افزایش دوپامین در بدن با تغییر در رژیم غذایی

به گزارش مجله خبری نگار، برای مثال، در پاسخ به فعالیت‌های لذت‌بخش مانند خوردن یا داشتن رابطه جنسی، بدن دوپامین زیادی دریافت می‌کند. می‌توانید با بررسی رژیم غذایی و سبک زندگی خود مطمئن شوید که دوپامین کافی دریافت می‌کنید، اگرچه دارو‌ها نیز می‌توانند در سطوح دوپامین شما تفاوت ایجاد کنند. اگر در مورد سطح دوپامین بدن خود نگران هستید، همیشه برای مشاوره با پزشک صحبت کنید. 

دوپامین چیست؟  

دوپامین به تنظیم کنترل حرکتی و عملکرد اجرایی کمک می‌کند 

هر زمان که نیاز به انجام کاری داشته باشید، مغز شما کمی ترشح دوپامین را تحریک می‌کند تا شما را به انجام آن کار تشویق کند. از کوچکترین حرکت داوطلبانه گرفته تا کار‌هایی که می‌دانید باید انجام دهید، اما واقعا نمی‌خواهید، دوپامین شما را در مسیر درست حرکت می‌دهد. همچنین به شما کمک می‌کند برنامه‌ریزی کنید، اولویت‌بندی کنید و کار‌هایی که انجام می‌دهید را پیگیری کنید.

• وقتی چیز جدیدی یاد می‌گیرید، دوپامین هم محرک شروع آن کار می‌شود و هم شما را در مسیر نگه می‌دارد. این بدان معناست که اگر سطح دوپامین پایینی دارید، به احتمال زیاد تصمیم به ترک سیگار در زمانی که شرایط سخت می‌شود، بیشتر می‌شود.

• تنظیم کنترل حرکتی توسط دوپامین را می‌توان در بیماری‌هایی مانند پارکینسون مشاهده کرد که با حرکت غیرارادی و لرزش همراه با سطوح پایین دوپامین مشخص می‌شود. 

دوپامین برای ایجاد انگیزه در عمل، احساس لذت را به رفتار مرتبط می‌کند. 

دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است که توسط نورون‌های مغزی آزاد می‌شود که شما کاری لذت بخش یا مفید انجام می‌دهید. انتقال دهنده‌های عصبی از طریق سیستم عصبی شما پیام می‌فرستند، و پیام دوپامین این است: «این عالی است! بیایید این را به خاطر بسپاریم و یک بار دیگر آن را انجام دهیم!»

• شما یک تلنگر کوچک از دوپامین دریافت می‌کنید فقط برای اینکه کار را انجام دهید، این جنبه کنترل حرکتی دوپامین است. سپس، اگر این عمل لذت‌بخش یا مفید بود، برای تقویت آن دوباره دوپامین دریافت می‌کنید.

• این سیستم پاداش یک جنبه تاریک دارد. اگر هوس دوپامین بیشتری داشته باشید، ممکن است بیش از حد شروع به فعالیت‌های لذت بخش کنید. نادیده گرفتن هر چیز دیگری برای دنبال کردن آن لذت منحصراً یک اجبار یا یک اعتیاد است.

• الکل و مواد مخدرغیرقانونی می‌توانند باعث افزایش دوپامین شوند که افراد را به ادامه مصرف آن‌ها تشویق می‌کند و منجر به اعتیاد می‌شود. اعتیاد به برخی فعالیت‌ها، مانند قمار یا رابطه جنسی، نیز با ولع مصرف دوپامینی که آن فعالیت‌ها ایجاد می‌کند، مرتبط است. 

آیا دوپامین به فرد احساس خوبی می‌دهد؟ 

خیر، خود دوپامین واقعاً چیزی درفرد ایجاد نمی‌کند
دوپامین معمولاً با لذت همراه است، اما حقیقت این است که این انتقال دهنده عصبی بیشتر در مورد «خواستن» است تا «دوست داشتن». این در واقع احساس خوبی یا خوشحالی در شما ایجاد نمی‌کند، بلکه باعث می‌شود که بخواهید دوباره آن کار را انجام دهید.

• ممکن است دوپامین را با احساسی که بیشتر شبیه میل به چیزی است مرتبط کنید. وقتی بالاخره چیزی را که مایلید را به دست می‌آورید، مغز شما انفجار دیگری از دوپامین را تحریک می‌کند که اعمال شما را تقویت می‌کند.

• مواد مخدر غیرقانونی، مانند کوکائین و هروئین، تا حدی اعتیاد آور هستند، زیرا باعث تخلیه عظیم دوپامین می‌شوند. دریافت این همه دوپامین به یکباره احساس سرخوشی می‌کند و کاربران به دنبال این احساس هستند. 

چه چیزی باعث ترشح دوپامین می‌شود؟ 

رفتار‌هایی که مغز در نظر می‌گیرد باعث آزاد شدن دوپامین می‌شود.

مغز معمولاً دوپامین را در فوران‌های کوچک ترشح می‌کند، فقط به اندازه‌ای که هر کاری را که انجام داده‌اید با لذت مرتبط کنید و بخواهید دوباره آن را انجام دهید. انفجار دوپامینی که با هر بار انجام کاری دریافت می‌کنید، آن رفتار را تقویت می‌کند و احتمال ادامه آن را افزایش می‌دهد.

• به عنوان مثال، هنگامی که ورزش می‌کنید، مغز شما مدام دوپامین را دفع می‌کند. این انفجار‌های کوچک هم انگیزه حرکت داوطلبانه برای ادامه دادن شما را ایجاد می‌کند و هم باعث می‌شود احساس خوبی در مورد ورزش کنید. آن حس خوب را به خاطر خواهید آورد و می‌خواهید دوباره آن را تکرار کنید.

•، اما مغز شما چگونه تصمیم می‌گیرد که آیا یک رفتار مفید است یا لذت بخش؟ طبق یافته‌های دانشمندان، به نظر می‌رسد سلول‌های مغزی که دوپامین را تولید و آزاد می‌کنند، به تنهایی متوجه این موضوع می‌شوند. دانشمندان بر این باورند که در یک مغز سالم، ترشح دوپامین خود تنظیم‌کننده است. تحقیقات بیشتر در حال انجام است.
شما نمی‌توانید نحوه و زمان ترشح دوپامین را کنترل کنید. این یک فرآیند خودتنظیمی و خودکار است. 

چگونه عدم تعادل دوپامین بر عملکرد روزمره تأثیر می‌گذارد؟ 

دوپامین بیش از حد می‌تواند منجر به مشکلات کنترل تکانه شود

اگر دوپامین بیش از حد دارید، ممکن است فوراً بدون فکر کردن به مسائل عمل کنید. این ممکن است شما را به انجام اقداماتی سوق دهد که بعد از آن پشیمان شوید. دانشمندان بر این باورند که این عمدتاً ژنتیکی است، اگرچه محیط نیز احتمالاً نقشی دارد.

• سطوح بالای دوپامین همچنین می‌تواند شما را بیش از حد رقابتی کند، بنابراین ممکن است هر چیزی را که هر کسی بگوید به عنوان یک چالش در نظر بگیرید. این را با رفتار پرخاشگرانه (همچنین ناشی از دوپامین بیش از حد) همراه کنید و یک دستور‌العمل برای دردسر خواهید داشت.

دوپامین بسیار کم باعث می‌شود که انگیزه یا هیجان کمتری در مورد چیز‌ها داشته باشید

سطوح پایین دوپامین به طور کلی منجر به کمبود انگیزه می‌شود. اگر سطح دوپامین شما بسیار کم شود، ممکن است حتی انگیزه نداشته باشید که تخت خود را ترک کنید یا غذا بخورید. همچنین ممکن است واقعاً احساس خستگی یا بی‌حالی کنید.

• سطح دوپامین می‌تواند در طول زندگی شما در نوسان باشد. اگر متوجه شدید که چیزی که زمانی شما را هیجان‌زده می‌کرد، دیگر همان احساس را در شما ایجاد نمی‌کند، ممکن است به این دلیل باشد که سطح دوپامین شما کاهش یافته است. 

مسائل بهداشتی مرتبط با دوپامین  

بیش فعالی 

دوپامین به شما انگیزه می‌دهد تا یک کار را شروع کرده و به اتمام برسانید. همچنین زمانی که برای انجام کار‌ها برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی می‌کنید، عمل می‌کند. اگر ADHD دارید، مشکل شما با این عملکرد‌ها ممکن است به کمبود دوپامین مربوط باشد – اگرچه ADHD پیچیده‌تر است و عوامل دیگری نیز احتمالاً دخیل هستند.

• اثرات انگیزشی دوپامین همچنین بر نحوه ارزیابی یک کار و تصمیم گیری در مورد ارزش انجام دادن آن توسط مغز تأثیر می‌گذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد با سطوح پایین دوپامین، ابتدا به سختی کار نگاه می‌کنند تا پاداشی که برای تکمیل آن دریافت می‌کنند. 

افسردگی 

برخی از شایع‌ترین علائم افسردگی، انگیزه پایین و ناتوانی در احساس لذت است. همه این موارد با کمبود دوپامین مرتبط هستند، اگرچه احتمالاً عوامل دیگری نیز دخیل هستند. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است عواطف خنثی داشته باشند، به این معنی که آن‌ها احساسات زیادی نشان نمی‌دهند. این نیز ممکن است به سطوح پایین دوپامین نسبت داده شود.

• در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی، دوپامین پایین ممکن است مسئول علائم افسردگی آن‌ها باشد، در حالی که دوپامین بیش از حد ممکن است مسئول احساس شیدایی باشد. 

روان‌گسیختگی 

دوپامین رابطه جالبی با اسکیزوفرنی دارد که نه تنها به سطح کلی دوپامین بلکه به مناطقی از مغز که در آن دوپامین آزاد می‌شود نیز بستگی دارد. برخی از علائم اسکیزوفرنی می‌تواند ناشی از کمبود دوپامین باشد، در حالی که برخی دیگر می‌تواند ناشی از بیش از حد انتقال دهنده عصبی باشد. اگرچه دانشمندان به طور کامل نقش دوپامین در اسکیزوفرنی را نمی‌دانند، دلایل خوبی برای شک به اهمیت آن وجود دارد.

• دوپامین پایین عامل بسیاری از نقایص شناختی مرتبط با اسکیزوفرنی است، از جمله حافظه کاری ضعیف، کمبود لذت، مشکل در پردازش گفتار و مشکل در گفتار، همچنین کناره‌گیری اجتماعی. این علائم به عنوان علائم «منفی» اسکیزوفرنی شناخته می‌شوند، زیرا به از دست دادن عملکرد‌های معمول مغز اشاره می‌کنند.

• دوپامین بالا باعث هذیان و توهم می‌شود که بسیاری از افراد آن را نشانه اسکیزوفرنی می‌دانند. این‌ها علائم «مثبت» هستند، زیرا اتفاقی می‌افتد که در یک مغز معمولی اتفاق نمی‌افتد. 

اختلال مصرف مواد و اعتیاد 

آمفتامین‌ها، کوکائین و مواد مخدر مشابه باعث می‌شوند نورون‌ها مقادیر زیادی دوپامین را به یکباره آزاد کنند. مواد مخدر دیگر، مانند هروئین، دوپامین را تقلید می‌کنند و گیرنده‌ها را وادار می‌کنند تصور کنند که دوپامین بیشتری نسبت به واقعی دارند. در نتیجه، احساس سرخوشی ناشی از عجله دوپامین را میل می‌کنید، که می‌تواند منجر به سوء مصرف مواد و اعتیاد شود.

• از آنجایی که مواد مخدر تولید دوپامین را مختل می‌کنند، افرادی که سوء‌مصرف مواد مخدر دارند، مقدار کافی از آن را ندارند مگر اینکه تحت تأثیر دارو قرار گیرند. آن‌ها احساس می‌کنند که دیگر قادر به لذت بردن از هیچ چیز نیستند، مگر اینکه آن‌ها نیز مواد مخدر مصرف کنند. 

افزایش دوپامین از طریق رژیم غذایی  

غذا‌های غنی از تیروزین بخورید 

برای ساختن دوپامین، بدن شما به تیروزین، که یک اسید آمینه است، نیاز دارد. هنگامی که آمینو اسید وارد بدن شما می‌شود، به مغز شما می‌رود و نورون‌های مسئول آزادسازی دوپامین آن را با کمک آنزیم‌های دیگر به دوپامین تبدیل می‌کنند.

• غذا‌های حاوی تیروزین شامل پنیر، ماهی، گوشت، دانه‌ها، غلات، لبنیات، لوبیا و سویا هستند.

• تا زمانی که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید، باید تیروزین کافی دریافت کنید. برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز خود، وزن خود را بر حسب پوند در ۰.۳۶ گرم ضرب کنید. به عنوان مثال، اگر شما ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) وزن دارید، به ۵۴ گرم پروتئین نیاز دارید.

• به عنوان مثال، نصف فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) پنیر کوتیج ۱۴ گرم پروتئین دارد، در حالی که یک وعده مرغ به اندازه کف دست شما حدود ۱۹ گرم پروتئین دارد. 

برای دریافت دوز روزانه فنیل آلانین، غذا‌های غنی از پروتئین مصرف کنید 

تیروزین می‌تواند تا حدی از فنیل آلانین تولید شود، بنابراین خوردن غذا‌های غنی از این اسید آمینه می‌تواند اطمینان حاصل کند که تیروزین کافی دریافت می‌کنید که به نوبه خود، ممکن است دوپامین را افزایش دهد. گوشت، پنیر و جوانه گندم سرشار از این غذا‌ها هستند. شیرین کننده‌های مصنوعی نیز حاوی این اسید آمینه هستند.

• شما باید حداقل ۵ گرم فنیل آلانین در روز مصرف کنید، اما می‌توانید تا ۸ گرم در روز بخورید. به عنوان مثال، ۸۵ گرم از بسیاری از پنیر‌ها حدود ۱یک گرم فنیل آلانین در آن‌ها وجود دارد. 

کافئین روزانه خود را دریافت کنید 

کافئین یکی از راه‌های اصلی افزایش استفاده بدن از دوپامین است. مکانیزم آن به این شکل است که در حالی که تولید دوپامین شما را افزایش نمی‌دهد، احتمالاً با در دسترس قرار دادن گیرنده‌های بیشتری برای استفاده از دوپامینی که بدن شما تولید می‌کند، عمل می‌کند.

• سعی کنید تا ۳۰۰ میلی گرم در روز مصرف کنید یا بنوشید. یک فنجان قهوه به طور متوسط حدود ۱۰۰ میلی‌گرم دارد.

• به خاطر داشته باشید که کافئین پس از خارج شدن از سیستم شما می‌تواند باعث افسردگی و خستگی شود که معمولاً حدود ۶ ساعت پس از مصرف آن رخ می‌دهد. سعی کنید زیاد به افزایش کافئین اعتماد نکنید.

• همچنین به یاد داشته باشید که کافئین می‌تواند از به خواب رفتن شما جلوگیری کند، بنابراین از نوشیدن آن ۶ ساعت قبل از خواب خودداری کنید. 

ایجاد تغییرات در سبک زندگی  

اهدافی را تعیین کنید و برای دستیابی به آن‌ها به خود پاداش دهید 

وقتی به پاداشی مانند دستیابی به یک هدف نزدیک می‌شوید، بدن شما دوپامین ترشح می‌کند. پس از تعیین هدف، گام‌های کوچک و ملموسی را که می‌توانید بردارید را برنامه‌ریزی کنید. هر بار که با برداشتن یک قدم به بخشی از هدف خود برسید، ممکن است مغز شما با دوپامین پاداش دهد.

• به عنوان مثال، بگویید هدف شما این است که می‌خواهید نقاشی را یاد بگیرید. می‌توانید اهداف کوچکی مانند تهیه لوازم، راه‌اندازی یک ایستگاه کاری و تمرین نقاشی هر روز به مدت ۳۰ دقیقه تعیین کنید. 

برای افزایش حساسیت به دوپامین، زمان بیشتری را زیر نور خورشید بگذرانید 

نور خورشید احتمالاً در تعداد گیرنده‌های دوپامین برای «گرفتن» دوپامین نقش دارد. به عبارت دیگر، در حالی که به خودی خود دوپامین را افزایش نمی‌دهد، میزان استفاده سیستم شما از آن را افزایش می‌دهد و مزایای مشابهی را ارائه می‌دهد.

• گذراندن ۵ تا ۱۰ دقیقه زیر نور خورشید می‌تواند کمک کننده باشد. سعی کنید در زمان استراحت ناهار خود قدم بزنید تا کمی نور خورشید به شما بتابد. 

زمانی که می‌خواهید دوپامین ترشح کنید، مدیتیشن را تمرین کنید 

مدیتیشن واقعی شما را کاملا آرام می‌کند، تا جایی که تمایل کمتری به عمل دارید. به نوبه خود، بدن شما ممکن است در پاسخ، به عنوان راهی برای تشویق، دوپامین آزاد کند. سعی کنید ۲ تا ۳ بار در روز مراقبه را تمرین کنید.

• حتی مدیتیشن ساده مانند تنفس عمیق می‌تواند سطح دوپامین شما را افزایش دهد. برای تنفس عمیق، سعی کنید فقط روی تنفس خود تمرکز کنید. تا تعداد ۴ نفس بکشید و سپس برای ۴ شمارش نگه دارید. تا ۴ نفس بکشید. این عمل را تکرار کنید و فقط روی تنفس خود تمرکز کنید. 

قدردانی و شکرگزاری را تمرین کنید 

قدردانی با ترشح دوپامین در مغز شما مرتبط است. هر چه بیشتر سپاسگزار باشید، احتمال ترشح دوپامین از مغزتان بیشتر می‌شود. فقط سپاسگزار بودن برای یک وعده غذایی خوب یا کاری که یک دوست انجام داده و ابراز آن راهی برای آزادسازی دوپامین است.

• همچنین می‌توانید سعی کنید یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید، که در آن ۵ چیز را که هر روز به خاطر آن‌ها سپاسگزار هستید را یادداشت کنید. 

افزایش دوپامین با استفاده از دارو‌ها و مکمل‌ها 

برای افزایش دوپامین در مغز از لوودوپا استفاده کنید 

لوودوپا، پیش ساز دوپامین است، به این معنی که می‌تواند در مغز به دوپامین تبدیل شود. مصرف لوودوپا میزان دوپامین تولیدی بدن را افزایش می‌دهد.

• در صورت ابتلا به بیماری مانند پارکینسون یا سندرم پای بیقرار ممکن است پزشک این دارو را برای شما تجویز کند.

• عوارض جانبی شامل تهوع، استفراغ، خشکی دهان، اختلال در حرکت ارادی و سرگیجه است. همچنین می‌تواند باعث توهم و گیجی در برخی افراد شود. 

در مورد آگونیست دوپامین برای افزایش گیرنده‌های دوپامین بحث کنید 

در حالی که لوودوپا مقدار دوپامینی را که بدن شما تولید می‌کند افزایش می‌دهد، آگونیست‌های دوپامین در واقع تعداد گیرنده‌ها را افزایش می‌دهند تا دوپامین بیشتری را دریافت کنند. شما می‌توانید این دارو را به جای لوودوپا یا علاوه بر آن مصرف کنید.

• عارضه اصلی این دارو‌ها خواب آلودگی در طول روز است که حتی ممکن است برخلاف میل خود باعث به خواب رفتن شما شود.

• این دارو برای بیماری‌هایی مانند پارکینسون و سندرم پای بیقرار نیز استفاده می‌شود. 

لوبیا مخملی را به عنوان مکمل امتحان کنید 

لوبیای مخملی به طور طبیعی حاوی لوودوپا است. مانند دارو‌های تجویزی قوی‌تر، به این معنی است که ممکن است دوپامین را در مغز شما افزایش دهد.

• همیشه قبل از شروع هر مکملی، به خصوص مکملی که شبیه به یک داروی تجویزی است، با پزشک خود صحبت کنید. 

ریشه طلایی را به عنوان مکمل در نظر بگیرید 

ریشه طلایی که به نام رودیولا روزئا نیز شناخته می‌شود، ممکن است فعالیت دوپامین را در مغز افزایش دهد. سعی کنید با ۲۰۰ میلی‌گرم مکمل با عصاره رودیولا روزا شروع کنید. به دنبال محصولی باشید که ۲ تا ۳ درصد روزاوین و ۰.۸ تا ۱ درصد سالیدروسید دارد. این مکمل را یک بار در روز مصرف کنید. شما می‌توانید تا ۶۰۰ میلی‌گرم در یک روز مصرف کنید. 

منبع:اینفو