سلامت قلب و بهبود بینایی با معجزه سبزی تند خردل چینی

به گزارش مجله خبری نگار،خردل چینی انواع مختلفی وجود دارد که معمولا سبز هستند و طعمی تلخ و تند دارند. برای خوش طعم‌تر کردن، این سبزی‌های برگ دار معمولا به صورت آب پز، بخارپز، سرخ شده یا حتی ترشی مصرف می‌شوند.

فواید و مزایای خردل چینی برای سلامتی بدن

۱. سرشار از مواد مغذی است

خردل چینی یکی از مغذی‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید بخورید، زیرا کالری کمی دارد و در عین حال سرشار از فیبر و ریز مغذی‌ها می‌باشد.

یک فنجان (۵۶ گرم) خردل چینی خام خرد شده مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:

کالری: ۱۵
پروتئین: ۲ گرم
چربی: کمتر از ۱ گرم
کربوهیدرات: ۳ گرم
فیبر: ۲ گرم
قند: ۱ گرم
ویتامین A: حدود ۹ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین B۶ (پیریدوکسین): ۶ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین C: حدود ۴۴ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین E: حدود ۸ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین K: حدود ۱۲۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
مس: ۱۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
علاوه بر این خردل چینی حاوی ۴ تا ۵ درصد مقدار مورد نیاز روزانه کلسیم، آهن، پتاسیم، ریبوفلاوین (ویتامین B۲)، منیزیم و تیامین (ویتامین B۱) و همچنین مقادیر کمی روی، سلنیوم، فسفر، نیاسین (ویتامین B۳) و فولات است.

در مقایسه با خردل چینی خام، یک فنجان (۱۴۰ گرم) خردل چینی پخته شده دارای سطوح بسیار بالاتری از ویتامین A، ویتامین K و مس است با این حال ویتامین C و E کمتری دارد.

ترشی خردل که اغلب در غذا‌های ژاپنی و چینی به آن تاکانا گفته می‌شود، از نظر کالری، کربوهیدرات و فیبر مشابه خردل چینی خام است، اما خردل‌های چینی برخی از مواد مغذی را در طول ترشی شدن از دست می‌دهند به ویژه ویتامین C را.

با این حال یک مطالعه نشان داد که ترشی روشی موثر برای حفظ ترکیبات مهم گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی است.

۲. سرشار از آنتی اکسیدان‌ها است

آنتی اکسیدان‌ها ترکیبات گیاهی طبیعی هستند که به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.

رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند به سلول‌های شما آسیب برسانند. تحقیقات نشان می‌دهد که با گذشت زمان، این آسیب می‌تواند منجر به شرایط جدی و مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر شود.

در حالی که سطوح آنتی اکسیدان‌های خاص بین انواع مختلف خردل چینی متفاوت است، این سبزی‌های برگ دار به طور کلی منبع غنی از آنتی اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها، بتا کاروتن، لوتئین و ویتامین‌های C و E هستند.

به‌علاوه انواع قرمز سرشار از آنتوسیانین‌ها هستند که رنگدانه‌های قرمز-بنفش موجود در میوه‌ها و سبزیجات هستند که با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع ۲ مرتبط است.

به طور کلی گنجاندن خردل چینی در رژیم غذایی ممکن است به محافظت در برابر بیماری‌های مرتبط با استرس اکسیداتیو کمک کند.

۳. منبع عالی ویتامین K است

هر دو خردل چینی خام و پخته شده منبع فوق العاده‌ای از ویتامین K هستند و به ترتیب ۱۲۰ و ۶۹۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه را در هر فنجان تامین می‌کنند.

ویتامین K بیشتر به دلیل نقش حیاتی آن در کمک به لخته شدن خون شناخته شده است. همچنین نشان داده شده است که برای سلامت قلب و استخوان ضروری است.

در واقع کمبود ویتامین K با افزایش خطر بیماری قلبی و پوکی استخوان، وضعیتی که منجر به کاهش استحکام استخوان و افزایش خطر شکستگی می‌شود، مرتبط است.

مطالعات اخیر همچنین ارتباط بین کمبود ویتامین K و سلامت مغز را نشان داده است. کمبود ویتامین K ممکن است با افزایش خطر اختلال در عملکرد مغز، زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط باشد. با این حال تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

۴. می‌تواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود

خردل چینی ممکن است برای سیستم ایمنی بدن شما مفید باشد. فقط یک فنجان (۵۶ گرم خام، ۱۴۰ گرم پخته) بیش از یک سوم نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می‌کند.

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که برای داشتن یک سیستم ایمنی قوی ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهد که دریافت نکردن ویتامین C کافی در رژیم غذایی می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند و شما را مستعد ابتلا به بیماری کند.

علاوه بر این ویتامین A موجود در خردل چینی از پاسخ ایمنی شما پشتیبانی می‌کند. این کار را با ترویج رشد و توزیع سلول‌های T انجام می‌دهد – نوعی گلبول سفید که برای کمک به مبارزه با عفونت‌ها مورد نیاز هستند.

۵. ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد

خردل چینی ممکن است برای قلب شما مفید باشد. این سبزی سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئید‌ها و بتاکاروتن است که با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ ناشی از آن مرتبط می‌باشد.

یک بررسی از هشت مطالعه نشان داد که مصرف زیاد سبزیجات برگ سبز از خانواده‌ی کلم‌ها با کاهش چشمگیر ۱۵ درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط است.

مانند سایر سبزیجات خانواده‌ی کلم ها، خردل چینی حاوی ترکیباتی است که به پیوند اسید‌های صفراوی در سیستم گوارش شما کمک می‌کند. این مهم است، زیرا جلوگیری از جذب مجدد اسید‌های صفراوی منجر به کاهش سطح کلسترول می‌شود.

بر اساس یک مطالعه در لوله آزمایش، بخار پز کردن خردل چینی به طور قابل توجهی اثر اتصال اسید صفراوی را افزایش می‌دهد. این نشان می‌دهد که خردل چینی بخارپز شده ممکن است پتانسیل کاهش کلسترول بیشتری در مقایسه با مصرف خام آن داشته باشد.

۶. ممکن است برای سلامت چشم‌ها مفید باشد

از جمله آنتی اکسیدان‌های موجود در خردل چینی می‌توان به لوتئین و زآگزانتین اشاره کرد که نشان داده شده است برای سلامت چشم مفید هستند.

به طور خاص این دو ترکیب به محافظت از شبکیه چشم شما در برابر آسیب اکسیداتیو و همچنین فیلتر کردن نور آبی بالقوه مضر کمک می‌کنند.

در نتیجه تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن غذا‌های غنی از لوتئین و زآگزانتین ممکن است به محافظت در برابر دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن، که عامل اصلی نابینایی در سراسر جهان است، کمک کند.

۷. ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد

خردل چینی علاوه بر آنتی اکسیدان‌های قوی، که ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد، دارای گروهی از ترکیبات گیاهی مفید به نام گلوکوزینولات است.

در مطالعات لوله آزمایش، گلوکوزینولات‌ها به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب DNA و جلوگیری از رشد سلول‌های سرطانی کمک می‌کنند. با این حال این مزایا در انسان مورد مطالعه قرار نگرفته اند.

به طور مشابه یک مطالعه لوله آزمایشی بر روی عصاره برگ خردل چینی اثرات محافظتی در برابر سرطان روده بزرگ و ریه را نشان داد. با این حال مطالعات روی انسان مورد نیاز است.

در مورد تحقیقات روی انسان، مطالعات مشاهده‌ای ارتباط بین مصرف کلی سبزیجات خانواده کلم‌ها –، اما نه به طور خاص سبزی خردل – و کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها از جمله سرطان معده، کولورکتال و تخمدان را نشان داده‌اند.

روش‌های استفاده از خردل چینی در رژیم غذایی

راه‌های زیادی برای استفاده از خردل چینی وجود دارد.

خردل چینی خام اغلب به سایر سبزیجات اضافه می‌شود تا طعمی تند و فلفلی به سالاد بدهد. برخی از افراد حتی از استفاده از آن‌ها در اسموتی‌ها و آب سبزیجات سبز لذت می‌برند.

در حالی که سبزی خردل پخته شده یک غذای جانبی خوشمزه را برای سرو در کنار مرغ سوخاری یا ماهی پخته می‌سازد، اما در سوپ، خورش و کاسرول نیز به خوبی استفاده می‌شود.

برای کمک به متعادل کردن طعم تندشان، این سبزی‌های تند اغلب با منبعی از چربی مانند روغن زیتون یا کره و همچنین مایع اسیدی مانند سرکه یا آب لیموترش پخته می‌شوند.

سبزی خردل را می‌توان با استفاده از مخلوط شکر، نمک، سرکه، فلفل قرمز و سیر ترشی کرد.

صرف نظر از نحوه استفاده سبزی خردل بهتر است در یخچال نگهداری شود و سپس درست قبل از استفاده شسته شود.

عوارض و مضرات خردل چینی

اگرچه تحقیقات محدود است، خردل چینی به طور کلی بسیار سالم و بی خطر در نظر گرفته می‌شود. با این حال ممکن است در افراد خاصی باعث ایجاد واکنش‌های نامطلوب شوند.

از آنجایی که خردل چینی سرشار از ویتامین K است – ویتامینی که به لخته شدن خون کمک می‌کند – خوردن آن می‌تواند با دارو‌های رقیق کننده خون تداخل داشته باشد؛ بنابراین افرادی که از دارو‌های رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می‌کنند، باید قبل از گنجاندن مقادیر زیادی از این سبزی‌های برگ دار در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنند.

علاوه بر این خردل چینی حاوی اگزالات است که در صورت مصرف زیاد ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را در برخی افراد افزایش دهد. اگر مستعد ابتلا به سنگ کلیه از نوع اگزالاتی هستید، ممکن است بخواهید مصرف خردل چینی را در رژیم غذایی خود محدود کنید.

خلاصه

خردل چینی برگ‌های سبز گیاه خردل و فوق العاده مغذی هستند.

خردل چینی سرشار از ویتامین K، ویتامین C و ترکیبات گیاهی است که ممکن است اثرات آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی داشته باشد. علاوه بر این گنجاندن خردل چینی در رژیم غذایی شما ممکن است برای سلامت قلب، چشم و سیستم ایمنی مفید باشد.

خردل چینی با طعم تند و فلفلی خود یک افزودنی خوشمزه به سالاد، سوپ یا کاسرول است. همچنین می‌توان آن را بخار پز کرد و با روغن زیتون، سیر و آب لیموترش برای یک غذای جانبی ساده مخلوط کرد. 

منبع:سومیتا