۸ روش تمرینی برای رسیدن به ذهن‌آگاهی بدون مدیتیشن!

به گزارش مجله خبری نگار، امروزه، گسستی وجود دارد که تقریبا همه‌ی افراد را آزار می‌دهد: بدنِ شما مشغول انجام کاری‌ست، در حالی که شما به چیز دیگری فکر می‌کنید! به‌عنوان مثال شما در جلسه‌ای حضور دارید یا در حال شام خوردن با خانواده هستید، اما ذهن‌تان در جای دیگر سیر می‌کند. برخی ممکن است چنین گسستی را ناشی از چندبعُدی بودن یا برخورداری از یک توانایی در انجام چند کارِ همزمان بدانند، اما کارشناسانِ سلامت روان معتقدند که این وضعیت می‌تواند مشکل‌آفرین باشد. کُری گلدبرگ– روانشناس بالینی و موسس یک مرکز درمانی در شیکاگو- می‌گوید: عدم بهره‌گیری از ذهن‌آگاهی می‌تواند ما را از ارتباط عمیق با مهم‌ترین تجربیات خود محروم سازد.

گلدبرگ می‌افزاید: تحرکات بدن ما بر اساس روند زندگی است، اما ذهن ما در جریان نیست. عدم استقرار در لحظه و رها ساختن افکارمان برای سرکشی از جایی به جایی دیگر، در واقع دعوتی آشکار به استرس و احساساتِ ناخوشایند محسوب می‌شود. ذهن ما اساسا تمایل دارد که بر نگرانی‌های مرتبط با آینده یا مصائب گذشته تمرکز کند؛ حتی زمانی که بدن ما در یک موقعیت خنثی یا خوشایند باشد.

سعی کنید از توجه به «ذهن‌آگاهی» غافل نشوید؛ مفهومی که حالا همه‌جا در مورد آن صحبت می‌شود و ریشه در آیین بودیسم دارد. «ذهن‌آگاهی» به‌خصوص در سال‌های اخیر محبوبیت فراوانی پیدا کرده است و به طور‌کلی به معنای معطوف ساختنِ توجه شما به درون و محافظت از آگاهی در مقابل افکار، احساسات بدنی و محیط است. از جمله فواید پرشمار تمرین «ذهن‌آگاهی» می‌توان به کاهش استرس، کاهش اضطراب (در برخی موارد می‌تواند به اندازه دارو‌ها موثر باشد)، افزایش ظرفیت وجودیِ فرد برای چشیدن تجربیات مثبت، توقف نشخوار فکری، ارتقای تمرکز و… اشاره کرد.

«ذهن‌آگاهی» همچنین می‌تواند به برطرف ساختنِ «ملال» کمک کند. کِلی نیوپرت– روان‌درمانگر در شیکاگو- می‌گوید: پس از سه سال از شروع پاندمی کرونا، بسیاری از مراجعانش احساس افسردگی و ملال می‌کردند.

نیوپرت می‌افزاید:، اما ذهن‌آگاه‌تر شدنِ آن‌ها باعث شده است تا با آنچه که احساس می‌کنند و همچنینِ چرایی آن ارتباط برقرار کنند. در طی این فرآیند، همچنین ظرفیت مراجعان برای کنار آمدن با پستی‌و‌بلندی‌های زندگی نیز افزایش یافته است.

او می‌گوید: پس از شروع یک تمرین ذهن‌آگاهی، چیزی که غالبا به وضوح به چشم می‌آید، کاهش واکنش‌پذیری و قصدمندی در مراجعان است. آن‌ها می‌توانند به جای عکس‌العمل منفی در قبال دیگران، واکنش مثبت نشان دهند. در واقع، ذهن‌آگاهی باعث شد اتفاقاتی که تا پیش از این کُفر آن‌ها را درمی‌آورد، حالا قابل‌تحمل‌تر باشد؛ اتفاقاتی از قبیل دیر رسیدن به محل کار یا قطع شدن ناگهانی تلفن!

ذهن آگاهی

«مدیتیشن» شناخته‌شده‌ترین روش برای دستیابی به ذهن‌آگاهی است؛ اما برای همه‌ی افراد، روشی جذاب به حساب نمی‌آید و البته برای همه جواب نمی‌دهد. برخی افراد احساس می‌کنند که چنین کاری غیرمنطقی و ناخوشایند است یا اینکه با یک‌جا نشستن و تکان نخوردن مشکل دارند. گلدبرگ می‌گوید: خوشبختانه، فرد می‌تواند هنگام انجام هر فعالیتی و با هر زمانی که در اختیار دارد، ذهن‌آگاهی را تمرین کند.

اگر با مدیتیشن راحت نیستید، خیالی نیست! اینجا به هشت روش برای تمرین ذهن‌آگاهی اشاره شده است:

۱– به موسیقی گوش فرا دهید

صدا‌ها می‌توانند بر انرژی و آرامش ما بیفزایند. غرق شدن در یک موسیقی خوب، روشی موثر برای «تمرین ذهن‌آگاهی» محسوب می‌شود.

گلدبرگ توصیه می‌کند پیش از تصمیم‌گیری برای درگیر شدنِ آگاهانه با هر فعالیتی، از جمله گوش دادن به آلبوم موسیقی مورد علاقه‌ی خود، دقت کنید که چه چیزی به عنوان «کانون توجه» به حساب می‌آید. به این ترتیب، شما می‌توانید تشخیص دهید که آیا پس از شروع فرآیند، ذهن شما شروع به سرگردانی می‌کند یا خیر؟ گلدبرگ می‌افزاید: به‌عنوان مثال، تمرکز روی لیست موسیقی‌های انتخابیِ شما ممکن است به معنای توجه به ملودی، مشاهده‌ی بدون‌قضاوتِ احساسات، حرکات بدن و تمرکز بر ترانه یا صدای آلات موسیقی باشد. اگر در اواسط یک آهنگ متوجه شدید که به جای توجه به موسیقی، به لیست خرید مواد غذاییِ خود فکر می‌کنید، این فکر را رها کنید و توجه خود را به گوش دادن آگاهانه به آهنگ بازگردانید.

۲– با سگ‌تان بیرون بروید و قدم بزنید

جوی رینز– نویسنده‌ی کتاب مدیتیشن ایلومینیتد- می‌گوید: به جای اینکه اجازه دهید ذهن‌تان با روز کاریِ پیشِ رو یا کار‌هایی که باید انجام دهید، درگیر شود، روی «زمان حال» متمرکز شوید و همه‌ی چیز‌هایی را که حواس شما پرت می‌کند، فهرست‌بندی کنید. رینز می‌گوید: به‌عنوان مثال، با سگِ خود بیرون بروید. به تکان خوردن دمش، صدای له‌له زدن یا تیک‌تیکِ ناخن‌هایش روی سنگ‌فرشِ پیاده‌رو و احساس ناشی از برخورد نَفَس گرمش به صورت‌تان توجه کنید. هر زمان که ذهن شما منحرف شد، به‌آرامی توجه خود را به سگ‌تان معطوف کنید، حتی اگر هر یک یا دو ثانیه یک‌بار باشد.

قدم زدن با سگ از روش‌های ذهن‌آگاه شدن

۳– روی حرکات خود تمرکز کنید

وقتی اولِ صبح به محل کار وارد می‌شوید یا به هر مکانی که شما را مضطرب می‌سازد، پای می‌گذارید، صرفا روی حرکات‌تان تمرکز کنید. رینز می‌گوید: به اتصال پا‌های خود به زمین توجه ویژه‌ای داشته باشید و عباراتی همانند «بلند کردن»، «حرکت کردن»، «قرار دادن» و «جابه‌جا کردن» را همزمان با انجام آن‌ها تکرار کنید. او در مورد این روش می‌گوید: در حالی که پای راست خود را بلند می‌کنید، در دل‌تان بگویید «بلند کردن». همانطور که به‌سمت جلو راه می‌روید و در حین تماس پاهایتان با زمین، بگویید «حرکت» و سپس بگویید «قرار دادن». همانطور که در حین راه رفتن، وزن خود را به پای دیگر منتقل می‌کنید، توجه داشته باشید که چه کاری انجام می‌دهید. سپس این روند را دوباره با پای چپ خود شروع کنید. رینز می‌گوید: هنگام راه رفتن، این کلمات را در سکوت و با خود تکرار کنید. این کار می‌تواند از افکار ناخواسته‌ی منجر به اضطراب پیشگیری کند.

۴– از «طبیعت» کمال بهره و استفاده را ببرید

تحقیقات نشان می‌دهد که صرف کردن زمانی کوتاه در طبیعت می‌تواند باعث بهزیستی، خلق‌و‌خوی مناسب و هوشیاری شود. بر اساس یک فراتحلیلِ منتشر‌شده در سال ۲۰۱۹، «ذهن‌آگاهی مبتنی بر طبیعت» نسبت به ذهن‌آگاهیِ انجام‌شده در محیط‌های غیرطبیعی نسبتا تاثیر بیشتری دارد.

اگر قصد دارید که ذهن‌آگاهی را در طبیعت امتحان کنید، برای پیاده‌روی یا دویدن، به یک پارک یا مسیر محبوب خود بروید. مورین کین– یک درمانگر مستقر در شهر بلینگهام- پیشنهاد می‌دهد که یکی از حواس پنجگانه‌ی خود را برای تمرکز انتخاب کنید. به‌عنوان مثال، اگر حس بینایی را انتخاب می‌کنید، از خود بپرسید: در حال مشاهده‌ی چه چیز‌هایی هستید؟ چه رنگ‌هایی به چشم‌تان می‌آید؟ و کدام ترکیب‌بندی‌ها را می‌توانید شناسایی کنید؟ درست همانطور که کین بیان می‌کند: چند چیز آبی‌رنگ وجود دارد؟ آیا در برگ‌ها نقش‌و‌نگار خاصی وجود دارد؟

یا می‌توانید حس شنوایی را انتخاب کنید و زمانی را به صدا‌ها اختصاص دهید. به هر آنچه می‌شنوید، توجه کنید؛ به صدا‌هایی که از دوردست می‌آیند و همچنین صدا‌هایی که بر فرازِ سر شما وجود آورند. کین می‌گوید: هر بار که ذهن‌تان منحرف شد، به همان حسی که به دنبال تمرکز کردن روی آن بودید، بازگردید. در صورتی که خسته شدید، حسِ مورد نظر را تغییر دهید.

۵– زمانی برای استراحت کوتاه و صرف یک نوشیدنی در نظر بگیرید

«نوشیدن قهوه» راهکاری برای جدا شدن از فعالیت روزمره محسوب می‌شود؛ به‌خصوص در روز‌های شلوغ.

متخصصانِ ذهن آگاهی پیشنهاد می‌دهند که در طول روز، چند دقیقه وقت بگذارید و یک نوشیدنی گرم بنوشید. کین می‌گوید: لیوان خود را با دستان‌تان احساس کنید و عطر نوشیدنیِ موجود در آن را استشمام کنید. توجه کنید که وقتی آن نوشیدنی از روی لب‌هایتان عبور کرد، روی زبان‌تان غلطید و از گلویتان سُر خورد و به پایین رفت، چه احساسی دارید؟ پرداختن به چنین سوالاتی به شما کمک می‌کند که ثابت‌قدم باشید و شروعی مثبت را برای روز خود رقم بزنید.

استراحت و صرف یک نوشیدنی داغ

۶- از روش ۱-۲-۳-۴-۵ استفاده کنید

این روش، به‌خصوص در لحظات ترس و اضطراب ناگهانی، می‌تواند یکی از تمرین‌های منحصر به‌فرد در جهت کسب سریع‌ترِ آرامش باشد. تینا نِیتیاک– مربی ذهن‌آگاهی در استان بریتیش کلمبیا- می‌گوید: روش ۱-۲-۳-۴-۵، همانطور که از نامش پیداست، شامل استفاده از تمام حواس پنج‌گانه به‌منظور تمرکز بر بدن و آزادسازی ذهنِ شلوغ شماست.

نیتیاک در توضیح این روش می‌گوید: پنج شیء قابل مشاهده و چهار شیء قابل لمس را بررسی کنید. سپس به صدای سه چیز گوش دهید، دو چیز را بو کنید و یک چیز را که بابت داشتن آن شکرگزار هستید، بچشید. هنتیاک خاطرنشان می‌کند که این تمرین به افراد کمک می‌کند تا احساس امنیت، آرامش و سلامتی داشته باشند.

۷- برای ذهن‌آگاه شدن یک پازل حل کنید

پازل می‌تواند قطعه‌ی گم‌شده‌ای از روند ذهن‌آگاهی شما محسوب شود. متخصصان بر این باورند که حل کردن پازل، علاوه بر اینکه روشی سرگرم‌کننده برای گذراندن وقت است، مغز شما را تمرین می‌دهد، خلاقیت را تقویت می‌کند و ذهن‌آگاهی را بهبود می‌بخشد.

کِلی نیوپرت به علاقه‌ی خود به حل کردن پازل اشاره می‌کند و می‌گوید: پازل‌ها ساختاری را ارائه می‌دهند که از قوانینِ متعددی برخوردار نیست. او پیشنهاد می‌دهد که هنگام جفت و‌جور کردن قطعات پازل در کنار یکدیگر، این سوالات را از خود بپرسید: با گرفتن قطعه‌ی پازل در دستان خود چه حسی دارید؟ تصویر روی جعبه چه شکلی است؟ چسباندن دو قطعه‌ی پازل به یکدیگر چه احساسی دارد؟ آیا برای حل کردن پازل عجله دارید یا احساس می‌کنید که این فرآیند، با سرعت مدنظر خودتان پیش می‌رود؟

تمام این سوالات می‌توانند به شما کمک کنند تا در زمان حال متمرکز شوید و افکارِ مرتبط با هر آنچه در شُرف وقوع است یا آنچه تا پیش از این رخ داده است، از بین ببرید.

۸– زمانی را به یادداشت‌برداری اختصاص دهید

گزارش‌نویسی یا یادداشت‌برداری می‌تواند استرس را کاهش دهد، به پرورش خلق‌و خوی مثبت و بهبود حافظه کوتاه مدت کمک کند. متخصصان می‌گویند: یادداشت‌برداری به میزان دو یا سه بار در هفته، یک راهکار عالی برای ذهن‌آگاهیِ بیشتر و کسب نگرش‌های مفید در مورد زندگی روزمره محسوب می‌شود.

اگر نمی‌دانید که چگونه باید این کار را شروع کنید، خودتان را تحت‌فشار قرار ندهید. نیوپرت در این رابطه می‌گوید: من در چنین شرایطی، به جای پیروی از یک دستور خاص، یک رویکرد آزادانه را توصیه می‌کنم. فقط کافی‌ست هر چیزی که در مغز شما می‌گذرد، بدون هیچ‌گونه قضاوتی روی کاغذ پیاده کنید. این شامل تمام افکار و دریافت‌های ذهنی شما از محیطِ بیرون یا محیط درونیِ بدن خویش است. کافی‌ست فقط آن‌ها را یادداشت کنید و اصلا نگران اصول دستور زبان یا انتخاب کلمات پیچیده نباشید. در عوض، این تمرین را به‌عنوان پرورش حس کنجکاوی در مواجهه با آنچه در بدن و ذهن‌تان در آن لحظه اتفاق می‌افتد، در نظر بگیرید.

منبع: نیک‌‌آرام