چگونه به نشخوار فکری پایان دهیم؟ ۱۲ نکته کلیدی هنگام نشخوار ذهنی

به گزارش مجله خبری نگار، نشخوار فکری یعنی تفکر تکراری یا تمرکز بر احساسات منفی و علل و پیامد‌های آن. جنبه منفی و تکراری نشخوار فکری می‌تواند به ایجاد افسردگی یا اضطراب منجر شود و شرایط موجود را بدتر کند.

وقتی فردی که دارای خلق افسرده است، نشخوار فکری می‌کند، احتمال بیشتری دارد که «چیز‌های منفی بیشتری را که در گذشته برایش اتفاق افتاده به یاد بیاورد، موقعیت‌های زندگی فعلی خود را منفی‌تر تفسیر کند، و نسبت به آینده ناامیدتر است». مشغله‌ی ذهنی با مشکلات، تمرکز بر حل مسئله را دشوار می‌سازد. حتی در افراد بدون افسردگی یا اضطراب، نشخوار فکری می‌تواند به احساسات منفی کمک کند. این می‌تواند به چرخه‌ای تبدیل شود که در آن هر چه یک فرد بیشتر نشخوار کند، احساس بدتری دارد، که سپس به نشخوار فکری بیشتر نیز منجر می‌شود.

به طور حلاصه نشخوار فکری زمانی است که احساس می‌کنید در چرخه‌ای از افکار منفی گیر کرده اید. می‌تواند با اضطراب و سایر اختلالات همراه یا تشدید شود. نشخوار فکری در بسیاری از مشکلات روانشناختی مشترک است و ارتباط نزدیکی با تجربیات منفی گذشته دارد.

نشخوار فکری چیست؟

انجمن روانشناسی آمریکا (APA) نشخوار فکری را به عنوان “تفکر وسواسی شامل افکار یا مضامین مفرط و تکراری که با اشکال دیگر فعالیت ذهنی تداخل می‌کند” تعریف می‌کند. نشخوار فکری می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات مختلف سلامت روان باشد. APA اذعان می‌کند که معمولاً با اختلال وسواس فکری-اجباری و اختلال اضطراب فراگیر رخ می‌دهد.

عادت به نشخوار فکری علاوه بر اینکه یک نشانه است، می‌تواند سلامت فرد را تحت تأثیر قرار دهد:

* طولانی شدن یا تشدید افسردگی

* توانایی فرد در تفکر و پردازش احساسات را مختل می‌کند.

* ایجاد یا تشدید اضطراب، مشکلات خواب و رفتار‌های تکانشی

* تشدید و حفظ پاسخ‌های استرس و منجر به استرس مزمن می‌شود.

* افزایش خطر التهاب و مشکلات سلامت جسمانی در نتیجه استرس

* افزایش خطر اختلالات مصرف مواد

* نشخوار فکری می‌تواند نگرانی را به یک عادت یا شیوه زندگی تبدیل کند.

چه چیزی باعث نشخوار فکری می‌شود؟

افراد به دلایل مختلف نشخوار فکری می‌کنند. در سال ۲۰۰۵، APA برخی از دلایل رایج برای نشخوار فکری را فهرست کرد:

* این باور که با نشخوار فکری، بینشی نسبت به زندگی یا مشکل خود به دست خواهید آورد.

* داشتن سابقه ضربه روحی یا جسمی

* مواجهه با استرس‌های مداومی که نمی‌توانید آن‌ها را کنترل کنید.

* نشخوار فکری همچنین می‌تواند بر افرادی با ویژگی‌های شخصیتی مانند کمال گرایی، اضطراب و نگرانی بیش از حد در مورد روابط خود با دیگران تأثیر بگذارد.

روش‌های کنترل نشخوار فکری

اگر نشخوار فکری می‌کنید، ممکن است به احتمال زیاد:

* روی رویداد‌های منفی گذشته تمرکز کنید و خود را به خاطر آن‌ها سرزنش کنید.

* وقایع جاری را منفی‌تر تفسیر کنید.

* نسبت به آینده احساس ناامیدی بیشتری داشته باشید.

نشخوار فکری یک چرخه معیوب ایت که به سختی می‌توان آن را شکست، اما راه‌هایی برای متوقف کردن این افکار مزاحم وجود دارد. هنگامی که چنین افکاری شروع می‌شوند، متوقف کردن سریع آن‌ها ممکن است از شدیدتر شدن آن‌ها جلوگیری کند.

در اینجا ۱۲ نکته وجود دارد که باید وقتی شروع به تجربه یک فکر یا مجموعه‌ای از افکار در اطراف سرتان می‌کنید، امتحان کنید:

۱. حواس خود را پرت کنید

وقتی متوجه شدید که شروع به نشخوار فکری کرده اید، پیدا کردن یک عامل حواس پرت کننده می‌تواند چرخه فکر شما را بشکند.

برای مثال، ممکن است:

• با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید.
• کار‌های خانه خود را انجام دهید.
• تماشای یک فیلم
• کشیدن یک عکس
• کتاب بخوان
• کمی ورزش کنید.

۲. برنامه ریزی و اقدام کنید

به جای تکرار مکرر همان افکار منفی، افکار خود را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و برای مقابله با هر یک، هر چند کوچک، برنامه‌ریزی کنید. آن را روی یک تکه کاغذ بنویسید. تا جایی که ممکن است مشخص باشد و همچنین با انتظارات خود واقع بین باشید. پس از ایجاد یک برنامه، یک قدم کوچک برای رسیدگی به موضوع بردارید. سپس، وقتی آماده شدید، قدم بعدی را بردارید.

هدف از این فعالیت این است که نشخوار فکری شما را مختل کند. همچنین ممکن است به شما کمک کند تا در حل نگرانی قدم بردارید، و همچنین می‌تواند باعث شود که روی اوضاع کنترل بیشتری داشته باشید.

۳. روی آنچه که می‌توانید تغییر دهید کار کنید

نشخوار فکری اغلب از تجربیات منفی قبلی ناشی می‌شود. برخی از این تجربیات را نمی‌توانیم تغییر دهیم، اما می‌توانیم نگاهمان را به آن‌ها تغییر دهیم.

• اگر آن شغل را پیدا نکردید، آیا می‌توانید رزومه خود را اصلاح کنید و دوباره کار کنید؟
• اگر اشتباهی مرتکب شده اید یا تجربه بدی داشته اید، آیا می‌توانید اقداماتی را برای جلوگیری از تکرار آن انجام دهید؟
• اگر واقعاً نمی‌توانید چیزی را تغییر دهید، شاید لازم نباشد نگران آن باشید.

۴. تغییر مکان

سعی کنید زمانی را در جایی بگذرانید که قبلاً در آن شاد بوده اید. شاید جایی در نزدیک شما باشد که بتوانید در آن قدم بزنید، قهوه بنوشید یا مدتی در پارک بنشینید.

۵. افکار خود را مجدداً مرور کنید و دیدگاهی به دست آورید

ما اغلب وقتی فکر می‌کنیم اشتباهی مرتکب شده‌ایم، خارج از نوبت صحبت کرده‌ایم یا فکر می‌کنیم مسئول اتفاق بدی هستیم، نشخوار می‌کنیم.

اگر بتوانید نتیجه و تاثیر یک فکر را ببینید، ممکن است متوجه شوید که فکر کردن به آن اشتباه است.

به عنوان مثال، اگر در محل کار اشتباهی مرتکب شده اید، ممکن است موارد زیر کمک کند:

• در نظر بگیرید که اشتباه شما در واقعیت چه تأثیری خواهد داشت.
• به یاد بیاورید که چنین چیزی قبلاً چه زمانی اتفاق افتاده است، و چگونه به وقوع پیوسته است.
• اقداماتی را برای تصحیح خطا انجام دهید
• در صورت لزوم عذرخواهی کنید
• به یاد داشته باشید که همه اشتباه می‌کنند، و اگر اصلاً نیاز به بازسازی دارد، بهتر است زودتر آن را حل کنید.

۶. اهداف زندگی خود را دوباره تنظیم کنید

کمال گرایی و هدف گذاری غیرواقع بینانه می‌تواند منجر به ترس یا شکست شود و این می‌تواند منجر به نشخوار فکری شود.

تعیین اهداف غیرواقعی ممکن است باعث شود نگران این باشید که چرا و چگونه به یک هدف نرسیده‌اید یا برای رسیدن به آن چه باید می‌کردید. تعیین اهداف واقع بینانه‌تر که قادر به دستیابی به آن‌ها هستید می‌تواند خطرات ناشی از تفکر بیش از حد در اعمال خود را کاهش دهد.

۷. روی افزایش عزت نفس خود کار کنید

بسیاری از افرادی که نشخوار فکری می‌کنند مشکلاتی را در مورد عزت نفس گزارش می‌دهند. در واقع، ممکن است ارتباطی بین کمبود عزت نفس و تمایل به نشخوار فکری وجود داشته باشد.

راه‌های افزایش عزت نفس شامل بررسی و تشکراز نقاط قوت خود و تقویت آنهاست.

۸. مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید

مدیتیشن قصد دارد ذهن شما را پاک کند، به این معنی که ممکن است به شما کمک کند نشخوار فکری را متوقف کنید.

هنگامی که خود را با یک حلقه تکراری از افکار در ذهن خود می‌بینید، به دنبال فضایی آرام باشید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و روی تنفس خود تمرکز کنید.

۹. محرک‌های نشخوار خود را پیدا کنید

هر بار که متوجه شدید در حال نشخوار فکری هستید، موقعیتی را که در آن قرار دارید یادداشت کنید.

این‌ها شامل:

• جایی که شما هستید
• چه ساعتی از روز است
• چه کسی با شماست (اگر کسی باشد)
• کاری که شما انجام می‌دادید
• هر محرکی که افکار ناخواسته را شروع کرده باشد
• آگاهی از این محرک‌ها ممکن است به کاهش هر گونه تمایل به نشخوار کمک کند.

۱۰. با یک دوست صحبت کنید

نشخوار افکار می‌تواند باعث شود احساس انزوا کنید. یک دوست قابل اعتماد ممکن است بتواند دیدگاهی بیرونی ارائه دهد که می‌تواند به شکستن چرخه نشخوار ذهنی کمک کند.

۱۱. درمان هم تاثیرگذار است!

اگر افکار نشخوار کننده شما زندگی شما را محتل کرده، ممکن است به فکر درمان باشید. یک روانشناس بالینی می‌تواند به شما کمک کند تا علت نشخوار فکری و چگونگی رسیدگی به مشکلات موجود در آن‌ها را شناسایی کنید.

درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌تواند به شما کمک کند تا راه‌های جدیدی برای نزدیک شدن به موقعیت‌ها ایجاد کنید. مشاوره یک به یک می‌تواند فرصتی برای کاوش عمیق‌تر و رسیدگی به هر گونه علت زمینه‌ای فراهم کند.

۱۲. انتظارات خود را مشخص کنید

اگر اهدافی را برای خود تعیین کنیم که خیلی بالا باشد، ممکن است هرگز به آن‌ها نرسیم. این می‌تواند باعث شود که ارزش خودمان را زیر سوال ببریم و ممکن است به نشخوار فکری‌های منفی منجر شود، مانند “من هرگز به اندازه کافی خوب نخواهم شد”.

ممکن است زمان آن رسیده باشد که آنچه را که به طور واقع بینانه می‌توانید انجام دهید ارزیابی کنید و انتظارات خود را تنظیم کنید.

به طور مداوم بر روی ایجاد عزت نفس کار کنید:

• مراقبت از خود
• انجام کار‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید و در آن‌ها عالی هستید
• ستایش خود برای موفقیت هایتان
• خودتان را به خاطر اشتباهاتت ببخشید

منبع: ذهن‌آرا