رژیم غذایی مناسب برای بهبود خواب کدام است؟

به گزارش مجله خبری نگار/سلامت نیوز به نقل از واشینگتن‌پست، تحقیقات نشان داده‌اند که عادات غذایی بسیاری از بزرگسالان در ایالات متحده و کشور‌های غربی برای خواب مضر است؛ زیرا رژیم غذایی آنها سرشار از غذا‌های فوق‌فراوری‌شده، شکر افزوده، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و چربی‌های اشباع‌شده‌اند، غذا‌هایی که می‌تواند مدت زمان خواب عمیق را کاهش دهند. خواب عمیق مرحله‌ای از خواب است که طی آن بدن بافت‌ها را ترمیم و بازسازی، سیستم ایمنی را تقویت و خاطرات را تثبیت می‌کند.

محققان دریافته‌اند که رژیم غذایی مناسب برای خواب رژیمی بر پایه گیاهان و غذا‌های غنی از تریپتوفان است، نوعی آمینواسید که در خواب نقش دارد. خوراکی‌های دارای چربی‌های اشباع‌نشده، کربوهیدرات‌های غنی از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، ماهی، روغن زیتون، آووکادو و گوشت‌های فراوری‌نشده هم در این گروه قرار می‌گیرند. مطالعات نشان می‌دهند که وقتی افراد این غذا‌ها را مصرف می‌کنند، شب‌ها خواب بهتری دارند و در روز بعد هم به خوردن غذا‌های ناسالم تمایل کمتری پیدا می‌کنند.

به گفته مری پیر سنت‌ــ‌اونج، استادیار پزشکی تغذیه از دانشگاه کلمبیا، تغییر به سمت این رژیم غذایی بهینه می‌تواند در کوتاه‌مدت، حتی دو هفته، خواب شما را به طرز محسوسی بهتر کند. او توضیح می‌دهد: «خوردن غذا‌های ناسالم می‌تواند خواب شبانه شما را مختل کند. این خود باعث تغییرات فیزیولوژیکی می‌شود که شما را به خوردن غذا‌های ناسالم ترغیب می‌کند و این یک چرخه از رژیم غذایی ضعیف و خواب بد ایجاد می‌کند که بر هم تاثیر می‌گذارند. در حالی که خوردن غذا‌های مناسب می‌تواند چرخه‌ای درست را شکل دهد که طی آن، خوب می‌خوابید و به تبع آن، به غذا‌های ناسالم تمایل کمتری دارید و بیشتر سراغ غذا‌های سالمی می‌روید که به خواب خوب کمک می‌کنند.»

او به دو هورمون موثر بر خواب هم اشاره می‌کند: «یکی از این هورمون‌ها سروتونین است که در کیفیت و مدت زمان خواب شبانه نقش مهمی ایفا می‌کند. دیگری هم ملاتونین است که ریتم شبانه‌روزی بدن را تنظیم و به شما کمک می‌کند به خواب بروید. بدن ما این هورمون‌ها را به طور طبیعی تولید می‌کند، اما برای سنتز آنها، به آمینواسید تریپتوفان نیاز داریم که تنها از طریق غذا می‌توان آن را دریافت کرد، زیرا بدن ما قادر به تولید آن نیست.»

در کشور‌های غربی این باور از قدیم وجود داشت که بوقلمون خوردن خواب‌آور است. این جمله تا حدی درست است، چون بوقلمون حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است، اما بسیاری از غذا‌های دیگر نیز چنین‌اند. البته تریپتوفان یک آرامبخش فوری محسوب نمی‌شود. چهار تا پنج ساعت طول می‌کشد تا یک وعده غذایی از معده شما عبور کند و برای گذر از روده کوچک هم زمان نیاز است؛ به این ترتیب هر تریپتوفانی که مصرف می‌کنید، مدتی طول می‌کشد تا به مقصد نهایی برسد.

چطور رژیم غذایی مناسب برای خواب را شروع کنید؟

فقط بخشی از تریپتوفانی که مصرف می‌کنیم، به مغز می‌رسد، جایی که می‌تواند به سروتونین و ملاتونین تبدیل شود. دلیل این امر این است که تریپتوفان باید با دیگر آمینواسید‌ها برای جذب رقابت کند.

برای اطمینان از اینکه سروتونین و ملاتونین بدن شما پیوسته تامین می‌شود، باید در طول روز غذا‌های غنی از تریپتوفان مصرف کنید و این غذا‌ها باید با مواد غذایی گیاهی که حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده‌اند، ترکیب شوند. این روش تضمین می‌کند که بدن شما تنها مقدار کافی انسولین ترشح کند تا آمینواسید‌هایی که با تریپتوفان رقابت می‌کنند، به بافت عضلات و چربی وارد شوند و راه برای عبور تریپتوفان از سد خونی مغز و تبدیل آن به ملاتونین و سروتونین باز شود.

برخی غذا‌ها نه‌تنها حاوی تریپتوفان‌اند، بلکه مقدار متوسطی ملاتونین، سروتونین و سایر مواد مغذی مفید برای خواب مانند منیزیم، روی، فیبر و ویتامین دی هم دارند.

گوشت قرمز، گوشت مرغ و غذا‌های دریایی منابع غنی تریپتوفان‌اند؛ به‌ویژه ماهی سالمون، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، صدف، ماهی تن، تخم‌مرغ و ماست. برخی از نمونه‌های گیاهی حاوی تریپتوفان زیاد هم عبارت‌اند از توفو، لوبیا سفید، عدس، جو دوسر، برنج قهوه‌ای، جو، کنجد، کدو حلوایی، دانه چیا، تخم کتان و مغز آفتابگردان.

محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، پنیر، مرغ، تخم‌مرغ، شیر و غذا‌های دریایی ملاتونین زیادی دارند. اما ملاتونین در برخی میوه‌ها، سبزیجات و گیاهان نیز یافت می‌شود، از جمله سیب، پرتقال، انواع توت‌ها، موز، انبه، آناناس، کلم، خیار، تربچه، گوجه‌فرنگی، سیر و پیاز. سروتونین هم در بسیاری از غذا‌های گیاهی یافت می‌شود؛ مانند گردو، فندق، آووکادو، موز، آلو و اسفناج. سروتین را می‌توان از شکلات تلخ هم به دست آورد. یک مطالعه که انواع مختلف شکلات را آزمایش کرده بود، نشان داد که شکلات تلخ با ۸۵ درصد محتوای کاکائو، بیشترین میزان سروتونین را دارد.