیار نرم است و بافت آن معمولا برای تهیه سوپ بهترین کاربرد را دارد.

خوردن کدو سبز خام و خوردن پوست هنگام مصرف آن کاملا بی خطر است. در واقع خوردن پوست محتوای آنتی اکسیدانی را به حداکثر می‌رساند. دانه‌ها نیز خوراکی هستند.

روش‌های استفاده از کدو سبز در رژیم غذایی

کدو سبز خام را در سس غوطه ور مورد علاقه خود فرو کنید یا خرد کنید و به سالاد اضافه کنید.

شما همچنین می‌توانید این سبزی خوشمزه را به هر وعده غذایی اضافه کنید. پوست نازک و گوشت نرم و مرطوبی دارد که برای بخارپز کردن، کباب کردن، برشته کردن، پختن و سرخ کردن مناسب است.

از کدو سبز رنده شده برای تهیه نان کدو سبز استفاده می‌شود.

کدو سبز را مکعبی کنید و پاستا درست کنید. کدو سبز یک گزینه فوق العاده کم کربوهیدرات جایگزین پاستاست.

منبع: سومیتا