۳ خاصیت باورنکردنی قارچ دکمه‌ای+روش مصرف در رژیم غذایی

به گزارش مجله خبری نگار، علاوه بر کالری بسیار کم، آن‌ها دارای اثرات متعددی برای سلامت هستند که از آن جمله می‌توان به بهبود سلامت قلب و خواص ضد سرطان اشاره کرد.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در قارچ دکمه‌ای می‌پردازیم.  

قارچ دکمه‌ای چیست؟ 

قارچ‌های دکمه‌ای (نام علمی: Agaricus bisporus) متعلق به قارچ‌ها هستند و حدود ۹۰ ٪ قارچ‌های مصرف شده در ایالات متحده را تشکیل می‌دهند.

قارچ‌های دکمه‌ای را می‌توان در مراحل مختلف بلوغ برداشت کرد. هنگامی که جوان و نابالغ هستند اگر دارای رنگ سفید هستند قارچ سفید یا اگر سایه قهوه‌ای دارند به آن‌ها قارچ‌های کرایمینی می‌گویند.

وقتی به طور کامل رشد کردند به عنوان قارچ پورتوبلو شناخته می‌شوند که بزرگتر و تیره‌تر هستند.

قارچ‌های دکمه‌ای به عنوان قارچ‌های سفید، معمولی یا قارچ‌های صدفی نیز شناخته می‌شوند. آن‌ها دارای ساقه کوچک، کلاهک صاف و طعم ملایم هستند که به خوبی با بسیاری از غذا‌ها ترکیب می‌شود.

قارچ‌های دکمه‌ای در بین خاک‌های کمپوست شده در بین طیف وسیعی از قارچ‌ها و باکتری‌های دیگر رشد می‌کنند که نقش اساسی در این فرایند بازی می‌کنند، زیرا مواد اولیه را قبل از رشد قارچ‌ها تجزیه می‌کنند.
‌

می‌توانید آن‌ها را تازه، یخ زده، کنسرو شده، خشک شده یا حتی به صورت پودر پیدا کنید. 

ارزش غذایی قارچ دکمه‌ای 

*یک فنجان (۹۶ گرم) قارچ خوراکی دکمه‌ای کامل
*کالری ۲۱
*کربوهیدرات ۳ گرم
*فیبر ۱ گرم
*پروتئین ۳ گرم
*چربی ۰
*ویتامین D ۳۳ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*سلنیوم ۱۶ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*فسفر ۱۲ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*فولات ۴ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*مقدارکالری موجود در ۱۰۰ گرم قارچ دکمه‌ای خام: ۲۲
*مقدار کالری موجود در ۱۰۰ گرم قارچ سوخاری: ۱۷۵
*مقدار کالری موجود در ۱۳۰ گرم قارچ کبابی: ۱۵۱
*مقدار کالری موجود در یک فنجان (۱۳۴ گرم) قارچ سرخ شده: ۱۵۰
*مقدار کالری موجود در یک فنجان (۱۵۶ گرم) قارچ آب پز: ۴۴
قارچ‌ها به دلیل قرار گرفتن در معرض اشعه ماورا بنفش یا نور خورشید منبع طبیعی و غیر حیوانی ویتامین D۲ هستند که می‌توانند سطح خون این ویتامین را به طور موثر افزایش دهند – و قارچ‌های سفید نیز از این قاعده مستثنی نیستند.

بدن شما ویتامین D۲ را به شکل فعال ویتامین D تبدیل می‌کند که برای جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوان‌ها به آن نیاز دارد.

کمبود ویتامین D ممکن است منجر به پوکی استخوان، نقایص مواد معدنی و ضعف عضلانی و شکستگی شود.

به طور مشابه تحقیقات نشان می‌دهد که قارچ‌های سفید مقداری ویتامین B۱۲ دارند. از آنجا که این ویتامین معمولا از منابع حیوانی به دست می‌آید ممکن است برای کسانی که رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنند مفید باشد.

علاوه بر این آن‌ها پروتئین بیشتری نسبت به اکثر سبزیجات ارائه می‌دهند که اگر از رژیم گیاهخواری پیروی کنید نیز مفید خواهد بود، زیرا ممکن است به شما در افزایش مصرف پروتئین کمک کند. 

فواید و مزایای قارچ دکمه‌ای برای سلامتی بدن 

۱. دارای خواص ضد سرطان است 

اعتقاد بر این است که ترکیبات متعدد آنتی اکسیدانی از جمله پلی فنول ها، پلی ساکاریدها، ارگوتیونین، گلوتاتیون، سلنیوم و ویتامین C در پشت خواص بالقوه مبارزه با سرطان قارچ هستند.

این آنتی اکسیدان‌ها به مقابله با اثرات مضر استرس اکسیداتیو که منجر به آسیب سلولی می‌شوند، پیری را تسریع کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان‌های خاص را افزایش دهند کمک می‌کنند.

ترکیبات اصلی فنلی موجود در قارچ سفید فلاونوئید‌ها و فنولیک اسید‌ها هستند که می‌توانند به عنوان آنتی اکسیدان و پرو اکسیدان عمل کنند.

به عنوان آنتی اکسیدان آن‌ها به بهبود بقای سلول‌ها کمک می‌کنند در حالی که به عنوان پرو اکسیدان‌ها منجر به مرگ سلول برای جلوگیری از رشد تومور می‌شوند.

علاوه بر این پلی ساکارید‌ها – یکی از ترکیبات مهم فعال زیستی قارچ دکمه‌ای – نیز ممکن است دارای اثرات ضد سرطانی قوی باشد.

یکی از انواع خاص پلی ساکارید‌ها بتاگلوکان است. این سیستم ایمنی بدن شما را تحریک می‌کند تا ماکروفاژ‌ها و سلول‌های کشنده طبیعی را فعال کند که بدن را در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها از جمله سرطان محافظت می‌کند.

قارچ‌های دکمه‌ای همچنین سرشار از گلوتاتیون و ارگوتیونین هستند.

گلوتاتیون هم به عنوان یک آنتی اکسیدان و هم عامل سم زدایی عمل می‌کند به این معنی که به حذف مواد بالقوه مضر خارجی برای بدن کمک می‌کند. در همین حال ارگوتیونین DNA را از آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند.

سرانجام ویتامین C و سلنیوم دارای خواص ضد سرطانی هستند که تولید سلول‌های محافظ سیستم ایمنی بدن شما از جمله سلول‌های کشنده طبیعی که به دفاع در برابر توسعه سرطان کمک می‌کند را افزایش می‌دهند.

علاوه بر این ویتامین C آنزیم‌های خاصی را مهار می‌کند و از گسترش سرطان جلوگیری می‌کند.

اگرچه تحقیقات دلگرم کننده است، اما بیشتر مطالعات بر روی تاثیر ترکیبات قارچ دکمه‌ای متمرکز شده اند. هیچ مطالعه‌ای تاثیر خوردن قارچ دکمه‌ای بر سرطان را به طور خاص ارزیابی نکرده است بنابراین تحقیقات بیشتری برای تایید این ادعا‌ها مورد نیاز است. 

۲. ممکن است سلامت قلب را افزایش دهد 

استرس اکسیداتیو التهاب و سطوح بالای کلسترول و تری گلیسیرید به شدت با بیماری‌های قلبی مرتبط است و محتوای ارگوتیونین و بتاگلوکان موجود در قارچ دکمه‌ای ممکن است به کاهش این خطر کمک کند.

بتاگلوکان نوعی فیبر محلول است که سطح کلسترول خون را از طریق توانایی ایجاد ماده ژل مانند هنگام هضم کاهش می‌دهد. سپس تری گلیسیرید و کلسترول را به دام می‌اندازد و از جذب آن‌ها جلوگیری می‌کند.

به طور مشابه تحقیقات نشان می‌دهد که ارگوتیونین ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید بعد از غذا کمک کند.

یک مطالعه روی ۱۰ مرد نشان داد که مصرف ۲ قاشق چای خوری (۸ گرم) یا ۱ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) پودر قارچ به عنوان بخشی از وعده غذایی میزان تری گلیسیرید خون آن‌ها را در مقایسه با گروه کنترل به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.

محققان این اثر را به محتوای ارگوتیونین پودر قارچ نسبت دادند.

علاوه بر این ارگوتیونین ممکن است به جلوگیری از ایجاد پلاک شریانی کمک کند یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی که ممکن است منجر به فشار خون بالا و سکته مغزی شود. 

۳. سایر مزایای بالقوه 

کنترل قند خون: پلی ساکارید‌های موجود در قارچ دکمه‌ای ممکن است به کاهش سطح قند خون و بهبود مقاومت به انسولین کمک کند
بهبود سلامت روده: پلی ساکارید‌های آن‌ها همچنین به عنوان پری بیوتیک‌ها یا غذا برای باکتری‌های مفید روده شما عمل می‌کنند که به بهبود سلامت روده کمک می‌کنند 

قارچ دکمه‌ای چگونه استفاده می‌شود؟ 

شما می‌توانید قارچ دکمه‌ای را در انواع مختلف مانند تازه، یخ زده، کنسرو شده، خشک شده و پودر شده پیدا کنید.

عمر مفید قارچ‌های تازه ۳-۴ روز است؛ بنابراین انجماد، کنسرو کردن و خشک کردن برخی از روش‌هایی هستند که برای افزایش عمر مفید آن‌ها بدون آسیب رساندن به کیفیت تغذیه‌ای استفاده می‌شوند. 

‌می‌توانید از قارچ‌های تازه و خشک شده خود به صورت پخته یا خام لذت ببرید. در صورت تمایل می‌توانید قارچ‌های خشک شده را با خیساندن آن‌ها در آب دوباره تازه کنید.

با این حال ممکن است بخواهید انواع منجمد و کنسرو شده را بپزید، زیرا ممکن است بافت آن‌ها در طول پردازش کمی تغییر کرده باشد.

سرانجام قارچ سفید پودری عمدتا برای افزایش ارزش غذایی غذا‌ها به ویژه برای افزایش محتوای پروتئین محصولات پخته استفاده می‌شود. 

طرز استفاده از قارچ دکمه‌ای در رژیم غذایی 

قارچ دکمه‌ای به دلیل طعم ملایم و بافت نرم افزودنی فوق العاده‌ای برای انواع غذاهاست.

هر دو کلاه و ساقه آن قابل خوردن است و می‌توانید آن‌ها را پخته یا خام بخورید.

در اینجا چند پیشنهاد در مورد چگونگی افزودن آن‌ها به رژیم غذایی وجود دارد:

*آن‌ها را تکه تکه کرده و به صورت خام به سالاد دلخواه خود اضافه کنید
*آن‌ها را در روغن زیتون با سیر، رزماری، نمک و فلفل تفت دهید
*آن‌ها را به همراه سبزیجات دیگر و گوشت دلخواه خود سرخ کنید
*آن‌ها را با تخم مرغ تفت دهید یا آن‌ها را به عنوان یک املت برای یک صبحانه مصرف کنید
*آن‌ها را در ۱۷۶ درجه سانتی گراد با شاخه‌های رزماری و آویشن برای یک میان وعده ترد تفت دهید
*آن‌ها را با هویج، تره فرنگی، سیر و پیاز سرخ کنید و در آب بجوشانید تا آب قارچ خوشمزه تهیه کنید 

خلاصه 

قارچ‌های خوراکی دکمه‌ای دارای طیف وسیعی از ترکیبات فعال زیستی هستند که مزایای سلامتی متعددی را ارائه می‌دهند از جمله مبارزه با سرطان، اثرات کاهش کلسترول خون و بهبود سلامت روده.

آن‌ها همچنین کالری بسیار کمی دارند و دارای پروتئین بالایی هستند. 

‌می‌توانید آن‌ها را تقریبا به هر نوع غذایی اضافه کنید و به شما این امکان را می‌دهد که از یک غذای خوشمزه لذت ببرید که مزایای متعدد سلامتی آن‌ها را ارائه می‌دهد. 

منبع:سومیتا