به کمک این ویتامین‌ها سلامت چشم هایتان را تضمین کنید

به گزارش مجله خبری نگار، در این قسمت از بهداشت و سلامت به معرفی ویتامین‌ها و مواد مغذی می‌پردازیم که برای حفظ سلامت چشم ضروری هستند.

ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری برای سلامت چشم

۱- ویتامین A:

ویتامین A با حفظ شفافیت قرنیه که پوشش خارجی چشم است نقش مهمی در بینایی ایفا می‌کند. این ویتامین جزئی از ردوپسین، پروتئینی در چشم که به دید در شرایط کم نور کمک می‌کند، است. کمبود ویتامین A در کشور‌های توسعه یافته نادر است، اما در صورت عدم رسیدگی می‌تواند مسبب خشکی چشم شود.

خشکی چشم یک بیماری پیشرونده است که با شب کوری آغاز می‌شود. اگر کمبود این ویتامین ادامه یابد مجاری اشک چشم شما خشک می‌شود که در نهایت قرنیه نرم شده و منجر به کوری برگشت ناپذیر خواهد شد.

ویتامین A همچنین می‌تواند به محافظت دربرابر سایر مشکلات چشمی کمک کند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی حاوی ویتامین A ممکن است با کاهش خطر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا در اثر افزایش سن همراه باشد.

۲- ویتامین E:

اعتقاد بر این است که بسیاری از بیماری‌های چشمی با استرس اکسیداتیو مرتبط هستند که نتیجه عدم تعادل بین آنتی اکسیدان‌ها و رادیکال‌های آزاد در بدن است.

ویتامین E آنتی اکسیدانی قوی است که به محافظت از سلول‌ها از جمله سلول‌های چشمی در برابرآسیب‌های رادیکال آزاد، مولکول‌های مضر و ناپایدار کمک می‌کند. بر اساس یک مطالعه در ۳۶۴۰ فرد مبتلا به دژنراسیون ماکولا در اثر افزایش سن نشان داد که مصرف ۴۰۰ IU از ویتامین E و چندین ماده مغذی دیگر در یک مکمل روزانه خطر و احتمال پیشرفت بیماری را تا ۲۵ درصد کاهش می‌دهد. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی حاوی ویتامین E ممکن است به پیشگیری از آب مروارید مرتبط با سن کمک کند. با این حال تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است، زیرا برخی مطالعات نشان می‌دهد که هیچ ارتباطی بین ویتامین E و این بیماری وجود ندارد.

با این وجود رژیم غذایی کافی حاوی ویتامین E همانند آجیل، دانه‌ها و روغن‌های پخت و پز، ماهی سالمون، آووکادو و سبزیجات دارای برگ سبز برای حفظ سلامت چشم توصیه می‌شود.

۳- ویتامین C:

در مطلب خواص ویتامین سی در بخش‌های قبلی بهداشت و سلامت نمناک خواندید که ویتامین C نیز همانند ویتامین E آنتی اکسیدانی قوی است که چشم را در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد مصون می‌دارد. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف روزانه مکمل ویتامین C خطر پیشرفت دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن را تا ۲۵ درصد کاهش می‌دهد. علاوه بر این ویتامین C برای ساخت کلاژن، پروتئینی که ساختار چشم خصوصا قرنیه و صلبیه را فراهم می‌کند مورد نیاز است. چندین مطالعه نشان می‌دهد که ویتامین C ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید، وضعیتی که باعث کدر شدن عدسی چشم و اختلال در بینایی می‌شود کمک کند. به عنوان مثال مطالعه‌ای نشان می‌دهد که مصرف روزانه بیش از ۴۹۰ میلی گرم ویتامین C در مقایسه با مصرف ۱۲۵ میلی گرم یا کم‌تر خطر ابتلا به آب مروارید را تا ۷۵ درصد کاهش می‌دهد.

مطالعه دیگری نشان می‌دهد که مصرف منظم مکمل‌های ویتامین C خطر ابتلا به آب مروارید را تا ۴۵ درصد کاهش می‌دهد.

مرکبات و میوه‌های گرمسیری، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی و کلم پیچ حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند که گزینه خوبی برای تقویت مصرف روزانه می‌باشند.

۴- ویتامین B۶، B۹ و b۱۲:

محققان همچنین اثر چندین ویتامین B را برای سلامت چشم از جمله ویتامین B۶، B۹ و b۱۲ بررسی کرده‌اند. این ترکیب از ویتامین‌ها می‌تواند سطح هموسیستئین، پروتئینی در بدن که با التهاب و افزایش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن همراه است را کاهش دهد. یک مطالعه بالینی برروی زنان نشان می‌دهد که مصرف روزانه ۱۰۰۰ میکروگرم ویتامین B۱۲ همراه با ویتامین‌های B۶ و B۹ خطر ابتلا به دژنراسی ون ماکولا مرتبط با افزایش سن را تا ۳۴ درصد کاهش می‌دهد. با این حال برای تایید این مکمل‌ها تحقیقات بیشتری لازم است بعلاوه آن که مشخص نیست آیا افزایش مصرف غذا‌های غنی از ویتامین B نیز اثرات مشابهی دارند یا خیر.

۵- ریبوفلاوین:

ویتامین B دیگری که در رابطه با سلامت چشم مورد مطالعه قرار گرفته است ریبوفلاوین (ویتامین B۲) است که به عنوان یک آنتی اکسیدان توانایی کاهش استرس اکسیداتیو در بدن از جمله چشم را دارد.

دانشمندان در حال مطالعه پتانسیل ریبوفلاوین برای پیشگیری از آب مروارید هستند، زیرا کمبود طولانی مدت ریبوفلاوین ممکن است منجر به این بیماری شود. جالب این جاست که بسیاری ازمبتلایان به آب مروارید نیز کمبود آنتی اکسیدانی دارند.

یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی افراد که شامل مصرف روزانه ۱.۶-۲.۲ میلی گرم ریبوفلاوین می‌شود در مقایسه با مصرف روزانه ۰.۸ میلی گرم می‌تواند خطر ابتلا به آب مروارید را تا ۳۱-۵۱ درصد کاهش دهد.

مقامات بهداشتی مصرف ۱.۱-۱.۳ میلی گرم ریبوفلاوین را در روز توصیه می‌کنند. تامین این مقدار ویتامین معمولا آسان است، زیرا بسیاری از غذا‌ها از جمله جو دوسر، شیر، ماست، گوشت گوساله و غلات غنی شده سرشار از ریبوفلاوین هستند.

۶- نیاسین:

عملکرد اصلی نیاسین (ویتامین B۳) در بدن؛ تبدیل غذا به انرژی است و همچنین می‌تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند. مطالعات نشان داده‌اند که نیاسین ممکن است نقشی در پیشگیری از گلوکوم داشته باشد که دراین شرایط عصب بینایی چشم شما آسیب می‌بیند.

علاوه براین، یک مطالعه حیوانی نشان داد که دوز بالای مکمل‌های نیاسین در پیشگیری از گلوکوم موثر است. به طور کلی تحقیقات بیشتری در مورد ارتباط بالقوه بین نیاسین و گلوکوم مورد نیاز است. توجه داشته باشید که مکمل‌ها با احتیاط باید مصرف شوند، زیرا هنگامی که نیاسین در مقادیر زیاد ۱.۵ -۵ میلی گرم در روز مصرف شود ممکن است اثرات نامطلوبی برای چشم از جمله تاری دید، آسیب ماکولاو التهاب قرنیه را ایجاد کند.

با این حال هیچ مدرکی مبنی براین که مصرف غذا‌های طبیعی حاوی نیاسین دارای اثرات سوء باشد وجود ندارد. برخی منابع غذایی شامل گوشت گاو، مرغ، ماهی، قارچ، بادام زمینی و حبوبات حاوی نیاسین هستند.

۷- لوتئین و زیگزانتین:

لوتئین و زیگزانتین بخشی از خانواده کاروتنوئید، گروهی از ترکیبات مفید که توسط گیاهان تولید می‌شوند هستند.

این دو کاروتنوئید در ماکولا و شبکیه چشم وجود دارند که که به فیلتر نورآبی بالقوه مضر کمک می‌کنند بنابراین می‌توانند چشم را در برابر آسیبات محافظت کند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که این ترکیبات گیاهی ممکن است از آب مروارید و پیشرفت دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن پیشگیری کند.

یک مطالعه تصادفی و کنترل شده فواید بالقوه لوتئین را برای مبتلایان به آب مروارید یافت که طی دو سال کسانی که مکمل‌های حاوی ۱۵ میلی گرم لوتئین را سه بار در هفته مصرف می‌کنند بهبود بینایی را تجربه کرده‌اند.

بااین وجود ممکن است مصرف مکمل‌ها لازم نباشد، زیرا مصرف ۶ میلی گرم لوتئین و زیگزانتین فوایدی دارد که یک رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات به طور طبیعی این مقدار را تامین می‌کند. اسفناج پخته شده، کلم پیچ و کلم برگ سرشار از این کاروتنوئید‌ها هستند.

۸- اسید‌های چرب امگا سه:

اسید‌های چرب امگا سه نوعی از چربی غیراشباع هستند. غشا سلولی شبکیه چشم انسان حای تراکم بالایی از دوکوساهگزائنوئیک، نوعی از امگا سه است. چربی‌های امگا سه علاوه بر کمک به تشکیل سلول‌های چشمی دارای خواص ضد التهابی هستند که ممکن است در پیشگیری از رتینوپاتی دیابتی نقش داشته باشد.

بررسی ۳۱ مطالعه حاکی از آن است که رژیم‌های غذایی حاوی ماهی‌های چرب مانند رژیم سنتی مدیترانه‌ای ممکن است در برابر رتینوپاتی دیابتی نقش محافظتی داشته باشد. اگرچه این یافته‌ها نیاز به تحقیقات بیشتری دارد، اما این امر نشان می‌دهد که اسید‌های چرب ممکن است مسئول این اتفاق باشند.

چربی‌های امگا سه ممکن است با کمک به تولید اشک بیشتر برای افرادی که به خشکی چشم مبتلا هستند مفید باشند. در این بیماری کمبود اشک موجب خشکی، ناراحتی و تاری دید می‌شود.

برای افزایش اسید‌های چرب دریافتی از رژیم غذایی می‌توانید مصرف ماهی، بذر کتان، دانه‌های چیا، سویا و مغز‌های خوراکی را افزایش دهید. اسید‌های چرب امگا سه در روغن‌های پخت و پز مانند کانولا و روغن زیتون نیز وجود دارند.

۹- تیامین:

تیامین یا ویتامین در عملکرد سلولی بهینه و صحیح تبدیل غذا به انرژی نقش دارد. این ماده مغذی ممکن است در کاهش خطر ابتلا به آب مروارید نیز موثر باشد. نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی سرشار از تیامین خطر ابتلا به آب مروارید را به میزان ۴۰ درصد کاهش می‌دهد. این مطالعه همچنین نشان می‌دهد که پروتئین، ویتامین، نیاسین و ریبوفلاوین ممکن است فرد را از ابتلا به آب مروارید محافظت کنند.

علاوه براین تیامین به عنوان یک درمان بالقوه برای مراحل اولیه رتینوپاتی دیابتی پیشنهاد شده است. بنابر نتایج یک مطالعه بالینی، افرادی که سه بار در روز میزان ۱۰۰ میلی گرم تیامین مصرف کرده بودند کاهش آلبومین در ادرار، علائمی از رتینوپاتی دیابتی در دیابت نوع دو را تجربه کردند.

غلات، گوشت قرمز و ماهی سرشار از تیامین هستند و همچنین این ماده مغذی اغلب به غذا‌هایی مانند غلات صبحانه، نان و پاستا نیز افزوده می‌شود.