مجله خبری-سبک زندگی نگار: تمرین سلام بر خورشید یکی از حرکتهای معروف در یوگا است که در آن دوازده پوزیشن را پشت سرهم انجام میدهند. فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد و باعث بهبود جریان خون در بدن میشود، اما در این قسمت قصد داریم که فواید انجام این حرکت به صورت روزانه را به صورت گستردهتر برای شما توضیح دهیم.
انجام حرکت سلام بر خورشید شامل ۱۲ پوزیشن است که هر کدام از آنها حدود ۱۴ کالری میسوزانند و اگر آن را سریع انجام دهید، ۳۰ ثانیه الی ۱ دقیقه طول میکشد تا کامل شود. اگر برای یک راند یک دقیقه وقت بگذارید و ۳۰ بار در ۳۰ دقیقه آن را انجام دهید، ۴۱۷ کالری سوزانده میشود. البته که برای انجام این تعداد و این سرعت بالا باید تمرین زیادی داشته باشید، اما در هنگام شروع سرعت شما آهسته خواهد بود.
حرکت سلام بر خورشید را میتوانید سریع یا کند انجام دهید. اگر با سرعت انجام دهید، شبیه به یک تمرین کاردیو با شدت معمولی است و بهتر از پیاده روی عمل میکند و از دویدن؛ شدت کم تری دارد، اما به طور کل عضلات شما را درگیر میکند و در نتیجه یک ورزش کامل است و باعث کشش و قدرت عضلانی و مفصلی میشود.
پوزیشنهای موجود در حرکت سلام بر خورشید باعث بهبود اعضای گوارشی بدن میگردد. اگر آن را صبح با شکم خالی انجام دهید، باعث میشود که سموم بدن از بین برود و گوارش بهبود پیدا کند. اگر آن را با سرعت معمولی و به طور منظم به انجام برسانید، متابولیسم را بهبود میبخشد و اگر همزمان با آن رژیم غذایی سالم هم داشته باشید، به کاهش وزن کمک میکند و جذب مواد مغذی در بدن را بالا میبرد.
مطالعات نشان میدهد که تمرین منظم سلام بر خورشید باعث تعادل سطح هورمونی در بدن میشود و غده تیروئید را درگیر کرده و عملکرد آن را بهبود میبخشد و همچنین سطح انسولین در بدن را در بیماران دیابت نوع ۲ تنظیم کرده و چرخه قاعدگی خانمها را نیز منظم خواهد کرد.
حرکت سلام بر خورشید یک حرکت اورجینال و یک تمرین کامل است و شما میتوانید نوع آسان یا نوع سختش را به انجام برسانید که برای هر سنی هم مناسب است.
تمرین حرکت سلام بر خورشید به طور منظم باعث بهبود سطح کلسترول میشود؛ همچنین اگر تمرین آن را با سرعت معمولی انجام دهید، کالری کمتری میسوزاند، اما عملکرد قلبی عروقی را ارتقا میدهد.
یوگا یکی از بهترینها برای تقویت سیستم ایمنی است. تمرین منظم حرکت سلام بر خورشید باعث افزایش و سلامت بدن، بهبود عملکرد آن و همچنین افزایش قدرت سیستم ایمنی میشود و یکی از بهترین تمرینهای تنفسی هم است.
طبق یک مطالعه کنترل شده که در آن خانمها حرکات یوگا از جمله حرکت سلام بر خورشید را انجام میدادند و افراد دیگر ایروبیک کار میکردند؛ نتایج نشان داد کسانی که تمرین سلام بر خورشید داشتند، کیفیت خوابشان بالاتر بود، زیرا در پوزیشن وارونه در سلام بر خورشید که در آن سر پایینتر از نخاع قرار میگیرد، خون با سرعت به سر میرود و خواب و عملکرد ذهنی را بهبود میبخشد.
تمرین حرکت سلام بر خورشید در هر دورهای از زندگی سلامت جسمی و ذهنی را تضمین میکند. مطالعات نشان میدهد که استرس و اثر استرس روی شما را میکاهد و یک منبع عالی برای افزایش انرژی است و حس تعادل به شما خواهد بخشید.
برای انجام این حرکت فوق العاده باید:
۱- اول از همه باید از حرکت پراناماسانا یا حرکت نیایش تمرین را شروع کنید. به این صورت که پوزیشن شبیه به نیایش و نماز را میگیرید و به صورت ایستاده کار را شروع میکنید. کف دستهای شما باید روی همدیگر قرار بگیرد. به این صورت که انگار در حال انجام دعا و نیایش هستید.
۲- در مرحله دوم باید دم انجام دهید و همزمان با آن؛ بازوها و دستان خود را بالا ببرید و به سمت عقب خم شوید. کف دستهای شما در این مرحله همچنان باید روی همدیگر قرار بگیرد.
۳- حال عمل بازدم را انجام دهید. کمی به سمت جلو خم شوید و دستان خود را روی زمین بگذارید. دقت کنید که در این حرکت زانوها باید صاف باشند و نباید آنها را خم کنید، اما اگر احساس کردید که نمیتوانید دستهای خود را به زمین برسانید، اجازه دارید که کمی زانوهای تان را خم کنید.
۴- حال دوباره عمل دم را انجام دهید. پای راست خود را همزمان عقب بکشید و انگشت پای خود را روی زمین نگه دارید. کمر باید صاف باشد و دستانتان باید روی زمین قرار بگیرد و پای چپ باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. چانه خود را هم بالا نگه دارید.
۵- اکنون دوباره دم انجام دهید. پای سمت چپ را هم عقب بکشید و وزن شما باید روی کف دست هایتان قرار بگیرد. دقیقا پوزیشن پلانک را انجام دهید.
۶- حال کمی نفس را در سینه نگه دارید. اکنون اجازه دارید که زانوهای خود را کمی خم کنید و سینه و پیشانی تان را روی زمین بگذارید. در این مرحله باسن بالا نگه داشته میشود و انگشت پا را هم خم نگه دارید.
۷- همزمان که عمل دم را انجام میدهید، قسمت جلوی بدن خود را به سمت بالا بکشید. پای تان را روی زمین پهن کنید که به این حرکت کبرا گفته میشود. پایین تنه، لگن و پا باید در یک خط قرار بگیرند.
۸- اکنون بازدم را انجام دهید و بالاتنه را از باسن بالاتر بیاورید و پای مخالف باید به سمت عقب برود. کمی فشار روی دست تان بیاورید و باسن خود را به سمت بالا بکشید.
۹- حال مرحله ۴ را دوباره به انجام برسانید، اما یک تفاوت وجود دارد و آن هم این است که در این مرحله باید پای چپ خود را عقب بکشید. پای راست را به صورت زاویه ۹۰ درجه جلو نگه دارید و چانه هم باید به سمت بالا باشد.
۱۰- اکنون عمل بازدم انجام دهید. پای عقب خود را جلو بیاورید. پاهای تان را کنار یکدیگر قرار دهید و از جای خود بلند شوید و کف دستان خود را روی زمین بگذارید.
۱۱- حالا باید همزمان که عمل دم انجام میدهید، خیلی آهسته و آرام از جای خود بلند شوید. دستهای خود را بالا بیاورید و سعی کنید که تا جایی که برای تان مقدور است، به سمت عقب خم شوید.
۱۲- در نهایت بازدم انجام دهید، به سمت جلو بیایید و ستون فقرات را صاف نگهدارید و پوزیشنی که در مرحله اول گفتیم را به خودتان بگیرید.