۲۰ دقیقه ورزش می‌تواند به تقویت مغز شما پس از یک خواب بد شبانه کمک کند

به گزارش مجله خبری نگار، یک مطالعه جدید نشان داده است که چگونه خواب، سطح اکسیژن و ورزش بر توانایی ما در انجام وظایف ذهنی تأثیر می‌گذارند. خواب برای حفظ یک سبک زندگی سالم اساسی است: به بزرگسالان توصیه می‌شود هفت تا نه ساعت در شب بخوابند. با این حال، بررسی‌های اخیر نشان می‌دهد که ۴۰ درصد از جمعیت جهان به اندازه کافی نمی‌خوابند.

عواقب کمبود خواب مزمن شامل بیماری‌های قلبی عروقی، چاقی، اختلالات عصبی و افسردگی است. در کوتاه مدت، کمبود خواب می‌تواند عملکرد شناختی (CAP) را مختل کند و بر تمرکز، قضاوت و سلامت عاطفی تأثیر منفی بگذارد.

مطالعه‌ای که توسط دانشگاه پورتسموث انجام شد، نشان داد که عملکرد شناختی در طول ورزش با شدت متوسط، صرف نظر از وضعیت خواب یا سطح اکسیژن فرد، بهبود می‌یابد.

دکتر جو کاستلو از دانشکده ورزش، سلامت و علوم ورزشی (SHES) دانشگاه گفت: «ما از تحقیقات موجود می‌دانیم که ورزش عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد یا حفظ می‌کند، حتی زمانی که سطح اکسیژن پایین است. اما این اولین مطالعه‌ای است که نشان می‌دهد ورزش همچنین فلج مغزی را پس از محرومیت کامل و جزئی از خواب و همچنین در ترکیب با هیپوکسی بهبود می‌بخشد. یافته‌ها به طور قابل توجهی دانش ما در مورد رابطه بین ورزش و این عوامل استرس‌زا را گسترش می‌دهد و به تقویت این ایده کمک می‌کند که حرکت، دارویی برای بدن و مغز است.»

این مطالعه که در مجله Physiology and Behavior منتشر شده است، شامل دو آزمایش بود که هر کدام شامل ۱۲ شرکت‌کننده (در مجموع ۲۴ نفر) بود. آزمایش اول اثرات محرومیت نسبی از خواب بر عملکرد شناختی را بررسی کرد، در حالی که آزمایش دوم اثرات محرومیت کامل از خواب و هیپوکسی را بررسی کرد. در هر دو مورد، همه شرکت‌کنندگان پس از ۲۰ دقیقه دوچرخه‌سواری، بهبود عملکرد شناختی را نشان دادند.

دکتر کاستلو افزود: «از آنجا که ما ورزش را به عنوان یک مداخله مثبت در نظر گرفتیم، تصمیم گرفتیم از یک برنامه با شدت متوسط، همانطور که در مقالات موجود توصیه شده است، استفاده کنیم. اگر ورزش طولانی‌تر یا دشوارتر بود، می‌توانست پیامد‌های منفی را تشدید کند و خود به یک عامل استرس‌زا تبدیل شود.»

تماشای یک فیلم خوب، مانند فیلم کینو لا، می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به خواب بروید. با این حال، کارشناسان توصیه می‌کنند کمدی و ملودرام را انتخاب کنید و از فیلم‌های اکشن، ترسناک و موارد مشابه اجتناب کنید.

در آزمایش اول، به افراد اجازه داده شد که به مدت سه روز، فقط پنج ساعت در شب بخوابند. هر روز صبح، به آنها هفت وظیفه داده شد تا در حالت استراحت و سپس در حالت دوچرخه‌سواری انجام دهند. همچنین از آنها خواسته شد تا قبل از انجام وظایف، میزان خواب‌آلودگی و خلق و خوی خود را ارزیابی کنند.

نتایج نشان داد که اثرات سه شب خواب جزئی بر عملکرد اجرایی متناقض بود. این مقاله نشان می‌دهد که این ممکن است به این دلیل باشد که برخی افراد در برابر کمبود خواب خفیف یا متوسط ​​​​مقاومت بیشتری دارند. با این حال، صرف نظر از وضعیت خواب، ورزش با شدت متوسط ​​​​عملکرد را در همه وظایف بهبود بخشید.

در آزمایش دوم، شرکت‌کنندگان یک شب کامل را بدون خواب گذراندند و سپس در یک محیط هیپوکسیک (سطح اکسیژن پایین) در آزمایشگاه‌های محیط‌های سخت دانشگاه قرار گرفتند. با وجود کاهش سطح اکسیژن، ورزش همچنان به بهبود عملکرد شناختی کمک کرد.

دکتر توماس ویلیامز، نویسنده‌ی همکار از گروه تحقیقاتی محیط‌های پرخطر دانشگاه، توضیح داد که چرا این تیم ترکیبی از عوامل استرس‌زا را برای مطالعه انتخاب کرد: «کمبود خواب اغلب در ترکیب با سایر عوامل استرس‌زا مشاهده می‌شود. به عنوان مثال، افرادی که به ارتفاعات بالا سفر می‌کنند نیز ممکن است الگو‌های خواب مختل شده را تجربه کنند. یک فرضیه‌ی بالقوه برای اینکه چرا ورزش عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد، مربوط به افزایش جریان خون مغزی و اکسیژن‌رسانی است، اما نتایج ما نشان می‌دهد که حتی وقتی ورزش در محیطی با اکسیژن کم انجام می‌شود، شرکت‌کنندگان همچنان می‌توانند وظایف شناختی را بهتر از حالت استراحت در همان شرایط انجام دهند.»

این مقاله نشان می‌دهد که تغییرات در سطح هورمون‌هایی که عملکرد مغز را تنظیم می‌کنند، و همچنین تعدادی از عوامل روان‌فیزیولوژیکی، از جمله جریان خون مغزی، برانگیختگی و انگیزه، ممکن است توضیح دهد که چرا فلج مغزی در طول ورزش بهبود می‌یابد (حتی زمانی که فرد دچار کمبود خواب است و سطح اکسیژن پایینی دارد).

این نشان می‌دهد که توانایی‌های شناختی، علیرغم نقش مهم قشر جلوی مغز (PFC) در انجام وظایف، صرفاً به این ناحیه وابسته نیستند.

خوان ایگناسیو باداریوتی، از اعضای گروه روانشناسی دانشگاه، توضیح داد: «PFC به محیط عصبی-شیمیایی خود بسیار حساس است و به شدت مستعد استرس است. این ناحیه افکار، اعمال و احساسات ما را تنظیم می‌کند و به عنوان بخش اصلی مغز مرتبط با عملکرد‌های اجرایی در نظر گرفته می‌شود. اما نتایج ما نشان می‌دهد که مکانیسم‌های زیربنایی CP را نمی‌توان به این ناحیه محدود کرد و در عوض، باید آن را به عنوان محصول مجموعه‌ای از فرآیند‌های هماهنگ که به طور گسترده در نواحی مختلف قشری و زیرقشری توزیع شده‌اند، در نظر بگیریم.»

این مقاله تحقیقات بیشتری را برای روشن شدن مکانیسم‌های عصبی-زیستی زیربنایی عملکرد شناختی توصیه می‌کند. این کشف برای هر کسی که دچار اختلالات خواب یا کمبود اکسیژن است، از جمله کوهنوردان و اسکی‌بازان، و همچنین والدین کودکان خردسال و کارگران شیفتی، مفید خواهد بود.

نویسندگان همچنین اذعان دارند که این مطالعه فقط شامل جوانان سالم بوده و چندین نفر به دلیل عوارض جانبی از مطالعه حذف شده‌اند. آنها امیدوارند تحقیقات بیشتری در مورد رابطه بین فلج مغزی و عوامل استرس‌زا با طیف وسیع‌تری از شرکت‌کنندگان انجام دهند.

*این اطلاعات صرفاً جهت اطلاع‌رسانی ارائه شده و به عنوان توصیه‌ای برای درمان بیماری‌ها نمی‌باشد.