چرا بدنسازان ملزم به مصرف امگا ۳ هستند؟

مجله خبری-سبک زندگی نگار: مصرف امگا ۳ و روغن ماهی برای همه مفید است، ولی برای ورزشکاران فایده بیشتری هم دارد و از جهات مختلفی می‌تواند به آن‌ها کمک کند. امگا سه تحلیل عضلانی را کند می‌کند، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد و درد‌های عضلانی را کم می‌کند. همچنین چندین اثر دیگر بر بدن و بدنسازی دارد که در این مطلب همه را به شما خواهیم گفت.

فواید امگا سه و روغن ماهی در بدنسازی

روغن ماهی و امگا سه عمدتاً به دلیل خواص ضدالتهابی‌شان، فواید زیادی برای بدنسازان دارند. اکنون به چند مورد از آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

۱. درد عضلانی را کاهش می‌دهد

هنگامی که فردی به شدت ورزش می‌کند (به‌طور مثال بدنسازی) یا یک روتین جدید را وارد برنامه تمرینی خود می‌کند، احتمالاً یکی دو روز بعد احساس درد و سفتی عضلانی خواهد داشت. درد عضلانی تاخیری (DOMS) یک مشکل رایج است که محققان پیشنهاد می‌کنند با پارگی‌های میکروسکوپی در عضلات و التهاب ارتباط دارد.

به دلیل تمرینات ورزشی شدید، بدنسازان احتمال بیشتری دارد که DOMS را تجربه کنند و این وضعیت می‌تواند انگیزه و عملکرد تمرینی را مختل کند. در این وضعیت معمولا استراحت و ماساژ توصیه می‌شود؛ اما مطالعات نشان می‌دهد که مصرف روغن ماهی هم می‌تواند بسیار کمک کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ اعلام کرد که مکمل‌های DHA و EPA موجود در روغن ماهی به کاهش آسیب عضلانی پس از ورزش کمک می‌کنند.

۲. کیفیت تمرین را بهبود می‌بخشد

EPA و DHA موجود در روغن ماهی به بهتر شدن عملکرد ورزشی کمک می‌کند. در حین یا بعد از تمرینات سنگین، خواص ضدالتهابی این اسید‌های چرب امگا ۳ می‌تواند از کم شدن قدرت، کم شدن انعطاف پذیری و کاهش دامنه حرکتی عضلات، جلوگیری کند.

مطالعات مختلفی، بهبود عملکرد ورزشی با روغن ماهی را ثابت کرد. در مطالعات پژوهشگران، ورزشکارانی که روزانه مقدار مشخصی روغن ماهی مصرف می‌کردند، تورم عضلانی و انرژی بیشتری داشتند. همچنین مکمل‌هایی با اسید‌های چرب، قدرت عضلانی را حفظ و حتی بهبود می‌بخشند.

۳. امگا ۳ از تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن جلوگیری می‌کند

همه افراد به طور طبیعی با افزایش سن توده عضلانی خود را از دست می‌دهند که پزشکان به آن سارکوپنی می‌گویند. هنگامی که افراد به سن ۳۰ سالگی می‌رسند، طبق تحقیقات، توده عضلانی هر سال ۰.۱ تا ۰.۵ ٪ کاهش می‌یابد و پس از رسیدن به سن ۶۵ سالگی حتی بیشتر هم می‌شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان می‌دهد که PUFA‌ها این کاهش طبیعی توده عضلانی را در افراد مسن کندتر می‌کنند؛ بنابراین روغن ماهی برای جلوگیری از سارکوپنی و حفظ استقلال فیزیکی در افراد مسن مفید است.

افراد مسن‌تر ممکن است که عضله سازی را چالش برانگیزتر بدانند. این موضوع به این دلیل است که بدن آن‌ها به خوبی به تمرینات مقاومتی و دریافت پروتئین پاسخ نمی‌دهد. با این حال، خواص ضدالتهابی روغن ماهی می‌تواند با این شرایط مقابله کند.

روغن ماهی همچنین می‌تواند حساسیت عضلات به پروتئین و تمرینات مقاومتی را افزایش دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد که مکمل ۴۲۰۰ میلی گرم امگا ۳ حاوی ۲۷۰۰ میلی گرم EPA و ۱۲۰۰ میلی گرم EPA باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی جدید در افراد مسن می‌شود.

۴. خطر مرگ ناگهانی را کم می‌کند

مرگ ناگهانی در اثر ورزش، پدیده‌ای ناراحت کننده است که در موارد بسیار نادری بین ورزشکاران رخ می‌دهد.

خوشبختانه محققان اعتقاد دارند که دریافت امگا ۳ به قدر کافی می‌تواند این خطر را کاهش دهد؛ و حتی آزمایشات و کارآزمایی‌های بالینی این موضوع را تائید کرده‌اند.

از طرف دیگر امگا ۳ و روغن ماهی می‌توانند سیستم ایمنی ورزشکاران را تقویت کنند، این موضوع برای ورزشکاران (به خصوص حرفه‌ای‌ها) بسیار مهم است؛ چراکه تمرینات سنگین و رژیم‌های طاقت فرسا و شرایط رقابتی پرفشار دنیای ورزش می‌تواند ورزشکار را در خطر بیماری و انواع عفونت‌ها قرار دهد. پس امگا ۳ با تقویت سیستم ایمنی هم می‌تواند از مرگ ناگهانی ورزشکار پیشگیری کند.

۵. خطر آسیب دیدگی ورزشی را کاهش می‌دهد

امگا سه علاوه بر سرعت بخشیدن به ریکاوری پس ورزش، با جلوگیری از تخریب بافت، کاهش التهاب، افزایش جریان خون و اکسیژن، افزایش دامنه حرکتی و تسکین حساسیت مفاصل، باعث کاهش آسیب‌های ورزشی می‌شود؛ بنابراین افزودن منابع غذایی حاوی روغن ماهی و امگا ۳ به رژیم غذایی ورزشکاران بسیار اقدام هوشمندانه‌ای خواهد بود.

۶. چربی بدن به خصوص چربی شکمی را کم می‌کند

اسید‌های چرب امگا ۳ می‌توانند به شما در سوزاندن چربی‌های اضافی کمک کنند. بله امگا ۳ خودش یک چربی است؛ اما دریافت این چربی، اثر چربی سوزی دارد.

در یکی از ژورنال‌های انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، محققان دریافتند که مصرف روزانه مکمل‌های روغن ماهی و امگا ۳ به میزان قابل توجهی توده چربی بزرگسالان را تنها در شش هفته کاهش می‌دهد. این امر به این دلیل است که داشتن سطوح کافی امگا ۳ به بدن شما اجازه می‌دهد تا در حین ورزش، چربی‌ها را برای انرژی بهتر بسوزاند. اینجا همان قانون سنتز پروتئین صدق می‌کند که هرچه امگا ۳ بیشتری داشته باشید، عملکرد بدن شما بهتر است؛ زیرا در حین ورزش، چربی بیشتری برای انرژی سوزانده می‌شود. همچنین به این معنی است که هنگام تمرین، عضله از دست نمی‌دهید.

تاثیر روغن ماهی بر قدرت عضلانی و تولید پروتئین

آیا امگا ۳ به رشد عضلات و قدرت عضلانی کمک می‌کند؟

بله کمک می‌کند. اسید‌های چرب امگا ۳، سنتز پروتئین را افزایش می‌دهند، این (سنتز پروتئین) فرآیندی است که بدن شما برای رشد عضلانی و بالا بردن قدرت طی می‌کند. زمانی که پروتئین می‌خورید، در بدن تجزیه و به سوختی تبدیل می‌شود که عضلات شما برای رشد و قوی ماندن نیاز دارند.

در مطالعه‌ای که محققان دانشگاه واشنگتن دی سی بر روی ۹ مرد و زن سالم انجام دادند این فرضیه دوباره اثبات شد. آن‌ها ۴ گرم در روز روغن ماهی خالص را به مدت هشت هفته به شرکت کنندگان دادند و مشاهده کردند که سرعت سنتز پروتئین عضلانی‌شان افزایش یافت.

امگا ۳ و عضله سازی

محققان دریافتند که مصرف امگا ۳ باعث افزایش عضله سازی افراد در واکنش به انسولین و اسید‌های آمینه می‌شود که هر دو در طول ورزش تولید می‌شوند. به نظر می‌رسد که وجود مقدار بیشتری از اسید‌های چرب امگا ۳ در سلول عضلانی، آن‌ها را برای سنتز پروتئین آماده می‌کند. به عبارت دیگر، هرچه امگا ۳ بیشتری داشته باشید، شانس بیشتری برای ساخت و حفظ عضله خواهید داشت. اما چرا اینطور است؟

احتمالا خاصیت ضدالتهابی روغن ماهی در اینجا اثربخش است. کم شدن التهاب عضلات (همان‌طور که گفتیم) سیگنال‌دهی انسولین را بهبود می‌بخشد و تولید پروتئین و سنتز برای سلول‌ها آسان‌تر می‌شود. دلیل دیگر می‌تواند این باشد که دریافت امگا ۳ باعث می‌شود که جریان خون پس از میل غذا به سمت عضلات افزایش یابد؛ بنابراین می‌توان گفت مکمل روغن ماهی و امگا ۳ در زندگی یک بدنساز بسی مهم و موثر است.

امگا ۳ و مقاومت آنابولیکی

عضلات شما همیشه در وضعیت یکسانی نیستند؛ بلکه مدام در حال تغییر هستند. در این‌باره دو وضعیت اصلی آنابولیکی و کاتولیکی وجود دارد که شرایط عضله را توصیف می‌کند. در صورتی‌که تجزیه پروتئین عضلانی از تولید پروتئین عضلانی بیشتر شود شما دچار تحلیل عضلانی خواهید شد (وضعیت کاتابولیک)؛ به این معنا که توده عضلانی از دست می‌دهید. اما از طرف دیگر، اگر تولید پروتئین عضلانی از تجزیه پروتئین عضله بیشتر شود، شما در وضعیت رشد هستید (وضعیت آنابولیک) به این معنا که عضله به دست می‌آورید.

آیا امگا ۳ اثرات آنابولیکی را بهبود می‌بخشد؟

آیا امگا ۳ و روغن ماهی نقشی در وضعیت آنابولیکی خواهند داشت؟ و آیا می‌توانند به ورزشکاران (یا افراد عادی) در حفظ عضلات کمک کنند؟

بگذارید با یک مثال پاسخ دهیم. در سال ۲۰۱۱ در دو مطالعه مفصل این موضوع بررسی شد. این مطالعات بر روی مردان و زنان ورزشکار انجام شد و میزان MPS (موکوپلی ساکارید) را در حالت پایه (یعنی ناشتا و پس از استراحت)، پس از خوردن غذا و پس از تمرین اندازه‌گیری کردند. اسید‌های آمینه و انسولین از طریق ورید ساعد به خون تزریق شد تا شبیه خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین باشد.

نتایج نشان داد که امگا ۳ پتانسیل پاسخ MPS به مواد مغذی “آنابولیک” (اسید‌های آمینه و انسولین) موجود در یک وعده غذایی را تا حد قابل توجهی افزایش داده است.

یک مطالعه دیگر روی زنان یائسه نیز نشان داد که مصرف طولانی‌مدت (۶ ماه) مکمل روغن ماهی، شاخص‌های عملکرد فیزیکی (مانند سرعت راه رفتن)، قدرت عضلانی و ظرفیت عملکردی را افزایش داده است.

نتیجه تحقیقات روی تاثیر مکمل روغن ماهی بر وضعیت آنابولیکی چه بود؟

مطالعات بیشتر نشان داد که اثرات آنابولیک مواد مغذی (مانند اسید‌های آمینه یا پروتئین‌ها)، هورمون‌ها (مانند انسولین، تستوسترون) و یا ورزش بر روی عضلات را می‌توان با مصرف طولانی مدت مکمل روغن ماهی افزایش داد. اخیرا به این نتیجه رسیدند که مصرف طولانی مدت مکمل روغن ماهی، همراه با محرک‌های آنابولیک مانند ورزش و تغذیه مناسب، به طور بالقوه می‌تواند یک مداخله ایمن، ساده و کم‌هزینه برای مقابله با مقاومت آنابولیک و کاهش توده عضلانی مرتبط با افزایش سن باشد.

روغن ماهی و زمان واکنش

در کنار اهمیت عضله در ورزش، عملکرد مغز نیز همان‌قدر مهم است و باید به آن توجه شود. هر ورزشی به نوعی از ذهن استفاده می‌کند و بدون قدرت مغز، ورزش هرگز با موفقیت همراه نیست. اما ربط این موضوع به روغن ماهی چیست؟

مغز انسان ۶۰ درصد چربی دارد که ۱۵ درصد آن را امگا ۳ DHA تشکیل می‌دهد. با توجه به اینکه ضربه به مغز برای ورزشکارانی که ورزش‌های تماسی را انجام می‌دهند، بسیار محتمل است، چندین اقدام احتیاطی در قالب قوانین و تجهیزات جدید اتخاذ شده است که برخی شامل حمایت‌های تغذیه‌ای پیشگیرانه می‌شود از جمله مصرف روغن ماهی و امگا ۳.

تحقیقات نشان می‌دهد که امگا ۳ می‌تواند رویکردی نوآورانه برای محافظت و حمایت از مغز در برابر آسیب تروماتیک مغزی (TBI) باشد.

مطالعه‌ای درباره زمان واکنش امگا سه

یک مطالعه مفصل بر روی فوتبالیست‌های خانم حرفه‌ای و قهرمان انجام شد، نشان داد که دریافت مکمل ۳۵۰۰ میلی گرم ایکوز اپنتانوئیک اسید و دکوز اپنتانوئیک اسید به مدت یک ماه نتایج امیدوارکننده و قابل توجهی بر آنان دارد. در این تحقیق از زنان قهرمان استفاده شد (که هماهنگی عصب و عضله از قبل قوی بود)، اما مصرف مکمل امگا ۳ بازهم توانست باعث بهبود زمان واکنش و کارایی بازیکنان شود.

چگونه امگا سه باعث کاهش التهاب بدن می‌شود؟

EPA و DHA موجود در امگا ۳ ماهیت ضد التهابی دارند. از آنجایی که ورزش کردن به خودی خود یک فعالیت التهابی است، افزودن امگا ۳ می‌تواند تنها چیزی باشد که برای جلوگیری از درد عضلانی به آن نیاز دارید.

ثابت شده است که امگا ۳ باعث کاهش درد و تورم عضلانی و همچنین افزایش دامنه حرکتی پس از ورزش و آسیب می‌شود. در یک مطالعه، این مزایا نه تنها برای ورزشکاران، بلکه برای کسانی که تازه شروع به ورزش کرده بودند نیز آشکار بود. ۱۱ نفری که در این مطالعه شرکت کردند در دو نوبت، یک بار با دریافت امگا ۳ و یک بار با حذف امگا ۳ از رژیم غذایی مورد آزمایش قرار گرفتند و هر بار هم تمرین قدرتی انجام دادند.

نتیجه کار نشان داد که مکمل امگا ۳ درد پس از ورزش را کاهش می‌دهد و افراد جلسات تمرینی بهتری خواهند داشت. خواه ورزشکارانی که تحت شرایط سخت آمادگی قرار دارند؛ خواه افراد کم تحرک یا بیمارانی که برنامه‌های ورزشی یا درمان‌های پزشکی مانند فیزیوتراپی یا توانبخشی قلبی را به تازگی شروع کرده‌اند؛ امگا ۳ برای هردو گروه تسهیل‌گر ورزشی بود.

نکات کلیدی درباره امگا ۳

جدای از اینکه ورزشکار باشید یا نه، مصرف روغن ماهی برای سلامت عمومی شما مفید است؛ به‌خصوص اگر رژیم غذایی شما فاقد منابع غذایی امگا ۳ باشد. زیرا این روغن مزایای متعددی برای‌تان دارد؛ مانند بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب. اکنون چند نکته مهم درباره این مکمل می‌گوییم.

میزان مصرف امگا ۳

اگر می‌خواهید مکمل امگا ۳ مصرف کنید، ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی گرم در روز EPA و DHA برای بدنسازان توصیه می‌شود.

محتوای EPA و DHA مکمل‌های روغن ماهی با توجه به نوع ماهی و روش‌های فرآوری مورد استفاده متفاوت است، بنابراین برچسب تغذیه و اندازه هر دوز را به دقت مطالعه کنید.

طبق گفته سازمان ایمنی غذای اروپا، مکمل‌های EPA و DHA به طور کلی به خوبی توسط بدن هضم می‌شوند و می‌توان با خیال راحت در دوز‌های ترکیبی تا ۵۰۰۰ میلی‌گرم در روز آن را مصرف کرد.

عوارض امگا سه و مکمل روغن ماهی

عوارض جانبی رایج روغن ماهی شامل موارد زیر است:

• مزه ناخوشایند
• آروغ زدن
• سوزش سر دل
• ناراحتی معده
• اسهال

سخن پایانی

مکمل روغن ماهی و امگا سه از مفیدترین منابع هستند و برای بدن انسان مزایای مختلفی دارند. امگا ۳ درد‌های عضلانی پس از تمرین را کاهش می‌دهد، وضعیت آنابولیکی بدن را بهبود می‌بخشد، به چربی سوزی و عضله سازی کمک می‌کند و…

منبع: فیتامین