قوانین ساده و مؤثر برای کاهش وزن بدون رژیم‌های سخت

به گزارش مجله خبری نگار، لوئیز پین، متخصص، می‌گوید: «من همه چیز را دیده‌ام، از رژیم‌های محدودکننده گرفته تا وعده‌های دروغین. همه آنها پایداری ندارند.» او اضافه می‌کند که راه حل در ایجاد تغییرات اساسی یک شبه نیست، بلکه در اتخاذ عادات ساده روزانه است که به شما کمک می‌کند سبک زندگی سالمی را برای درازمدت بدون احساس محرومیت یا استرس حفظ کنید. نکات کلیدی در این موارد عبارتند از:

- صبحانه‌ای متعادل بخورید که باعث سیری شود.

صبحانه، الگوی غذایی شما را برای بقیه روز تعیین می‌کند. از گزینه‌های شیرین مانند غلات فوری یا پنکیک خودداری کنید، زیرا باعث افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن افت شدید و هوس قند می‌شوند.

در عوض، یک صبحانه غنی از پروتئین، مانند تخم مرغ، پنیر، بلغور جو دوسر یا ماست یونانی با آجیل و انواع توت‌ها میل کنید. پروتئین باعث افزایش سیری و افزایش سرعت سوخت و ساز بدن می‌شود.

- بشقاب خود را پر از رنگ کنید

منابع سبزیجات و میوه‌های روزانه خود را متنوع کنید و سعی کنید در هر وعده غذایی از نه رنگ مختلف استفاده کنید.

در صورت نیاز از سبزیجات منجمد استفاده کنید، دستور العمل‌های جدید را امتحان کنید تا گزینه‌های خود را گسترش دهید و برای آماده‌سازی و فریز کردن وعده‌های غذایی از قبل وقت بگذارید.

- بعد از غذا خوردن کمی حرکت کنید... فقط کمی.

پیاده‌روی بعد از شام ممکن است از آنچه انتظار دارید مؤثرتر باشد. مطالعات نشان می‌دهد که ۲۰ دقیقه پیاده‌روی بعد از غذا، جذب گلوکز را بهبود می‌بخشد و نیاز به انسولین را کاهش می‌دهد، که می‌تواند باعث کاهش وزن و محافظت در برابر دیابت نوع ۲ شود. (حتی بالا رفتن از پله‌ها یا مرتب کردن خانه می‌تواند جایگزین خوبی باشد اگر در خانه هستید.)

- افزودن طعم مغذی به غذا

ادویه‌هایی مانند دارچین، زردچوبه و زنجبیل و گیاهانی مانند جعفری، ریحان و مریم گلی نه تنها به غذا طعم می‌دهند، بلکه ارزش غذایی وعده‌های غذایی شما را نیز افزایش می‌دهند و به تثبیت قند خون و سطح التهاب کمک می‌کنند.

- ایجاد اعتماد به نفس

حفظ انگیزه کار ساده‌ای نیست، اما تکرار روزانه‌ی جملات انگیزشی مانند «انتخاب‌های امروز، نتایج فردا را می‌سازند» می‌تواند دیدگاه شما را نسبت به غذا خوردن و ورزش تغییر دهد.

اگر نمی‌توانید یک روز بی‌نقص داشته باشید، به خودتان سخت نگیرید—هر روز یک فرصت جدید است. خودتان را با چیز‌های ساده‌ای سرگرم کنید: یک حمام آرامش‌بخش، لحظه‌ای مدیتیشن یا حتی یک داستان موفقیت که برای خودتان می‌نویسید.

- در هنر مرتب کردن بشقاب غذایتان استاد شوید.

همیشه با سبزیجات غیرنشاسته‌ای - مانند گل کلم، کلم بروکلی و اسفناج - شروع کنید تا نیمی از بشقاب شما پر شود. سپس یک چهارم پروتئین (مانند مرغ و تخم مرغ) و یک چهارم کربوهیدرات‌های پیچیده (سیب زمینی شیرین و برنج قهوه‌ای) را با کمی چربی سالم مانند آووکادو یا آجیل اضافه کنید.

اگر نتیجه‌ی قابل توجه‌تری می‌خواهید، «ترتیب غذایی» را اعمال کنید: ابتدا سبزیجات، سپس پروتئین و سپس کربوهیدرات‌ها را بخورید. این روش به کنترل قند خون کمک می‌کند و باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

منبع: سان