مبتلایان به پرفشاری خون چگونه ورزش کنند؟

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، بیماری‌های غیرواگیر حدود ۷۰ درصد مرگ‌های دنیا را به خود اختصاص داده‌اند. شایع‌ترین بیماری‌های غیرواگیر، بیماری‌های قلبی_عروقی، سرطان، دیابت، فشار خون و بیماری‌های تنفسی مزمن هستند. این بیماری‌ها، چهار ریسک فاکتور مشترک دارند که شامل فعالیت فیزیکی کم، رژیم غذایی ناسالم، سیگار و مصرف نوشیدنی‌های الکلی است. گفته می‌شود که فشار خون بالا، شایع‌ترین فاکتور خطر بیماری‌های قلبی_عروقی و در صورت تشخیص و کنترل دقیق فشارخون می‌توان از عوارض جدی آن جلوگیری کرد.

دکتر سودا محرم‌زاده - متخصص فیزیولوژی ورزش کلینیک دیابت پژوهشگاه رویان در گفت‌و‌گو با ایسنا، با بیان اینکه توجه به پرفشاری خون یک امر حیاتی است، تصریح کرد: پرفشاری خون، از علل اصلی ابتلا به بیماری قلبی_عروقی به حساب می‌آید و می‌تواند افراد را به سوی مرگ زودرس سوق دهد. بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی "WHO" در سال ۲۰۲۱، حدود یک میلیارد و ۲۸۰ میلیون بزرگسال در جهان مبتلا به بیماری فشار خون هستند که این آمار شامل ۲۷ درصد از جمعیت بزرگسال جهان است.

او با بیان اینکه سرعت رشد بیماری پرفشاری خون بسیار زیاد است، تصریح کرد: اپیدمیولوژیست‌ها پیش‌بینی کرده‌اند که نرخ شیوع پرفشاری خون تا سال ۲۰۲۵ میلادی به ۲۹ درصد می‌رسد.

وضعیت شیوع پرفشاری خون در ایرانی‌ها

این متخصص فیزیولوژی ورزشی درباره شیوع پرفشاری خون در ایران توضیح داد: متاسفانه، نرخ شیوع پرفشاری خون در ایران از متوسط جهانی بیشتر است. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ در کل کشور انجام شد، میزان شیوع پرفشاری خون در میان زنان و مردان ایرانی به ترتیب حدود ۲۷.۵ و ۲۶ درصد برآورد شد. همچنین نتایج مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۹ منتشر شده، نشان می‌دهد که حدود ۳۶ درصد از شهروندان تهرانی به پرفشاری خون مبتلا هستند. با توجه به این که بیشتر این آمار‌ها بیش از یک چهارم جمعیت را شامل می‌شود، این آمار و ارقام درباره بیماری پرفشاری خون بسیار نگران‌کننده است؛ چرا که شیوع بالای این بیماری به معنای احتمال شیوع بیشتر بیماری‌های قلبی_عروقی و سکته‌های مغزی و قلبی است.

بار سنگین بیماری‌های ناشی از پرفشاری خون-افزایش مرگ‌های زودرس به دلیل ابتلا به پرفشاری خون

محرم‌زاده ادامه داد: با افزایش میزان بیماری‌های قلبی_عروقی، بار سنگین هزینه‌های مالی نیز گریبانگیر سیستم بهداشتی و درمانی کشور می‌شود. بیماری‌های قلبی_عروقی ناشی از پرفشاری خون نه تنها سبب افزایش هزینه‌های درمان برای افراد و سیستم بهداشتی و درمانی می‌شود، بلکه بر تعداد مرگ‌های زودرس نیز می‌افزاید.

ابتلای ۹ درصدی کودکان و نوجوانان به پرفشاری خون

متخصص فیزیولوژی ورزش کلینیک دیابت پژوهشگاه رویان درباره بروز پرفشاری خون در میان کودکان و نوجوانان نیز گفت: وضعیت شیوع پرفشاری خون در میان کودکان و نوجوانان نیز نگران‌کننده است؛ به نحوی که میزان شیوع فشار خون در میان افراد ۳ تا ۱۸ ساله کشورمان، ۹ درصد گزارش شده که موضوعی نگران‌کننده است. آمار و ارقام شیوع پرفشاری خون در میان کودکان و نوجوانان، زنگ خطر را به صدا درآورده و این بیماری می‌بایست به طور جدی در کانون توجه قرار گیرد.

فشار خون؛ بیماری با عوارض بسیار زیاد

او با بیان اینکه پرفشاری خون یک بیماری غیرواگیر با عوارض بسیار زیاد است، خاطرنشان کرد: صرف نظر از چرایی دلایل ابتلای بیماران به پرفشار خون، این بیماری می‌بایست در کانون توجه قرار گیرد تا با کمترین هزینه بتوان بیشترین بهره‌وری را در مواجهه با این بیماری را داشته باشیم.

دلایل ابتلا به فشار خون

محرم‌زاده درباره دلایل ابتلا به پرفشاری خون توضیح داد: فشار خون، مقدار فشاری است که قلب برای جاری کردن خون در تمام رگ‌های بدن متحمل می‌شود و به تبع آن، رگ‌ها نیز فشار مشابه را تجربه می‌کنند. فشار وارده به رگ‌های بدن به عوامل متعددی مانند «فشار انقباضی قلب»، «قطر عروق» و «انعطاف‌پذیری دیواره عروق» وابسته است. منظور از فشار انقباضی قلب این است که این عضو بدن، خون را با چه میزان فشاری پمپاژ می‌کنند. هرچقدر میزان و شدت پمپاژ کردن خون افزایش یابد، به همان میزان فشار نیز بیشتر می‌شود. همچنین قطر عروق با میزان فشاری که به دیواره عروق وارد می‌شود، نسبت عکس دارد؛ به همین نسبت، آناتومی بدن انسان به نحوی است که عروق نزدیک به قلب، قطر بیشتر و عروق دورتر قطر کمتری دارند تا سیستم قلبی_عروقی بتواند فشار خون را در کل عروق نسبتاً ثابت نگه دارد.

وی ادامه داد: با این حال، عوامل مختلفی بویژه به صورت حاد، ممکن است باعث تغییر قطر عروق شده و فشار خون را کاهش یا افزایش دهند؛ مانند آنچه برخی از افراد، در اثر شنیدن اخبار ناگوار ممکن است تجربه کنند و فشار خون آنها افزایش یابد.

انعطاف‌پذیری دیواره عروق؛ مولفه‌ای اثرگذار بر میزان شدت فشار خون

او با بیان اینکه «انعطاف‌پذیری دیواره عروق» یک مولفه اثرگذار بر میزان شدت فشار خون است، توضیح داد: هرچه میزان انعطاف‌پذیری رگ‌ها در دامنه سالم‌تری باشد، میزان فشار وارده بر رگ‌ها به شکل دقیقی نسبت به فشار انقباضی قلب تنطیم می‌شود و فشار خون در شرایطی مانند فعالیت بدنی در سطح ثابتی حفظ می‌شود. باید تاکید کرد که انعطاف‌پذیری دیواره عروق اصلی‌ترین سازوکار متغیر بدن برای کنترل فشار خون و از بین‌رفتن انعطاف‌پذیری دیواره رگ‌ها، نقطه شروع ابتلا به پرفشاری خون است.

محرم‌زاده با بیان اینکه عوامل متعددی زمینه‌ساز بروز پرفشار خون می‌شوند، خاطرنشان کرد: عوامل متعددی می‌توانند سبب بروز بیماری پرفشاری خون شوند؛ از جمله وراثت و عوامل ژنتیکی از دلایل ابتلا به پرفشاری خون است؛ افرادی که در خانواده خود سابقه ابتلا به پرفشاری خون دارند و سیستم‌های کنترل‌کننده فشار خون آنها به دلیل مسائل ژنتیکی، عملکرد مطلوبی ندارد، احتمال ابتلا به فشار خون آنها بسیار زیاد است.

فشار خون ثانویه چیست؟

وی درباره بروز «فشار خون ثانویه» توضیح داد: برخی عوامل، عوامل «پیش‌آگهی» هستند که در آنها، بیماری فشار خون به صورت ثانویه و در اثر یک علت اولیه بروز می‌کند. از جمله این موارد می‌توان به «افزایش سن» و «برخی بیماری‌ها» مانند بیماری‌های کلیوی اشاره کرد.

نقش سن و عوامل ژنتیکی در بروز پرفشاری خون

این متخصص فیزیولوژی ورزشی با بیان اینکه افزایش سن در بروز پرفشاری خون نقش دارد، تصریح کرد: در اثر افزایش سن، انعطاف پذیری دیواره عروق، مثل بسیاری از بافت‌های دیگر بدن، کم می‌شود و این مورد کنترل فشار خون در سطح نرمال را برای سیستم‌های کنترلی بدن سخت می‌کند. به همین دلیل، در سنین بالاتر از ۶۰ سال بیشتر شاهد بروز پرفشاری خون هستیم.

محرم‌زاده گفت: عوامل وراثتی و علل پیش آگهی در بسیاری از موارد شاید قابل پیشگیری نباشد. اما سومین و مهم‌ترین علت بروز این بیماری "سبک زندگی" است که خوشبختانه قابل کنترل و پیشگیری است.

این متخصص فیزیولوژی ورزشی با بیان اینکه سبک زندگی بر پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها بسیار نقش دارد، اظهار کرد: منظور از سبک زندگی، «کیفیت تغذیه»، «میزان تحرک» و «عادات و رفتارها» است. خوشبختانه اطلاعات تغذیه خوبی در این زمینه بار‌ها برای مردم تکرار شده است؛ از جمله پرهیز از مصرف زیاد نمک، اجتناب از خوردن غذا‌های پرچرب و پرکالری، کاهش مصرف غذا‌های سرخ کردنی، مصرف میوه و سبزیجات به میزان کافی و اجتناب از چاقی، بویژه چاقی شکمی که یکی از علل بروز بیماری فشار خون است.

ضرورت ترک دخانیات و نوشیدنی‌های الکلی- کم تحرکی زمینه‌ساز پرفشاری خون

وی ادامه داد: همچنین ترک عادات و رفتار‌های غلط مانند ترک دخانیات و ترک مصرف نوشیدنی‌های الکلی و نیز کنترل و مدیریت استرس و اضطراب بار‌ها برای مردم تکرار شده، اما اهمیت فعالیت ورزشی، چنانچه که شایسته است مورد توجه قرار نگرفته است. کم‌تحرکی خود به تنهایی می‌تواند زمینه‌ساز بروز پرفشاری خون شود.

فواید معجزه‌وار ورزش منظم در بهبود فشارخون

محرم‌زاده با بیان مزایای تمرین منظم ورزشی نسبت به درمان دارویی برای کنترل پرفشاری خون، خاطرنشان کرد: هنگامی که یک فرد به بیماری پرفشاری خون مبتلا می‌شود، پزشکان تلاش می‌کنند که با درمان علائم بیماری، شامل حفظ فشار خون در دامنه طبیعی، در مسیر کنترل پرفشاری خون گام بردارند. بیشتر استراتژی‌های درمان دارویی، علت فیزیولوژیک بروز بیماری را تغییر نمی‌دهند. در حالی که تمرین ورزشی اصولی می‌تواند برخی از سازوکار‌های فیزیولوژیک ایجاد کننده بیماری پرفشاری خون را در جهت بهبود آن تغییر دهد که این یک اثر منحصر‌به‌فرد و بسیار با ارزش است.

این متخصص فیزیولوژی ورزشی پژوهشگاه رویان درباره نقش فعالیت و تمرین منظم ورزشی بر کنترل فشار خون گفت: هنگامی که از نقش فعالیت‌های ورزشی و بدنی برای کنترل فشار خون سخن به میان می‌آید، ۲ دسته فعالیت ورزشی یعنی «فعالیت روزانه» و «تمرین ورزشی منظم» در کانون توجه قرار می‌گیرند.

وی با بیان اینکه منظور از فعالیت ورزشی روزانه، یک زندگی فعال است، تصریح کرد: افراد باید تلاش کنند که میزان ساعاتی که در حال سکون، یعنی «خوابیده»، «ایستاده» و «نشسته» قرار دارند، کم کنند. کاهش ساعات حالت سکون به روش‌های مختلف انجام می‌شود؛ به طور مثال، هر ۲۰ دقیقه از جای خود بلند شویم و حدود چند دقیقه قدم بزنیم. همچنین استفاده کمتر از خودرو و پیاده‌روی تا محل کار تا حد امکان از دیگر مواردی هستند که به افزایش فعالیت بدنی روزانه کمک می‌کند. افزایش فعالیت روزانه فواید بی‌شماری دارد، از جمله می‌تواند به کنترل قند خون، کنترل چربی خون و کاهش وزن کمک کند. اگرچه فعالیت بدنی روزانه به سلامت افراد کمک می‌کند، اما کافی نیست.

محرم‌زاده درباره ضرورت توجه به تمرین ورزشی منظم گفت: یک برنامه ورزشی منظم که تمام شرایط مناسب برای مبتلایان به بیماری پرفشاری خون را داشته باشد، می‌تواند به کنترل بیماری و کاهش نیاز فرد به دارو کمک کند. یک برنامه ورزشی متناسب با شرایط بیماران مبتلا به پرفشاری خون، نه تنها سبب کنترل بیماری می‌شود بلکه می‌تواند بیمار را در مسیر درمان قرار دهد. به این صورت که می‌تواند علت‌های اصلی بروز بیماری را کند و سبب تغییر ساختار بافت‌های بدن شود و به قلب و مکانیزم‌های ذاتی کنترل بدن کمک کند تا فشار خون بهتر کنترل شود.

ورزش‌های مناسب برای مبتلایان به پرفشاری خون

این متخصص فیزیولوژی ورزشی درباره فعالیت ورزشی مناسب افراد دچار پرفشاری خون گفت: فشار خون در افراد سالم دارای یک سیستم کنترلی دقیق است که می‌تواند آن را در حد نرمال نگه دارد. منظور از فشار خون نرمال این است که فشار خون «دیاستولیک» (مینیمم) نباید از ۸ و فشار خون «سیستولیک» (ماکسیمم) نباید از ۱۲ بیشتر باشد. اگر میزان فشار خون افراد از حد نرمال بیشتر باشد، او در حال سپری‌کردن پله‌های ابتلا به فشار خون است. افراد مبتلا به بیماری فشار خون و کسانی که فشار خون آنها از حد نرمال بیشتر است، باید نکات متعددی را در زمینه برنامه فعالیت‌های بدنی و ورزشی رعایت کنند.

ورزش‌های ممنوع برای فشارخونی‌ها

وی افزود: مبتلایان به بیماری فشارخون که تاکنون تجربه فعالیت ورزشی منظم نداشته‌اند، می‌بایست فعالیت ورزشی خود را با ورزش‌های بسیار سبک شروع کنند. ورزش‌های سنگین مانند دویدن یا ورزش‌هایی که نیازمند جهش و تغییر مسیر سریع است، مانند ورزش‌های راکتی (تنیس، بدمینتون، ...) به هیچ وجه به این گروه از بیماران توصیه نمی‌شود. با توجه به اینکه ازبین رفتن انعطاف‌پذیری عروق از دلایل ابتلا به فشار خون به حساب می‌آید، فعالیت ورزشی سنگین سبب شدت یافتن جریان خون در رگ‌ها می‌شود و این در حالی است که رگ‌ها توانایی تحمل حجم افزایش یافته جاری خون در رگ‌ها را ندارند؛ در نتیجه رگ‌ها دچار پارگی‌های بسیار کوچک می‌شوند. پارگی رگ‌ها سبب ایجاد لخته خون شده و لخته خون می‌تواند سبب سکته‌های قلبی و مغزی شود. نکته مهم و اساسی این است که سکته‌های قلبی و عروقی و مغزی می‌توانند زندگی افراد را تهدید کنند؛ بنابراین شاید یک ساعت تفریح هیجانی و ناآگاهانه سبب مرگ بیماران شود.

محرم‌زاده با بیان اینکه افراد مبتلا به پرفشاری خون می‌بایست نسبت به اصول ورزشی آگاه باشند، تصریح کرد: مبتلایان به پرفشاری خون نباید تصور کنند که می‌توانند هرگونه فعالیت ورزشی داشته باشند. متاسفانه جامعه بر این باور است که هرگونه فعالیت ورزشی می‌تواند به کنترل بیماری پرفشاری خون کمک کند؛ این در حالی است که شرایط اینگونه نیست. یک فعالیت ورزشی اشتباه می‌تواند جان بیمار مبتلا به پرفشاری خون را تهدید کند.

وی با بیان اینکه متخصصان فیزیولوژی ورزشی می‌بایست دانش کافی درباره بیماری پرفشاری خون داشته باشد، گفت: متخصصان فیزیولژی ورزشی باید برنامه ورزشی مبتلایان به پرفشاری خون را از حد بسیار سبک شروع کنند و پله به پله شدت و مدت را افزایش دهند. برنامه تمرین ورزشی مبتلایان به پرفشاری خون می‌بایست شامل هر دو بخش «هوازی» و «فعالیت‌های قدرتی» باشد.

این متخصص فیزیولوژی ورزشی با بیان اینکه بخش هوازی به تقویت سیستم قلبی_عروقی بیماران کمک می‌کند، افزود: بخش هوازی نه تنها به سیستم قلبی_عروقی بدن کمک می‌کند بلکه سبب رگ‌زایی نیز می‌شود. هر چقدر میزان عروق بدن در مقدار مشخصی از بافت بیشتر باشد، میزان فشار خون نیز کاهش می‌باید. از سوی دیگر، تمرینات قدرتی، علاوه بر پیشگیری از تغییرات بیمار گونه ساختار قلب در اثر بیماری فشار خون، با تحریک رگ‌زایی در بافت عروقی و تحریک افزایش قطر عروق، به ویژه در عضلات فعال، کمک قابل توجهی به کاهش فشار خون در این بیماران می‌کند. اگر بیماران مبتلا به پرفشاری خون خواهان افزایش سلامت خود هستند، فعالیت‌های ورزشی قدرتی و استقامتی را نباید به دست فراموشی سپارند.

در محدوده ایمن ورزش کنید

محرم‌زاده با بیان اینکه شدت فعالیت‌های ورزشی هوازی و قدرتی بیماران پرفشاری خون می‌بایست کنترل شده باشد، توضیح داد: بیماران مبتلا به پرفشاری خون باید بدانند که اجازه ورود به فعالیت‌های ورزشی شدید را ندارند. مبتلایان با روش‌های مختلف می‌توانند از وضعیت فعالیت ورزشی خود مطلع شوند؛ منظور از وضعیت فعالیت ورزشی این است که آیا در محدوده ایمن ورزش می‌کنند یا در محدوده خطر قرار دارند. اگر مبتلایان به پرفشاری خون در حال انجام ورزش‌های هوازی مانند دوچرخه‌سواری هستند، میزان فعالیت باید به نحوی باشد که نسبتا راحت بتوانند صحبت کنند.

وی ادامه داد: اگر مبتلایان در حال انجام فعالیت‌های ورزشی قدرتی هستند، چه در تکرار‌های ابتدایی و چه در تکرار‌های انتهایی ورزشی شرایط نباید به نحوی باشد که نفس خود را حبس کنند و به اصطلاح عامیانه زور بزنند. مبتلایان به پرفشاری خون می‌بایست از وزنه‌هایی استفاده کنند که با تکرار یک حرکت ورزشی به میزان ۱۵ مرتبه، مجبور به حبس نفس خود نباشند.

از «گرم کردن» غافل نشوید

این متخصص فیزیولوژی ورزشی گفت: به طور کلی، مبتلایان به پرفشاری خون می‌بایست برای تهیه یک برنامه تمرین ورزشی مناسب خود به یک متخصص فیزیولوژی ورزشی کارآزموده مراجعه کنند و از فعالیت بدنی و ورزشی خودسرانه اجتناب کنند. همچنین میزان فعالیت ورزشی باید پله به پله افزایش یابد و از افزایش شدت ناگهانی خودداری کرد. توجه به آمادگی جسمی و روانی از دیگر نکات مهم در زمینه فعالیت ورزشی برای افراد مبتلا به پرفشاری خون است. افراد مبتلا به پرفشاری خون باید قبل از شروع هر فعالیتی که منجر به افزایش ضربان قلب در آن‌ها می‌شود، جسم و روان خود را آماده کنند و به اصطلاح «گرم کنند». گرم کردن پیش از انجام فعالیت‌هایی که سبب افزایش ضربان قلب می‌شود برای بیماران مبتلا به پرفشاری خون ضروری است؛ به حدی که اگر یک بیمار می‌بایست از پله‌های یک ساختمان ۴ طبقه بالا رود، پیش از بالا رفتن از پله‌ها می‌بایست بدن خود را گرم کند.

فشارخون؛ همراه همیشگی مبتلایان

محرم‌زاده با بیان اینکه هنگامی که از درمان پرفشاری خون سخن به میان می‌آید دارودرمانی در کانون توجه قرار می‌گیرد؛ افزود: فشارخون یک بیماری مزمن است؛ به نحوی که تا پایان عمر همراه همیشگی بیمار است و مبتلایان می‌بایست تا پایان عمر خود دارو مصرف کنند. بررسی‌ها بیانگر این است که افرادی که تمرین منظم ورزشی دارند، میزان نیاز آنها به مصرف دارو به شدت کاهش می‌یابد و گاهی‌اوقات به مصرف دارو نیاز ندارند. تغییر سبک زندگی و پیروی از یک الگوی تمرین ورزشی مناسب می‌تواند به کنترل بیماری پرفشاری خون کمک کند.

وی گفت: علیرغم تأکید تمام سازمان‌های جهانی مرتبط بر گنجاندن یک برنامه تمرین ورزشی منظم در زندگی روزمره افراد مستعد و مبتلا به بیماری فشار خون، باید تأکید کرد که فعالیت‌های ورزشی نابجا، ناآشنا و خارج از توان جسمی و روانی بیمار، می‌تواند جان افراد را در خطر قرار دهد؛ بنابراین تا حد ممکن باید از دانش متخصصان فیزیولوژی ورزشی در این زمینه استفاده کرد و به مربیانی که در این مورد دانش و تبحر کافی ندارند، نباید تکیه کرد. همچنین نباید با دیده ترس به تمرین ورزشی در بیماران فشار خون نگریست؛ چرا که فواید معجزه‌وار تمرین ورزشی منظم در کنترل و بهبود بیماری فشار خون قابل اغماض نیست.