به گزارش مجله خبری نگار، در این راهنما، به شما نشان خواهیم داد که چگونه با یک برنامه غذایی وگان هوشمندانه، نه تنها قوی و پرانرژی بمانید، بلکه عملکرد ورزشی خود را نیز به اوج برسانید.
بسیاری از افراد تصور میکنند که رژیم غذایی وگان نمیتواند پروتئین کافی برای ساخت و ترمیم عضلات فراهم کند. اما حقیقت این است که دنیای گیاهان مملو از منابع غنی پروتئین است.
حبوبات، قهرمانان پروتئین: عدس، نخود، لوبیا (در انواع مختلف)، ماش و سویا از جمله بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند. آنها را به سوپها، خورشها، سالادها و غذاهای اصلی خود اضافه کنید.
غلات کامل، فراتر از کربوهیدرات: کینوا، جو دوسر، برنج قهوهای و گندم کامل علاوه بر فیبر و مواد معدنی، حاوی مقداری پروتئین نیز هستند.
آجیل و دانهها، نیروگاههای کوچک: بادام، گردو، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان و دانه چیا منابع عالی پروتئین و چربیهای سالم هستند. به عنوان میانوعده یا افزودنی به وعدههای غذایی از آنها استفاده کنید.
محصولات سویا، تنوع بینظیر: توفو، تمپه و ادامام نه تنها پروتئین بالایی دارند، بلکه حاوی مواد مغذی ضروری دیگری نیز هستند.
سبزیجات پرپروتئین: اسفناج، بروکلی و نخود سبز نیز در تامین پروتئین روزانه نقش دارند.
نکته کلیدی: تنوع در مصرف منابع پروتئینی گیاهی به شما کمک میکند تا تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت کنید.
برای داشتن انرژی کافی در طول روز و به ویژه هنگام ورزش، کربوهیدراتهای پیچیده نقش اساسی دارند.
غلات کامل: نان سبوسدار، پاستا سبوسدار و برنج قهوهای منابع عالی کربوهیدراتهای پیچیده هستند که به آرامی هضم شده و انرژی پایدار فراهم میکنند.
میوهها و سبزیجات: انواع میوهها و سبزیجات نه تنها سرشار از ویتامینها و مواد معدنی هستند، بلکه حاوی کربوهیدراتهای طبیعی نیز میباشند. سیبزمینی شیرین، کدو حلوایی و ذرت از جمله گزینههای عالی برای تامین انرژی هستند.
حبوبات: همانطور که گفته شد، حبوبات علاوه بر پروتئین، منبع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر هستند.
چربیها نقش مهمی در جذب ویتامینها، تولید هورمونها و تامین انرژی دارند. انتخاب چربیهای سالم برای وگانها بسیار مهم است.
آووکادو: سرشار از چربیهای تک غیراشباع سالم و مواد مغذی دیگر.
آجیل و دانهها: منبع عالی چربیهای غیراشباع و امگا ۳ (به ویژه گردو و تخم کتان).
روغنهای گیاهی سالم: روغن زیتون فرابکر، روغن آووکادو و روغن کلزا را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
برخی ویتامینها و مواد معدنی در رژیم غذایی وگان نیاز به توجه بیشتری دارند، به ویژه برای ورزشکاران.
ویتامین B۱۲: این ویتامین عمدتاً در محصولات حیوانی یافت میشود. وگانها باید از منابع غنیشده (مانند شیرهای گیاهی غنیشده، غلات صبحانه غنیشده و مخمر تغذیهای) یا مکملهای B۱۲ استفاده کنند. کمبود B۱۲ میتواند منجر به خستگی، ضعف و مشکلات عصبی شود.
آهن: آهن برای انتقال اکسیژن در خون ضروری است. منابع گیاهی آهن شامل عدس، لوبیا، اسفناج و غلات غنیشده هستند. مصرف این مواد غذایی همراه با منابع ویتامین C (مانند مرکبات و فلفل دلمهای) به جذب بهتر آهن کمک میکند.
کلسیم: برای سلامت استخوانها و عملکرد عضلات ضروری است. شیرهای گیاهی غنیشده، توفو غنیشده، کلم بروکلی و بادام منابع خوب کلسیم گیاهی هستند.
ویتامین D: برای جذب کلسیم و سلامت استخوانها مهم است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید بهترین راه برای دریافت ویتامین D است، اما در صورت لزوم میتوان از غذاهای غنیشده یا مکملها نیز استفاده کرد.
امگا ۳: این اسیدهای چرب برای سلامت قلب و عروق و کاهش التهاب مهم هستند. منابع گیاهی امگا ۳ شامل تخم کتان، دانه چیا و گردو هستند. مکملهای روغن جلبک نیز یک گزینه برای تامین DHA و EPA (انواع فعالتر امگا ۳) هستند.
ید: برای عملکرد صحیح تیروئید ضروری است. استفاده از نمک یددار و مصرف جلبک دریایی میتواند به تامین ید مورد نیاز بدن کمک کند.
روی: برای سیستم ایمنی و ترمیم بافتها مهم است. حبوبات، آجیل، دانهها و غلات کامل منابع خوب روی گیاهی هستند.
وعدههای غذایی متعادل: در هر وعده غذایی، ترکیبی از پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم را بگنجانید.
میانوعدههای هوشمندانه: برای حفظ سطح انرژی و جلوگیری از پرخوری در وعدههای اصلی، از میانوعدههای مغذی مانند میوهها، آجیل، دانهها و اسموتیهای گیاهی استفاده کنید.
آبرسانی کافی: قبل، حین و بعد از ورزش به میزان کافی آب بنوشید.
زمانبندی تغذیه: وعدههای غذایی و میانوعدههای خود را با زمان ورزش هماهنگ کنید تا بهترین عملکرد و ریکاوری را داشته باشید. مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین برای ترمیم عضلات و بازگرداندن گلیکوژن بسیار مهم است.
به بدن خود گوش دهید: نیازهای تغذیهای هر فرد متفاوت است. به واکنش بدن خود به غذاهای مختلف توجه کنید و برنامه غذایی خود را بر اساس آن تنظیم کنید.
مشاوره با متخصص تغذیه: اگر در مورد برنامه غذایی وگان ورزشی خود سوال یا نگرانی دارید، حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
با رعایت این نکات و توجه به تنوع و تعادل در رژیم غذایی وگان خود، میتوانید بدون نیاز به گوشت و لبنیات، بدنی قوی، پرانرژی و آماده برای هر چالشی داشته باشید. قدرت گیاهان را دست کم نگیرید!