برای تسکین کمردرد مزمن چه باید کرد؟

به گزارش مجله خبری نگار/شهرآرانیوز، کمردرد یکی از شایع‌ترین اختلالات اسکلتی‌عضلانی و نخستین عامل ناتوانی در جهان به شمار می‌رود.

این روز‌ها مشکل کمر درد بسیار رایج شده است. نه تنها افراد مسن، بلکه جوانان نیز با آن مواجه هستند. دلیل اصلی کمر درد سبک زندگی، شغل، چاقی و ضعف عضلات ماست.

این عارضه همچنین ممکن است ناشی از افزایش سن باشد. با این حال، کمر درد اکثر افراد در عرض ۲ تا ۳ روز بهبود می‌یابند؛ در حالی که در برخی افراد این مشکل مدت طولانی‌تری باقی می‌ماند. اکثر افراد در قسمت میانی یا پایین کمر خود احساس درد می‌کنند که منجر به مشکل در کار می‌شود.

بر اساس آخرین گزارش‌های سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۲۰ حدود ۶۱۹ میلیون نفر در دنیا با این عارضه زندگی می‌کردند و پیش‌بینی می‌شود این آمار تا سال ۲۰۵۰ به ۸۴۳ میلیون نفر برسد؛ آماری که نشان‌دهنده شیوع بالاتر این مشکل در میان زنان است.

ایمان کمالی حکیم، فیزیوتراپیست و پژوهشگر حوزه اختلالات ستون فقرات دانشگاه علوم بهزیستی و سلامت اجتماعی درباره «راه‌های جلوگیری از بروز کمر درد» به تبیین رویکرد‌های نوین علمی در پیشگیری و مدیریت کمردرد، به‌ویژه در جامعه زنان خانه‌دار پرداخت و گفت: کار‌های خانه به‌تنهایی آسیب‌زا نیستند.

کمالی حکیم با اشاره به حجم بالای فعالیت فیزیکی در خانه از جمله خرید، نظافت، جابه‌جایی وسایل و نگهداری از فرزندان اظهار داشت: باید این باور نادرست را اصلاح کنیم که خم شدن یا جابه‌جایی بار لزوماً به ستون فقرات آسیب می‌زند.

وی گفت: شواهد علمی جدید نشان می‌دهند صرفِ خم شدن تنه علت اصلی کمردرد نیست، بلکه مسائلی، چون تکرار بیش از حد، خستگی مفرط، عدم آمادگی عضلانی، استرس، کم‌خوابی و فراتر رفتن فشار از ظرفیت کنونی بدن، زمینه‌ساز بروز درد می‌شوند.

کار خانه، جایگزین ورزش هدفمند نمی‌شود

این پژوهشگر ستون فقرات با تأکید بر تمایز میان «فعال بودن در خانه» و «تمرین بدنی مؤثر» افزود: گرچه کار‌های روزمره بخشی از فعالیت بدنی محسوب می‌شوند، اما نیاز‌های فیزیولوژیک بدن را تأمین نمی‌کنند.

به گفته این استاد فیزیوتراپی دانشگاه سلامت اجتماعی طبق توصیه‌های استاندارد، هر فرد بزرگسال نیازمند حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته به همراه دست‌کم دو جلسه تمرینات قدرتی و تقویت عضلات اصلی است؛ بنابراین ممکن است فردی تمام روز در خانه فعالیت کند، اما هم‌چنان آمادگی قلبی‌عروقی و عضلانی پایینی داشته باشد.

معجزه پیاده‌روی منظم و مداوم

وی پیاده‌روی تدریجی را یکی از ارزان‌ترین و مؤثرترین راهکار‌ها دانست و خاطرنشان کرد: نتایج کارآزمایی‌های معتبر بالینی، از جمله مطالعه منتشرشده در مجله Lancet، اثبات کرده است که پیاده‌روی منظم و هدفمند (حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه، ۳ تا ۴ روز در هفته) همراه با آموزش، زمان عود مجدد کمردرد را به طور چشمگیری به تعویق انداخته و به کاهش درد و ناتوانی کمک می‌کند.

این فیزیوتراپیست در خصوص مدیریت امور منزل تصریح کرد: بدن انسان برای حرکت خلق شده است و مفهوم یک «وضعیت ثابت و ایده‌آل» در تمام طول روز پایه علمی ندارد.

وی متذکر شد: توصیه اصلی، تنوع بخشیدن به وضعیت‌ها، پرهیز از ایستادن یا نشستن طولانی در حین اموری مانند اتوکشی یا آشپزی، شکستن کار‌های سنگین به بخش‌های کوتاه‌تر و تقسیم بار‌های خرید و نظافت در طول روز است.

استراحت مطلق؛ رویکردی منسوخ در درمان کمردرد

کمالی حکیم درباره اقدامات لازم در زمان بروز درد گفت: برای حدود ۹۰ درصد کمردرد‌ها که غیراختصاصی هستند، استراحت مطلق در بستر منسوخ شده است. فرد باید در حد تحمل و به‌صورت کنترل‌شده فعالیت‌های روزمره را ادامه دهد. همچنین بستن مداوم کمربند‌های طبی به عنوان یک راه‌حل پیشگیرانه روتین از سوی شواهد علمی و سازمان جهانی بهداشت توصیه نمی‌شود.

کمالی حکیم ادامه داد: هیچ نسخه ورزشی واحدی به عنوان بهترین ورزش وجود ندارد. انواع تمرینات تقویتی، کنترل حرکتی، پیلاتس، یوگا و فعالیت‌های هوازی همگی اثربخش هستند؛ مهم‌ترین نکته انتخاب ورزشی است که متناسب با ارزیابی بالینی فرد بوده و قابلیت تداوم داشته باشد.

وی افزود: باید توجه داشت که تغییرات مشاهده‌شده در MRI همیشه منشأ درد نیستند و نباید بدون ضرورت بالینی به تصویربرداری‌های مکرر روی آورد. علاوه بر این، عواملی مانند اضافه‌وزن، کیفیت پایین خواب، تنش‌های روانی و دخانیات اثر مستقیمی بر تشدید درد‌های کمری دارند.

توصیه‌های طلایی برای خودمراقبتی

این متخصص اختلالات ستون فقرات توصیه‌های نهایی خود را برای زنان خانه‌دار در چند محور کلیدی جمع‌بندی و ابراز کرد: بدن خود را قوی کنید، نه صرفاً محافظت‌شده؛ از حرکت و خم شدن طبیعی نترسید و به‌تدریج بر استقامت بدن بیفزایید. حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی و چند جلسه پیاده‌روی داشته باشید.

کمالی یادآور شد: تغییر وضعیت کار‌های خانه را در بازه‌های زمانی مختلف تقسیم کرده و از توقف طولانی در یک پوزیشن اجتناب کنید. به بهداشت خواب، مدیریت وزن و سلامت روان اهمیت دهید.

وی تصریح کرد: علائمی، چون ضعف پیشرونده عصبی، بی‌حسی ناحیه لگن و ران، اختلال ناگهانی در کنترل ادرار و مدفوع یا تب و بیماری سیستمیک، مراجعه سریع به پزشک ضروری است.