برای تامین ید کافی بدن چه مواد غذایی مصرف کنیم؟

به گزارش مجله خبری نگار، جالب اینجاست که غده تیروئید شما برای تولید هورمون‌های تیروئیدی که وظایف مهم زیادی در بدن شما دارند به آن نیاز دارد.

مصرف روزانه توصیه شده ید برای اکثر بزرگسالان ۱۵۰ میکروگرم در روز است. برای زنان باردار یا شیرده مقدار مورد نیاز بیشتر است.

در واقع یک سوم جمعیت در معرض خطر کمبود ید هستند به ویژه آن‌هایی که در مناطقی زندگی می‌کنند که فقط مقدار کمی ید در خاک دارند از جمله کشور‌های اروپایی.

کمبود ید می‌تواند منجر به تورم غده تیروئید معروف به گواتر و کم کاری تیروئید شود که می‌تواند باعث خستگی، ضعف عضلانی و افزایش وزن شود.

در ادامه این مقاله با انواع مواد غذایی، ماهی ها، لبنیات، حبوبات و میوه‌های غنی از ید آشنا خواهید شد. 

مواد غذایی یددار کدامند؟ 

۱. جلبک دریایی 

جلبک دریایی منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. همچنین کالری کمی دارد.

جلبک دریایی یکی از بهترین منابع طبیعی ید است. با این حال مقدار آن می‌تواند به طور قابل توجهی بر اساس نوع جلبک دریایی، منطقه‌ای که در آن رشد کرده و آماده سازی آن متفاوت باشد.

سه گونه محبوب جلبک دریایی عبارتند از کونبو، جلبک واکامه و نوری.

کونبو

کونبو نوعی جلبک دریایی قهوه‌ای رنگ است که به صورت خشک یا پودر فروخته می‌شود. اغلب از آن برای تهیه سوپ ژاپنی به نام داشی استفاده می‌شود.

در مطالعه‌ای که نمونه‌های جلبک دریایی از کشور‌های مختلف آسیایی را برای محتوای ید مورد بررسی قرار داد، مشخص شد که کونبو دارای بیشترین مقدار ید در مقایسه با سایر گونه‌های جلبک دریایی است.

کونبو می‌تواند تا ۲۹۸۴ میکروگرم ید در هر برگ جلبک دریایی (۱ گرم) داشته باشد. این تقریبا ۲۰۰۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را فراهم می‌کند.

مصرف بیش از حد ید در اکثریت افراد به خوبی تحمل می‌شود، اما می‌تواند منجر به اختلال عملکرد تیروئید برای افرادی شود که مستعد هستند.

واکامه

واکامه نوع دیگری از جلبک دریایی قهوه‌ای است که طعم کمی شیرین دارد. معمولا برای تهیه سوپ میسو استفاده می‌شود.

مقدار ید موجود در جلبک دریایی واکامه به محل رشد آن بستگی دارد. واکامه آسیایی مقادیر بیشتری ید نسبت به واکامه استرالیا و نیوزلند دارد.

یک مطالعه نشان داد که میزان متوسط ​​ید موجود در جلبک دریایی واکامه از مناطق مختلف جهان ۶۶ میکروگرم در هر گرم یا ۴۴ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه است.

نوری

نوری نوعی جلبک دریایی قرمز است. برخلاف جلبک‌های دریایی قهوه‌ای میزان ید بسیار کمتری دارد.

نوری نوعی جلبک دریایی است که معمولا در رول سوشی استفاده می‌شود.

محتوای ید در نوری بین ۱۶ تا ۴۳ میکروگرم در هر گرم یا حدود ۱۱ تا ۲۹ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه است. 

۲. ماهی کاد 

ماهی کاد یک ماهی سفید همه کاره است که بافت ظریف و طعم ملایمی دارد.

چربی و کالری نسبتا کمی دارد، اما طیف گسترده‌ای از مواد معدنی و مواد مغذی از جمله ید را ارائه می‌دهد.

طبق پایگاه داده محتوای غذایی ایسلند، ماهی‌های کم چرب دارای بالاترین میزان ید هستند.

به عنوان مثال ۸۵ گرم کاد تقریبا ۶۳ تا ۹۹ میکروگرم یا ۴۲ تا ۶۶ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه ید را تامین می‌کند.

مقدار ید در ماهی کاد بسته به اینکه ماهی در مزرعه پرورش داده شده است یا صید وحشی و همچنین منطقه‌ای که ماهی در آن صید شده است می‌تواند کمی متفاوت باشد. 

۳. لبنیات 

محصولات لبنی منابع اصلی ید هستند به ویژه در رژیم غذایی آمریکایی.

مقدار ید موجود در شیر و لبنیات بر اساس میزان ید موجود در غذای گاو و استفاده از ضدعفونی کننده‌های حاوی ید در طول شیردوشی بسیار متفاوت است.

یک مطالعه جامع میزان ید را در ۱۸ مارک مختلف شیری که در منطقه بوستون فروخته می‌شود اندازه‌گیری کرد. این نشان داد که هر ۱۸ برند حداقل ۸۸ میکروگرم در ۱ فنجان شیر داشتند. برخی از مارک‌ها حتی حاوی ۱۶۸ میکروگرم در یک فنجان بودند.

بر اساس این نتایج ۱ فنجان شیر می‌تواند ۵۹ تا ۱۱۲ درصد از مقدار توصیه شده روزانه ید را تامین کند.

ماست همچنین منبع لبنی خوبی از ید است. یک فنجان ماست ساده تقریبا نیمی از مقدار توصیه شده روزانه را تامین می‌کند.

مقدار ید موجود در پنیر بسته به نوع آن متفاوت است.

پنیر کوتاژ یکی از بهترین منابع ید است. یک فنجان پنیر کوتاژ ۶۵ میکروگرم را فراهم می‌کند در حالی که ۲۳ گرم پنیر چدار حدود ۱۲ میکروگرم را فراهم می‌کند. 

۴. نمک یددار 

در حال حاضر نمک یددار و یونیددار در ایالات متحده به فروش می‌رسد.

افزودن ید به نمک خوراکی در ایالات متحده در اوایل دهه ۱۹۲۰ برای کمک به کاهش بروز گواتر یا تورم غده تیروئید آغاز شد.

تقریبا ۷۱ میکروگرم ید در ۱/۴ قاشق چای خوری نمک یددار وجود دارد که ۴۷ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را تشکیل می‌دهد. با این حال نمک همچنین حاوی سدیم است.

در چند دهه اخیر مصرف ید در ایالات متحده کاهش یافته است. این احتمالا به دلیل فشار سازمان‌های بهداشتی برای محدود کردن مصرف روزانه سدیم برای پیشگیری یا درمان فشار خون بالاست.

با این وجود به نظر می‌رسد که نمک فقط فشار خون را در افراد حساس به نمک افزایش می‌دهد که حدود ۲۵ درصد از جمعیت است. 

۵. میگو 

میگو یک غذای دریایی کم کالری و غنی از پروتئین است که منبع بسیار خوبی از ید است.

علاوه بر این میگو مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین B۱۲، سلنیوم و فسفر را فراهم می‌کند.

میگو و سایر غذا‌های دریایی منابع خوبی از ید هستند، زیرا مقداری از ید موجود در آب دریا را جذب می‌کنند.

۸۶ گرم میگو حاوی حدود ۳۵ میکروگرم ید یا ۲۳ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه ید است. 

۶. ماهی تن 

ماهی تن همچنین یک غذای کم کالری، پروتئین بالا و سرشار از ید است. علاوه بر این منبع خوبی از پتاسیم، آهن و ویتامین‌های B است.

ماهی تن همچنین منبع خوبی از اسید‌های چرب امگا ۳ است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.

ماهی‌هایی که چربی بیشتری دارند، مقادیر کمتری ید دارند. از آنجایی که ماهی تن ماهی چرب تری است مقدار ید موجود در ماهی تن کمتر از انواع ماهی‌های با چربی کمتر مانند ماهی کاد است.

با این حال ماهی تن هنوز منبع نسبتا خوبی از ید است، زیرا ۸۶ گرم آن ۱۷ میکروگرم یا حدود ۱۱ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه ید را تامین می‌کند. 

۷. تخم مرغ 

تخم مرغ همچنین منبع خوبی از ید است.

یک تخم مرغ کامل مقادیر کافی از پروتئین، چربی‌های سالم و مجموعه وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کند.

با این حال اکثر این مواد مغذی از جمله ید از زرده می‌آیند.

زرده تخم مرغ منبع خوبی از ید است، زیرا به غذای مرغ اضافه می‌شود. با این حال از آنجایی که محتوای ید در خوراک مرغ می‌تواند متفاوت باشد مقدار موجود در تخم مرغ نیز می‌تواند نوسان داشته باشد.

به طور متوسط یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۲۴ میکروگرم ید یا ۱۶ درصد مقدار مورد نیاز روزانه است. 

۸. آلو خشک 

آلو خشک یک منبع گیاهی خوب از ید است. پنج آلوی خشک شده ۱۳ میکروگرم ید یا حدود ۹ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می‌کنند.

آلو معمولا برای کمک به رفع یبوست شناخته شده است. این به دلیل محتوای بالای فیبر و سوربیتول، نوعی الکل قندی است.

آلو دارای بسیاری از ویتامین‌ها و مواد مغذی از جمله ویتامین K، ویتامین A، پتاسیم و آهن است.

به دلیل داشتن مواد مغذی آلو ممکن است به بهبود سلامت قلب، کاهش خطر سرطان روده بزرگ و حتی کاهش اشتها کمک کند.

۹. لوبیای لیما 

لوبیای لیما منبع خوبی از فیبر، منیزیم و فولات است که آن‌ها را به انتخابی برای سلامت قلب تبدیل می‌کند.

آن‌ها همچنین منبع گیاهی نسبتا خوبی از ید هستند.

با توجه به تنوع ید در خاک، آب آبیاری و کود‌ها مقدار ید در میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند متفاوت باشد.

با این حال به طور متوسط یک فنجان لوبیا لیما پخته شده حاوی ۱۶ میکروگرم ید یا ۱۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه است. 

خلاصه 

ید یک ماده معدنی مهم است، اگرچه منابع غذایی کمی از آن غنی هستند.

به همین دلیل است که بسیاری از مردم در سراسر جهان در معرض خطر ابتلا به کمبود این ماده معدنی هستند.

غذا‌های حاوی ید شامل جلبک دریایی، لبنیات، ماهی تن، میگو و تخم مرغ هستند. علاوه بر این بیشتر نمک‌های خوراکی یددار شده اند که راهی آسان برای افزودن ید به وعده‌های غذایی شماست.

غذا‌های ذکر شده در این مقاله نه تنها برخی از بهترین منابع ید هستند بلکه بسیار مغذی هستند و به راحتی به برنامه روزانه شما اضافه می‌شوند.

منبع:سومیتا