تقویت عضلات و پایین تنه با دستگاه مدرن پله نورد

به گزارش مجله خبری نگار،شاید این سوال برایتان پیش آمده باشد که هنگام استفاده از دستگاه پله نورد کدام ماهیچه‌ها درگیر می‌شوند. (مسلما اولین ماهیچه‌های درگیر پا‌ها هستند، اما علاوه بر آن برخی دیگر از ماهیچه‌ها را نیز درگیر می‌کند). سوال بعدی این است که آیا پس از استفاده از دستگاه پله نورد باید از سایر دستگاه‌های باشگاه برای تکمیل ورزش استفاده کرد یا خیر. برای پاسخ به این پرسش‌ها با متخصصان تناسب اندام از جمله دکتر براد دیتر، کامی بلیز و کما کانینگهام مصاحبه‌ای انجام داده و از آن‌ها خواستیم تا هر آنچه را که لازم است در مورد این دستگاه کاردیوی تقویت کننده بدانیم، به ما بگویند. در ادامه با ما همراه باشید. 

فواید استفاده از پله نورد 

دستگاه پله نوردی علاوه بر تمرین کاردیو، به تقویت عضلات مرکزی و پایین تنه نیز کمک می‌کند.

اگر تا به حال بیش از چند دقیقه روی پله نورد وقت گذاشته‌اید، می‌دانید که این دستگاه به سرعت قلب شما را به تپش می‌اندازد. به گفته دیتر، یکی از فواید اصلی استفاده ار پله نورد، به خصوص در مقایسه با دیگر اشکال تمرینات قلبی عروقی مانند دویدن روی تردمیل، این است که در سوزاندن کالری کارآمدتر است و به طور کلی عضلات بیشتری را درگیر می‌کند. بنابراین، اگر زمان کافی برای تمرین ندارید، اما همچنان به دنبال یک فعالیت موثر و کارآمد هستید، پله نوردی انتخاب خوبی است. بلیز نیز افزود، دستگاه پله نوردی نه تنها نوعی تمرین کاردیو محسوب می‌شود، بلکه به تقویت عضلات مرکزی و پایین تنه نیز کمک می‌کند.

کانینگهام می‌گوید که استفاده از دستگاه پله‌نورد فواید زیادی دارد، از جمله افزایش استقامت قلبی، تقویت عضلات تحتانی (چهارسر، همسترینگ، ساق پا و باسن)، بهبود قدرت مرکزی، افزایش کالری سوزی و داشتن استخوان‌هایی سالم‌تر. 

معایب دستگاه پله نورد 

از آنجایی که دستگاه پله‌نورد به طور عمده عضلات پایین تنه را مورد هدف قرار می‌دهد، یکی از معایبش این است که دستگاه پله نورد به تنهایی نمی‌تواند برای کل بدن مناسب باشد. گرچه هیچ دستگاه یا تمرینی نیست که تمام بدن را درگیر کند، اما به گفته بلیز قطعا هیچ فردی دوست ندارد بیش از حد روی بخش‌های خاصی از بدنش متمرکز شود. بنابراین، بسیار مهم است که هر از چند گاهی تمرینات مخلتف را درکنار هم انجام دهیم.

دیتر معتقد است، یک دیگر از معایب دستگاه پله‌نورد این است که نسبت به سایر دستگاه‌های کاردیوی مسطح مانند تردمیل یا دوچرخه خطرناک‌تر است. زیرا احتمال رد شدن یک پله و افتادن فرد وجود دارد. کانینگهام نیز توصیه می‌کند در صورتی که هر گونه مشکل تعادل یا عدم هماهنگی دارید، استفاده از ایت دستگاه می‌تواند آن را بدتر کند. 

دستگاه پله‌نورد چه ماهیچه‌هایی را به کار می‌اندازد؟ 

همانطور که پیشتر ذکر شد، دستگاه پله‌نورد بیشتر عضلات پایین تنه را به کار می‌اندازد؟ به طور خاص، این دستگاه عضلات چهار سر، باسن، همسترینگ و حتی عضلات مفصل مچ پا مانند عضلات کف پا، تیبیالیس و پرونئال را هدف قرار می‌دهد. نکته مثبت دیگری که دیتر به آن اشاره می‌کند این است که این دستگاه ماهیچه‌های اصلی را (رکتوس ابدومینیس، شکم عرضی و پسوآس) نیز بسیار مورد استفاده قرار می‌دهد. 

مقایسه دستگاه پله‌نورد با دیگر دستگاه‌های کاردیو 

دستگاه پله نوردی و تردمیل 

دیتر معتقد است استفاده از دستگاه پله‌نورد در مقایسه با پیاده روی سریع روی تردمیل در زمانی یکسان کالری بیشتری می‌سوزاند (البته زمانی که روی تردمیل شروع به دویدن می‌کنید ممکن است عکس این امر اتفاق بیوفتد. با این حال، از آنجایی که هر دو دستگاه را می‌توان برای شدت بالاتر تنظیم کرد، در نهایت میزان کالری سوزی به چگونه از دستگاه بستگی دارد). نکته دیگر در مورد دستگاه پله‌نوردی این است که به تولید نیروی بیشتری از ماهیچه‌ها نیاز دارند، زیرا علیرغم اینکه همچنان ساکن هستید، اما جابجایی عمودی نیروی بیشتری می‌گیرد. از طرفی دیگر، دستگاه پله‌نورد علیرغم ساخت ماهیچه‌های پا، نسبت به تردمیل تمرینات موثر کمتری ارائه می‌دهد. 

دستگاه پله‌نوردی و الیپتیکال 

دستگاه‌های الیپتیکال معمولا ضربه کمی به پا وارد می‌کند و می‌تواند دستگاهی مبتدی‌تر از پله نورد باشد، زیرا پا‌های شما هرگز از پدال‌ها خارج نمی‌شود. بلیز می‌گوید، روی دستگاه الیپتیکال می‌توانید حرکتی ثابت و راحت داشته باشید و مدت طولانی تری نسبت به دستگاه پله نورد از آن استفاده کنید. با این حال، هم دیتر و هم بلیز به این نکته اشاره کردند که دستگاه الیپتیکال قسمت‌های بیشتری از بالاتنه را درگیر حرکت می‌کند، زیرا دست‌ها نیز در کنار پا‌ها تحرک دارند. 

دستگاه پله نوردی و دوچرخه ثابت 

هنگامی که روی الیپتیکال ایستاده اید، مانند زمانی که روی دوچرخه ثابت نشسته اید، وزن خود را روی صندلی دوچرخه نمی‌اندازید. یعنی هنگام استفاده از دوچرخه خروجی عضلات کمتر خواهد بود و عضلات پا مانند استفاده از دستگاه پله‌نورد رشد نمی‌کند. در واقع، احتمالا دوچرخه کالری کمتری می‌سوزاند، اما اگر شدت آن را افزایش دهید ممکن است نتیجه متفاوت باشد.

بنابراین، باز هم بستگی به نحوه استفاده از هر دستگاه دارد. از طرفی، دوچرخه‌های ثابت معمولا ایمن‌تر هستند و همانطور که بلیز می‌گوید، دوچرخه ثابت برای افراد مبتدی که می‌خواهند فعالیت بیشتری داشته باشند، گزینه بهتری است. 

دستگاه پله نوردی و دستگاه پارویی 

شاید این دو دستگاه در ابتدا زیاد به هم شباهتی نداشته باشند، اما دستگاه پارویی هم درست مثل پله نوردی تمرینی برای تمام بدن محسوب می‌شود. به گفته دیتر، دستگاه پارویی مانند پله نوردی بر روی گروه یکسانی از ماهیچه‌ها تاثیر دارد، با این تفاوت که دستگاه پارویی عضلات پشت و عضله دوسر را نیز می‌کند و از آنجایی که سرپا نیستید و نشسته اید، وزن خود را تحمل نمی‌کنید، بنابراین فشار روی بدن کمتر است. بدین ترتیب بلیز می‌گوید که روی دستگاه پارویی می‌توانید هم تمرینات کاردیو و هم تمرینات قدرتی عضلانی را انجام دهید. 

ملاحظات ایمنی 

به طور کلی، بیشتر افراد می‌توانند با خیال راحت از دستگاه پله نورد استفاده کنند. با این وجود، اگر نگران عدم تعادل یا هماهنگی هستید، ممکن است در معرض خطر افتادن باشید. در نتیجه بهتر است دستگاه دیگری را جایگزین کنید. بلیز می‌گوید: هرکسی که مشکلات کمر یا زانو دارد باید کمی محتاط‌تر باشد و روی فرم صحیح تمرکز کند تا شرایط قبلی تشدید نشود.

هنگام استفاده موثر و ایمن از دستگاه پله‌نورد، فرم مناسب بدن اهمیت دارد. کانینگهام توصیه می‌کند که بند کفش‌های خود را دوبار چک کنید، سپس به آرامی شروع کنید و کل پایتان را روی پله قرار دهید. کم کم به آرامی می‌توانید سرعت و شدت حرکت را افزایش دهید.

یکی دیگر از عوامل وضعیت بدن است. بلیز می‌گوید در هنگام خستگی، گرفتن دسته‌ها و حالت خمیده به خود گرفتن می‌تواند آسان باشد، اما این کار بسیاری از فواید این تمرین را از بین خواهد برد. درعوض، روی ایستاده ماندن تمرکز کنید و تنها از دستگیره‌ها برای حفظ تعادل استفاده کنید. سعی کنید با هر قدم فشار یکسانی روی پا‌های خود وارد کنید. بدین ترتیب، پاهایتان را به طور کامل مورد هدف قرار دهید و هسته بدنتان را درگیر نگه دارید. این کار کمک می‌کند تا تعادل خود را روی دستگاه حفظ کنید. 

سخن پایانی 

دستگاه پله نوردی می‌تواند تمرینی موثر و کارآمد برای آن دسته از افرادی باشد که به طور خاص به دنبال تقویت پایین تنه و بخش مرکزی بدن هستند و در عین حال می‌خواهند تمرین کاردیو انجام دهند. اما، از آنجایی که پله‌نوردی به تعادل و هماهنگی نیاز دارند، اگر مشکل زانو یا کمردرد دارید، بهتر است دستگاه دیگری را انتخاب کرده و از پله نوردی اجتناب کنید.

دستگاه پله نورد علیرغم اینکه در یک مکان ثابت است، اما با توجه به حرکت عمودی که دارید باعث می‌شود نیروی بیشتری به کار برده و نسبت به سایر دستگاه‌های کاردیو مانند تردمیل، الیپتیکال و دوچرخه‌های ثابت عضلات پا را بیشتر تقویت کنید. با این حال، در صورتی که مایل به تقویت عضلات بالایی بدن هستید، مانند بازو‌ها و پشت، بهتر است دستگاه‌های دیگری را جایگزین کنید. در نهایت، این نکته را بدانید که می‌توانید برای افزایش یا کاهش شدت تمرینات، ماشین‌های کاردیو را مناسب خود تنظیم کنید؛ بنابراین در حالی که پله‌نوردی می‌توانند مکملی عالی برای تمرینات روزمره باشد، بهترین دستگاه با توجه به اهداف شما و آنچه که واقعاً قرار است به طور منظم استفاده کنید، بستگی دارد.

منبع:مانکن