به گزارش مجله خبری نگار، برنامههای غذایی کوتاه مدت و شدید به عنوان رژیمهای تصادفی در نظر گرفته میشوند – به این معنی که بعد از اتمام برنامه، وزن شما احتمالا برگشت میکند. بعلاوه به دلیل ماهیت محدود کننده اگر سابقه اختلالات خوردن داشته باشید این رژیمها مناسب نیستند؛ بنابراین این رژیمها یک راه حل سالم، پایدار یا طولانی مدت نیستند.
با کاهش سریع وزن، بیشتر وزنی که از دست میدهید وزن آب است نه چربی بدن. این به این دلیل است که شما نمیتوانید در طی ۱ هفته با خیال راحت ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) چربی بدن را بسوزانید.
در عوض کاهش سریع وزن باعث کاهش سطح انسولین و دفع کربوهیدراتهای ذخیره شده معروف به گلیکوژن میشود. کاهش سطح انسولین همچنین باعث میشود کلیههای شما سدیم اضافی را دفع کنند که منجر به کاهش احتباس آب میشود.
با این حال اگر هنوز تصمیم دارید کاهش وزن کوتاه مدت را دنبال کنید، مراحل زیر میتواند به شما در دستیابی به آن کمک کند. به خاطر داشته باشید که این یک برنامه یا راه حل طولانی مدت نیست.
با رعایت رژیم کم کربوهیدرات فقط برای چند روز میتوانید چند کیلوگرم وزن کم کنید.
در حقیقت تحقیقات زیادی نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات راهی بسیار موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است.
کاهش کوتاه مدت در مصرف کربوهیدرات نیز میتواند باعث کاهش وزن آب و نفخ شکم شود.
به همین دلیل است افرادی که کربوهیدرات کم مصرف میکنند، اغلب صبح روز بعد از شروع رژیم غذایی اختلاف قابل توجهی در دور کمر مشاهده میکنند.
علاوه بر این، اطمینان از اینکه پروتئین زیادی مصرف میکنید میتواند علاوه بر کاهش اشتها به افزایش متابولیسم بدن هم کمک کند.
به مدت یک هفته همه کربوهیدراتهای نشاستهای و قندهای ضروری را حدف کنید. اینها را با سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزین کنید در حالی که مصرف تخم مرغ، گوشت بدون چربی و ماهی را افزایش میدهید.
هنگامی که میخواهید به سرعت لاغر شوید، خوردن یک رژیم غذایی ساده بر اساس غذاهای کامل میتواند مفید باشد.
این غذاها بسیار سیرکننده هستند و مصرف کالری کمتر و بدون گرسنگی زیاد را آسان میکنند.
در طول هفته شما باید هدف خود را خوردن غذاهای کامل قرار دهید. از اکثر غذاهایی که بسیار فرآوری شده اند خودداری کنید.
خوردن پروتئینهای کم چربی و مواد غذایی با کربوهیدرات کم میتواند به طرز باورنکردنی رضایت بخش باشد حتی اگر کالری زیادی دریافت نکنید.
کاهش کالری دریافتی ممکن است مهمترین عامل در مورد لاغری و کاهش وزن باشد.
اگر کالری کمتری از میزان کالری مصرفی خود ندارید، چربی خود را از دست نخواهید داد.
در اینجا چند نکته ساده برای کاهش کالری دریافتی آورده شده است:
کالری را بشمارید: غذاهایی را که میخورید وزن کنید. برای پیگیری میزان کالری و مواد مغذی مصرفی از ابزار شمارش کالری استفاده کنید
فقط در وعدههای غذایی، غذا بخورید: همه میان وعدهها را حذف کنید و بعد از شام چیزی نخورید
چاشنیهای خود را حذف کنید: چاشنیها و سسهای پر کالری را حذف کنید
سبزیجات را زیاد استفاده کنید: بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید و کربوهیدراتهای نشاستهای و چربیهای اضافه شده را برای یک هفته محدود کنید
پروتئینهای بدون چربی را انتخاب کنید: پروتئینهای کم چرب مانند مرغ و ماهی را انتخاب کنید
کالری خود را ننوشید: به جای نوشیدنیهای پرکالری آب، نوشیدنیهای کم کالری، چای یا قهوه را انتخاب کنید
ورزش یکی از بهترین روشها برای چربی سوزی و بهبود ظاهر است.
تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن میتواند منجر به کاهش وزن مشابه تمرینهای هوازی منظم شود. همچنین به شما کمک میکند تا توده و قدرت عضلانی را حفظ کنید.
تمرینات مقاومتی هم یک روش عالی برای کاهش ذخیره کربوهیدرات بدن و وزن آب است که میتواند منجر به کاهش شدید وزن شود.
وزنه زدن همچنین میتواند از متابولیسم و سطح هورمونهای شما که اغلب در طول رژیم کاهش مییابد محافظت کند.
تمرینهای بدنی تناوبی تنشی (HIIT) یکی دیگر از روشهای تمرین بسیار موثر است. تحقیقات نشان میدهد ۵-۱۰ دقیقه HIIT میتواند مزایای مشابه یا بیشتر برای سلامتی و کاهش وزن به اندازه ۵ برابر ورزش منظم داشته باشد.
مانند وزنه زدن، میتواند به سرعت ذخایر کربوهیدرات عضلانی را کاهش دهد و همچنین سایر جنبههای مهم کاهش وزن مانند افزایش سوخت و ساز بدن و تقویت هورمونهای چربی سوز را نیز در پی دارد.
شما میتوانید HIIT را سه تا چهار بار در هفته بعد از تمرین یا به عنوان بخشی از رژیم تمرینی خود انجام دهید. انجام این کار با تلاش یا شدت ۱۰۰ ٪ بسیار مهم است. بیشتر دو سرعتها نباید بیش از ۳۰ ثانیه طول بکشد.
در اینجا چند پروتکل وجود دارد که میتوانید امتحان کنید. این موارد را میتوان با دویدن روی دستگاه مانند دوچرخه یا تردمیل انجام داد:
*جلسه ۱: سرعت ۱۰*۲۰ ثانیه با ۴۰ ثانیه استراحت
*جلسه ۲: سرعت ۱۵*۱۵ ثانیه با ۳۰ ثانیه استراحت
*جلسه ۳: سرعت ۷*۳۰ ثانیهای با ۶۰ ثانیه استراحت
*جلسه ۴: سرعت ۲۰*۱۰ ثانیه با ۲۰ ثانیه استراحت
برای سوزاندن کالری اضافی و کاهش وزن بیشتر، میتوانید فعالیت روزانه خود را نیز افزایش دهید. در واقع میزان فعالیت شما در طول روز نقش بسیار مهمی در کاهش وزن و چاقی دارد.
به عنوان مثال تفاوت بین یک کار رومیزی و یک کار دستی میتواند تا ۱۰۰۰ کالری در روز باشد. این همان ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه ورزش با شدت زیاد است.
تغییراتی در سبک زندگی ساده مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری برای کار، پیاده روی در بیرون، ایستادن بیشتر یا حتی نظافت منزل میتواند به شما در سوزاندن کالری زیادی کمک کند.
روزه داری منقطع یکی دیگر از ابزارهای موثر و اثبات شده برای کاهش چربی است. این شما را مجبور میکند که کالری دریافتی خود را کاهش دهید، زیرا غذا خوردن خود را در یک بازه زمانی کوتاه محدود میکنید.
پروتکلهای مختلفی وجود دارد مانند روزه ۱۶ ساعته با دوره کوتاه ۸ ساعته برای تغذیه یا روزه داری ۲۰ ساعته با دوره کوتاه ۴ ساعته برای تغذیه.
اگر شما روزه را با ورزش ترکیب میکنید عاقلانه است که روزه را در زمانی متفاوت از تمرین خود انجام دهید.
چندین روش دیگر میتواند به شما کمک کند وزن آب را کاهش داده و سبکتر به نظر برسید. این شامل موارد زیر است:
عصاره قاصدک را مصرف کنید: مکملی به نام عصاره قاصدک میتواند به کاهش احتباس آب کمک کند
قهوه بنوشید: قهوه منبع سالم کافئین است. مطالعات نشان میدهد که کافئین میتواند به شما در سوزاندن چربی بیشتر و از دست دادن آب اضافی کمک کند
عدم تحمل خود را در نظر داشته باشید: خوردن چیزهایی که نسبت به آنها عدم تحمل دارید مانند گلوتن یا لاکتوز میتواند منجر به احتباس بیش از حد آب و نفخ شود. از خوردن این نوع غذاها خودداری کنید
رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی که در اینجا ذکر شد میتواند به شما در لاغری و کاهش سریع وزن کمک کند.
فقط بخاطر داشته باشید که بیشتر این کاهش وزن به دلیل کاهش وزن در آب است بنابراین به محض افزایش دوباره میزان کربوهیدرات و کالری، احتمالا وزن خود را به دست میآورید.
علاوه بر این این برنامه نباید طولانی مدت دنبال شود و یک راه حل پایدار برای کاهش وزن نیست.
با این اوصاف برخی از نکاتی که در اینجا گنجانده شده است مانند وزنه زدن، تمرینهای بدنی تناوبی تنشی یا HIIT و یک برنامه روزمره فعال معمول – ممکن است عادتهای طولانی مدت برای عضله سازی و سوزاندن کالری ایجاد کند.
به طور کلی کاهش وزن در طولانی مدت به بهترین وجه از طریق عادات سبک زندگی سالم و متناسب با نیازهای شخصی شما حاصل میشود. رعایت الگوی غذایی پایدار برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن بسیار مهم است.
در کل داشتن یک رژیم متعادل بسیار مهمتر از شمارش کالری هاست.
منبع:سومیتا