اطلاعات تغذیهای زیر توسط USDA برای یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) ارده ارائه شده است.
کالری: ۸۹
چربی: ۸ گرم
سدیم: ۱۷ میلی گرم
کربوهیدرات: ۳ گرم
فیبر: ۱.۴ گرم
شکر: ۰ گرم
پروتئین: ۲.۶ گرم
هر قاشق غذاخوری دانه کنجد کامل و خشک دارای بیش از ۱ گرم فیبر است.
دانههای کنجد (که از آن برای تهیه ارده استفاده میشود) فیبر بسیار بالایی دارد. به طوری که هر قاشق غذاخوری دانه کنجد کامل و خشک دارای بیش از ۱ گرم فیبر است. بنابراین، با مصرف یک قاشق غذاخوری ارده، حدود ۱.۵ گرم فیبر وارد بدن میشود و این مقدار ۶ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای بیشتر بزرگسالان را تشکیل میدهد.
دیگر کربوهیدرات موجود در ارده، نشاسته است. نشاسته منبع خوبی از انرژی برای بدن محسوب میشود. همچنین، جالب است بدانید که هیچ قندی در اراده وجود ندارد (مگر اینکه در برندی که خریداری میکنید شکر اضافه شده باشد، اما این مورد بسیار غیرعادی است).
از آنجا که قندی در ارده وجود ندارد، بار گلیسمی تخمینی آن صفر است. بار گلیسمی برای تخمین تاثیر آن بر قند خون، اندازه وعده غذایی یک غذای مشخص را در نظر میگیرد. استفاده از شاخص گلیسمی برای افرادی است که غذاها را بر اساس تاثیر آن بر قند خون انتخاب میکنند.
در یک قاشق غذاخوری ارده حدود ۸ گرم چربی وجود دارد که از سه نوع تشکیل شده است:
چربی غیراشباع چندگانه (۳.۵ گرم): بیشتر چربی موجود در ارده از نوع غیراشباع چندگانه است که به عنوان یک چربی “خوب” در نظر گرفته میشود. انواع مختلفی از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFAs) وجود دارد که ارده حاوی دو نوع از آنها است: آلفا لینولنیک اسید (ALA) اسیدهای چرب امگا ۳ و اسیدهای چرب امگا ۶.
چربی غیراشباع تکی (۳.۰۴ گرم): چربیهای غیراشباع تکی در غذاهای گیاهی یافت میشوند. این نوع چربیها “مفید” به رشد و حفظ سلولهای سالم، تقویت سیستم ایمنی بدن و تقویت بینایی کمک میکنند.
چربی اشباع شده (۱.۱ گرم): مقدار کمی چربی اشباع شده در ارده وجود دارد. چربیهای اشباع شده سطح کلسترول LDL را افزایش میدهند، بنابراین متخصصان سلامت به طور کلی توصیه میکنند که مصرف این نوع چربی را محدود کنید.
تنها در ۱ قاشق غذاخوری ارده حدود ۳ گرم پروتئین وجود دارد؛ بنابراین میتوان آن را منبع خوبی از پروتئین گیاهی در نظر گرفت.
ارده ریزمغذیهای مهمی را برای بدن فراهم میکند. با این حال، از آنجا که حجم وعدههای غذایی معمولا کوچک است، تقویت غذایی با استفاده از مصرف دانهها تنها مقدار کمی از نیاز روزانه به ویتامینها و مواد معدنی را تامین میکند.
اگر روزانه یک قاشق غذاخوری ارده مصرف کنید و از رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری نیز پیروی میکنید، ۱۳ ٪ (۰.۲ میلی گرم) از میزان توصیه شده روزانه (RDI) تیامین را دریافت خواهید کرد. تیامین نوعی ویتامین B محلول در آب است که بدن برای متابولیسم کربوهیدراتها و آمینو اسیدهای شاخه دار به آن نیاز دارد. برای عملکرد عصبی نیز حیاتی است.
دیگر ویتامینها و مواد معدنی موجود در ارده عبارتند از:
نیاسین: ۴ درصد از RDI
فولات: ۴ درصد از RDI
منگنز: ۱۱ درصد از RDI
مس: ۱۲ درصد از RDI
فسفر: ۱۱% RDI۱
ارده و دیگر محصولات کنجدی (مانند روغن کنجد) به لطف داشتن فیبر، ریزمغذیها، چربیهای سالم و آنتیاکسیدانها ماده بسیار سالمی در نظر گرفته میشود.
فیبر علاوه بر تاثیر خوبی که بر سلامت دستگاه گوارش دارد، در تنظیم کلسترول خون و افزایش سیری نیز بسیار موثر است – در واقع، حساس سیری بعد از غذا خوردن، کمک میکند تمرینات غذایی آگاهانه تری داشته باشید.
علاوه بر فیبر، چربیهای غیراشباع چندگانه موجود در دانه کنجد در کاهش کلسترول LDL (که گاهی اوقات “کلسترول بد” نامیده میشود) تاثیر بسیار زیادی دارند و به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی کمک میکند.
در کنار کاهش کلسترول، اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در دانه کنجد میتوانند خطر ضربان قلب نامنظم، ساخت پلاک در رگها و فشار خون را کاهش دهند. همچنین، اسیدهای چرب امگا ۶ موجود در دانه کنجد نیز میتواند در کاهش فشار خون موثر باشد.
اسیدهای چرب امگا ۶ قادرند با کنترل قند خون، خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند.
اسیدهای چرب امگا ۶ قادرند با کنترل قند خون، خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند. یک مطالعه کوچکی در همین زمینه نشان داد هنگامی که روغن کنجد (که در ارده نیز وجود دارد) با داروهای ضد دیابت در افراد مبتلا به دیابت ترکیب میشود، کاهش قابل توجهی در قند خون دارد.
بررسی چندین مطالعه بر روی محصولات کنجدی در افراد مبتلا به فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع ۲ نشان داد که مصرف کنجد باعث افزایش آنتی اکسیدانها در بدن و کاهش استرس اکسیداتیو (آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد) میشود.
حدود ۰.۱٪ از جمعیت آمریکای شمالی تحت تاثیر آلرژی به کنجد قرار دارند، اما قرار گرفتن در معرض کنجد یکی از دلایل اصلی آنافیلاکسی در خاورمیانه است. با این حال، گرچه آزمایش پوستی بسیار در دسترس است، اما چالش غذایی میتواند روش بهتری برای تشخیص حساسیت باشد.
متاسفانه، اگر به کنجد حساسیت دارید، ممکن است اجتناب از محصولات کنجد دار کمی مشکل باشد، زیرا نیازی نیست که کنجد حتما به عنوان یک ماده مشخص در غذاها دیده شود. با این حال، تارده همواره از کنجد تهیه شده است و اگر میدانید که به کنجد حساسیت دارید، باید برای همیشه از خوردن ارده پرهیز کنید.
علائم آلرژی به کنجد از خفیف تا شدید متغیر است و مواردی مانند دشواری در تنفس، خارش اطراف دهان و علائم دیگری همچون آنافیلاکسی را درپی دارد.
در مطالعات حیوانی، دانه کنجد با داروی سرطان سینه تاموکسیفن تداخل منفی داشت، اما این اثر در انسان مشاهده نشد. افرادی که داروهای تغییر یافته توسط کبد، داروهای ضد دیابت یا داروهای فشار خون بالا مصرف میکنند باید در مصرف کنجد احتیاط کنند. بنابراین، اگر دارو مصرف میکنید حتما با ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که مصرف ارده یا دیگر محصولات کنجدی با داروهایتان تداخل نداشته و بی خطر باشد.
به طور معمول ارده از دانههای کنجد سفید یا روشن تهیه میشود و به همین ترتیب رنگ روشنی دارد (شبیه به رنگ کره بادامزمینی)، اما ممکن است ارده سیاه هم ببینید که از دانههای کنجد سیاه تهیه میشود و عطر و طعمی تیز و شدیدتر دارد. همچنین، در برخی از قفسههای فروشگاهها ممکن است ارده چاشنی دار پیدا کنید.
در ارده جز کنجد آسیاب شده و پوست کنده هیچ ماده دیگری وجود ندارد. البته گاهی اوقات، برای قوام بیشتر به آن اضافه میکنند که کمی بر ارزش غذایی تاثیر میگذارد.
تا زمانی که در محصول باز نشده، نیازی به نگهداری در یخچال ندارد. اما پس از باز شدن، بسیاری از آشپزها آن را در یخچال نگهداری میکنند تا از فاسد شدن روغن جلوگیری شود. به این صورت، تا چند ماه در یخچال قابل نگهداری است. همچنین بهتر است قبل از استفاده از ارده آن را به خوبی هم بزنید، زیرا در حالت ایستاده روغن و خمیر کنجد از هم جدا میشوند.
هوموس معمولترین غذایی است که بسیاری از آمریکاییها برای تهیه آن از ارده استفاده میکنند. خمیر آن طعمی خامهای و آجیلی دارد، به همین دلیل ترکیب آن با سبزیجات، چیپس پیتا و کراکر عالی میشود. برای تهیه هوموس فقط کافی است نخود را با ارده، سیر، لیمو و کمی نمک مخلوط کنید.
با این حال، تنها استفاده از ارده در تهیه هوموس نیست. ارده بافتی نرم و خامهای دارد که میتوان از آن برای تهیه ساندویچ استفاده کرد. در واقع، برخی از افراد ارده را مانند کره بادام زمینی استفاده میکنند. همچنین میتوانید از ارده برای تهیه برخی از غذاها (کوکیها و کلوچه ها)، سسهای سالاد، سوپها استفاده کنید.
منبع:مانکن