آیا می‌دانید چه نکاتی را هنگام پیاده روی باید رعایت کنیم؟

به گزارش مجله خبری نگار،اگر شما در تلاش هستید تا با پیاده روی وزن خود را کاهش دهید، لازم است که حتما چندین گام مثبت در این راستا بردارید- چیزی حدود ۱۰،۰۰۰ گام مثبت در هر روز! اما علاوه بر این ها، ۱۰ کار دیگر هست که باید از انجام آن‌ها اجتناب کرد یا انجام آن‌ها را متوقف کرد. 

۱- دیگر فراموش نکنید که گام شمار یا دست بند تناسب اندام خود را چک کنید 

استفاده از این دست بند‌ها و گام شمار‌ها به شما کمک می‌کند تا ببنید در روز به طور واقعی چقدر فعالیت داشته اید. برای کاهش وزن، ابتدا باید ببینید که در یک روز معمولی چه تعداد گام برمی دارید. سپس نسبت به میانگین این مقدار گام روزانه، ۲۰۰۰ گام بیشتر تعیین کنید و هر روز ۲۰۰۰ گام بیشتر از قبل بردارید. گام شمار خود را در طول روز بررسی کنید تا به هدف برسید و به دنبال فرصت‌هایی برای گام‌های بیشتر باشید. همانطور که به طور مداوم توانایی دستیابی به گام‌های بیشتر را به دست می‌آورید، به تعداد گام‌های هدف خود ۲۰۰۰ قدم دیگر اضافه کنید. سعی کنید در بیشتر روز‌های هفته تا ۱۰،۰۰۰ گام در روز بردارید. 

۲- اجتناب از بهانه جویی برای پیاده روی یا ورزش نکردن 

میلیون‌ها عذر و بهانه وجود دارد تا باعث شود شما یک روز پیاده روی یا ورزش را از دست بدهید. بنابراین، اگر تصمیم شما کاهش وزن است، باید همه این بهانه‌ها را کنار بگذارید و تنها روی هدف خود متمرکز شوید و یک روز ورزش یا پیاده روی را هم از دست ندهید. حتی یک روز! می‌توانید گزارش ثبت ورزش خود را داشته باشید و به این ترتیب خواهید دید که چقدر در هفته گذشته صادقانه فعالیت داشته اید. 

۳- دوری از این تفکر که شما بیشتر از آنچه واقعا فعالیت دارید، کالری می‌سوزانید 

پیاده روی تند یا سریع نوعی فعالیت بسیار عالی برای کاهش وزن و چربی سوزی است. اما باید با معیاری واقعی بررسی کنید که چه مقدار چربی بیشتر سوزانده می‌شود. در واقع، یک ساعت پیاده روی سریع کمک می‌کند تا بدن برای کسب انرژی از ذخایر چربی استفاده کند. اما جایگزینی این کالری‌ها با یک میان وعده بعد از تمرین بسیار آسان انجام می‌شود. یک گرانولابار انرژی معمولی حدود ۳۰۰ کالری دارد، به اندازه یک ساعت پیاده روی. پس اصلا توجیه درستی نیست که بعد از پیاده روی می‌توانید کالری بیشتری دریافت کنید. 

۴- سخت نفس کشیدن چیز بدی نیست 

یک تمرین خوب پیاده روی به شما کمک می‌کند تا سخت‌تر از حد معمول تنفس کنید و این نشانه‌ی خوبی است، زیرا نشان می‌دهد که محدوده ضربان قلب شما به حالت چربی سوزی رسیده است. به همین منظور، ابتدا بدن خود را آرامی گرم کنید و سپس به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه با سرعت نسبتا زیاد پیاده روی کنید تا بدن شما شروع به چربی سوزی کند. 

۵- هر روز به یک شکل و یکسان پیاده روی نکنید 

اگر تمرین پیاده روی شما همیشه در یک مسیر باشد، با یک سرعت مشخص یا یک عدد روی تردمیل بهتر است آن را تغییر دهید. پس بهتر است نوع تمرینات خود را عوض کنید، برای مثال: روز‌های سریع، روز‌های آسان، روز‌هایی با حرکات اینتروال، روز‌های آهسته، زیرا هر یک از مزایای خود را دارد. بنابراین، تمرین‌های پیاده روی خود را تغییر دهید تا بدنتان بتواند عضله را بسازد و کالری بسوزاند. 

۶- عدم تصور و فرض اینکه واقعا از مقدار خوردن خود آگاهی دارید 

برای کاهش وزن باید واقعا با خودتان صادقانه رفتار کنید و ببینید که چقدر غذا و خوراکی‌های مختلف می‌خورید. بهترین راه برای انجام این کار، ثبت همه چیز‌هایی است که برای چند روز می‌خورید و سپس باید به دنبال راهی برای تغییر عادات غذایی خود باشید. می‌توانید آن را بر روی کاغذ یادداشت کرده یا  آن‌ها را ثبت کنید و یا اینکه از هر چه می‌خورید با گوشی موبایل خود عکس بگیرید. بسیاری از دستبند‌های تناسب اندام با برخی از برنامه‌های موبایلی مرتبط هماهنگ می‌شوند و به این ترتیب به شما کمک خواهند کرد که هر آن چه می‌خورید را به لحاظ ارزش غذایی تجزیه و تحلیل کرده و همچنین میزان پیشرفت شما به سمت هدف را نشان می‌دهد. شما می‌توانید از این ابزار تجزیه و تحلیل دستور العمل‌های غذایی برای پیدا کردن کالری و مواد مغذی در غذا‌های مورد علاقه خود استفاده کنید. 

۷- نباید مانند یک دونده ماراتون غذا بخورید، زیرا شما فقط پیاده روی می‌کنید 

برخی از افراد ۱۰ کیلومتر پیاده روی می‌کنند و بعد مانند یک دونده ماراتون غذا می‌خورند. شما هم ممکن است به دام این تفکر بیوفتید و پس از پیاده وری خودتان را توجیه کنید که می‌توانید سیب زمینی سرخ کرده یا یک لاته شیرین بخورید.

برای کاهش وزن، حتی در یک روز پر از فعالیت، بهتر است مقدار کالری دریافتی روزانه بیش از ۱۶۰۰ نباشد.
اگر به یک نفر یا با یک گروه پیاده روی می‌کنید، ممکن است درگیر عادات غذا خوردن گروهی و دسته جمعی شوید که شما را به خوردن زیاد قبل، در حین و بعد از پیاده روی تشویق می‌کند. اما شما باید مقدار متابولیسم کالری پایه خود را در هر روز بدانید و همچنین آگاهی داشته باشید که در هنگام راه رفتن چه مقدار کالری سوزانده می‌شود. 

۸- نوشیدن کالری را متوقف کنید 

آیا می‌دانید که چه مقدار کالری در نوشابه‌های گازدار، آب میوه، قهوه و نوشیدنی‌های ورزشی که هر روز استفاده می‌کنید، وجود دارد؟ آیا می‌توانید به جای آن تنها آب و قهوه تلخ بنوشید؟ در طی تمرینات پیاده روی ۳۰ دقیقه یا بیشتر، شما تنها به آب نیاز دارید و در تمرینات بیش از ۶۰ دقیقه، به دلیل عرق کردن نیاز به جایگزینی الکترولیت (نمک) است. اما در این بین نیازی به مصرف کالری اضافی نیست. 

۹- حتما در پیاده روی خود بالا رفتن از تپه‌ها (سربالایی ها) و پله را لحاظ کنید 

افزودن این دو تمرین به پیاده روی کمک می‌کند تا در لغت انفجاری در روند تمرینی شما ایجاد شود و همین امر موجب ایجاد آمادگی جسمانی و بالا رفتن ضربان قلب می‌شود. این کار را می‌توانید به طور خاص با تردمیل انجام دهید و با تنظیم شیب آن حالت سربالایی ایجاد کنید.

از نشستن زیاد بپرهیزید
اگر در بیشتر روز‌های هفته پیاده روی دارید، اما به همان مقدار در محیط کار یا مدرسه در حالت نشسته هم هستید، باید بدانید که متابولیسم کندی خواهید داشت و در معرض خطرات تهدید کننده سلامتی قرار خواهید گرفت. به همین منظور بهتر است راه کار‌هایی پیدا کنید که تا جای ممکن میزان زمان نستن را به حداقل برساند و به جای آن کار خود را ایستاده یا حتی در حال قدم زدن انجام دهید. این یک راه برای رسیدن به ۱۰،۰۰۰ گام در روز است. هر حرکت کوچکی یا حتی ایستادن، قطعا نسبت به حالت نشسته کالری بیشتری می‌سوزاند و همین کمک می‌کند تا بیش از صد‌ها کالری در روز سوزانده شود. پس همین الان به دنبال راه‌هایی برای جلوگیری از زیاد نشستن بروید. 

سخن پایانی 

شما می‌توانید نگرش‌ها و عادت‌های خود را برای رسیدن به اهداف خود به منظور کاهش وزن و بهبود تناسب اندام تغییر دهید. در این مسیر گاهی شاهد پیشرفت خواهید بود و گاهی شاید تغییر زیادی مشاهده نکنید، اما یادتان باشد به هر حال کاری که انجام می‌دهید حداقل تاثیری که خواهد گذاشت این است که شما را از بسیاری از خطرات تهدید کننده سلامتی و بیماری‌ها دور نگه می‌دارد و این خود کاری بزرگ است. پس سعی کنید همواره گام‌هایی سالم بردارید و نگرشی مثبت داشته باشید. 

منبع:مانکن