آشنایی با انواع مکمل بدنسازی

مجله خبری-سبک زندگی نگار: آیا بدنساز هستید و دنبال مکمل بدنسازی مناسب بدن خودتان می‌گردید؟ شاید از مربی بخواهید انواع مکمل بدنسازی را به شما معرفی کند. مکمل عضله ساز یا چربی سوز و افزایش دهنده وزن، کدام مدنظرتان است؟ متوجه باشید که هر مکملی متناسب با بدن خود فرد است.

احتمالا اسم برند‌های مختلف مکمل را نیز شنیده‌اید. می‌خواهید گران‌ترین یا ارزان‌ترین آن را بخرید؟ ملاک اصلیِ انتخاب مکمل بدنسازی تشخیص مربی بدنسازی سازی شما پس از بررسی توده بدنی شما است.

مکمل بدنسازی چیست؟

مکمل بدنسازی یک ماده خوراکی برای افراد ورزشکار و بدنسازی است که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند. این مکمل‌ها در عین حال که وزن را افزایش می‌دهند و باعث عضله سازی می‌شوند. درصد چربی را نیز کم می‌کنند. همچنین قدرت بدنی را افزایش داده و حرکات ورزشی را تسهیل می‌کند.

مکمل‌های پروتئینی، گینرها، مکمل اچ ام بی و مکمل بی سی‌ای ای از جمله مکمل‌های بدنسازی پرکاربرد هستند.

انواع مکمل‌های بدنسازی

از مکمل‌های غذایی برای افزایش حجم و کالری برای انجام حرکات ورزشی استفاده می‌شود. این مکمل‌ها سرشار از ویتامین‌ها و و ریز مغذی‌ها هستند که در ادامه فعالیت‌های ورزشی بسیار مؤثر است. انواع مکمل بدنسازی شامل موارد زیر است:

• مکمل‌های افزایش حجم.
• مکمل‌های افزایش قدرت.
• مکمل‌های چربی سوزی.

معرفی مکمل بدنسازی پروتئین وی

پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین و مفیدترین پروتئین‌ها بین ورزشکاران و بدنسازان است. شاید برایتان جالب باشد که شیر دارای دو پروتئین مفید کازئین (۸۰%) و آب پنیر (۲۰%) است.

کازئین و این پروتئین در واقع همان آب پنیری است که در هنگام تولید پنیر از شیر جدا شده است. البته یک جای دیگر هم می‌توان این پروتئین را پیدا کرد. اگر تا به حال متوجه شده‌اید که به اصطلاح ماست آب جدا کرده است. باید بدانید که آن مایع آبکی روی ماست نیز پروتئین وی است.

در گذشته ارزش غذایی این مایع کشف نشده بود و آن را دور می‌ریختند. اما حالا این مایع ارزشمند را به خاطر طعم ناخوشایند فرآوری کرده و بعد در اختیار افراد قرار می‌دهند.

پروتئین وی در طعم‌های توت فرنگی، وانیل و شکلاتی بسیار محبوب هستند. هنگام خرید پروتئین وی به ترکیبات و افزودنی‌های آن توجه کنید. چرا که بعضی از این ویتامین‌ها دارای افزودنی‌های غیرمجاز و تقلبی هستند.

همچنین از این پروتئین‌های طعم‌دار در تهیه‌ی اسموتی، شیکر و حتی پنکیک استفاده می‌شود که برای ورزشکاران مفید است.

فواید مصرف پروتئین وی

در تحقیقات به دست آمده محققان متوجه شده اند که این مکمل عضله‌ساز (پروتئین وی) در مقایسه با دیگر انواع بسیار مفید است. این پروتئین باعث کاهش افسردگی، کاهش فشار خون و کاهش قند خون می‌شود. حتی به بهبود سلول‌های سرطانی و ایدز نیز کمک می‌کند. فواید پروتئین وی شامل موارد زیر است:

• افزایش وزن بدون افزایش چربی انجام می‌شود.
• مصرف روزانه برای افرادی که بدنشان نیاز به پروتئین دارد.
• دریافت انرژی لازم برای افراد که تحرک زیادی دارند یا ورزشکارند.
• باعث افزایش عضله‌سازی برای ورزشکاران و بدنسازان می‌شود.
• سرعت جذب بالا به دلیل حل شدن پروتئین در آب و پی اچ پایین بالا است.

مقدار دوز مصرفی پروتئین وی

۱۰ تا ۳۰ گرم، حداقل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین

۱۰-۳۰ گرم بعد از تمرین

معرفی مکمل بدنسازی کراتین

کراتین یک ماده انرژی زا در بافت عضلانی است که با تحرک و فعالیت‌های سخت و شدید انرژی را تأمین می‌کند. از آن برای مکمل عضله ساز تقویت قدرت و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌شود. حدود ۹۵ ٪ کراتین بدن شما به صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌شود. ۵ ٪ دیگر در مغز، کلیه و کبد یافت می‌شود.

کراتین یک ماده‌ای شبیه به اسید امینه است و به طور طبیعی از اسید‌های آمینه گلیسین و آرژنین در بدن تولید می‌شود. برای اینکه کراتین در بدن ذخیره شود باید از موادی چون: گوشت، ورزش، مقدار توده عضلانی و سطح هورمون‌هایی مانند تستوسترون استفاده شود. 

فواید مصرف مکمل کراتین

کراتین یکی از انواع مکمل بدنسازی است. این ماده به بهبود و تقویت عملکرد‌های مغزی منجر می‌شود. اگر بخواهید عضلات بزرگتر و حجیم‌تری داشته باشید. مسلما باید بیشتر ورزش کنید. ورزش بیشتر برابر با تحرک بیشتر و صرف انرژی بیشتر است؛ بنابراین با مصرف کراتین می‌توانید به مدت بیشتری ورزش کنید.

• افزایش آب‌رسانی سلول‌ها.
• کمک به عضله‌سازی و چربی‌سوزی.
• بالا بردن سطح هورمون‌های آنابولیک.
• بهبود کیفیت تمرینات، افزایش قدرت و عملکرد بیشتر.

زمان و دوز مصرف

در هفته اول به صورت روزانه به مقدار ۲۰ گرم و از هفته‌های بعد روزانه به میزان ۱۰ گرم مصرف شود.

معرفی مکمل بدنسازی گینر

گینر یک نوع مکمل بدنسازی است که برای افرادی با اختلاف وزن شدید توصیه می‌شود. این نوع مکمل عضله‌ساز کالری بسیار بالایی دارد که در دو نوع: گینر عضله‌ساز و گینر افزایش وزن وجود دارد. این مکمل بدنسازی در برند‌ها و مواد مختلفی وجود دارد که به شکل پودر برای ورزشکاران تجویز می‌شود.

تفاوت این دو مکمل گینر عضله‌ساز و گینر افزایش وزن به محتویات تشکیل دهنده آن‌ها و تاثیرشان روی فرد برمی‌گردد. در گینر افزایش وزن نسبت کربوهیدرات به پروتئین بیشتر است درحالی که در گینر عضله ساز نسبت پروتئین به کربوهیدارت غالب است.

زمان و دوز مصرف گینر

صبح پس از بیدار شدن، پیش از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین، زمان مصرف مکمل گینر است. مقدار مصرف حدود ۱۰ الی ۲۰ گرم در هر بار مصرف (حتما نیاز به مشورت مربی دارد).

فواید مصرف مکمل گینر

در صورتی که نیاز است بدانید آیا گینر به افزایش حجم نیز کمک می‌کند. در این قسمت با معرفی فواید مکمل گینر به جواب سوال تان می‌رسید.

• افزایش سرعت عضله سازی با گینر حجم.
• کاهش دوران ریکاوری با گینر حجم.
• کاهش آسیب‌دیدگی به عضلات و بدن با گینر.
• وجود ترکیبات مغذی برای بدن.

معرفی مکمل بدنسازی BCAA

یکی دیگر از انواع مکمل بدنسازی BCAA است. این مکمل با ترکیبات مختلف و نسبت‌های متفاوتی وجود دارد. این ترکیبات شامل: لوسین، ایزولوسین و والین است که در هر برند و ترکیبی نسبت این مواد متفاوت است. از آنجایی که لوسین در سنتز پروتئین مؤثراست. پس در نهایت مکمل بدنسازی BCAA باعث رشد عضلات اسکلتی می‌شود.

مکمل‌های BCAA معمولاً به منظور تقویت رشد عضلات و افزایش عملکرد ورزشی مصرف می‌شوند. همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کرده و خستگی بعد از ورزش را کاهش دهند.

فواید مصرف بی سی‌ای ای

بدن هر فرد متناسب با فعالیت‌هایی که انجام می‌دهد چربی سوزی انجام می‌دهد. اما دقت داشته باشید در صورتی‌که ذخایر گلیکوژن تمام شود به سراغ پروتئین‌های بدن یعنی بی سی‌ای ای می‌رود. از جمله فواید این پروتئین موارد زیر است.

• درد عضلانی را تسکین می‌دهد.
• به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند.
• خستگی حین تمرین را کاهش می‌دهد.‌
• می‌تواند تا حدی سطح قند خون را کاهش دهد.

زمان و دوز مصرفی BCAA

قبل و بعد تمرین

زنان: حداقل ۹ گرم BCAA در طول روز

مردان: حداقل ۱۲ گرم BCAA در طول روز

معرفی مکمل بدنسازی گلوتامین

گلوتامین یک اسید آمینه است. اسید‌های آمینه مولکول‌هایی هستند که نقش‌های زیادی در بدن دارند. هدف اصلی همه آن‌ها خدمت به عنوان عناصر سازنده پروتئین است. پروتئین برای اندام‌ها بسیار مهم است. آن‌ها همچنین از عملکرد‌های دیگر مانند حمل مواد در خون و مقابله با ویروس‌ها و باکتری‌های مضر استفاده می‌کنند.

گلوماتین به دو شکل وجود دارد: L-گلوتامین، D-گلوتامین، این دو تقریباً یکسان هستند و فقط آرایش مولکولی کمی متفاوتی دارند.

منع مصرف گلوتامین

این افراد باید از مصرف گلوماتین خودداری کنند:

• تشنج.
• مبتلا به سیروز.
• کودکان و نوجوانان.
• بیماری شدید کبدی.
• مانیا (اختلال روانی).
• دوران بارداری و شیردهی.

فواید مصرف گلوتامین

از فواید گلوماتین می‌توان موارد زیر را نام برد:

• سلامت دستگاه گوارش.
• افزایش عضله سازی و پیشگیری از عضله سوزی.
• کمک به سلامت مغز.

زمان و دوز مصرفی گلوتامین

پس از تمرین دو تا پنج گرم و برای حرفه‌ای‌های ورزش بدنسازی تا ۱۰ گرم مجاز است.

معرفی مکمل بدنسازی HMB

مکمل عضله ساز HMB باعث تقویت عملکرد عضله‌ها و افزایش حجم بدن برای بدنسازان و ورزشکاران می‌شود. این مکمل بدنسازی از تجزیه بافت عضلانی در حین انجام حرکات بدنسازی و ورزشی جلوگیری می‌کند.

این مکمل نتیجه تحقیقات دانشمندان و متخصصان روی لوسین است. نام این مکمل مخفف بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیریک بوده و یک «متابولیت آمینو اسید لوسین» است. لوسین روی سنتز پروتئین، سطح گلوکز خون و ریکاوری عضلات تأثیرگذار است.

فواید مصرف مکمل اچ ام بی

مکمل اچ بی ام یکی از انواع مکمل بدنسازی است. این مکمل در ترکیبات خود موادی دارد که باعث افزایش سرعت عضله سازی می‌شود. این مکمل توسط مربی‌های بدنسازی برای فردی توصیه می‌شود که می‌خواهد عملکرد عضلانی مناسبی داشته باشید. فواید مصرف مکمل اچ ام بی موارد زیر است:

• افزایش رشد عضلات.
• بالا بردن سرعت ریکاوری عضلانی.
• کاهش عضله سوزی و افزایش قدرت و استقامت عضلانی.

زمان و دوز مصرف مکمل اچ ام بی

بنا به توصیه و طبق برنامه غذایی که مربی داده است در هر فرد متغیر است. اما به طور کلی به صورت زیر است: بعد از مصرف غذا، پیش از تمرین؛ سه عدد کپسول در روز‌های تمرین.