چه مقدار ویتامین B ۱۲ در روز نیاز دارید؟

به گزارش مجله خبری نگار،ویتامین B ۱۲ یا کوبالامین یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های گروه B است و برای چند عملکرد ضروری در بدن حیاتی است.

این ویتامین نقش کلیدی در تشکیل گلبول‌های قرمز خون، کمک به پیشگیری از کم‌خونی و پشتیبانی از انتقال اکسیژن دارد. همچنین این ویتامین برای حفظ سیستم عصبی حیاتی است و به تولید میلین، یک پوشش محافظ در اطراف رشته‌های عصبی کمک می‌کند. این ویتامین در سنتز DNA و تولید انرژی سلولی نقش دارد و بر متابولیسم تاثیر می‌گذارد. علاوه بر این، B ۱۲ از بهبود عملکرد شناختی و تنظیم خلق‌و‌خو با شرکت در سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی پشتیبانی می‌کند.

چرا دانستن منبع غذایی مناسب برای ویتامین B ۱۲ مهم است؟
ویتامین B ۱۲ وظایف مختلفی را در بدن انجام می‌دهد و کمبود آن منجر به عوارضی از جمله عوارض مربوط به سیستم عصبی می‌شود. از آنجا که بدن نمی‌تواند به تنهایی B ۱۲ تولید کند، دریافت آن از طریق منابع غذایی یا مکمل‌ها برای سلامت کلی، به‌ویژه برای عملکرد مناسب خون، سیستم عصبی و فرآیند‌های متابولیک بسیار حائز اهمیت است.

چه مقدار ویتامین B ۱۲ در روز نیاز دارید؟
نیاز روزانه به ویتامین B ۱۲ در افراد مختلف متفاوت است. تا سن ۱۸ سالگی، یک فرد روزانه به ۰.۴ میکروگرم تا ۱.۸ میکروگرم ویتامین B ۱۲ در رژیم غذایی خود نیاز دارد. بزرگسالان به ۲.۴ میکروگرم ویتامین B ۱۲ نیاز دارند. همچنین زنان باردار و مادران شیرده روزانه به ۲.۸ میکروگرم ویتامین B ۱۲ نیاز دارند.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین B ۱۲
مصرف مکمل ویتامین B ۱۲ در بازه تعیین شده، با خطری همراه نیست. همان‌طور که در بالا به آن اشاره کردیم مقدار موردنیاز ویتامین B ۱۲ برای بزرگسالان ۲.۴ میکروگرم در نظر گرفته می‌شود. البته مشکلی حتی در صورت مصرف مقادیر بالاتر این ویتامین نیز گزارش نشده است. چراکه به دلیل محلول بودن در آب، مقادیر اضافی این ویتامین توسط بدن جذب نشده و از طریق ادرار دفع می‌شود. دوز‌های بالای ویتامین B ۱۲، مانند مقادیری که برای درمان کمبود ویتامین B ۱۲ استفاده می‌شوند، می‌توانند با عوارضی مانند سردرد، تهوع و استفراغ، اسهال، خستگی و ضعف، احساس سوزش در دست‌ها و پا‌ها همراه باشند.

کدام مواد غذایی منبع غنی ویتامین B ۱۲ است؟
ویتامین B ۱۲ عمدتا در محصولات حیوانی یافت می‌شود، و برای افرادی که از رژیم‌های گیاهی سخت یا گیاهخواری پیروی می‌کنند، دریافت مقادیر کافی به طور طبیعی را چالش‌برانگیز می‌کند. منابع غذایی غنی از ویتامین B ۱۲ عبارتند از:

-گوشت: گوشت گاو، بره و سایر گوشت‌ها منابع عالی ویتامین B ۱۲ هستند.

- طیور: مرغ و بوقلمون منابع خوبی هستند.

- ماهی: ماهی‌ها، به‌ویژه ماهی‌های روغنی مانند سالمون، قزل‌آلا، ماهی تن و ساردین، سرشار از ویتامین B ۱۲ هستند.



- خرچنگ و صدف حاوی مقادیر قابل‌توجهی ویتامین B ۱۲ هستند.

- محصولات لبنی: شیر، پنیر و ماست منابع خوبی هستند، اگرچه محتوای B ۱۲ ممکن است کمتر از گوشت باشد.

- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ به‌خصوص زرده حاوی ویتامین B ۱۲ است.

- برخی از محصولات مخمر‌های غذایی

برخی از انواع شیر سویا و غلات صبحانه نیز با ویتامین ب۱۲ غنی شده اند. پیشگیری از کمبود ویتامین‌ها آسان است: یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کرده و به اندازه کافی مواد مغذی دریافت کنید.

موادغذایی حاوی ویتامین B ۱۲ برای گیاهخواران
برای افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنند، ممکن است غذا‌های غنی شده یا مکمل‌های B ۱۲ برای برآوردن نیاز‌های B ۱۲ آن‌ها ضروری باشد. برخی از غذا‌های گیاهی، مانند غلات غنی‌شده، جایگزین‌های شیر گیاهی و مخمر‌های تغذیه‌ای، می‌توانند مکمل B ۱۲ را فراهم کنند. برای کسانی که از رژیم‌های غذایی محدود استفاده می‌کنند ضروری است که میزان مصرف B ۱۲ خود را کنترل کنند و در صورت نیاز با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی برای مکمل مناسب مشورت کنند.

وقتی کمبود ویتامین B ۱۲ دارید چه اتفاقی می‌افتد؟
کمبود ویتامین B ۱۲ به دلیل نقش حیاتی آن در چند عملکرد بدن می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مختلفی شود. علائم شایع شامل خستگی، ضعف و کم‌خونی است، زیرا B ۱۲ برای تولید گلبول‌های قرمز ضروری است. کم‌خونی می‌تواند منجر به رنگ‌پریدگی یا زردی پوست، تنگی نفس و مشکلات شناختی شود. علائم عصبی نیز ممکن است ظاهر شوند، مانند گزگز یا بی‌حسی در دست‌ها و پاها، مشکل در راه رفتن و از دست دادن حافظه.

از آنجا که B ۱۲ برای سنتز میلین، یک پوشش محافظ در اطراف رشته‌های عصبی، بسیار مهم است، کمبود آن می‌تواند منجر به آسیب عصبی و عوارض عصبی شود. کمبود طولانی‌مدت B ۱۲ می‌تواند به شرایط شدیدتری مانند کم‌خونی مگالوبلاستیک کمک کند که باعث تولید گلبول‌های قرمز بزرگ‌تر از حد طبیعی می‌شود. کمبود طولانی‌مدت نیز ممکن است منجر به آسیب برگشت‌ناپذیر عصبی شود. برخی از افراد در معرض خطر کمبود B ۱۲ هستند، از جمله افراد مسن، افراد مبتلا به اختلالات گوارشی که بر جذب مواد مغذی تاثیر می‌گذارد و همچنین افرادی که از رژیم‌های سخت گیاه خواری یا وگان بدون دریافت مکمل‌های کافی پیروی می‌کنند