زود شام خوردن در سلامت بدن موثر است؟

به گزارش مجله خبری نگار،خوردن شام زودهنگام اغلب در میان جمعیت بالای ۶۰ ساله و بزرگ‌تر از آن یا کسانی که فرزندان کم سن و سال دارند متداول بوده است. با این وجود، این روز‌ها به نظر می‌رسد که صرف شام زودهنگام بیش از همیشه محبوب شده است.

یکی از محرک‌های بالقوه این روند تغییر ساعت کاری رستوران‌ها است. در طول دوره پاندمی کووید بسیاری از رستوران‌ها ساعات کاری خود را کاهش دادند و مشتریان به زودتر غذا خوردن عادت کردند. حتی پس از لغو مقررات سخت گیرانه برای مقابله با کووید نیز هنوز رستوران‌هایی وجود دارند که زمان تعطیلی پیشین خود را حفظ کرده اند.

میانگین زمان تعطیلی رستوران‌ها پیش از پاندمی کووید – ۱۹ معمولا حدود ساعت ۱۰ یا ۱۱ شب بود، اما اکنون اکثر رستوران‌ها تا ساعت ۹ یا ۹:۳۰ شب در طول هفته تعطیل می‌شوند و مشتریان مجبور می‌شوند زودتر غذای خود را صرف کنند.

به نظر می‌رسد تعداد فزاینده‌ای از تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که یک شام زودهنگام ممکن است سالم‌تر باشد. این تحقیقات به این واقعیت اشاره دارند که زمانی که خواب با هضم غذا همپوشانی پیدا می‌کنند بدن در پردازش قند‌ها و چربی‌ها با مشکل بیش تری مواجه می‌شود که خود می‌تواند برای بدن مضر باشد و منجر به بروز دیابت نوع ۲، چاقی یا سایر مشکلات مزمن مرتبط با سلامتی شود.

در نتیجه، با در نظر گرفتن این فرض اگر شام خود را زودتر صرف کنید بهتر خواهد بود. با این وجود، آیا واقعا زمان صرف شام شما اهمیت دارد؟ نیازی نیست به شما بگوییم که زمان صرف شام هر فردی به تعدادی از عوامل خارج از کنترل آن فرد بستگی دارد از جمله شیفت‌های کاری، ورزش، فعالیت‌های فرزندان، در دسترس بودن غذا، خستگی و عوامل دیگری که در این باره دخیل هستند.

تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن شام زودهنگام ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به بیماری‌های خاص از جمله دیابت نوع ۲ سالم‌تر باشد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ میلادی در مجله غدد درون ریز نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که اواخر شب شام صرف کرده بودند کنترل قند خون ضعیف تری داشتند که می‌تواند منجر به بروز عوارض ناشی از دیابت شود.

در مطالعه‌ای صورت گرفته در سال ۲۰۲۲ میلادی درباره متابولیسم سلولی نیز به رابطه میان زمان دیرتر صرف غذا و ذخیره چربی اشاره شده بود. نتیجه آن بررسی نشان داد که صرف غذا در اواخر شب نحوه ذخیره و تجزیه چربی را در بدن تغییر می‌دهد و به سمت ذخیره سازی بیشتر چربی متمایل می‌سازد. صرف دیرهنگام غذا ممکن است سطح لپتین سرم را کاهش دهد هورمونی که به تنظیم چربی بدن و کاهش میزان کالری سوزانده شده در طول روز کمک می‌کند.

در مطالعه‌ای صورت گرفته در دسامبر ۲۰۲۲ میلادی که نتایج آن در نشریه Obesity Reviews منتشر شد به بررسی زمان تعذیه پرداخته شده بود اصطلاحی که به زمان صرف وعده‌های غذایی و میزان خوردن هر یک از آن وعده‌های غذایی در طول روز اشاره دارد. یافته‌ها نشان دادند که در کوتاه مدت صرف زودهنگام غذا در طول روز تاثیر مثبتی بر کاهش وزن در کوتاه مدت دارد.

مطالعه‌ای صورت گرفته در سال ۲۰۲۰ میلادی که نتایج ان در مجله بالینی غدد درون ریز و متابولیسم منتشر شد نشان داده بود که صرف دیرهنگام شام باعث عدم تحمل گلوکز در شب و کاهش توانایی استفاده از چربی به عنوان انرژی در ۲۰ فرد بزرگسال سالم مورد بررسی شده بود.

به طور کلی اگر شام خوردن زودهنگام در برنامه شما قرار ندارد نیازی به وحشت نیست هر زمانی که می‌توانید و می‌خواهید غذا بخورید.

بنابراین، ممکن است خوردن یک وعده غذایی بزرگ‌تر در اوایل روز فواید کلی متابولیک داشته باشد، اما پیش از این که بدانیم آیا زودتر غذا خوردن لزوما همیشه برای شما بهتر است یا خیر باید تحقیقات بیش تری را بررسی کنیم. به طور کلی، زمانی به عنوان "بهترین" زمان برای صرف شام وجود ندارد. حقیقت آن است که هیچ زمان شامی برای همگان وجود ندارد.

برخی افراد بر اساس برنامه‌های ۲۴ ساعته کار می‌کنند در حالی که برخی دیگر از برنامه‌های ۵ تا ۹ ساعته پیروی می‌کنند. متغیر‌های زیادی وجود دارند که باید در مورد زمان‌های "ایده آل" غذا در نظر گرفته شوند.

مهم‌ترین نکته آن است که چیزی را پیدا کنید که برای برنامه زمانی شما کار کند. بنابراین، اگر نمی‌توانید زنگ شام را هر روز در ساعت شش صبح یا در زمان دلخواه خود در فاصله زمان انجام وظایف کاری و خانوادگی تان به صدا درآورید زیاد خود را سرزنش نکنید. با این وجود، اگر کنجکاو هستید که وعده‌های غذایی خود را برای سلامتی شخصی تان برنامه ریزی کنید و اگر کمی انعطاف پذیری زمانی دارید در اینجا حقایق و نکات جالبی وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید.

چگونه بر اساس برنامه خود بهترین زمان برای خوردن شام را پیدا کنید:

۱-با ریتم شبانه روزی خود کار کنید

بدن ما تمایل دارد از یک ریتم طبیعی شبانه روزی یا چرخه خواب و بیداری پیروی کند همان ساعت درونی که به ما کمک می‌کند تا متوجه شویم چه زمانی باید به رختخواب برویم و بیدار شویم.

بسیاری از سیستم‌ها و فرآیند‌های بدن ما از جمله متابولیسم به نوعی با ریتم خواب و بیداری منحصر به فرد ما گره خورده اند. زمانی که صحبت از غذا به میان می‌آید باید توجه داشت که متابولیسم ما با گذشت روز کاهش می‌یابد (همان طور که بدن ما با نزدیک شدن به زمان خواب خسته‌تر می‌شود). زمانی که ریتم شبانه روزی ما مختل می‌شود برای مثال، با کار کردن در شب و خوردن در زمان‌های نامنظم به نظر می‌رسد که سیستم بدن مان دچار بهم ریختگی می‌شود.

این وضعیت می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و انواع خاصی از سرطان را افزایش دهد. بنابراین، حتی اگر برنامه شما اجازه نمی‌دهد که زمان شام زودهنگام داشته باشید منظم بودن شیوه غذا خوردن تان سودمند است خوردن وعده‌های غذایی یا میان وعده‌ها هر سه تا پنج ساعت یک بار می‌تواند به جلوگیری از افزایش و کاهش قند خون کمک کند که خود می‌تواند از بروز هوس، سستی و احساس «گرسنگی» جلوگیری نماید.

۲- فاصله زمانی بین خوردن شام و رفتن به رختخواب را در نظر بگیرید

یکی از راه‌های عالی به منظور تعیین زمان مناسب غذا خوردن برای سلامت شخصی تان این است که به این فکر کنید که معمولا چه ساعتی به خواب می‌روید. اگرچه زمان شام ممکن است تابع برنامه‌های فردی باشد، اما برای سلامتی شما ایده آل است که بین آخرین وعده غذایی و رفتن به رختخواب دو تا سه ساعت فاصله داشته باشید. رعایت این قاعده به بدن شما اجازه می‌دهد تا بخش سنگین هضم غذا را طی کند. خوردن شام در فاصله‌ای خیلی نزدیک به زمان خواب بدان معناست که بخش عمده هضم در هنگام خواب رخ خواهد داد که می‌تواند در توانایی بدن شما برای ترمیم و بازیابی اختلال ایجاد کند و باعث اختلال یا خواب ضعیف در برخی افراد شود.

تعیین زمان مناسب بین شام و خواب راه مهمی برای پیشگیری و کاهش مشکلاتی مانند سوء هاضمه، سوزش سر دل و رفلاکس اسید معده است. اگر غذا بخوریم و دراز بکشیم ممکن است با برگشت محتویات معده مواجه شویم. تحمل غذا‌هایی که مقادیر قابل توجهی قند، نمک و چربی‌های مصنوعی دارند ممکن است در مقادیر بیش‌تر درست پیش از زمان خواب دشوارتر باشد.

۳- خوردن یک شام زودهنگام الزامی نیست، اما آزمودن آن ضرری ندارد

ممکن است برای تعیین فواید کامل شام خوردن زودتر به داده‌های بیش تری نیاز باشد در این باره که زمان دقیق و بهینه غذا خوردن چگونه به نظر می‌رسد. با این وجود، خوردن زودهنگام غذا ضرری ندارد.

منبع:فرارو