راهکار‌های مقابله با کمال گرایی و درمان آن

به گزارش مجله خبری نگار،خیلی از ما احتمالا در محیط کارمان تحت فشار هستیم. کار رفته‌رفته سریع‌تر و فوری‌تر و سخت‌تر می‌شود و طبیعی است که شما بخواهید تمام توانتان را وسط بگذارید و بهترین کار ممکن را ارائه دهید. اما تلاش برای دستیابی به حالت ایده آل می‌تواند توفانی به جان سلامت روح و روان شما بیندازد و حتی به افسردگی، اضطراب، انزوا و تنهایی منجر شود.

اگر کمال گرا هستید، بدانید که تنها نیستید. طبق نتایج پژوهشی که توسط «نشریه روان‌شناسی»، در مورد بیشتر از ۴۱‌هزار نفر انجام شده، طی ۲۵ سال گذشته ایده آل گرایی در همه گروه‌های سنی افزایش یافته است.

پژوهشگران بر این باورند که تاثیرات رسانه‌های اجتماعی و مقایسه‌ای که بین خودمان و دیگران به وجود آورده و همچنین رقابتی‌تر شدن روزافزون محیط‌های کاری، عامل افزایش کمال گرایی است. اما حتی با وجود سیر صعودی این پدیده، همچنان راه‌هایی برای مدیریت و جلوگیری از اثرات منفی آن وجود دارد. در این نوشتار نحوه غلبه بر تمایلات کمال گرایانه و اثرات منفی آن را توضیح می‌دهیم.

پیامد‌های منفی کمال گرایی

برای مقابله با کمال گرایی، ابتدا باید دامنه تاثیر آن را درک کنید. مثلا شما می‌توانید تاکید سالمی بر کمال داشته باشید. محققان این حالت را «تلاش‌های شخصی کمال گرایانه» می‌نامند و حاصلش برخورداری از استاندارد‌های بالا، وظیفه شناسی، عزت نفس و سطوح پایین‌تر افسردگی است.

از طرف دیگر، کمال گرایی منفی نتیجه استاندارد‌های غیرواقع بینانه و خودانتقادی تخریبی است. کمال گرایی منفی معمولا با این احساسات همراه است که باید بی نقص باشید و انگار هیچ وقت به اندازه کافی خوب نیستید.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند افراد مبتلا به کمال گرایی منفی، معمولا بر این باورند که همه چیز خارج از کنترل آنهاست، نیاز شدیدی به تایید شدن از سوی دیگران دارند و از ارزیابی‌های منفی نسبت به کار خود می‌ترسند. افرادی که با کمال گرایی منفی دست و پنجه نرم می‌کنند، ممکن است شکست را خیلی بزرگ جلوه دهند و حتی زمانی که دیگران معتقدند موفق عمل کرده اند هم فکر کنند شکست خورده اند.

وقتی دچار وسواس می‌شوید که مبادا شکست بخورید یا دیگران را از خود ناامید کنید، نشخوار ذهنی دارید یا استاندارد‌های غیرممکنی برای خود تعریف می‌کنید و دچار فرسودگی، افسردگی و اضطراب می‌شوید. پژوهشگران بریتانیایی دریافته اند که کمال گرایی منفی می‌تواند حتی طول عمرتان را هم کاهش دهد و علاوه بر ارتباط مستقیمش با افسردگی، عامل اختلالات خوردن، اضطراب و اسکیزوفرنی هم باشد.

کمال گرایی منفی فرد را بی انگیزه می‌کند، چون بر این باور است که کارش هرگز به اندازه کافی خوب نخواهد بود. از این نظر، کمال گرایی می‌تواند خودتخریب گر باشد و حضور، عملکرد و مشارکت افراد را چه در زندگی شخصی و چه در محیط کار به یک چالش سخت تبدیل کند.

نشانه‌های کمال گرایی

مردم اغلب فکر می‌کنند کمال گرایان افرادی خشک و سختگیر هستند. ممکن است گاهی این گونه هم باشد، اما کمال گرایی می‌تواند به روش‌های بسیار متعددی نمود پیدا کند. به عنوان نمونه، ممکن است افراد کمال گرا وظایفشان را به تاخیر بیندازند یا در پیگیری کار مشکل داشته باشند و در موارد بسیاری اصلا آن کار را انجام ندهند، چون می‌ترسند کارشان بی نقص نباشد. یا ممکن است افراد بدون اعتماد به نفس و وابسته‌ای به نظر برسند، چون همیشه به دنبال اطمینان خاطر و تعریف و تایید دیگران هستند.

نکته جالب اینجاست که افراد کمال گرا می‌توانند در عین حال متکبر یا خودپسند هم به نظر برسند؛ به‌خصوص اگر آن استاندارد‌های غیرممکن را برای دیگران هم داشته باشند. کمال گرایان می‌توانند منزوی باشند و از دیگران کناره گیری کنند، چون احساس می‌کنند در حد و اندازه دیگران نیستند، اما به همان اندازه هم می‌توانند شوخ و جذاب باشند؛ مثلا کمال گرایان می‌توانند برای مقابله با احساس خودکم بینی خود به شوخی‌هایی متوسل شوند که عملا خودزنی است.

در نهایت، ممکن است فرد کمال گرا شبیه یک همکار عادی به نظر برسد. ممکن است جدالش برای دستیابی به بی نقصی در خفا باشد و در ظاهر سعی کند همکار ایده آلی هم باشد. کمال گرایی چهره‌های بسیار متفاوتی دارد. کلید آن این است که بفهمید چه زمانی مخرب و ناسالم است.

چگونه بر کمال گرایی منفی غلبه کنیم

پژوهش‌هایی که در نشریه «یادگیری و تفاوت‌های فردی» منتشر شده نشان می‌دهد که پرورش حس شفقت به خود و مهربانی با خود تاثیر بسیار مثبتی دارد. پس حالا پرسشی که باید به آن پاسخ دهیم این است که چگونه شفقت و مهربانی لازم برای مقابله با کمال گرایی منفی را در خود ایجاد کنیم.

۱- متفاوت فکر کنید

یکی از راه‌های کاهش کمال گرایی منفی، مدیریت فرآیند فکری است. مرتب به خود یادآوری کنید که نیازی به کامل بودن نیست و شعاری برای خودتان بسازید؛ چیزی شبیه به این: «پیشرفت مستمر بهتر از کمال به تعویق افتاده است» یا «سرکه نقد به از حلوای نسیه». به خود یادآوری کنید که به اندازه کافی خوب هستید و عملکردتان کافی است و نیازی نیست بی نقص باشید.

از سوی دیگر متوجه باشید که احتمالا استاندارد‌های شما بالاتر از دیگران است و چیزی که از نظر شما خوب و کافی است، ممکن است از نظر دیگران معرکه باشد. روش دیگر مدیریت افکار خودتخریبی، پذیرش ذهنیت رشد است. اگر عملکردتان در حد و اندازه‌ای که انتظار دارید نیست، به جای اینکه سریع نتیجه گیری کنید که به اندازه کافی خوب نیستید، ببینید چه واکنش‌های دیگری می‌توانید نشان دهید. می‌توانید مهارت جدید یاد بگیرید، توانایی‌های خود را افزایش دهید یا تلاشتان را بیشتر کنید. همه این اقدامات باعث می‌شوند به جای اینکه باور کنید مجموعه توانایی‌های ثابتی دارید که هرگز کافی نیستند، به توانایی تان برای بهبود و رشد مستمر توجه کنید.

۲- احساساتتان را سرکوب نکنید

ممکن است واکنش ناخودآگاه و غریزی شما این باشد که احساسات منفی حاصل از شکست، ترس یا انتقاد را سرکوب کنید. اما اگر یاد بگیرید به احساسات خود بها دهید، به احتمال زیاد سریع‌تر از این مشکل عبور می‌کنید. به خودتان زمان بدهید تا احساسات بد خود را لمس کنید، نفس عمیقی بکشید و وضعیت خود را بپذیرید. تمام تلاشتان را بکنید که بدون هیچ‌گونه قضاوت گری یا سرزنشی صرفا احساساتتان را حس کنید. با پذیرش احساساتی که دارید، عملا فضایی ایجاد می‌کنید که از آن عبور کنید و برای واکنش‌تان برنامه ریزی کنید.

۳- مهربان باشید

یکی دیگر از عناصر کلیدی خودشفقتی این است که با خود و دیگران مهربان باشید. روشی که در چنین مواقعی می‌تواند بسیار موثر باشد این است که ببینید اگر این شرایط برای شخص دیگری بود چگونه با او برخورد می‌کردید؟ چون ما معمولا با دیگران مهربان تریم تا با خود. مهربانی با خود یعنی خود را ببخشید و شأن‌تان را حفظ کنید. علاوه بر این، می‌توانید با خودتان صبور و شکیبا باشید.

با کلمات مهربانانه‌ای با خودتان صحبت کنید و ملایم باشید. مواقعی هم که اوضاع مطابق میل و انتظار شما پیش نمی‌رود، درک کنید و از قضاوت کردن خود بپرهیزید. برای خودتان توضیح دهید که چرا این کار را انجام دادید و خودتان را دلداری دهید. یکی دیگر از عناصر مهربانی، قدردانی است. قدر تلاش ها، نگرانی تان برای ارائه کار عالی، مهارت‌هایی که دارید و توانایی رشدتان را بدانید و از خود تشکر کنید.

۴- دیگران را در نظر بگیرید

یکی از راه‌های خوب غلبه بر کمال گرایی منفی این است که بفهمید احساسات شما بسیار شایع هستند و فقط مختص شما یک نفر نیست. هیچ کس کامل نیست. هرکسی نواقصی دارد. همه می‌توانند بعضی مواقع عملکرد بهتری داشته باشند. تشخیص تجربیات مشترک و مشابه هم یکی از عناصر خودشفقتی است.

متاسفانه کمال گرایی می‌تواند فرد را منزوی و تنهایی را تشدید کند، چون باور ندارید به اندازه دیگران خوب هستید یا حتی دیگران به استاندارد‌های شما نمی‌رسند. با تمرکز بر تجربیات دیگران و همدلی با مشکلاتشان و درک اینکه شما تنها نیستید، می‌توانید اثرات منفی کمال گرایی را کاهش دهید.

درددل با یک دوست صمیمی هم مفید است. کشمکش‌های درونی تان را برایشان تعریف کنید و از آنها بخواهید صادقانه به شما بازخورد بدهند. وقتی دوست و همکار نزدیکی دارید که صادقانه به شما می‌گوید کجا می‌توانید بهتر از این عمل کنید، وقتی می‌گوید جایی عالی عمل کرده اید و موفق بوده اید هم راحت‌تر باور می‌کنید. از آن طرف، با حمایت از دیگران به سلامت روان خودتان هم کمک می‌کنید. حضور در جامعه و برقراری روابط نقش بسزایی در شادمانی و احساس رضایت فردی دارد.

۵- کارتان را مدیریت کنید

و در نهایت، می‌توانید با مدیریت کار خود، کمال گرایی را کاهش دهید. ضرب الاجل تعیین کنید تا بیش از اندازه برای کاری زمان نگذارید و احتمال به پایان رساندن کار‌ها را افزایش دهید. شاید کارتان هرگز به آن ایده آل مورد نظرتان نرسد، اما با وجود مهلت تعیین‌شده، احتمال انجام شدنش بیشتر می‌شود. همچنین می‌توانید نسبت به اینکه تلاش هایتان را کجا خرج کنید، گزینشی عمل کنید.

کمال گرایی زمانی بغرنج می‌شود که برای همه چیز به دنبال نتایج ایده آل باشید. به جای این کار حوزه‌های حیاتی‌تر را مشخص کنید و به آنها انرژی بیشتری اختصاص دهید و در عین حال حواستان به حوزه‌ها دیگری که قرار است در آنها فقط خوب عمل کنید یا به قدر کافی خوب عمل کنید باشد.

همچنین می‌توانید با دیگران کار کنید و مطمئن شوید که در انجام وظایف هماهنگ هستید. اجازه دهید هم تیمی شما کاری را برعهده بگیرد که در آن بهتر است و شما وظایفی را برعهده بگیرید که در آنها مهارت بیشتری دارید.

تطبیق وظایف و استعداد‌ها می‌تواند استرس و اضافه کاری را کاهش دهد و کار را برای همه آسان‌تر کند. کمال گرایی می‌تواند به افسردگی، انزوا و نارضایتی ختم شود، اما با شناسایی چالش هایتان و اتخاذ روش‌های تازه‌ای برای مواجهه با آنها خود را تقویت می‌کنید و در بی نقص نبودن بهتر می‌شوید. حواستان باشد که در خصوص احساس خوشبختی، سلامت روح و روان و سطح کارآیی همه چیز می‌تواند به دور باطل کمال گرایی معیوب ختم شود.