کاهش درد‌های مزمن با مصرف این مواد غذایی خوشمزه

به گزارش مجله خبری نگار،یکی از مولفه‌هایی که اغلب از قلم می‌افتد: رژیم غذایی است. بین درد مزمن و تغذیه ارتباط معناداری وجود دارد، رفتاری قابل اصلاح و تغییر که شواهد نشان می‌دهد می‌تواند به شما در مدیریت درد کمک کند. در واقع، غذا‌هایی که می‌خورید – و آنچه تصمیم می‌گیرید نخورید – می‌تواند در کاهش درد نقش داشته باشند. در این مقاله هر آنچه باید در مورد درد مزمن و رژیم غذایی بدانید، آورده شده است.

شناخت درد مزمن 

درد مزمن می‌تواند در هر قسمتی از بدن شما رخ دهد و ماه‌ها یا سال‌ها طول بکشد. پزشکان درد مزمن به عنوان دردی می‌شناسند که سه تا شش ماه طول می‌کشد و روند بهبودی را طی نمی‌کند. در یک نظرسنجی در سال ۲۰۱۹، حدود ۲۰٪ از بزرگسالان در ایالات متحده از درد مزمن رنج می‌بردند و شدت درد ۷.۴٪ از آن افراد به قدری بود که زندگی و فعالیت‌های کاری آن‌ها را مختل کرده بود.

برخی از نمونه‌های درد مزمن عبارتند از ورم مفاصل، درد کمر و گردن، درد سرطان، سردرد، درد ناشی از بافت زخم و درد عضلانی و عصبی. درد مزمن به طور قابل توجهی در زندگی و فعالیت‌های روزمره تداخل ایجاد می‌کند و منجر به مشکلات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب می‌شود.

یافتن علت اصلی درد و رفع آن اولین قدم است. اما زمانی که این امر امکان پذیر نیست یا زمان زیادی طول می‌کشد، رویکرد دیگری که ترکیبی از داروها، درمان‌های مختلف و تغییرات رژیم غذایی است را می‌توان در پیش گرفت.

درد مزمن ممکن است به دلیل اثرات طولانی مدت برخی آسیب‌ها و بیماری‌ها باشد. این عوامل منجر به ایجاد تغییراتی در بدن شده و شما را نسبت به درد حساس‌تر می‌کند. در صورت داشتن درد مزمن ممکن است احساس درد، سوزش، گزگز یا ضربان کنید، اما لازم نیست با آن در زندگی کنید.

این درد نه تنها با مصرف دارو مدیریت می‌شود، بلکه با در نظر گرفتن رویکردی جامع از طریق درمان، مدیریت استرس و تغذیه می‌توان کیفیت زندگی را بهبود بخشید.

بررسی ارتباط بین رژیم غذایی و درد‌های مزمن 

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی نقش مهمی در برنامه مدیریت درد دارد. با این وجود تنها تمرکز بر مداخلات دارویی کافی نیست و باید سایر جوانب دیگر را نیز در نظر گرفت که به تمام جنبه‌های درد مزمن، از جمله تغذیه می‌پردازد. همچنین محققان دریافتند که بین درد مزمن و وزن زیاد افراد، وجود برخی بیماری‌ها یا بیماری‌های متعدد و کاهش کیفیت رژیم غذایی ارتباط معناداری وجود دارد.

برای مثال، اگر فردی هنگام راه رفتن یا ایستادن دچار درد شود و یا دامنه حرکتی اش کاهش پیدا کرده باشد، می‌تواند بر توانایی او در خرید مایحتاج، پختن و آماده کردن وعده‌های غذایی تاثیر منفی بگذارد. بعلاوه، انزوا یا افسردگی افراد نیز منجر به بی اشتهایی و یا بر عکس پرخوری عصبی شود. مسئله دیگر بی تحرکی و کاهش فعالیت در خارج از منزل است که منجر به از دست دادن علائم تشنگی و کم‌آبی بدن می‌شود و در نهایت، کمبود خواب عادات غذایی نامنظم را به دنبال دارد.

در مقابل، تغییر در رژیم غذایی می‌تواند درد‌های مزمن را به روش‌های مختلفی بهبود بخشد. خوردن درشت مغذی‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند تاثیر بسزایی بر عملکرد سیستم عصبی، ایمنی و غدد درون ریز داشته باشد که در نهایت همگی بر تجربه درد نقش موثری دارند.

علاوه بر این، مصرف مواد مغذی به پیشگیری از سایر بیماری‌های مزمن کمک می‌کند و یا می‌تواند شدت بیماری‌های فعلی را کاهش دهد و در نهایت، کاهش یا جلوگیری از افزایش وزن می‌تواند بار اضافی روی مفاصل را کاهش داده و التهاب و درد‌های مزمن را کم کند.

آنچه پژوهش‌ها در این باره می‌گویند: 

رژیم غذایی چه نقش مهمی در مدیریت درد‌های مزمن دارد.

مطالعات متعددی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی چه نقش مهمی در مدیریت درد‌های مزمن دارد. اغلب درد‌های مزمن به دلیل قرار گرفتن فرد در یک حالت پیش التهابی مداوم ایجاد می‌شود. پژوهش‌های انجام شده بر روی رژیم غذایی غربی که اساسا برپایه مصرف گوشت فرآوری شده، غذا‌های شیرین، غلات تصفیه شده و مصرف کم میوه‌ها و سبزیجات است، به عنوان یک منبع اصلی با خاصیت پیش التهابی اشاره دارد. این رژیم غذایی منجر به تولید بیش از حد اینترلوکین، هیستامین، TNF-آلفا و رادیکال‌های آزاد می‌شود. همچنین رژیم غذایی غربی دارای واسطه‌های ضد التهابی کمتری از جمله آنتی اکسیدان‌ها است.

علاوه بر التهاب، مصرف کم برخی از ریزمغذی‌ها مانند اسید‌های چرب امگا ۳، ویتامین‌های B، ویتامین D، منیزیم و روی، با نوروپاتی مزمن و درد‌های التهابی مرتبط است. از این رو، پژوهش‌ها حاکی از آن است ک مصرف مکمل‌های غذاییِ حاوی این مواد مغذی خاص قادر به کاهش کمردرد، درد مفاصل ناشی از آرتریت روماتوئید و میگرن است. دیس‌بیوز میکروبیوم روده یا عدم تعادل باکتری‌های «خوب» و «بد» روده نیز منجر به سندرم روده تحریک‌پذیر و درد مزمن در ناحیه شکم می‌شود. اما استفاده از پری بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها در کمک به مدیریت و پیشگیری از درد شکمی نقش امیدوارکننده‌ای داشته اند.

در طی ده سال گذشته، محققان اثرات رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات را بر بیماری‌های عصبی مانند مولتیپل اسکلروزیس، آلزایمر و بیماری پارکینسون بررسی کرده اند. رژیم کتوژنیک منجر به بهبود عملکرد میتوکندری، مهار واسطه‌های التهابی و کاهش استرس اکسیداتیو می‌شود. همچنین، باعث افزایش فعال شدن مولکول‌های تسکین دهنده درد در سیستم عصبی مرکزی شده و کاهش درد مزمن مرتبط با این بیماری را به دنبال دارد.

همچنین تحقیقات جدیدی درباره تاثیر رژیم غذایی و کاهش سردرد‌های میگرنی وجود دارد. در یک کارآزمایی بالینی تصادفی دوسوکور و کنترل شده با دارونما، ۶۰ بیمار مبتلا به میگرن مزمن به دو گروه کنترل و گروه مکمل اسید چرب امگا ۳ تقسیم شدند. پس از ۶۰ روز، گروه امگا ۳ سردرد کمتری داشتند. بنابراین، محققان دریافتند افزایش مصرف ماهی‌های چرب یا مکمل‌سازی با اسید‌های چرب امگا ۳ ممکن است در پیشگیری از میگرن مفید باشد.

پژوهش کوچک دیگری تاثیر رژیم غذایی گیاهی را بر مدیریت درد‌های اسکلتی- عضلانی مزمن بررسی کرد. چهارده شرکت‌کننده به مدت هشت هفته یک رژیم غذایی گیاهی را دنبال کردند و در همین حین، شرکت کنندگان دستورالعمل‌هایی را از یک متخصص تغذیه و فیزیوتراپیست دریافت کردند. محققان دریافتند که درد مزمن را می‌توان با همکاری متخصصان تغذیه و فیزیوتراپیست‌ها با موفقیت درمان کرد.

غذا‌هایی که به کاهش درد مزمن کمک می‌کنند 

تا الان دانستیم که بین رژیم غذایی و کاهش درد مزمن ارتباط روشنی وجود دارد. از رژیم کتوژنیک گرفته تا رژیم گیاهی، مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های مختلف قطعا می‌توانند در مدیریت درد نقش داشته باشند. در اینجا نام برخی از مواد غذایی ذکر شده است که باید برای کاهش درد از همین امروز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غلات کامل 

انتخاب غلات کامل مانند جو، برنج قهوه ای، کینوا، گندم سیاه، اسپلت و گندم به جای غلات تصفیه شده می‌تواند به کاهش التهابی که به درد مزمن منجر شود، کمک می‌کند. ترکیبات فنلی موجود در گندم کامل باعث کاهش تولید ترکیبات پیش التهابی شده و فیبر موجود در غلات کامل به حمایت از میکروبیوم روده سالم کمک می‌کند. علاوه بر این، غلات کامل سرشار از ویتامین‌های گروه B هستند که در درمان درد‌های مرتبط با آسیب عصبی و سایر اختلالات عصبی موثر است.

انواع توت‌ها و گیلاس 

توت‌ها و گیلاس‌ها حاوی آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی گیاهی هستند که با التهاب مبارزه کرده و درد را کاهش می‌دهند. آن‌ها همچنین حاوی آنتوسیانین هستند و به همان روشی که برخی دارو‌های ضد التهابی عمل می‌کنند، التهابات را در بدن کاهش می‌دهد.

ماهی‌های چرب  

ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن، ماهی خال خالی و هادوک منابع بسیار خوبی از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که مواد مغذی ضد التهابی قدرتمندی دارند. اسید‌های چرب امگا ۳ همچنین درد عضلانی را کاهش داده و شدت و درد میگرن را کاهش می‌دهد.

روغن زیتون 

روغن زیتون نه تنها منبع عالی چربی غیراشباع تک ضد التهابی است، بلکه حاوی اولئوکانتال نیز هست. اولئوکانتال یک ماده شیمیایی است که مشابه دارو‌های ضد التهابی عمل می‌کند و مانع از رسیدن پروستاگلاندین‌ها به مسیر‌های هدف خود می‌شود و در نتیجه اثرات التهابی را کاهش می‌دهد.

زنجبیل 

زنجبیل با مهار پروستاگلاندین‌هایی که باعث التهاب می‌شود، اثر کاهش‌دهنده درد دارد. تعدادی از کارآزمایی‌های بالینی نشان می‌دهد که زنجبیل در کاهش درد عضلانی تاخیری، درد ناشی از استئوآرتریت، کمردرد مزمن و درد میگرنی موثر است.

ماست 

ماست منبعی غنی از پروبیوتیک‌ها است که باکتری‌های سالم روده را تقویت کرده و از آن‌ها حمایت می‌کند. میکروبیوم سالم روده به کاهش التهاب و درد معده و کاهش ناراحتی ناشی از اختلالات گوارشی کمک می‌کند.

آووکادو 

آووکادو منبع بسیار خوبی از چربی‌های تک غیراشباع ضد التهابی، فیبر و کاروتنوئید‌ها است. کاروتنوئید‌ها آنتی اکسیدان‌هایی هستند که به کاهش التهاب سیستمیک کمک می‌کنند.

نکاتی برای اعمال تغییرات در رژیم غذایی 

اگر می‌خواهید برای کاهش درد‌های مزمن سبک زندگی خود را تغییر دهید باید با افزودن برخی از مواد در رژیم غذایی خود شروع کنید. برای مثال، هر بار یک چیز را اضافه کنید. تغییرات کوچک تفاوت بزرگی ایجاد می‌کنند و پایدارترند.

با گنجاندن سبزیجات منجمد در سبد غذایی خود، مصرف سبزیجات و میوه‌ها را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. انواع توت‌های یخ زده را به اسموتی ها، ماست یا بلغور جو دوسر اضافه کنید. دست کم دو بار در هفته ماهی‌های چرب بخورید و بهتر است آن را با روغن زیتون بپزید. اما در صورتی که ماهی دوست ندارید، با یک پزشک یا متخصص تغذیه در مورد مصرف مکمل اسید چرب امگا ۳ مشورت کنید.

کم آبی نیز می‌تواند حساسیت به درد را افزایش دهد.

کم آبی نیز می‌تواند حساسیت به درد را افزایش دهد – به خصوص به این دلیل که آب به گردش مواد مغذی کمک کرده و بر درد و بهبودی آن تاثیر می‌گذارد. از این رو، بهتر است روزانه دو تا سه لیتر آب بنوشید و از سایر غذا‌های آبرسان مانند سوپ، میوه و سبزیجات استفاده کنید. علاوه بر این، غلات تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید و مصرف غذا‌های فرآوری شده و شیرین که منجر به افزایش التهابات در بدن می‌شود را کاهش دهید.

رژیم غذایی در کاهش و مدیریت درد مزمن نقش بسزایی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد یک رویکرد جامع که شامل دارو، تغذیه و درمان است، همواره می‌تواند بهترین نتایج را به همراه داشته باشد. بنابراین، بهتر است همیشه با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید و برای مشاوره و راهنمایی‌های فردی در مورد غذا‌ها برای مدیریت درد، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. 

منبع:مانکن