راهکار‌هایی برای سفت شدن بدن شل و افتاده

مجله خبری-سبک زندگی نگار: سفت شدن بدن شل و افتاده، دغدغه‌ی بسیاری از افراد است. بدن ممکن است به دلایل مختلفی شل شود. بازو‌های شل و افتاده، شکم ضعیف، افتادگیِ سینه ازجمله مشکلاتی‌ست که شل‌شدن بدن به دنبال می‌آورد.

اما نگران نباشید؛ چون هنوز هم می‌شود برای سفت و محکم کردن بدن و عضلات تلاش کرد و به بدنی خوش‌فرم رسید. 

چرا عضلات بدن شل می‌شوند؟

دلایل مختلفی وجود دارد که عضلات بدن شما ضعیف و شل می‌شود، ولی در کل عواملی مثل چربی زیاد بدن، تمرین نکردن، بیماری، کاهش وزنِ زیاد در مدت کوتاه (بدون ورزش و تنها با رژیم) یا افزایش سن می‌تواند از جمله دلایلی باشد که عضلات را شل و ضعیف می‌کنند.

اگر قبلاً ورزش می‌کردید و بعد از مدتی آن را کنار گذاشتید، همین موضوع، می‌تواند منجربه افتادگی عضلات و برهم ریختن فرم بدنی‌تان شود و در آرزوی سفت شدن بدن شل خود باشید.

البته بعد از ۳۰ سالگی، بدن‌تان آرام‌آرام با تحلیل عضلات، شروع به افتاده‌ترشدن می‌کند. با این شرایط، اگر بدونِ ورزش، وزن اضافه کنید، این مشکل شدیدتر می‌شود.

به‌طور کلی باید توجه داشت که ضعف عضلانی کوتاه‌مدت تقریباً برای همه در مقطعی اتفاق می‌افتد؛ به‌عنوان مثال، یک تمرین سخت، عضلات شما را خسته می‌کند تا زمانی که به آن‌ها فرصت ریکاوری یا استراحت بدهید.

اگر دچار ضعف مداوم عضلانی یا ضعف عضلانی بدون هیچ دلیل آشکار یا توضیح طبیعی هستید، ممکن است نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای باشد؛ بنابراین اگر با استراحت، تغذیه کافی و تمرین اصولی، ضعف عضلانی شما برطرف نشد و یا علائم هم‌زمان دیگری (مثل حواس پرتی یا سردرد) دارید یا حتی شل شدن عضلات به‌طور ناگهانی رخ داده، لازم است که با پزشک صحبت کنید. در ادامه سراغ بهترین راهکار‌ها برای سفت شدن بدن شل و خوش‌فرم شدن آن می‌رویم.

اولین راهکار برای سفت شدن بدن شل | تمرینات ورزشی

اولین راه برای سفت شدن عضلات ضعیف بدن ورزش است! هیچ راه دیگری جز تمرین و ورزش نداریم. برای قوی و سفت شدن بدن شل باید به عضلات ضعیف خود تمرین دهیم؛ در ادامه نقشه راه محکم شدن عضلات ضعیف بدن با ورزش را برای‌تان توضیح می‌دهیم.

با تمرینات هوازی شروع کنید

یکی از اصلی‌ترین دلایل افتادگی بدن و عضلات بازو یا ران، بی‌تحرکی است. پس باید ورزش و فعالیت‌های بدنی را به زندگی‌تان اضافه کنید. بهترین کار این است که از ورزش‌های هوازی با درجه متوسط شروع کنید.

البته عضله‌سازی و سفت شدن بدن شل و عضلات ضعیف بیشتر از طریق تمرین با وزنه به‌دست می‌آید. اما وقتی قصدتان، داشتن عضلات سفت و بدون چربی است، باید تمرینات هوازی را هم چاشنیِ تمرین‌تان کنید.

ورزش‌های هوازی علاوه‌بر بهبود خلق و خوی، مبارزه با چاقی، فشار خون و دیابت، خاصیت چربی‌سوزیِ فوق‌العاده‌ای هم دارد. ورزشی که برای شروع به شما پیشنهاد می‌کنیم دویدن یا پیاده‌رویِ سریع، روزانه به مدت ۳۰ دقیقه است.

اگر فقط در منزل تمرین می‌کنید، سراغ رقص، ایروبیک و یا دوچرخه ثابت بروید. یک پیشنهاد عالی برای ورزش در خانه، تمرین با استپ است. در مقاله جداگانه‌ای تمرین با استپ را آموزش دادیم!

یادتان باشد که هرچقدر درصد چربیِ بدن‌تان پایین‌تر باشد، عضلات‌تان سفت‌تر و خوش‌فرم‌تر خواهد شد. البته که ورزش هوازی نقطه شروع است و لازم است که تمرینات بدنسازی را هم کم‌کم به برنامه‌تان اضافه کنید.

عضلات را درگیر کنید

در دنیای بدنسازی، هر حرکت روی عضلات خاصی تأثیر دارد و آن را تقویت می‌کند. قسمتی از بدن‌تان که ظاهر شلی دارد را انتخاب کنید و چند حرکت ورزشی برای سفت شدن بدن شل آن ناحیه انجام دهید.

مثلاً اگر ران‌های‌تان شل و افتاده است، حرکت اسکات و لانگز راه‌رفتنی، برای تقویت این عضلات بسیار مناسب است. پس حرکت اسکوات و لانگز را در برنامه ورزشی خودتان بگنجانید و یک روز درمیان هم با تعداد تکرار مشخص انجام دهید.

برای خوش‌فرم‌شدنِ عضلات بازو هم، شنا سوئدی یا شنا روی دیوار را انجام بدهید. فقط کافی است که یک روز در میان به تعداد ۳۰ بار، شنا سوئدی بزنید.

نکته مهم: برای محکم شدن بدن شل و عضلات ضعیفِ خود، از حرکات پایه بدنسازی به‌صورت ترکیبی با برنامه تخصصی استفاده کنید. اگر برنامه ورزشی ندارید، می‌توانید از مربیان فیتامین برنامه ورزشی کاملا شخصی دریافت کنید.

سراغ وزنه‌ها بروید

از وزنه و دمبل نترسید. شما برای سفت شدن بدن شل و افزایش قدرت بدنی‎‌تان باید تمرینات بدنسازی با دمبل (کتل‌بل یا هر وزنه دیگری) انجام دهید.

تکرار بالا با وزنه‌های سبک به شما کمک می‌کند تا عضلات بزرگتری داشته و بدن‌تان سفت‌تر و خوش‌فرم‌تر به نظر برسد.

تکرار کم با وزنه‌های سنگین هم به شما کمک می‌کند تا عضلات‌تان قوی‌تر و عضلانی‌تر شود.

روز استراحت و ریکاوری داشته باشید

قراردادن روز‌هایی برای استراحت و ریکاوری عضلات، به اندازه روز‌های انجام تمرین مهم است! در ابتدا عضلاتِ بدن شما ضعیف هستند و پس از روزِ تمرین، بسیار خسته می‌شوند. پس حتما برای کسب نتیجه بهتر، فرصت استراحت و رشد را به عضلات خود بدهید.

استراحت‌دادن به عضلاتِ بدن شامل خواب کافی، فاصله انداختن بین تمرین گروه‌های عضلانیِ مختلف، دوش آب گرم و ماساژ است. البته در روز استراحت می‌توانید تمرینات کششی ساده یوگا یا پیاده‌روی آهسته را انجام دهید. این کار نیز می‌تواند به افزایش قدرت بدنی‌تان کمک کند.

پلانک و درازنشست را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید

پلانک یک حرکت پایه در بدنسازی است که به شما کمک می‌کند علاوه‌بر تقویت عضلات شکم و میان‌تنه، فرم بدنتان را هم اصلاح کنید. عارضه‌های ستون فقرات، مثل گودی کمر یا قوز پشت، معمولا در کسانی‌که ورزشکار نیستند و سبک زندگی کم‌تحرکی دارند، بسیار شایع‌تر است.

پس با ورزش‌هایی مثل پلانک، درازنشست و یا کرانچ، عضلات میان‌تنه‌تان را تقویت کنید. پیشنهاد می‌کنیم برای سفت شدن بدن شل و عضلاتتان از روزی ۳۰ ثانیه پلانک شروع کنید و به مرور، زمانش را بیشتر کنید.

دومین راهکار برای سفت شدن بدن شل | استفاده از رژیم غذایی عضله‌ساز

برای شروع عضله‌سازی و خلاصیِ از عضلات شل و وارفته باید علاوه‌بر برنامه ورزشی، رژیم غذایی‌تان را هم تغییر بدهید. اکنون بهترین راهکار‌های تغذیه‌ای را برای سفت کردن بدن شل به شما آموزش می‌دهیم:

کالری‌ها را در نظر بگیرید

این‌که در طول روز چند کالری دریافت می‌کنید، اهمیت بسیاری دارد. اگر وزنتان زیاد است و می‌خواهید کمی از چربی‌هایتان را بسوزانید، باید کالریِ کمتری نسبت به کالریِ مورد نیازتان در طول روز دریافت کنید و کمی هم گرسنگی بکشید.

اگر قصدتان وزن گرفتن و خوش‌فرم‌شدن هم‌زمان است، همه چیز فرق می‌کند. باید پروتئین بیشتر و کالری زیادتری نسبت به کالری مورد نیازتان در طول روز دریافت کنید. پس بهتر است پیش از شروع رژیم برای سفت شدن بدن شل باید هدف‌تان را مشخص و بر اساس آن برنامه غذایی بگیرید.

وعده‌های غذایی‌تان را سرشار از پروتئین کنید

سفت شدن بدن شل و عضلات ضعیف قطعا مصرف پروتئین بیشتری را می‌طلبد. یکی از دلایلی که بازو یا شکم شل و افتاده‌ای دارید این است که پروتئین کم دریافت می‌کنید. چون پروتئین در عضله‌سازی نقشی مثل آجر در ساخت دیوار را دارد! اگر می‌خواهید یک‌بار برای همیشه با عضلات شل و بدن افتاده‌تان خداحافظی کنید، چاره کار شما مصرف پروتئین زیاد است.

پروتئین علاوه‌بر کمک به عضله‌سازیِ سریع‌تر، باعث کاهش وزن و لاغری هم می‌شود. یعنی با مصرف پروتئین می‌توانید با یک تیر دو نشان بزنید.

شما می‌توانید از پروتئین تخم‌مرغ، سینه مرغ، ماهی، پروتئین سویا و یا حبوباتی مثل نخود و عدس برای عضله‌سازیِ بهتر کمک بگیرید. برای مثال مصرف یک گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن به صورت روزانه، ایده‌آل است. هرچقدر ورزش و تحرک شما بیشتر باشد، بدن‌تان به پروتئین بیشتری هم نیاز خواهد داشت.

میوه و سبزی‌جات زیادتر از قبل مصرف کنید

برای ایجاد تعادل در رژیم غذایی خود به چیزی بیشتر از پروتئین احتیاج دارید. میوه‌هایی با قند پایین و سبزی‌جات بدون نشاسته را سر سفره‌تان بیاورید و موقع غذا به‌عنوان سالاد یا میان‌وعده میل کنید. این کار هم‌زمان با کاهش وزن در سفت شدن بدن شل موثر است.

متخصصان تغذیه، مصرف ۵ تا ۹ واحد میوه در روز را توصیه می‌کنند. اگر قصد کاهش وزن دارید، بیشتر سبزی‌جات و میوه‌های بدون قند مصرف کنید. اگر هم هدف شما افزایش وزن است، می‌توانید روی سیب یا موز خود کره بادام‌زمینی بگذارید و از این میان‌وعده خوشمزه لذت ببرید.

آب کافی بنوشید‌

بیشترین حجم بدن را آب تشکیل می‌دهد، شما بدون غذا می‌توانید چند هفته‌ای را تحمل کنید، اما بدونِ آب فقط چند روز دوام می‌آورید. متاسفانه خیلی از افراد عادت به نوشیدن آب ندارند و دچار کم‌آبی می‌شوند.

با کمبود آب، جسم و ذهن دچار مشکل می‌شوند و عملکرد ورزشی‌تان با اختلال روبه‌رو خواهد شد. اهمیت آب در سفت شدن بدن شل و عضلات بسیار مهم است. کمبود این مایه حیاتی باعث خستگی و گرفتگیِ عضلات یا حتی گرمازدگی می‌شود. این اتفاق برای عضلات شما بسیار مضر است.

سومین راهکار برای سفت شدن بدن شل | استفاده از بهترین مکمل‌های عضله ساز

وقتی صحبت از محکم و سفت شدن بدن شل و عضله‌سازی می‌شود، پروتئین، باید پای ثابت تغذیه و در صورت نیاز، مکمل اصلی شما باشد. اگر پروتئین کافی نمی‌خورید (یا نمی‌نوشید)، احتمال از دست‌دادن توده عضلانی شما بیشتر است؛ در نتیجه بدن شما شل و ضعیف می‌شود. به خصوص اگر به قصد کم کردن چربی بدن، رژیم غذایی شما در حالت نقصان کالری باشد.

در عین حال، زمانی که توده عضلانی را از دست می‌دهید، متابولیسم پایه کند می‌شود. متابولیسم کندتر به معنای کالری‌سوزی کمتر است. همه این عوامل دست به دست هم می‌دهند تا بدن شما دچار تحلیل عضلانی و در نتیجه شُل و ضعیف شود.

پودر پروتئین، عضله‌سازی را برای شما آسان‌تر می‌کند. همچنین از پرخوری جلوگیری می‌کند؛ بنابراین باعث می‌شود که کالری کمتری دریافت کنید که لازمه لاغرشدن و خوش‌فرم شدن است.

مکمل‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید باتوجه به نیاز و اهداف خود از آن‌ها استفاده کنید. در زیر مهم‌ترین مکمل‌های پروتئینی را معرفی می‌کنیم:

۱. پروتئین وی

اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید و لاغر شوید پروتئین وی، به‌ویژه وی ایزوله یک گزینه عالی است. اگر به لبنیات حساس هستید یا می‌خواهید از محصولات حیوانی خودداری کنید، پودر پروتئین گیاهی جایگزینی خوب و مناسب است.

۲. کراتین

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می‌شود و انرژی را برای عضلات و سایر بافت‌ها تامین می‌کند. اگر بدن شما دچار فقر کراتین باشد، به احتمال زیاد همیشه بی‌انرژی و خسته هستید و یا عضلات‌تان ضعیف (شل) است.

با این که کراتین در بدن تولید می‌شود، اما مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی می‌تواند محتوای کراتین عضلانی را تا ۴۰ درصد فراتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد. این امر بر سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی شما تأثیر می‌گذارد و باعث افزایش توده عضله می‌شود؛ و حتی بهتر از آن، در واقع کراتین قدرت عضلانی‌تان را بهبود می‌بخشد.

اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید و سفت شدن بدن شل خود را ببینید، این خبر خوبی است. قدرت بیشتر به شما امکان می‌دهد که در حین ورزش، عملکرد بهتری داشته باشید و در طول زمان، توده عضلانی بیشتری تولید کنید.

کراتین همچنین می‌تواند ذخیره آب را در سلول‌های عضلانی شما افزایش دهد. این ممکن است باعث شود سلول‌های ماهیچه‌ای شما کمی متورم شوند و سیگنال‌هایی برای رشد عضلانی تولید کنند.

علاوه بر این، کراتین ممکن است که سطوح هورمون‌های دخیل در رشد عضلانی، مانند IGF-۱ را افزایش دهد. همچنین، این مکمل می‌تواند تجزیه پروتئین‌ها را در عضلات شما کاهش دهد.

به‌طورکلی کراتین می‌تواند به افزایش توده عضلانی و سفت و ورزیده‌شدن آن‌ها کمک کند. مصرف آن نیز توسط کارشناسان تایید شده‌است و استفاده از این مکمل کاملا امن است. اگر به‌دنبال مکملی برای کمک به عضله‌سازی و سفت کردن بدن خود هستید، حتما به کراتین فکر کنید.

۳. گینر

اگر بدن شما بسیار لاغر و شل است، گینر به دردتان می‌خورد! مکمل‌های افزایش وزن از جمله گینر، مکمل‌هایی هستند که باعث می‌شوند شما کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید.

چنین مکمل‌هایی برای کسانی خوب است که کمبود وزن زیادی دارند و درصدد وزن و حجم‌گیری هستند. اگر شما کمبود وزن ندارید از این مکمل بگذرید!

برخی از افراد به‌سختی وزن اضافه و عضله‌سازی می‌کنند، حتی زمانی که کالری دریافتی بالا و تمرینات قدرتی سختی هم دارند، بازهم عضله‌سازی برای‌شان مشکل است.

در چنین مواردی که فرد نمی‌تواند کالری زیادی از طریق غذا دریافت کند و کمبود وزن شدیدی دارد، مکمل گینر ایده خوبی است؛ چراکه گینر در هر وعده تا ۱۰۰۰ کالری دارد.

شاید فکر کنید این مکمل، پروتئین بالایی دارد، اما در واقع کربوهیدرات سهم غالب مکمل گینر است. اغلب ۷۵ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ تا ۶۰ گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل پر کالری وجود دارد.

نکته: باید بدانید که هیچ جادو و معجزه‌ای در مورد مکمل‌های افزایش وزن وجود ندارد. اگر دغدغه سفت شدن بدن شل دارید، ضروری است که در کنار مصرف مکمل و رعایت رژیم حتما تمرینات قدرتی و استقامتی هم انجام دهید.

۴. بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که خستگی را کاهش می‌دهد و می‌تواند عملکرد ورزشی را بالا ببرد؛ علاوه‌بر این، در صورت پیروی از یک برنامه ورزشی اصولی، بتا آلانین می‌تواند به عضلانی‌تر شدن‌تان کمک کند.

اگر برای سفت شدن بدن شل خود دنبال مکمل می‌گردید، بتا آلانین یکی از گزینه‌های شماست. مصرف این مکمل، عضلات و توده‌های بدون چربی را در ورزشکاران افزایش می‌دهد و تا حدی قدرت را هم بالا می‌برد. بسیار مهم است که در حین مصرف این مکمل، تمرین و ورزش داشته باشید.

۵. بی سی‌ای ای

آمینو اسید‌های شاخه‌دار (BCAA) از سه آمینو اسید مجزا تشکیل شده‌اند: لوسین، ایزولوسین و والین. آن‌ها در بیشتر منابع پروتئینی، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند؛ اما چرا در لیست ما قرار دارد؟

BCAA‌ها برای رشد عضلات بسیار مهم هستند و حدود ۱۴ درصد از اسید‌های آمینه عضلات شما را تشکیل می‌دهند. پس وقتی در پی مکملی برای تقویت و سفت شدن بدن شل و عضلات هستید، این مکمل هم می‌تواند انتخاب شما باشد. تقریباً همه افراد هر روز BCAA را از غذا دریافت می‌کنند، اما مصرف BCAA به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است.

۶. کازئین

پروتئین کازئین در شیر گاو یافت می‌شود؛ این مکمل حاوی تمام آمینواسید‌های ضروری و به‌خصوص غنی از تیروزین و پرولین است. کازئین هم به عنوان یک مکمل پروتئینی می‌تواند به تقویت و حفظ عضلات و در نتیجه سفت شدن بدن شل کمک کند. از آن جا که این پروتئین، دیر جذب است؛ مصرف آن قبل از خواب عالی است.

نکته: فراموش نکنید که مکمل‌های عضله‌ساز، اگر بدون برنامه ورزشی اصولی و برنامه غذایی مصرف شود، بی‌فایده است. برای عضله‌سازیِ بهتر، شما باید علاوه‌بر دریافت کالری و پروتئین کافی، برنامه ورزشی شخصی، خواب و روحیه مناسبی هم داشته باشید.

آیا پیاده روی برای سفت شدن بدن شل بدن تاثیر دارد؟

پیاده‌روی یک فعالیت بدنی محبوب و مفید است. اگر در طبیعت پیاده‌روی کنید، روحیه شما هم بسیار تقویت خواهد شد؛ اما آیا این کار می‌تواند در سفت شدن بدن شل موثر باشد؟!

در حین پیاده روی عضلات سراسر بدن شما درگیر می‌شود؛ از جمله عضلات چهارسر ران، پشت پا، سرینی، ساق و حتی در صورت حرکت هم‌زمان دست‌ها، عضلات بالاتنه هم درگیر خواهد شد.

شاید فکر کنید قدم‌زدن، ساده است؛ اما تمام عضلات بدن باهم کار می‌کنند تا شما یک گام به جلو بروید. برنامه پیاده روی حتی سرعت کاهش وزن شما را نیز بیشتر خواهد کرد.

فهرست عضلات درگیر هنوز تمام نشده. برای تثبیت لگن و حمایت از وضعیت عمودی، عضلات میان‌تنه و پشتی نیز به طور غیرمستقیم درگیر می‌شوند.

اگر سریع قدم بزنید یا روی سطح شیب‌دار راه بروید، ضربان قلب شما نیز بالا می‌رود و دستگاه قلبی- عروقی شما نیز تقویت خواهد شد. پس خوشبختانه پیاده‌روی، این فعالیت بدنی کاملا رایگان، تا حد زیادی مفید است.

شما می‌توانید با راه‌رفتن روی سربالایی‌ها، آن را به یک تمرین نیمه هوازی-نیمه قدرتی تبدیل کنید که تاثیر بیشتری هم دارد. این نوع پیاده‌روی به‌خصوص برای کسانی‌که رژیم لاغری دارند، سالمندان و یا افراد دیگری که در معرض ازدست‌دادن توده عضلانی هستند؛ موثر و مناسب است.

سخن پایانی

شل شدن بدن دلایل مختلفی می‌تواند داشته‌باشد. برای سفت شدن بدن شل چندین راهکار وجود دارد که شامل تمرینات ورزشی، تغذیه مناسب و مصرف انواع مکمل می‌شود. در این مطلب راهکار‌های مختلف برای سفت شدن بدن شل را کامل توضیح داده‌ایم.