خوراکی هایی که دشمن استرس هستند را بشناسید

به گزارش مجله خبری نگار، استرس را می‌توان با خوردن شکلات تلخ، پرتقال، ماهی سالمون، بلوبری، چای لیمو، آووکادو از بین برد.

خوراکی ضد استرس کمک می‌کند تا حال و هوای بهتری داشته باشیم. شاید فکر کنید تغذیه تاثیر چندانی روی کاهش استرس ندارد، اما بررسی‌ها نشان داده است که ساختار برخی از خوراکی‌ها بسیار اثربخش است. بررسی‌ها اینطور نشان می‌دهد که خوراکی ضداسترس به اثرات مثبت مغز کمک زیادی کرده و نشانه‌های خوبی به همراه دارد.

استرس می‌تواند سبب افزایش میل بدن به خوردن مواد غذایی فاقد ارزش تغذیه‌ای و افزایش ساخت هورمون چاقی و به دنبال آن بروز چاقی در نواحی مانند شکم، ران‌ها و میان تنه افراد شود پس با داشتن یک رژیم غذایی منظم و انتخاب خوردنی‌هایی مناسب تا حد امکان استرس روزانه را از خود دور نگه دارید.

در ادامه ۱۰ خوراکی ضداسترس و اضطراب را به شما معرفی خواهیم کرد:

۱۰ خوراکی ضداسترس و اضطراب

۱-شکلات تلخ:

کارشناسان بر این باور هستند شکلات تلخ می‌تواند یه خوراکی ضداسترس و اضطراب باشد و به کاهش استرس کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد شکلات تلخ یا کاکائو به بهبود خلق و خو کمک می‌کند اگرچه هنوز چگونگی کاهش استرس توسط شکلات تلخ به طور دقیق مشخص نیست، اما کاکائو منبع غنی از پلی فنول‌ها به ویژه فلاونوئید‌ها است. فلاونوئید‌ها باعث کاهش التهابات عصبی و مرگ سلولی در مغز و بهبود جریان خون می‌شوند. شکلات، حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان است که بدن آن را به انتقال دهنده‌های عصبی مانند سروتونین در مغز تبدیل می‌کند.

شکلات تلخ همچنین منبع خوبی از منیزیم است. مصرف منیزیم کافی علائم افسردگی را کاهش می‌دهد. از شکلات‌های تلخ ۷۰ درصد یا بالاتر استفاده کنید. البته شکلات حاوی قند‌ها و چربی‌های اضافی است بنابراین بیش از یک تا سه گرم در روز آن را مصرف نکنید.

۲-جوی دو سر:

جوی دوسر ترشح سروتونین را افزایش می‌دهد، سروتونین دارای خواص آنتی اکسیدانی است و از تسکین دهنده‌های اعصاب است، از همین راه به کاهش استرس کمک می‌کند، علاوه بر این، کربوهیدرات‌ها قند خون خود را متعادل می‌کنند بنابراین در دسته‌ی خوراکی ضداسترس قرار گرفته است.

۳-چای سبز:

چای سبز حاوی اسید آمینه‌ای به نام تیانین است که اثرات بالقوه‌ای بر اختلالات خلقی دارد و جزء خوراکی ضداسترس محسوب می‌شود. تیانین اثرات ضد اضطراب و آرامبخش داشته و ممکن است تولید سروتونین و دوپامین را افزایش دهد. آزمایش‌ها نشان می‌دهد ۲۰۰ میلی گرم تیانین باعث ایجاد آرامش و کاهش استرس در انسان می‌شود. چای سبز را می‌توان به رژیم غذایی روزانه خود اضافه و جایگزین نوشیدنی‌های غیرالکلی مانند قهوه کرد.

۴-بابونه:

بابونه یکی از دارو‌های گیاهی است که از دیرباز در طب سنتی کاربرد‌های فراوانی داشته است. از زمان باستان تاکنون یکی از گزینه‌های مناسب برای کاهش استرس استفاده از چای بابونه بوده است.

نوشیدن چای بابونه قبل از خواب به علت خاصیت آرامش بخشی که دارد، شدیدا توصیه می‌گردد. بسیاری از مردم در سراسر جهان از چای بابونه به عنوان یک داروی گیاهی به دلیل خواص ضد التهابی، ضد باکتریایی، آنتی اکسیدانی و آرام بخش آن استفاده می‌کنند. اگرچه بابونه از ایجاد اضطراب جلوگیری نمی‌کند، اما می‌تواند به هنگام بروز اضطراب و نگرانی علائم آن را کاهش دهد. برخی بر این باورند که خواص آرامبخش این خوراکی ضداسترس به دلیل فلاونوئید (زردینه)‌های موجود در آن است. می‌توان چای بابونه را که برای کنترل اضطراب مفید است، حتی در مقادیر بالا استفاده کرد.

۵-ماست:

ماست حاوی باکتری‌های مفید لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتر است. مطالعات نشان می‌دهند این باکتری‌ها و محصولات تخمیری تاثیر مثبتی بر سلامت مغز دارند. همچنین بررسی‌ها نشان می‌دهد ماست و دیگر محصولات لبنی اثر ضد التهابی بر بدن ایجاد می‌کنند. تحقیقات ثابت کرده‌اند التهاب مزمن تا حدی باعث ایجاد اضطراب، استرس و افسردگی می‌شود. نتایج بسیاری از مطالعات حاکی از آن است که غذا‌های تخمیری باعث کاهش اضطراب اجتماعی در جوانان شده و به طور کلی مصرف باکتری‌های مفید منجر به افزایش شادکامی در افراد می‌شود. بر این اساس ماست و سایر مواد غذایی تخمیری به عنوان خوراکی ضداسترس می‌توانند برای باکتری‌های طبیعی روده مفید بوده و اضطراب و استرس را کاهش دهند. از دیگر مواد غذایی تخمیری می‌توان به پنیر، کلم ترش، کیمچی و محصولات تخمیری سویا اشاره کرد.

۶-ماهی چرب:

ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال خالی، ساردین، قزل آلا و شاه ماهی مقادیر بالای امگا ۳ دارند. امگا ۳ نوعی اسید چرب است که ارتباط زیادی با عملکرد شناختی و سلامت روان دارد.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد در صورتی که فرد نوعی اسید چرب به نام امگا ۶ را زیاد مصرف کرده و امگا ۳ کافی دریافت نکند، خطر ابتلا به اختلالات خلقی مانند اضطراب در او افزایش می‌یابد پس اساسا مصرف امگا ۳ به عنوان یک خوراکی ضداسترس و اضطراب باید جدی گرفته شود.

به طور کلی مصرف حداقل دو بار ماهی‌های چرب در هفته توصیه می‌شود. همچنین محققان بر ارتباط بین کمبود ویتامین D و اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب تاکید کرده‌اند. ماهی سالمون و ساردین از مواد غذای حاوی ویتامین D هستند. این ویتامین به ویژه در زنان باردار و افراد سالخورده کمک شایانی به بهبود خلق و خو می‌کند. همچنین ویتامین D به بهبود اختلال عاطفی فصلی (SAD) در فصل زمستان کمک می‌کند.

۷-جعفری:

جعفری با داشتن اسید‌های آمینه، مغز شما را تقویت می‌کند و موجب کاهش استرس شما می‌شود، مصرف مقادیر بالاتر این خوراکی ضداسترس، کاهش چشمگیر سطح اضطراب را به دنبال دارد.

جعفری یکی از سبزی‌هایی است که غنی از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی برای خنثی کردن سموم و رادیکال‌های آزاد اکسیژن (مواد سمی) در بدن است. مواد سمی موجود در بدن عامل بروز بسیاری از بیماری‌ها ازجمله افسردگی و اضطراب هستند.

آنتی‌اکسیدان‌ها با کاهش التهاب در بدن از آسیب به مغز و سایر ارگان‌ها جلوگیری می‌کنند. جعفری با برخوردار بودن از کاروتنوئیدها، فلاونوئید‌ها و روغن‌های مفید یک منبع بسیار عالی برای آنتی‌اکسیدان‌ها به حساب می‌آید.

۸-آووکادو:

این میوه خامه‌ای و خوراکی ضداسترس بدن شما را آرام می‌کند. آوکادو حاوی لووتیان، بتا کاروتن، ویتامین E و مقدار بسیار زیادی فولات است. آووکادو غنی از گلوتاتیون می‌باشد، ماده‌ای که جذب برخی از چربی‌های خاص که باعث آسیب اکسیداتیو می‌شود را متوقف می‌کند.

یک وعده (حدود یک چهارم یک آووکادو) دارای مقدار زیادی ویتامین B است. هرچند آووکادو یک میوه است، اما چربی زیادی دارد، بنابراین در استفاده از آن زیاده روی نکنید.

۹-آجیل برزیلی:

فندوق برزیلی حاوی مقادیر بالایی سلنیم است. سلنیم با کاهش التهاب که اغلب در اختلالات خلقی مانند اضطراب موجب بهبود خلق می‌شود. سلنیم همچنین نوعی آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک کرده و خاصیت ضد سرطان دارد.

دیگر آجیل‌ها و مغزها، محصولات حیوانی و سبزیجاتی مانند قارچ و سویا نیز منبع خوبی برای سلنیم هستند. اما به یاد داشته باشید مصرف زیاد سلنیم عوارض جانبی دارد.

فندق برزیلی و دیگر آجیل‌ها از این جهت در دسته‌ی خوراکی ضداسترس قرار می‌گیرند که منبع خوبی از ویتامین E هستند. ویتامین E خود نوعی آنتی اکسیدان است که برای درمان اضطراب مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح پائین ویتامین E ممکن است در برخی افراد منجر به افسردگی شود.

۱۰-تخم مرغ:

زرده تخم مرغ یک خوراکی ضداسترس محسوب می‌شود که منبع از ویتامین D است. همچنین منبع خوبی برای پروتئین‌های کامل بوده و تمام اسید آمینه‌های ضروری را که بدن برای رشد و نمو نیاز دارد، شامل می‌شود. تخم مرغ همچنین حاوی اسیدآمینه‌ای به نام تریپتوفان است که به تولید سروتونین کمک می‌کند. سروتونین نوعی انتقال دهنده شیمیایی است که به تنظیم خلق و خو، خواب، حافظه و رفتار کمک می‌کند و مایه تسکین اضطراب و بهبود عملکرد مغز است.

محققان علم تغذیه، تخم‌مرغ یا سایر انواع تخم پرندگان را مولتی‌ویتامین‌های طبیعی می‌دانند چراکه هر تخم‌مرغ حاوی مقادیر بالایی ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است که به تقویت اعصاب و بهبود ذهن کمک می‌کنند. علاوه بر این تخم‌مرغ سرشار از کولین است که تنها در چند ماده غذایی محدود یافت می‌شود. کولین نقش مهمی در سلامت مغز و کنترل استرس دارد و در تحقیقات آزمایشگاهی نیز ثابت شده است.

سخن آخر درباره خوراکی ضداسترس و روش کلی کاهش اضطراب بدن

در صورت تجربه استرس یا اضطراب به طور کل بهتر است به متخصص مانند روانشناس مراجعه کنید.

پیروی از رژیم غذایی که شامل ترکیبات آنتی اکسیدان و ضد التهابی بوده و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی داشته باشد می‌تواند باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو شود. در عین حال کاهش میزان غذا‌های حاوی قند، نمک و چربی‌های اضافه به ویژه چربی‌های ترانس، الکل، قند و قهوه در رژیم غذایی در کنترل این اختلال موثر است. همچنین افزایش فعالیت‌های جسمانی لذت بخش می‌تواند بر سلامت روان اثرات مثبت داشته باشد.

از دیگر مواد غذایی موثر در کاهش استرس می‌توان به انواع میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات، گوشت بوقلمون، پنیر، آناناس، موز، جو، دانه چیا و انواع دیگر آجیل منابع پروتئینی مثل گوشت قرمز، محصولات لبنی، اسفناج و دارچین اشاره کرد.